ممکن است که شما بزرگترین و قویترین عضلات دست را در دنیا داشته باشید، اما اگر این دست ها به شانه هایی سترگ و یا عضلات پشتی قوی و کشیده متصل نباشند، هیکل شما اصلا جالب به نظر نخواهد آمد. با 5 حرکتی که در این مقاله آمده، عضلات ذوزنقه ای دلخواه خود را به دست آورید.
درسته! شما متوجه افرادی با عضلات دست قوی می شوید، اما شما شیفته ی افرادی با عضلات پشتی قوی هستید. چون می دانید که چقدر خوب و عالی، وقت صرف کرده اند و به دلیل خستگی، تمریناتشان را کنار نگذاشته اند. شما این افراد را تشویق می کنید که توانسته اند، یک همچین کوه هایی را بر روی شانه هایشان رشد دهند، اما هم زمان، از درون به حالشان غبطه می خورید. اگر بدن شما شبیه به عروسک هایی با سرهای گنده است، آماده ی یادگیری نکاتی باشید که در ادامه ی این مقاله خواهد آمد. تمرین عضلات پشت، به خاطر ضعف قلب نیست. این تمرینات تلاش و دل و جرات زیادی می خواهد.
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
روز مناسب برای تمرینات عضلات ذوزنقه ای
همه ی افراد، در مورد اینکه چه روزی، روز مناسبی برای تمرین عضلات ذوزنقه ای است، به توافق نرسیده اند. بعضی ها می گویند، در روز مخصوص تمرینات شانه، و بعضی دیگر می گویند در روز تمرین پشت.
اگر بخواهیم واقعیت را بگوییم، شما در هر دو روز، از عضلات ذوزنقه ای پشتتان کار می کشید؛ اما اگر نظر ما در این مقاله را بخواهید، توانایی شما برای تمرکز بر روی عضلات ذوزنقه ای، در روزی که تمرینات شانه را انجام می دهید، احتمالا بیشتر خواهد بود.
در روز تمرین عضلات پشت، معمولا تمرکز بر روی قسمت میانی پشت و عضلات لت است. از طرفی دیگر، در روز تمرین شانه، عضلات ذوزنقه ای خود را منقبض کنید و به آن نیز فشار بیاورید، تا از تمرین فایده ی بیشتری ببرید. برای ساخت عضلات ذوزنقه ای بزرگ و قوی، در ادامه تعدادی تمرین جالب آورده شده است. دو تا از پنچ تمرین زیر را به حرکات معمول روز تمرین شانه ی خودتان اضافه کنید.
5 تمرین برای پرورش عضلات ذوزنقه ای
1: شراگ (The Shrug)
شما می توانید این حرکت را با میله هالتر، دمبل و حتی کابل انجام دهید. نوع وزنه ای که از آن استفاده می کنید، مهم نیست، اما اینکه این حرکت را چطور اجرا می کنید، مطلب بسیار مهمی است و هیکل شما را از یک هیکل پسرانه، به بدنی مردانه تبدیل می کند.
قطعا، رویکرد ما با وزنه های سنگین است. انتخاب وزنه ی مناسب، فوت و فن خاص خودش را دارد: اگر بگوییم که شما می توانید، میله ای را 10 بار بلند کنید، اما انجام این کار برای دفعه ی یازدهم، برای شما بسیار سخت و غیرقابل دسترس خواهد شد؛ در این صورت شما وزنه ی درستی را انتخاب کرده اید.
وقتی که وزنه را انتخاب کردید، آن را بلند کنید و اجازه دهید که در راستای کنار بدنتان آویزان بماند تا در ناحیه ی گردن و عضلات پشتی خود کشش را احساس کنید. شما باید کمی احساس کشیدگی کنید، اما نه احساس ناراحتی. وقتی که وزنه را بالا می کشید، حواستان باشد که به خوبی بر روی عضلات ذوزنقه ای پشتتان تمرکز کرده اید.
از عضلات جلو بازو و پشت بازو کمک نگیرید و سعی کنید که تا جای ممکن، نقش شانه هایتان را در این حرکت محدود کنید. از تمرکز ذهنتان کمک بگیرید. وقتی که حرکت به بالاترین وضعیت خود رسید، عضلات ذوزنقه ای پشت را منقبض کنید.
