رژیم و عادات غذایی شما روی اثر بخشی برنامه ورزشی‌تان به شدت تاثیرگذار است. مهم‌ترین عامل مربوط به عادات غذایی، نوع غذا و زمانی است که شما آن را میل می‌کنید؛ درمورد زمان غذا، سوالی که ذهن اغلب مردم را درگیر می‌کند این است که ورزش کردن با شکم پر چه اشکالی دارد؟!
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
اهمیت زمانبندی وعده‌های غذایی
یک برنامه‌ریزی درست از لحاظ زمان، برای خوردن وعده‌های غذایی در طول روز، نقش اساسی در انرژی‌رسانی به عضلاتتان در طی ورزش و ریکاوری (ترمیم) آن‌ها پس از ورزش دارد و این امر برای انواع مختلف تمرینات، چه ایروبیک (هوازی) و چه تمرینات قدرتی، صدق می‌کند.
اگر تابحال از رژیم‌های متخصصین تغذیه ژن سبز استفاده کرده باشید، متوجه می‌شوید که فاصله میان وعده‌های ورزشی تا انجام ورزش خیلی دقیق مشخص شده‌اند. حالا توضیح می‌دهیم چرا!
ورزش کردن با شکم پر چه اشکالی دارد؟!
بهتر است که تا یک ساعت پس از خوردن غذا ورزش و به خصوص ورزش‌های سخت انجام ندهید. به غذا اجازه دهید تا به خوبی هضم شود، زیرا هضم بهتر آن به سوخت‌رسانی ماهیچه‌ها در طی ورزش کمک می‌کند و همچنین باعث پیشگیری از بروز اختلالات دیگر همچون مشکلات گوارشی و خستگی ناشی از کمبود انرژی، می‌شود.
این زمان برای هضم غذا به این معنا است که موادمغذی موجود در غذا هضم و به ترکیبات کوچکی که به راحتی قابل جذب هستند، تبدیل شوند. در ادامه دقیق‌تر و جزئی‌تر توضیح می‌دهیم چرا نباید با شکم پر ورزش کرد!
جنگ خونرسانی میان عضلات و معده!
زمانی که ورزش می‌کنید، عضلات شما از قلبتان می‌خواهند تا خون بیشتری به آن‌ها دهد. در زمان استراحت حدود 15 تا 20 درصد از خونی که در بدنتان در حال گردش است، به عضلات اسکلتی اختصاص می‌یابد، اما در طول ورزش‌کردن این میزان تا 80 درصد افزایش می‌یابد.
برای آسان نمودن این تغییرات، بدن رگ‌های خونی را منقبض و منبسط می‌کند. رگ‌های مربوط به ارگان‌هایی از بدن که در طول ورزش از اهمیت کمتری برخوردار هستند، همچون دستگاه گوارشی، ادراری و تولید مثلی، منقبض می‌شوند و میزان خونرسانی به آن ارگان را کمتر می‌کنند.
اگر دقیقاً قبل از ورزش‌کردن غذا خورده باشید، اندام‌های گوارشی و عضلات اسکلتی‌تان برای جریان خون با هم می‌جنگند و ورزش‌کردن برایتان بسیار سخت و طاقت‌فرسا می‌شود.
درد و گرفتگی در پی ورزش کردن با شکم پر
از دیگر مشکلات ورزش‌کردن با شکم پر این است که کرمپ (گرفتگی و درد) در میان‌تنه ایجاد می‌کند. همچنین ممکن است حالت تهوع به شما دست دهد و استفراغ کنید و دچار اسهال شوید.
سوزش سر دل
زمانی که بدنتان در حال هضم‌کردن موادغذایی است، معده اسید ترشح می‌کند که موجب تجزیهٔ موادغذایی می‌شود.
تمرینات ورزشی باعث می‌شود اسیدمعده و قطعات غذا وارد مری شوند که سوزش سردل ایجاد می‌کند. ممکن است احساس نفخ کنید و حس بدی در شکمتان داشته باشید و این امر توانایی شما برای ورزش‌کردن را کاهش می‌دهد.
