آنچه در این مقاله می‌خوانید :
مکمل‌های پایه
میزان نیاز روزانه ورزشکاران و افراد عادی به پروتئین به عوامل مختلفی مربوط است. به عنوان مثال پروتئین در طی تنش‌های جسمانی مانند جراحی، خونریزی، صدمات و بیماری‌ها از بدن کم می‌شود. حتی به عنوان یک ورزشکار ممکن است طی تعریق شدید، تخریب سلول‌های خونی و صدمات شدید، صدمات خفیف مکرر مانند کشیدگی عضلانی، پیچ خوردگی و التهاب‌ها و همچنین فشار فیزیولوژیک به دنبال ورزش های سنگین دچار اتلاف پروتئین بیشتری از بدنتان شوید.
ورزشکارانی که اهل بدنسازی یا فیتنس هستند، باید به اینکه توجه داشته باشند : برای نگه داشتن حجم عضله، ۱ تا ۱/۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز و برای افزایش حجم عضلانی ۱/۵ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز به پروتئین نیاز دارند.
پیشنهاد مطالعه : ” فیتنس چیست؟ + تعریف اندام متناسب و ایده‌آل “
منظور ما از مکمل های اصلی مکمل‌هایی هستند که مصرفشان نسبت به مکمل‌های دیگر ارجحیت داشته و ورزشکاران تقریبا در هر سطحی که باشند، این مکمل‌ها در اولویت مصرف قرار دارند.
البته این مطلب اصلا به این معنی نیست که حتما باید از مکمل استفاده کرد، بلکه می توان با برنامه غذایی کامل و مناسب، تا درصد زیادی، نیاز به مکمل‌ها را برطرف کرد. اما به هر حال برای نتیجه بهتر و راحتی کار، ورزشکاران از مکمل‌ها استفاده می کنند که پروتئین (کربو پروتئین یا پروتئین وی خالص)، آمینواسید، گلوتامین و کراتین جزو مکمل‌های اصلی محسوب می‌شوند.
*توجه: ژن سبز استفاده از مکمل خاصی را در این مقاله پیشنهاد نمی‌کند و بدون پیش داوری به بررسی مطالب خواهد پرداخت.
1. مکمل پروتئین
مصرف پروتئین چه خالص چه در ترکیب با کربوهیدرات، معمولا در 3 تا 5 وعده صورت می‌گیرد.
زمان مصرف مکمل پروتئین
- بلافاصله بعد از بیدار شدن صبحگاهی (به صورت ناشتا)
- قبل از تمرین
- بعد از تمرین
- عصرانه
- شب قبل از خواب
نکته :
در صورت صرف وعده غذایی خوب و مناسب قبل تمرین و عصرانه، می‌توان از مصرف این مکمل در این دو زمان صرف نظر کرد.
2. مکمل گلوتامین
کار اصلی این مکمل در بدنسازی، ریکاوری عضلات است.
زمان مصرف مکمل گلوتامین
- بعد از تمرین
- قبل از خواب شبانه
نکته :
کسانی که صبح‌ها به صورت ناشتا به تمرینات هوازی می‌پردازند، قبل از تمرین هوازی، باید یک سروینگ گلوتامین و 2 تا 3 عدد آمینو مصرف نمایند.
پیشنهاد مطالعه : درمورد گلوتامین مطلبی کامل و مفصل در مجله ژن سبز با عنوان ” عوارض و فواید گلوتامین + منابع غذایی گلوتامین ” منتشر شده است که توصیه می شود حتما آن را مطالعه کنید.
3. مکمل آمینواسید
برای مصرف آمینو‌اسیدها، معمولا باید بین 9 تا 12 عدد قرص در روز، مصرف شود که البته با توجه به دوز آنها، این مقدار نیز می‌تواند متغیر باشد.
زمان مصرف مکمل آمینواسید
- صبح بلافاصله بعد از بیدار شدن
- قبل از تمرین
- بعد از تمرین
- عصرانه
- قبل از خواب شبانه
نکته :
- در هر وعده 2 تا 3 عدد قرص مصرف می‌شود.
