کلسترول خون بالا یکی از شایع‌ترین مشکلاتی است که مخصوصاً در ایران با توجه به افول کیفیت تغذیه رو به شیوع است!
بهترین راه حل برای جلوگیری از خطرات سهمگین کلسترول بالا، کنترل کردن آن با در نظر گرفتن نکاتی در رژیم غذایی می‌باشد.
در این مقاله از مجله ژن سبز سعی داریم برخی از بهترین مواد غذایی که می‌توانند در جلوگیری از افزایش کلسترول به شما کمک کنند را معرفی کنیم.
- موادغذایی که به کاهش کلسترول خون کمک می کنند
- سایر موادغذایی که به کاهش کلسترول خون کمک می کنند
- کنترل کلسترول را چطور به بهترین شکل انجام دهیم؟
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
موادغذایی که به کاهش کلسترول خون کمک می کنند
1. زنجبیل
اگر کلسترول خونتان بالاست، ریزوم گیاهی که معمولا به عنوان یک ادویه پخت و پز از آن استفاده می‌شود، ممکن است به کاهش آن کمک کند.
- زنجبیل التهاب را کاهش می‌دهد، به همین دلیل محققان معتقدند که می‌تواند برای قلب و کاهش کلسترول خون شما مفید باشد. با این وجود برای اثبات این امر به مطالعات بیشتری نیاز است.
- زنجبیل آنزیمی را در بدن فعال می‌کند که باعث مصرف کلسترول توسط سلول‌های بدن و در نتیجه کاهش کلسترول خون می‌شود.
- زنجبیل در انواع مختلفی از قبیل ریشه خشک شده، روغن، عصاره و کپسول موجود است.
- برای تهیهٔ چای زنجبیل، مقداری از ریشه زنجبیل را در آب به مدت 10 الی 20 دقیقه بجوشانید و سپس با فشار دادن آن و مخلوط کردن آب زنجبیل با چای نوش جان کنید.
- از زنجبیل به عنوان ادویه در تهیه نان، سوپ، مرغ و ماهی استفاده می‌شود.
- زنجبیل تازه باید دارای عطر و بوی قوی و پوستی نرم و بدون ترک باشد.
- زنجبیل برای اغلب افراد بی‌خطر است اما اگر می‌خواهید از آن به عنوان مکمل استفاده کنید و یا بیماری خاصی دارید، حتماً قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.
۲. سبزیجات به خصوص آنهایی که رنگ تیره‌تری دارند
بدون شک سبزیجات از باارزش‌ترین آنتی اکسیدان‌های ضد التهابی موجود در بازار هستند.
- سبزیجات با استفاده از فیتوکیمیکال‌هایی که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند، روند پیرشدن را کندتر می‌کنند و باعث انعطاف‌پذیرتر شدن سرخرگ‌ها می‌شوند.
- بسیاری از سبزیجات مانند اسفناج و کلم، دارای کالری کمی هستند، اما از قلب در مقابل حملات قلبی و ذخیره بیش از اندازه کلسترول محافظت می‌کنند.
- درست است که همهٔ سبزیجات می‌توانند مفید باشند، اما سبزیجاتی مانند چغندر قند، پیاز، کلم و کلم بروکلی به طور ویژه برای افزایش فیبر و حفظ سلامت قلب مفید هستند.
۳. آجیل
انواع مختلفی از آجیل منبع خوبی از چربی‌های غیر اشباع سالم هستند. آن‌ها مقادیر قابل توجهی فیبر را نیز فراهم می‌کنند.
- بعضی از آجیل‌ها از جمله بادام به دلیل داشتن فلاونوئیدهای آنتی اکسیدانی باعث کاهش التهاب می‌شوند.
- مطالعات نشان می‌دهد که آجیل می‌تواند سطح کلسترول بد را در افراد دیابتی و یا مبتلا به کلسترول بالا کاهش دهد.
- آجیل به جلوگیری از ایجاد آسیب در دیواره‌های شریانی کمک می‌کند و علاوه بر مبارزه با افزایش وزن و چاقی با ذخیره کلسترول بد در بدن مقابله می‌کند.
