امروزه همه جا صحبت از اهمیت مقدار پروتئین مصرفی و قیمت بالای مواد پروتئینی مثل گوشت‌ها است. به نظر شما با هزینه‌های کمتر هم می‌توان پروتئین بالایی دریافت کرد؟ یا فقط با پودرهای گران قیمت و گوشت می‌توان به مقدار کافی پروتئین دریافت کرد؟ آیا منابع پروتئینی ارزان را می شناسید؟
پروتئین از مواد مغذی حیاتی برای انسان است. استفاده از منابع غذایی غنی از پروتئین فواید بسیار زیادی دارد که می‌توان به کاهش وزن و افزایش حجم و عضلات و یا حتی به اهمیت آن در دوران رشد اشاره کرد.
مطالعات نشان داده‌اند که افزایش استفاده از پروتئین در افراد خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد.
خوشبختانه انتخاب‌های بسیار خوشمزه‌ای در میان پروتئین‌ها برای افرادی که می‌خواهند لاغر شوند یا حتی عضله سازی کنند وجود دارد.
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
منابع پروتئینی ارزان برای رسیدن به تناسب اندام
گاهی اوقات افراد به ویژه ورزشکاران که نیاز به دریافت پروتئین بیشتری دارند فکر میکنند برای دریافت پروتئین بیشتر، حتماً باید از گوشت‌ها و پودرهای حاوی پروتئین استفاده کرده و هزینه زیادی بکنند.
در این مطلب از ژن سبز تعدادی از این منابع پروتئینی ارزان قیمت را به شما معرفی می‌کنیم.
1. کره بادام زمینی سرشار از پروتئین
کره بادام زمینی سرشار از پروتئین است. در 2 قاشق غذاخوری از این ماده غذایی 8 گرم پروتئین وجود دارد.
از کره بادام زمینی می‌توان به‌عنوان منبع خوب پروتئین در وعده‌های مختلف استفاده کرد.
می‌توان در اوتمیل ها (صبحانه تهیه شده از جو دوسر) و یا همراه با میوه‌ها و حتی در اسموتی های ورزشی مناسب ورزشکاران به کار برد. بهتر است از کره بادام زمینی طبیعی که شکر به آن اضافه نشده است، استفاده کنید.
2. تخم مرغ یک بسته کامل از مواد مغذی
تخم مرغ نه تنها منبع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های سالم است بلکه منبع بسیار خوبی از پروتئین نیز هست.
6 گرم پروتئین در هر تخم مرغ وجود دارد.
اضافه کردن تخم مرغ به وعده‌های غذایی از بهترین راه‌های افزایش مقدار پروتئین دریافتی است. چون همراه با افزایش دریافت پروتئین از طریق تخم مرغ، کاهش دریافت کالری مصرفی و کاهش وزن را نیز خواهیم داشت.
استفاده از تخم مرغ به‌عنوان وعده صبحانه از گرسنگی و ریزه‌خواری در طول روز جلوگیری می‌کند و در نتیجه می‌تواند باعث کاهش وزن و لاغری شود.
مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از تخم مرغ به‌عنوان صبحانه ترشح هورمون گرلین (هورمون ترشح شده در گرسنگی) را متوقف می‌کند و قند خون و انسولین را نیز ثابت نگه می‌دارد.
در ضمن اگر نگران کلسترول زرده تخم مرغ هستید، حتما این مطلب را بخوانید تا متوجه حقیقت درمورد این موضوع نه‌چندان درست بشوید: رابطه مصرف تخم مرغ و کلسترول خون
3. ماست یونانی 2 برابر ماست معمولی پروتئین دارد!
ماست یونانی یکی از خوشمزه‌ترین منابع پروتئینی ارزان است. از ماست یونانی می‌شود در کنار غذا، همراه با میوه‌ها یا در اسموتی های ورزشی استفاده کرد.
در هر لیوان ماست یونانی 17 گرم پروتئین وجود دارد، این مقدار تقریباً چیزی نزدیک به 2 برابر ماست معمولی است.
اگر ماست، پروبیوتیک هم باشد می‌تواند به سلامت روده‌ها و کاهش وزن بسیار کمک کند.
4. تخمهٔ آفتابگردان؛ یکی از تنقلات با پروتئین بالا
از جمله پیشنهادهای خوب برای گیاهخواران تخمه آفتابگردان است. در هر 30 گرم تخمه آفتابگردان 6 گرم پروتئین وجود دارد.
تخمه آفتابگردان یک تنوع خوب به شکل تنقلات از پروتئین است که می‌تواند هزینه زیادی نیز نداشته باشد.
5.لوبیای قرمز
در هر لیوان لوبیای قرمز 15 گرم پروتئین وجود دارد. این منبع خوب پروتئین سرشار از فیبر نیز هست. البته اغلب انواع لوبیا وضعیت مشابهی دارند. به عنوان مثالی از فیبر هر لیوان لوبیای سیاه 15 گرم فیبر دارد.
میزان فیبر توصیه شده برای خانم‌ها 25 گرم و برای آقایان 38 گرم در روز هست.
به دلیل وجود مقدار زیاد پروتئین و فیبر در لوبیا، احساس سیری ایجاد کرده و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
از لوبیا می‌توان در آش‌ها، غذاهای مختلف و حتی سالاد استفاده کرد.
6. عدس ماده غذایی بسیار مغذی
عدس تنها غذای بسیار مغذی است که یکی از منابع پروتئینی ارزان نیز هست. عدس را می‌توان به سوپ‌ها و غذاها استفاده کرد و یا حتی می‌توان آن را به تنهایی به صورت عدسی مصرف کرد.