- در این مکمل نیز مانند پروتئین، در صورت صرف وعده غذایی مناسب، قبل از تمرین و عصرانه، می‌توان از مصرف این مکمل صرف نظر کرد.
- می توان یک وعده هم در هنگام صرف نهار از این مکمل مصرف کرد.
4. مکمل کراتین
کراتین مکملی است که نیاز به بارگیری دارد.
زمان مصرف مکمل کراتین
چهار روز اول مصرف بعد از صبحانه، قبل از تمرین، بعد از تمرین و قبل از خواب شبانه مصرف می شود تا بارگیری صورت گیرد. اما بعد از چهار روز فقط قبل و بعد از تمرین مصرف می شود.
پیشنهاد مطالعه : توصیه می شود حتما مطلب ” کراتین چیست و چه تاثیری دارد؟ + نحوه مصرف و بارگیری ” را مطالعه کنید.
البته در کل می توان گفت که زمان صرف مکمل‌ها ثابت نیست و در برنامه‌های غذایی و تمرینی مختلف می‌تواند زمان و مقدار صرف مکمل‌ها کمی متفاوت باشد. اما مطالب گفته شده عرف کلی مصرف این مکمل‌های اصلی بود.
در پست های آینده در مورد مکمل‌های مختلف و نحوه عملکرد و تاثیر آنها بیشتر توضیح خواهیم داد. در همین راستا می‌توانید “6 مکمل معروف و محبوب عضله سازی” را بخوانید.
ممنون از سایت خوبتون. من هم توی سایتمون آموزش های زیادی گداشتم
به سایت من هم سر بزنید
عالی بود
ممنون اطلاعات کاملی بود
با سلام
با تشکر از مطالب مفيد سايتتون براي دانستن اطلاعات بيشتر در باره اين موضوع سايت را پيشنهاد ميکنم
سلام
توی بخش مصرف گلوتامین و کراتین گفتین که هر دو بعد از تمرین مصرف شوند.من توی یه مقاله میخوندم که مصرف این دو مکمل به طور همزمان باهم تداخل به وجود میاره.یعنی توی جذب یکی از این ها مغلوب دیگری میشه میخواستم بدونم این موضوع چقدر صحت داره؟
ما در این مطلب توصیه ای نسبت به مصرف همزمان مکمل ها نکردیم! زمان مصرف هر کدام این مکمل ها رو به صورت جداگانه ذکر کردیم. در رابطه با تداخل و مشکلاتی که ممکنه در رابطه با هر مکملی پیش بیاد، بهتره متخصص تغذیه ای که تحت نظرش هستید به صورت اختصاصی نظر بدن، چون میتونه بستگی به شرایط شما داشته باشه
سلام . ممنون از مطالب خوبتون میخااستمم بدونم میشه تنهاا مکمل کراتین مصرف کرد بعد از هر چند ماه یک بار فقط و فقط یک کراتین
امکانش هست؟
در کل امکان خیلی چیزها هست اما باید دید شرایط شما چه چیزی رو میطلبه! ممکنه برای شما مناسب نباشه یا شاید هم باشه
سلام ببخشید مصرف کراتین قبل تمرین باید چند دقیقه قبل تمرین مصرف کنیم
سلام روزتون بخیر
اینکه چه مکملی رو چقدر و کی مصرف کنید به شرایط زیادی از جماه نوع تغذیه، شرایط فعلی شما، نوع و شدت تمرین و … بستگی داره و برای همه نمیشه نسخه یکسان پیچید و با اطلاعات کمی که از شما دارم نمیتونم جواب درستی بهتون بدم. برای نحوه مصرف مکمل ها حتما از یک کارشناس تغذیه کمک بگیرید تا با بررسی همه جانبه شرایط شما، راهنماییتون کنن.