مطلب مرتبط: رفلاکس معده چیست و چگونه درمان می‌شود؟
ورزش‌کردن با میزان اندکی غذا در معده، باعث تعادل هورمون‌های بدن می‌شود. بدن شما هورمون آدرنالین را ترشح می‌کند و مانع ترشح انسولین می‌شود. انسولین هورمونی است که بدن را به ذخیرهٔ موادمغذی وادار می‌کند. بدون وجود انسولین در سیستم گردش خون شما، ماهیچه‌هایتان آماده هستند تا تجزیه شوند و اسیدچرب مصرف کنند.
اگر از آنافیلاکسی رنج می‌برید…!
در برخی افراد که از آنافیلاکسی رنج می‌برند، غذا خوردن با فاصله خیلی کم پیش از ورزش موجب ایجاد مشکلات جدی می‌شود.
آنافیلاکسی عکس‌العملی آلرژیک نسبت به ورزش‌کردن به‌خصوص در زمانی که پیش از ورزش موادغذایی حساسیت‌زا مصرف کرده‌اید است.
ممکن است در اثر آنافیلاکسی دچار کهیر، سرفه، خس‌خس‌کردن، ورم صورت، دست‌ها و راه‌های هوایی و خارش شوید. این مشکل در اثر خوردن غذاهایی که به آن حساسیت دارید نیز ایجاد می‌شود.
اگر نمی‌توانید دقیقاً مشخص کنید کدام غذا موجب ایجاد این عکس‌العمل در شما می‌شود، دکترتان ممکن‌است مصرف هرگونه غذایی در شش تا هشت ساعت پیش از ورزش را برای شما منع کند تا احتمال ایجاد دوبارهٔ این مشکل به صفر برسد.
موادغذایی مناسب برای پیش از ورزش
طبق مطلبی که مدتی پیش درمورد میان وعده‌های تمرینی از مجله ژن سبز منتشر شد، بهترین موادغذایی برای مصرف پیش از ورزش، غذاهایی هستند که ترکیبی از کربوهیدرات‌ها (برای رساندن سوخت به شما) و پروتئین‌ها (تا بدن شما را برای ساخت و بازسازی ماهیچه‌ها آماده کند) باشند، اما به‌صورت کلی غذاهایی که پیش از ورزش مصرف می‌کنید، بستگی به اهداف شما از ورزش دارد.
1. غذاهای حاوی پروتئین:
ماهی‌ها مانند سالمون، مرغ و بوقلمون، آجیل، لوبیاها، عدس‌ها، تخم‌مرغ و سویا بهترین موادغذایی حاوی پروتئین برای مصرف پیش از تمرین هستند.
2. غذاهای حاوی کربوهیدرات:
برای دریافت بیشتر و بهتر انرژی از طریق کربوهیدارت‌ها بهتر است کربوهیدرات‌های پییچیده مثل سیب‌زمینی، لوبیاها، عدس‌ها، برنج قهوه‌ای، جو دوسر و نان‌های سبوس‌دار پیش از ورزش مصرف کنید.
اگر منظور ما از کربوهیدرات پیچیده را متوجه نشدید، مطلب “شاخص قند خون” را بخوانید.
موادغذایی‌ای که نباید پیش از ورزش مصرف کنید
یک‌سری از غذاها را به هیچ‌وجه پیش از ورزش‌کردن نباید مصرف کرد چون زمان بیشتری برای هضم و جذب نیاز دارند و انرژی کافی برای ورزش را به ما نمی‌دهند.
1. سبزیجات پرفیبر:
بدن شما به فیبر نیاز دارد، اما این امر برای پیش از ورزش‌کردن صدق نمی‌کند. سبزیجاتی همچون بروکلی، کلم‌پیچ و گل‌کلم به‌سختی هضم می‌شوند و ورزش‌کردن را برای شما ناخوشایند می‌کنند. به‌جای آن‌ها سبزیجاتی مانند مارچوبه و سیب‌زمینی پخته شده مصرف کنید که به خوبی هضم می‌شوند.
