اکثر بدنسازها برای بزرگ‌تر کردن اندازه ماهیچه‌هایشان و شکل دادن به آن‌ها، به طور منظم مکمل مصرف می‌کنند. این مکمل‌ها علاوه بر رشد ماهیچه‌ها مزایای دیگری هم دارند. در واقع هنگامی که شما نمی‌توانید تمام عناصر مورد نیاز را از طریق یک رژیم متعادل دریافت کنید، مکمل‌ها کمک کننده هستند. اما چگونه می توان برنامه بدنسازی بدون مکمل داشت؟
آنچه در این مقاله از مجله ژن سبز می‌خوانید:
- آیا بدنسازی بدون مکمل امکان پذیر است؟
- نکات مهم برای داشتن حداکثر افزایش ماهیچه در تمرینات بدنسازی
- نکات مهم برای داشتن رژیم غذایی صحیح در بدنسازی بدون مکمل
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
آیا بدنسازی بدون مکمل امکان پذیر است؟
در بین تمام مکمل‌هایی که بدنسازها مصرف می‌کنند، مکمل پروتئینی از همه محبوب‌تر است. پروتئین همانند یک ماده ضروری برای عضله‌سازی است، بنابراین کسی که قصد حجیم کردن عضلات خود را دارد باید مقدار کافی پروتئین مصرف کند.
مکمل‌های با کیفیت معمولاً خیلی گران هستند و ممکن است حتی یک دوره مصرف آن‌ها هزینه خیلی زیادی برای شما داشته باشد، اما جدا از گران بودن حتی مصرف بهترین مکمل‌ها هم همیشه ضروری نیست.
مهم‌ترین کاری که شما باید انجام دهید این است که از یک رژیم غذایی غنی از پروتئین، کم چرب و دارای کربوهیدرات کافی پیروی کنید، تا بتوانید انرژی مورد نیاز برای تمرینات خود را تأمین کنید. ویتامین‌ها و ریز مغذی‌ها را نیز فراموش نکنید!
دقت کنید همانطور که از اسم مکمل غذایی پیداست، این مکمل‌ها در واقع تکمیل کننده غذای شما هستند! به این معنا که قبل از هرچیز، در ابتدا باید به فکر یک برنامه غذایی کامل، صحیح و اصولی باشید و تنها در صورتی از مکمل‌ها استفاده کنید که غذای طبیعی نتواند پاسخگوی نیازهای بدن شما باشد.
مسئله دیگر زمان خوردن وعده‌های غذایی است. وعده‌ها باید به نحوی تقسیم شوند که در طول روز، بدن از مواد مغذی غنی باشد.
مصرف غذاهایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات، مخصوصاً وعده‌های غذایی بعد از تمرین، مقدار کافی گلوکز و اسیدآمینه را برای حفظ عملکرد، قدرت و همچنین تمرکز تضمین می‌کند.
نکات مهم برای داشتن حداکثر افزایش ماهیچه در تمرینات بدنسازی
- هرگز نباید بیشتر از سه ساعت بین وعده‌های غذایی خود فاصله بیاندازید، مگر زمانی که خواب هستید.
- صبحانه و وعده‌های غذایی تمرینات، مهم‌ترین وعده‌هایی هستند که باید میل کنید.
- باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود ۱.۵ تا ۲ گرم پروتئین و همچنین ۳۵۰ تا ۷۰۰ کالری اضافه بر کالری روزانه‌تان مصرف کنید. بدین نحو، حداکثر افزایش ماهیچه را طی تمرینات بدنسازی خود خواهید داشت.
نکات مهم برای داشتن رژیم غذایی صحیح در بدنسازی بدون مکمل
نکته اول:
مصرف گوشت گاو بدون چربی، مرغ یا ماهی برای تامین پروتئین
- یک وعده ۱۷۰ گرمی از فیله گوشت گاو ۳۵۰ کالری دارد که محتوی ۴۸ گرم پروتئین است.