سلام خیلی ممنون بابت اطلاعاتتون،سوال من اینه در روز های تمرین مثلا به این شکل برنامه ریزی کردین؛فرض بر مثال من یک روز وسط هفته با جمعه اگه باشگاه نرم به چ شکلی هست مصرف این مکمل ها؟؟
سلام ممنون از حسن توجه شما
لطفا برای مصرف هرگونه مکملی صرفا به مقالات علمی توجه نکنید و حتما به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید. چون این مطالب خیلی کلی هستند و شرایط هر آدم با یکی دیگه متفاوته و نیازه برای مصرف حتما پارامترهای زیادی بررسی بشه. اگر با یک متخصص تغذیه مشورت کنید براساس شرایط شما نوع و میزان مکمل، زمان مصرف و … کامل براتون توضیح میدن.
من صبح ناشتا وقتی پروتئین میخورم دل درد شدید میگیرم
مکمل رو چندماه باید مصرف کنم؟
پشت سر هم باید باشه؟
یا بافاصله؟
سلام روزتون بخیر
دلیل خاصی داره که ناشتا میل می کنید؟ میتونید ناشتا این مکمل رو مصرف نکنید.
سلام وقتتون بخیر
منظورتون چه مکملیه؟؟ سوالتون خیلی کلیه هر مکملی دستورالعمل خودش رو داره
سلام حدود 2 ماهه ک باشگاه میرم ونتیجه چندا نی نگرفتم چ مکملی رو پیشنهاد میکنین ایا گینر خوبه
سلام وقتتون بخیر
هدفتون از باشگاه رفتن چیه؟؟ این مدت تمرین متناسب با هدفتون رو انجام میدادید؟ تغذیه و میان وعده های تمرینی رو مصرف می کردید؟؟
متاسفانه من هیچ اطلاعاتی از شما ندارم و نمیتونم در مورد مکمل ها اظهار نظر کنم ولی اگر جواب سولات رو بدید تا حدودی میتونم راهنماییتون کنم
سلام من امروز یه مکمل قرص امینو کالد 4600گرفتم. طرز مصرفش رو نمیدونم…و اینکه ایا با کراتین باهم بخورم مشکلی داره
.ممنون میشم بگید
باسلام خدمت شما ، طرز مصرفش رو باید از یک متخصص تغذیه ورزشی بپرسید که با توجه به حجم تمرین شما مقدار مصرف رو به شما بگه ، اما در مورد سوال دوم شما این مکمل با کراتین تداخل نداره ومصرف همزمان این دو باهم برای شما مشکل ایجاد نمیکنه به شرط اینکه زیر نظر یک متخصص مصرف کنید.
سلام من باشگاه بدنسازی رو تازه شوع کردم و4 ماه رژیم غذایی دارم وزنم از 102 به 81 رسیدم و الان میخوام به وزن 70 برسم باید چه زمانی مکمل چربی سوز بخورم که بیشتر جواب بده و چه مکملی رو پیشنهاد میدین
سلام من باشگاه بدنسازی رو تازه شوع کردم و4 ماه رژیم غذایی دارم وزنم از 102 به 81 رسیدم و الان میخوام به وزن 70 برسم باید چه زمانی مکمل چربی سوز بخورم که بیشتر جواب بده و چه مکملی رو پیشنهاد میدین مرسی ممنون
سلام
بنده مرد۲۳ساله هستم که ۶۲وزن و قد۱۸۳دارم که ورزش رزمی کارمیکنم،ودرپاره وقت سخت تمرین میکنم،وبصورت نامنظم بدنسازی هم کارمیکنم،میخواستم راهنمائیم کنید که از چه مکمل ورزشی استفاده کنم؟تاباعث افزایش وزن و قوی بودن عضلاتم بشه،وازلحاظ تغذیه هم کم استفاده میکنم
سلام مردی ۲۳ساله هستم که ورزش رزمی رو کار میکنم،و وزنم ۶۲کیلو و قد۱۸۳و از لحاظ تغذیه بسیار خوراکم کم هست،در حد یه پرس غذا،و بیشتر اوقات هم کم ترمی خورممیخواستم بهم یه مکمل ورزشی معرفی کنید.افزایش وزن داشته بگیرم،و عوارض نداشته باشه برام،و چربی نداشته باشه،البته بدنسازی هم کار میکنم،ولی مرتب نیست،خواهشا بنده رو راهنمایی کنید