مطلب مرتبط: آشنایی با فیبر و جدول فیبر مواد غذایی
2. موادغذایی پر چرب:
تمامی چربی‌ها برای شما مضر نیستند، ولی موادغذایی که شامل مقادیر زیادی از انواع مختلف چربی‌ها هستند، زمانی که بسیار فعالید برایتان مضرند. برای دریافت انرژی چربی غذاهایی مثل گوشت‌قرمز بدنتان می‌شود انرژی بیشتری مصرف کند، در نتیجه حتی قبل از اینکه ورزش را شروع کنید، خسته شوید.
3. ماست و شیر:
در بعضی افراد لبنیات به خوبی هضم نمی‌شود. اگر جزء این دسته هستید، ورزش‌کردن پس از مصرف لبنیات در این برای شما بسیار خطرناک است.
4. فست‌فودها:
بعد از خوردن فست‌فودها به شدت احساس پُربودن می‌کنید و چربی و شکر موجود در بسیاری از این غذاها موجب می‌شود، تمرینات شما آن‌گونه که باید اثر نکند.
راه‌حل مشکل ورزش کردن با شکم پر
وعده‌های غذایی خود را بر اساس اینکه چه زمانی می‌خواهید به باشگاه بروید، تنظیم کنید. البته این مسئله به نوع ورزش شما نیز بستگی دارد که متخصص تغذیه اطلاعات کافی در این مورد را خواهد داشت.
از خوردن مقادیر زیاد غذا پیش از ورزش اجتناب کنید. غذایی که مصرف کرده‌اید باید از معده‌تان خارج شده باشد و به رودهٔ باریک که در آن‌جا مواد مغذی جذب می‌شوند، رفته باشد تا انرژی لازم برای ورزش‌کردن را به شما برساند. خوردن حجم زیادی غذا باعث به تأخیر افتادن تخلیهٔ معده می‌شود و به این معنا است که بدنتان مواد مغذی مورد نیاز را دریافت نخواهد کرد، اما وعدهٔ غذایی سبک حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده همچون جو دوسر به رساندن انرژی مورد نیاز بدنتان بسیار کمک می‌کند.
وعده‌های غذایی سنگین خود را به شکلی تنظیم کنید که حداقل سه ساعت پیش از ورزش باشد. یک وعدهٔ غذایی سبک باید حدود دو تا سه ساعت پیش از تمرینات ورزشی خورده شود. حدود یک ساعت پس از ورزش نیز می‌توانید وعدهٔ غذایی دیگری داشته باشید که البته باید بسیار سبک باشد و این درواقع میان وعده تمرینی شما به حساب می‌آید که در رژیم‌های ورزشکاری ژن سبز نیز با همین عنوان مشاهده می‌کنید.
منابع:
webmd.com: Worst Things to Eat or Drink Before a Workout
livestrong.com: What Happens to My Body if I Exercise Too Soon After Eating?
livehealthy.chron.com: Is it Bad to Work Out on a Full Stomach?
livestrong.com: Is it Bad to Work Out on a Full Stomach?
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322963.php
اینکه نوع تمرین چی باشه فرقی میکنه؟
بله فرق میکنه. بر اساس نوع تمرین، متخصص تغذیه میان وعده متفاوتی براتون قرار میده که بتونید عملکرد بهتری داشته باشید
کاملا مطابق با تجربیات من بودش و میتونم بگم مطلبتون100درصد درسته.درود و خسته نباشید خانم دکتر
سلام وقتتون بخیر
از حسن توجه و به اشتراک گذاری تجربتون با ما بی نهایت سپاسگزارم
سلام. خوردن قهوه چطور؟ قبل از ورزش و باشگاه میشه خورد؟
عرض سلام خدمت شما کاربر گرامی. بله یک ساعت قبل از ورزش یک فنجون قهوه تلخ باعث افزایش چربی سوزی میشه.