- یک وعده ۱۷۰ گرمی از سینه مرغ ۲۸۰ کالری دارد که محتوی ۵۴ گرم پروتئین است.
- ۱۷۰ گرم ماهی سالمون ۳۵۰ کالری و محتوی ۳۸ گرم پروتئین است.
نکته دوم:
خوردن غذاهای غنی از کلسیم برای بالا بردن توانایی و ظرفیت ماهیچه‌ها در انقباض
- شیر بدون چربی (شیر خامه گرفته و رقیق) هر فنجان آن دارای ۹ گرم پروتئین است و تقریباً ۹۰ کالری دارد.
- نصف فنجان پنیر دلمه شده دارای ۱۴ گرم پروتئین و ۸۰ کالری است.
- پنیر خامه‌ای کم چرب ۸۰ کالری و ۱۴ گرم پروتئین دارد.
- شیر خشک دارای ۹۰ کالری و ۹ گرم پروتئین می‌باشد.
- توفو با کلسیم بالا ۱۸۳ کالری و ۲۰ گرم پروتئین دارد.
نکته سوم:
کربوهیدرات‌هایی مانند لوبیا، عدس و پاستای سبوس‌دار را به دلیل پروتئین و کربوهیدرات‌های بالایشان انتخاب کنید. پروتئین موجود در سبوس آن‌ها می‌تواند کمک کند که مقدار کافی از نیاز روزانه پروتئین‌تان را دریافت کنید.
- نصف فنجان از کنسرو لوبیای سیاه ۱۱۰ کالری، ۷ گرم پروتئین و ۱۹ گرم کربوهیدرات دارد.
- یک چهارم فنجان از عدس قرمز خام ۱۶۶ کالری، ۱۲ گرم پروتئین و ۲۹ گرم کربوهیدرات دارد.
- یک فنجان از پاستای سبوس‌دار پخته شده ۱۹۰ کالری، ۱۲ گرم پروتئین و ۲۹ گرم کربوهیدرات دارد.
نکته چهارم:
سفیده تخم‌مرغ میل کنید. می‌توانید آن را به املت خود اضافه کنید یا به صورت آب‌پز مصرف کنید.
- هر سفیده تخم مرغ ۱۷ کالری و ۴ گرم پروتئین دارد.
می‌توانید کل تخم مرغ را آب‌پز کنید، پوستش را بکنید و زرده تخم مرغ را جدا کنید و سفیده آن را به جوانه جو دوسر، خوراک‌ها یا سوپ خود اضافه کنید.
نکته پنجم:
بلافاصله بعد از تمرینات، مخلوطی از کربوهیدرات‌های زود هضم، پروتئین و چربی را مصرف کنید.
مثلاً می‌توانید سیب‌زمینی پخته شده را با ۸۵ گرم از گوشت استیک بدون چربی و یک پرتقال را ترکیب کنید و بخورید.
برنج سفید و سیب‌زمینی پخته شده به سرعت جذب جریان خون می‌شوند، ذخیره‌های کلیگوژن را مجدداً پر می‌کنند و در نتیجه ماهیچه رشد می‌کند.
نکته ششم:
شما نیاز دارید روزانه حداقل یک لیتر آب مصرف کنید.
آب ۷۰ درصد از توده ماهیچه‌تان را تشکیل می‌دهد پس نوشیدن آب به شما بیشتر انرژی می‌دهد و فرآیند ماهیچه‌سازی سریع‌تر انفاق می‌افتد.
نکته هفتم:
تمرینات خود را زیر نظر مربی ورزشی انجام دهید.
برای یک تمرین سالم، باید بیشترین انرژی خود را به کار ببرید و مقدار و تعداد تمرینات خود را افزایش دهید، در غیر این صورت ماهیچهٔ شما رشد نمی‌کند.
برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل باید با متخصص تغذیه خود مشورت کنید و در کنار آن تمرینات بدن‌سازی‌تان را با مربی خود جلو ببرید.