هر لیوان عدس 18 گرم پروتئین دارد. عدس همچنین منبع خوبی از فیبر، آهن، پتاسیم و ویتامین‌های گروه B نیز هست.
7.جو دوسر یکی از ارزانترین منابع پروتئینی
جو دوسر بدون گلوتن، مقوی و ارزان است. نصف لیوان جو دوسر 13 گرم پروتئین دارد و از بقیه منابع گیاهی پروتئین بیشتری دارد.
جو دوسر غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و همچنین حاوی فیبرمحلول (به نام گلوکان) است که می‌تواند LDL (چربی مضر بدن) را کاهش دهد.
استفاده از جو دوسر به صورت اوتمیل در صبحانه یک روش بسیار خوب برای افزایش مقدار پروتئین دریافتی است.
8. شیر
اگرچه برخی از افراد عدم تحمل به شیر و محصولات لبنی دارند، اما یکی از منابع پروتئینی ارزان با قابلیت جذب بالا برای افرادی است که قادر به هضم آن هستند.
1 لیوان شیر 8 گرم پروتئین با قابلیت جذب بسیار دارد که حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز هست.
مواد معدنی موجود در شیر (کلسیم و فسفر) برای سلامتی استخوان و دندان‌ها بسیار ضروری است.
شیر کامل (شیر پرچرب) دارای کالری بالا، پروتئین فراوان و منبع خوبی برای افرادی است که می‌خواهند وزن یا حجم عضلات خود را افزایش دهند.
9. سویا؛ بسیار ارزان اما سرشار از پروتئین
سویا به‌عنوان یکی از منابع پروتئینی ارزان و بسیار مناسب برای افزایش دریافت پروتئین است.
هر فنجان سویا 29 گرم پروتئین وجود دارد که به همین دلیل می‌تواند جایگزین خوب گوشت برای گیاهخواران باشد و بهترین منبع گیاهی پروتئین است.
10. تن ماهی
ماهی یک منبع فوق‌العاده خوب از پروتئین است. نوع کنسرو شده آن نیز از این قاعده مستثنا نیست.
اگر ماهی تازه با بودجهٔ شما همخوانی ندارد می‌توانید از تن ماهی استفاده کنید. استفاده از تن ماهی یکی از روش‌های خوب برای بالا بردن مقدار پروتئین دریافتی است. در هر 100 گرم تن ماهی 20 گرم پروتئین باکیفیت وجود دارد.
ولی ازآنجایی‌که در تن ماهی مقدار زیادی سرب و سدیم وجود دارد بهتر است در طول هفته تعداد دفعات کمتری از آن استفاده کرد.
سخن آخر…
در آخر اینکه هر فرد چقدر باید پروتئین دریافت کند از فردی به فرد دیگر متفاوت است و می‌توان مقدار لازم دریافت پروتئین را توسط متخصصین تغذیه تعیین کرد. درضمن یادتان نرود مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند عوارضی را به دنبال داشته باشد. این موضوع قبلا در مطلب منتشر شده از مجله ژن سبز که 3 نکته مهم در مورد مصرف پروتئین را بررسی می‌کرد کامل توضیح داده شد.
پس فراموش نکنید تعیین میزان مصرف پروتئین و البته سایر درشت مغذی‌ها بدون داشتن تخصص ممکن است به شما آسیب وارد کند.
سلام
وقت بخیر
پودر ارزن چطور?
و نسبت به بدن هر شخص از کجا بفهمیم روزی چند گرم پروتئین باید بخوریم?
سلام وقت شماهم بخیر
پودر ارزن نسبت به بسیاری از غلات پروتئین بیشتری دارد اما برای عضله سازی و بدن سازی کافی نیست.
مقدار مصرف شدیدا برای هر فرد متفاوته باید تیپ بدنی وزنتون و میزان فعالیت بدنی و ورزشی که قصد دارید انجام بدید مشخص بشه.
برای فرد سالم بزرگسالی که ورزش خاصی نمیکنه و فعالیت بدنی متوسطی داره ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پیشنهاد میشه.
خیلی عالی بود کمکم کرد با تشکر
سلام وقتتون بخیر
چقدر عالی خداروشکر
باتشکر از توجه شما
سلام. پودر بدنسازی معتبر و قابل اعتماد برای بدنسازان موردی هست که بخوایید معرفی کنید
سلام
متاسفانه راج به برند های تجاری نمیتونیم صحبت کنیم
فقط ترجیحا از داروخانه ها تهیه کنید.
درود بر کارشناس محترم میخواستم یه برنامه تغذیه ای با میزان پروتئیین بالا جهت بالا بردن حجم عضلات و حذف تدریجیه چربیها پیشنهاد کنید با مروتئینهای ارزان و دسترس
سلام روزتون بخیر
برای مشاوره درخصوص برنامه غذایی میتونید به شماره 09374152083 در تلگرام یا واتس اپ پیام بدید همکاران من راهنماییتون میکنند.
سلام وقت بخير
درباره كشك خشك هم ميشه توضيح بدين .. ممنون
سلام. عالی بود. متشکرم
عالیه ولی انتظارم از تخم مرغ یکم بیشتر بود:) دمتون گرم فک نمیکردم عدسو لوبیا و سویا و مخصوصا جو دوسر اینقد خوب باشن واسه عضله سازی بازم دمتون گرم که گفتین:)عالیه سایتتون
بسیار عالی و مفید