۴. روغن زیتون
روغن زیتون یکی دیگر از عناصر ضد التهابی است و غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع می‌باشد که این اسیدهای چرب غیر اشباع میزان کلسترول بد خون را پایین می‌آورند.
- از روغن زیتون می‌توانید در تهیهٔ سس گوجه فرنگی و یا به عنوان طعم‌دهندهٔ انواع سالاد استفاده کنید.
۵. آووکادو
آووکادو یکی از بزرگترین منابع چربی غیر اشباع مفید برای قلب است که می‌تواند همزمان با افزایش کلسترول خوب خون، کلسترول بد خون را به شدت کاهش دهد.
- آووکادو همچنین حاوی مقادیر بالای فیبر محلول است و قند خون را در افراد دیابتی تنظیم و تثبیت می‌کند.
- آووکادو وظیفه تأمین فیتوکیمیکال‌های ضدالتهابی مانند بتاسیتوسترول، گلوتاتیون و لوتئین را برای بدن برعهده دارد.
- برای استفاده از آووکادو می‌توانید خلاقیت به خرج دهید، مثلاً از آن در تهیه آبمیوه‌ها، سالادها و دسرهای متنوع استفاده کنید.
۶. ماهی سالمون، آزاد یا قزل آلا
این ماهی‌ها یکی از بهترین منابع غذایی غنی از امگا 3 ضد التهابی و کلسترول خوب خون در جهان شناخته می‌شوند.
- ماهی سالمون از نظر تغذیه‌ای بسیار ارزشمند است، زیرا با درمان بسیاری از بیماری‌های قلبی عروقی، افسردگی و … مرتبط است.
پیشنهاد مطالعه : برای دریافت اطلاعات بیشتر درباره ماهی سالمون، می‌توانید از مطلب ” خواص ماهی سالمون و فواید آن + نکات مهمی که نمی‌دانید” که قبلا در این سایت منتشر شده است، استفاده کنید.
7. چای سبز
چای سبز یکی از نوشیدنی‌هایی است که می‌تواند به جوان‌تر شدن شما کمک کند.
- چای سبز نه تنها یک منبع غنی از آنتی اکسیدان‌هایی است که با سرطان مبارزه می‌کنند بلکه با ممانعت از افزایش کلسترول بد در خون به سلامتی قلب و عروق کمک می‌کند.
- مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می‌دهند که نوشیدن چای سبز می‌تواند به کاهش ریسک ابتلا به آترواسکلروز و بیماری‌های قلبی، کاهش فشارخون، کاهش التهاب سرخرگی، افزایش تراکم استخوان‌ها و بهبود عملکرد مغزی کمک کند.
۸. لوبیا
لوبیا به عنوان یک منبع غنی از فیبر شناخته می‌شود که می‌تواند هم سرعت و هم میزان جذب کلسترول بدن را کاهش دهد.
- لوبیا حاوی آنتی اکسیدان‌های مختلف و برخی مواد معدنی ضروری است که باعث تصفیه خون می‌شوند.
۹. زردچوبه
هنگامی که می‌خواهید با یک التهاب در بدن مبارزه کنید و نیاز به استفاده از ادویه‌ها دارید، زردچوپه پادشاه ادویه‌هاست.
- از مهمترین مزایای زردچوبه می‌توان به کاهش کلسترول، جلوگیری از لخته شدن خون در رگ‌ها، مبارزه با ویروس‌ها، از بین بردن رادیکال‌های آزاد، افزایش سلامت سیستم ایمنی بدن، متعادل‌سازی هورمون‌ها و … اشاره کرد.
سایر موادغذایی که به کاهش کلسترول خون کمک می کنند
به جز مواد غذایی که در بالا اشاره شد یک سری از عناصر هستند که در هر ماده غذایی که موجود باشند به کاهش کلسترول خون کمک می‌کنند مانند:
1. نیاسین
مصرف محصولات تازه‌ای که حاوی مقدار زیادی نیاسین هستند، به کاهش تولید کلسترول در بدن و افزایش دفع آن کمک می‌کند.