نکته هشتم:
وعده‌هایی که سریعاً بعد از تمرین میل میکنید؛ باید شامل پروتئین، کربوهیدرات‌های سریع هضم و مقداری چربی باشد.
این برنامه به جایگزین کردن ذخیره گلیکوژن و همچنین رشد بیشتر عضله کمک شایانی می‌کند.
چربی در رژیم غذایی نیز باعث افزایش سطح تستسترون و دیگر هورمون‌های مؤثر در عضله‌سازی می‌شود.
منابع: www.livestrong.com: Bodybuilding Without Supplements ?www.otomgymny.com: Is Bodybuilding Without Supplements Possible www.skinny2fit.com: Bodybuilding without supplements
واقعا کم و کسری نداره این مقاله! قشنگ برنامه من رو توصیف میکنه.
(دوستان من از این برنامه دارم نتیجه خیلی خوبی میگیرم توصیه میکنم شما هم از این برنامه استفاده کنید)
خیلی سپاسگزارم از لطفتون و اینکه تجربتون رو با ما به اشتراک گذاشتید.
پس اول ملیاردر شیم بعد بریم بدنسازی :/مومن سالی یه بار رنگ گوشت میبینیم هر روز گوشت ?
عالی بود
ممنون از حسن توجه شما
والا
ترجمه خوبی بود اما کاش کمی اونو ایرانیزه میکردین. عدس قرمز؟ لوبیای سیاه؟ اینها در ایران کلا وجود ندارند که ما توی برنامه غذایی مون بیاریم.
به عنوان یک پیشنهاد میگم از کسی که مدتهاست بدنسازی کار میکنه و تمام سایت ها رو دنبال میکنه. باشگاه مدرن یک برنامه غذایی بدنسازی داده که کاملا نظر متخصص تغذیه پشتشه نه اینکه صرفا ترجمه باشه. کمی به مخاطب احترام بذاریم.
سلام خیلی مجله تون عالیه .. کاربردی ، واضح و قابل درک . بی نهایت ممنونم از عوامل مجله و مشتاقم بازم از مطالبتون استفاده کنم .
سلام
خیلی ممنونم از نقد به‌جا و توجهتون.
سلام روزتون بخیر
بی نهایت از حسن توجتون و لطفتون سپاسگزارم. باعث خوشحالی و افتخاره که مطالب مجله مورد توجه و رضایت شما قرار گرفته.
سلام دوست من
خود ترجمه هم زحمت زیادی داره
ممنون از مطالب عالی و مفید شما
خیلی ممنون از حسن توجهتون
با سلام و تشکر از مطلب خوبتون
میخواستم بپرسم اگه وعده استیک 160 گرم گوشت رو تبدیل به همین میزان گوشت ولی آب پز کنیم اشکالی نداره؟ چون استیک هم سختتره درست کردنش و هم خوب نمیتونم تو خونه بپزمش.
سلام روزتون بخیر
ممنون از توجه شما
خیر مشکلی ایجاد نمیکنه و اشکالی نداره
عالی بود
سلام من مقاله شما روخوندم نکته اول خیلی گرون درمیاد اخه من خودم بخاطر شرایط مادیم نمیتونم هر روز 160 گرم فیله گوشت مصرف کنم اینطوری باید ماهی 4 کیلو گوشت به عبارتی 350 تومن پول مصرف کنم که هزینش واسم زیاده برای همین خواهشم این بود که اگه میشه یک نمونه برنامه غذایی ساده بزارید واسه نوجوانان که ترکیباتش کم هزینه تر باشه
سپاس از حسن توجه شما
سلام. ممنون از توجه شما. ببینید بهرحال نیاز بدنی شما طی ورزش قدرتی باید تامین بشه. می تونید این مقدار رو از منابع دیگه ی پروتئین مثل سینه مرغ، سفیده تخم مرغ، لوبیا و عدس تامین کنید.
سلام خیلی عالی بود واقعا دمتون گرم از این راهنماییاتون
شما تو تلگرام هم کانال دارین؟
سلام وقتتون بخیر بی نهایت از توجه و لطفتون سپاسگزارم.
