اصطلاح کالری در رژیم غذایی عبارت است از مقدار انرژی که بر اثر مصرف یک ماده غذایی وارد بدن می‌شود. به دلیل مصرف زیاد برنج در سفره خانوار ایرانی، کالری برنج همواره مورد توجه بوده است.
یکی از فاکتورهایی که بر روی وزن تأثیر دارد این است که مجموع کالری که در طول روز دریافت می‌کنید با کالری که در طول روز مصرف می‌کنید متناسب باشد؛ اما این تنها فاکتور تاثیرگذار بر وزن نیست بلکه ماهیت کالری دریافتی و این که این کالری از چه موادی تأمین شود نیز مهم است.
در این مطلب از مجله ژن سبز به طور کاملا تخصصی و جامع در رابطه با کالری برنج و اینکه آیا برنج ما را چاق می‌کند یا خیر صحبت می‌کنیم.
در ادامه خواهید خواند :
- ارزش غذایی برنج
- کالری برنج چقدر است؟
- گلایسمی ایندکس (شاخص قند خون) برنج سفید و قهوه‌ای
- مقایسه کالری نان و برنج؛ برنج بهتر است یا نان؟
- اما چرا در ایران برنج چاق کننده تر از نان است؟
- مقایسه برنج و ماکارونی
- کالری دریافتی روزانه را چطور کنترل کنیم؟
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
ارزش غذایی برنج
برنج‌ها حاوی کربوهیدرات، پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین‌ها و موادمعدنی از قبیل آهن، ویتامین‌های گروه ب، روی، سلنیوم، مس و منگنز هستند. برنج قهوه‌ای فیبر، آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌های بیشتری نسبت به برنج سفید دارد اما آهن برنج سفید از برنج قهوه‌ای بیشتر است و هردو نوع برنج مقادیر برابری سلنیوم دارند.
| ویتامین / موادمعدنی | برنج سفید | برنج قهوه‌ای |
| آهن | 11 | 6 |
| تیامین | 17 | 24 |
| نیاسین | 12 | 26 |
| B6 | 7 | 12 |
| فولات | 38 | 5 |
| فسفر | 7 | 21 |
| منیزیم | 5 | 20 |
| روی | 5 | 10 |
| سلنیوم | 17 | 17 |
| مس | 5 | 11 |
| منگنز | 37 | 98 |
برنج قهوه‌ای برای رژیم‌های کاهش وزن مناسب است زیرا که حاوی منگنز و فیبر بالاتری است که این مواد مغذی به کاهش وزن کمک می‌کنند.
البته ما قبلا به طور مفصل به مقایسه برنج سفید و قهوه‌ای در مجله ژن سبز پرداخته‌ایم که می‌توانید مطلب مربوطه را مطالعه کنید.
کالری برنج چقدر است؟
طبق جدول کالری مواد غذایی سازمان کشاورزی آمریکا (USDA) مقدار کالری انواع برنج‌ها به شرح زیر است:
100 گرم برنج سفید پخته شده 130 کیلوکالری انرژی دارد.
100 گرم برنج قهوه‌ای پخته شده 111 کیلوکالری انرژی دارد.
بنابراین می‌توان نتیجه گرفت که مقدار مساوی برنج قهوه‌ای کالری کمتری از برنج سفید دارد.
گلایسمی ایندکس (شاخص قند خون) برنج سفید و قهوه‌ای
شاخص گلایسمی معیاری است که در آن نشان داده می‌شود که یک ماده غذایی کربوهیدرات با چه سرعتی قند خون را افزایش می‌دهد که عددی بین 0 تا 100 است و هرچه این عدد بالاتر باشد نشان دهنده این است که آن ماده غذایی با سرعت بیشتری باعث افزایش قند خون می‌شود.
با مصرف مواد غذایی که شاخص گلایسمی بالایی دارند قند خون و به دنبال آن ترشح انسولین به سرعت افزایش پیدا کرده و در نهایت قند خون سریع کاهش می‌یابد که این مسئله باعث ایجاد احساس گرسنگی مجدد می‌شود.
به همین دلیل است که توصیه می‌شود در طول روز از کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلایسمی متوسط و پایین استفاده شود.
شاخص گلایسمی برنج سفید پخته شده 4±73 و شاخص گلایسمی برنج قهوه‌ای 4±68 است.
بنابراین توصیه می‌شود که از برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید در رژیم غذایی استفاده شود.
پیشنهاد ژن سبز: یکی از مهمترین مسائلی که برای لاغری و کاهش وزن و در کل مراقبت از تغذیه خود باید بدانید، موضوع شاخص قند خون است. گاهی اوقات شاخص قند خون از کالری نیز مهمتر می‌شود. به همین دلیل توصیه می‌کنیم مقاله شاخص قند خون را بخوانید.
مقایسه کالری نان و برنج؛ برنج بهتر است یا نان؟
کالری 100 گرم نان سفید 265 کیلوکالری و کالری 100 گرم نان سبوس‌دار 252 کیلوکالری است و همانطور که در بالا گفتیم، همین مقدار برنج سفید حدود 130 کالری دارد!
شاخص گلایسمی نان سفید 2±75 است و شاخص گلایسمی نان سبوس‌دار 2±74 است. در مقایسه با برنج با شاخص گلایسمی 4±73 تفاوت چندانی بین این دو نیست.