بهترین منابع نیاسین عبارتند از:
- آووکادو
- مارچوبه
- نخود فرنگی
- سیب زمینی
- قارچ
- ذرت
- لوبیا
- سیب‌زمینی شیرین
- هویج
- کلم بروکلی
- فلفل سبز
۲. ویتامین C
خوردن میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C از اکسیداسیون کلسترول در بدن جلوگیری می‌کند.
علاوه بر مرکباتی مانند پرتقال و گریپ فروت، میوه‌ها و سبزیجات دیگری نیز وجود دارند که غنی از ویتامین C هستند از جمله:
- کیوی
- تمشک
- فلفل قرمز
- کلم بروکلی
- انبه
- قارچ
- توت فرنگی
- بادام
3. ویتامین E
ویتامین E از اکسیداسیون کلسترول خون جلوگیری می‌کند و در نتیجه مانع ترویج انسداد شریان‌ها می‌شود.
بسیاری از غذاها حاوی ویتامین E هستند اما برخی از بهترین منابع عبارتند از اسفناج و سیب زمینی.
همچنین میوه‌هایی که حاوی ویتامین E هستند عبارت‌اند از:
- زغال اخته
- کیوی، انبه
- پاپایا
- هلو
پیشنهاد مطالعه : برای دریافت اطلاعات بیشتر درباره ویتامین E، می توانید از مطلب ” معجزه‌ای به نام ویتامین E ” که قبلا در این سایت منتشر شده است، استفاده کنید.
کنترل کلسترول را چطور به بهترین شکل انجام دهیم؟
در مجموع اگر بخواهیم راه حل کلی و جامع برای کنترل و کاهش کلسترول خون معرفی کنیم، آن، توجه اساسی و کلی به رژیم غذایی است.
مواد خوراکی و ویتامین‌هایی که به شما معرفی کردیم تنها در صورتی می‌توانند کمک کننده باشند که اصول تغذیه سالم را نیز لحاظ کنید.
به عنوان مثال زمانی که شما تا حد زیادی از غذاهای آماده، فست فودها، نوشیدنی‌های مضر، روغن‌های اشباع و… استفاده می‌کنید، نمی‌توانید چندان امید زیادی به کاهش کلسترول خون داشته باشید!
بهتر است رژیم کلی و روزانه خود را به دست متخصصین تغذیه بسپارید تا تمامی جنبه‌های غذای سالم را برای شما در نظر گیرند؛ در نهایت با مصرف بیشتر مواد خوراکی که در این مطلب معرفی شد، می‌توانید روند بهبود و کنترل کلسترول خون خود را تسریع کنید.
پیشنهاد ژن سبز: اگر به دنبال متخصص تغذیه هستید، ما به شما پیشنهاد می‌کنیم که سری به باشگاه مجازی ژن سبز بزنید و از متخصصین و مشاوران تغذیه ما، برای داشتن یک برنامه غذایی مفید و متناسب با وضعیت خودتان، استفاده کنید.
منابع: www.livestrong.com:The Effects of Ginger on High Blood Pressure www.livestrong.com:Good Fruits & Vegetables for Lowering Cholesterol draxe.com:Top 14 Foods that Lower Cholesterol Food and Function: Dietary Spices as Beneficial Modulators of Lipid Profile in Conditions of Metobolic Disorders and Diseases University of Maryland Medical Center: Ginger Saudi Medical Journal: Investigation of the Effect of Ginger on the Lipid Levels. A Double Blind Controlled Clinical Trial. Fruits and Veggies More Matters: Ginger Root American Heart Association: Good vs. Bad Cholesterol Dietaryfiberfoods: List of Foods That Help Lower Serum Cholesterol The world's Healthiest Food: Elevated Cholesterol 3: What foods and nutrients are good for healthy cholesterol levels? AskDrSears: Fantasstic Fiber