بله کانال تلگرام داریم ولی متاسفانه به دلائلی غیرفعال هست اما میتونید صفحه اینستاگرام ما رو به ادرس fitshape.news که فعال هم هست مشاهده کنید.
واقعا از اینکه انقد توجه به مخاطبا میزارین ممنونم امید وارم موفق باشید ♡
بی نهایت از لطف و محبتتون سپاسگزارم.
دمت گرم
عالییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییی بود ممنون
سلام روزتون بخیر
بی نهایت از لطفتون سپاسگزارم
همين كه به فكر ورزش هستين خودش عاليه
خيلي ها دنبال اينن كه چطوري هرروز تمرين ميكنيم
كاري نداره كه تو تابع رژيمي از اون چدني ها سرخ كن
والله من کار میکنم منبع تامین پروتئینم رو از شیر و آلبومین تخم مرغ این یه مورد استثنا میگیرم ماهیچه هام به قدری سفت و محکم و فولادی شده که فکر میکنم هم عرض کسی هستم که مداوم از وی استفاده میکنه البته عدس و جوپرک هم خیلی خوب استفاده میکنم.گوشت مرغ هفته ای یه بار
سلام
خوب بود
توضیحاتتون کامل بود فقط راجب خواب منظم صحبت نشده چون در کنار این رژیم غذایی باید خواب منظم فراموش نشه نقش مهمی در رشد عضلات داره
من میخوام بعد از ورزش چیزی نخورم چون بلافاصله حالت تهوع میگیرم ایا بدون مکمل یا حتی بدون رژیم غذایی میشه عضله ها رشد کنه؟
تشکر میکنیم از شما و اطلاعاتی که برای بدنسازان مبتدی و کسانی که تازه شروع کردن این ورزشو،الان من ۱۵ ساله وزنه میزنم و دیگه خاک این ورزشو خوردیم یه جوری و یه توصیه به جوونایی که تازه اومدن به این ورزش داشته باشم ..دوستان این ورزش با تمام ورزشهای دیگه فرق میکنه ،مثل کاراته و شنا و فوتبال نیس،اول از همه و مهم تر از همه چیز باید اطلاعات علمی بدنسازی رو به سرعت تعلیم ببینین و بفهمین ،در دومین وحلهباید پول خوبی داشته باشین تا ازیک تغذیه خوب بهره ببرین ،سالی یکی یا دوبار باید برای مکمل و دوره هزینه بپردازین و اونم اگه مکمل اورجینال با کیفیت تو ایران پیدا کنین ،و در مرحله سوم باید زندگی که دارین عاری از استرس و مشکلات روحی روانی باشه ،باید منظم باشین و حرفه ای عمل کنین در وقتش تمرین سخت بکنین ،در وقتش غذا بخورین و ۸ ساعت خواب با کیفیت داشته باشین،از الکل و سیگار به شدت پرهیز کنین که دشمن اول عضلات هست، با خودتون هم زیاد بازی نکنین،در آخر اینو بگم که بدنسازی یه عشق هست و هر کی عاشقشه و شرایطی که گفتمو داره بیاد جلو،عضلات در یکی دوماه پرورش نمیابندباید سخت تلاش کرد و شاید چند سال طول بکشد تا به یک بدن ایده ال دست پیدا کرد پس صبور باشین و عجله نکنین.
خب مواردخوب هم زیاد داره مقاله ها
شما سر خالی لیوان را می بینی فقط
سلام من الان ۲ ماه بدون مکمل تمرین میکنم و هیچ نتیجه ای نگرفتم طی چند ماه روی فرم میام
با سلام، تمامی ورزش ها نیاز به گذشت زمان و استمرار برای نشان دادن نتایج بهتر را دارا هستند، در ورزش بدنسازی مثلث تغذیه تمرین و استراحت رو رعایت کنید به نتایج خوبی دست پیدا میکنید