نان سبوس دار بهتر از نان سفید است و می‌توان نان سنگک را در دسته نان‌های سبوس‌دار دانست اما متاسفانه اخیراً گزارش‌هایی مبنی بر استفاده از آرد سفید در تهیه نان‌های سنگک گزارش شده است بنابراین توصیه می‌شود از نانوایی‌های معتبر نان سنگک تهیه شود تا بتوانید از ویژگی‌های سبوس آن بهره‌مند شوید.
با توجه به مقادیر بالا مشخص شد بر خلاف باور عمومی برنج ساده چاق کننده‌تر از نان نیست و کالری برنج کمتر از نان است. اختلاف بین شاخص گلایسمی این دو نیز بسیار نزدیک به هم است.
اما چرا در ایران برنج چاق کننده تر از نان است؟
دلیل اینکه برنج چاق کننده عنوان می‌شود این است که فرهنگ آشپزی ما ایرانی‌ها به گونه ایست که برنج را حتماً باید همراه با روغن و کره‌ها میل کرد و افزودن روغن و کره به برنج مقدار زیادی به کالری آن می‌افزاید و باعث خاصیت چاق کنندگی آن می‌شود.
در صورتی که اگر برنج بدون روغن و به صورت کته میل شود نه تنها چاق کننده نیست بلکه تأمین کننده ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سلامت پوست و موها است.
مقایسه برنج و ماکارونی
| ماده غذایی | کالری به ازای هر 100گرم | شاخص گلایسمی |
| ماکارونی سبوس دار | 124 کیلوکالری | 48±5 |
| ماکارونی تهیه شده از آرد سفید | 158 کیلوکالری | 49±2 |
| برنج قهوه‌ای | 111 کیلوکالری | 68±4 |
| برنج سفید | 130 کیلوکالری | 73±4 |
با توجه به جدول بالا ماکارونی سبوس دار از نظر کالری و شاخص گلایسمی بهتر نوع تهیه شده از آرد سفید است و در مقایسه با برنج قهوه‌ای کالری بیشتر اما شاخص گلایسمی کمتری دارد و از نظر کالری و شاخص گلایسمی از برنج سفید بهتر است.
ماکارونی انتخابی مناسب!
در بین کربوهیدرات‌ها ماکارونی می‌تواند انتخاب سالم و مناسبی باشد اما درصورتی که در هنگام پخت و آماده سازی آن از روغن استفاده نشود.
لازم به ذکر است در اینجا منظور از ماکارونی، همان پاستا و انواع آن است که به دلیل جا افتادن نام انواع آن به عنوان ماکارونی در کشورمان، ما نیز از همین نام استفاده کردیم.
در مجموع با وجود این مقایسه‌ها، حذف هیچ کدام از انواع کربوهیدرات‌ها در یک رژیم کامل، اصولی و متعادل توصیه نمی‌شود.
بهتر است هر کدام از موارد، به میزان مورد نیاز شما در رژیم غذاییتان قرار گیرند تا دچار مشکل سلامتی نشوید.
در مجموع، لاغر شدن نیازمند رعایت پارامترهای متعددی است که در مطلب رژیم لاغری به طور مفصل و جامع عنوان کرده‌ایم.
کالری دریافتی روزانه را چطور کنترل کنیم؟
قطعا کنترل کالری تک تک مواد غذایی کار سختی است؛ اما اگر دستیاری هوشمند داشته باشید داستان به نفع شما تغییر می‌کند!
بله ما به شما دستیاری هوشمند معرفی می‌کنیم به نام اپلیکیشن سبک!
در قسمت ثبت عملکرد اپلیکیشن سبک، کالری تمام مواد غذایی که در روز استفاده می‌کنید وجود دارد. شما می‌توانید به تفکیک وعده‌های غذایی (صبحانه، نهار، شام و…) مشخص کنید که چه چیزی مصرف کرده‌اید و چقدر از کالری روزانه شما را تشکیل داده‌اند.
این اپلیکیشن هوشمند، بر اساس شرایط بدنی شما تخمین می‌زند که چه میزان کالری در روز نیاز دارید و شما می‌توانید کنترل کنید که کالری مصرفی از کالری مورد نیاز شما بیشتر نشود.
البته در صورتی که شما قصد بدنسازی و افزایش حجم داشته باشید، می‌توانید اینطور کالری خود را کنترل کنید که بیشتر از نیاز روزانه خود کالری مصرف کنید.
درمورد اپلیکیشن سبک بیشتر بخوانید.
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
Glycemic index for 60+ foods
Is brown rice or white rice better for health?
سلام من می خوام سیکس پک در بیارم اما نمی تونم برنج رو حذف کنم از غذام چیکار کنم؟
عرض سلام خدمت شما. برای رسیدن به سیکس پک و نمایان شدن عضلات اصلا لازم نیست چیزی رو از رژیمتون حذف کنید. فقط کافیه تغذیه و تمریناتتون اصولی باشه. شما می تونید توی اپلیکیشن سبک به طور مستقیم با متخصص تغذیه و مربی ورزشی در ارتباط باشین و ازشون کمک بگیرین تا به راحتی به هدفتون برسین.
سلام خسته نباشید
من قصدم لاغری هستش
ورزش هم میکنم
تو روز 12 تا قاشق برنج میخورم ولی دیگه شام نمیخورم
ایا این مقدار برنج مناسبه یا کمی زیاد هست و باعث چاقی میشه؟
ورزش=/
سلام من رژیم کاهش وزن دارم روزانه ۱۰۰یا ۱۵۰ گرم برنج بدون روغن مصرف کنم مشکلی نداره چاق نمیکنه؟