2: بالا کشیدن وزنه (The High Pull)
مراحل این تمرین به صورت زیر است:
- میله ی هالتر المپیکی را بردارید و 50 درصد، بیش از وزنه ای که در بالا کشیدن وزنه با دسته های به هم نزدیک استفاده می کنید، به آن اضافه کنید.
- میله را در حالی که کف دستتان زیر میله قرار می گیرد و دست هایتان کمی از عرض شانه بازتر است، به دست بگیرید. بگذارید تا میله در دستان شما آویزان باشد.
- سپس در حالی که قسمت پایینی کمرتان خم شده است، اما باسن و شانه های شما، عقب است؛ میله را پایین بیاورید.
- وقتی که میله حدودا به 5 سانتی متر بالای کشکک زانوی شما رسید؛ به کمک عضلات پشت، شانه، باسن و پاها، میله را تا قفسه ی سینه تان بالا بیاورید.
- وقتی که میله به قفسه ی سینه ی شما برسد، جاذبه آن را پایین خواهد کشید. به کمک عضلات باسن و پاهایتان، این حرکت ناگهانی را کنترل کنید.
3: بالا کشیدن مستقیم دمبل با یک دست (Single-Arm Dumbbell Upright Row)
در این بخش، قرار است که از مفهوم وزنه-تعداد استفاده کنیم. هر میزان وزنه ای که بر می دارید، به همان میزان، حرکت را تکرار می کنید. پس، اگر شما از یک دمبل 50 پوندی ( حدودا 25 کیلوگرم) استفاده می کنید، در هر ست، حرکت را 50 بار تکرار کنید. اگر بیش از حد توان خودتان وزنه برداشتید، از روش توقف برای استراحت استفاده کنید.
نکته ی مهم در مورد این حرکت که باید به یاد داشته باشید، این است که این حرکت از آرنج شروع می شود. یک رشته را در ناحیه ی آرنجتان تصور کنید، و یک استاد عروسک های خیمه شب بازی، آن رشته را می کشد تا دست شما را حرکت دهد. این مفهوم را فراموش نکنید، چرا که وقتی خسته می شوید، این فکر به شما کمک می کند تا شکل درست حرکت را حفظ کنید.
4: نشر خم سرشانه جفت دست، با کابل (Modified Bent-Over Duel Cable Low Pulley Shoulder Fly)
از این حرکت در آخر تمرینات به عنوان پایان دهنده ی ورزشتان، استفاده کنید.
- خود را در موقعیت حرکت پرواز معمولی با کابل ارتفاع کم قرار دهید و دسته ی کابل جهت مخالف را با دست جهت مخالف آن بگیرید.
- قسمت پایینی پشتتان را گرد کنید، زانوهایتان را خم کنید و باسن تان را به عقب برانید.
- این حرکت را وقتی شروع کنید که آرنج های شما، یک زاویه ی 45 درجه ای با مفاصل شانه ی شما دارد. بازوهایتان را در همان موقعیت نگه دارید و بر بالا آوردن آرنجتان تا حدود 2.5 تا 5. سانتی متر بالای شانه، تمرکز کنید.
انقباض و فشردگی خوبی را در انتهای حرکت احساس می کنید.
در صورتی که تمرینات بیشتری مربوط به سرشانه می خواهید، به مطلب “تمرینات برای حجم و قدرت سرشانه” مراجعه کنید.
5: سیم کش با ارتفاع کم به طرف صورت (Low-Cable Face Pull)
این تمرین، حرکت سختی خواهد بود، اما به خوبی آن را شروع کنید و تا آخر آن را انجام دهید. با برداشتن یک وزنه، خود را به چالش بکشید. وزنه ای که آنقدر باشد تا برای پایان ست به سختی و فریاد بیفتید. اما نه آنقدر سنگین که مجبور به تقلب شوید و حرکت را خوب اجرا نکنید، زیرا ممکن است باعث آسیب دیدگی شما شود!
- یک طناب را بردارید و آن را به قسمت پایینی یک دستگاه کابلی دندانه دار که قابل تنظیم است، وصل کنید.
- حدود 60 سانتی متر از محل اتصال طناب فاصله بگیرید تا برای تمرین دادن به عضلات ذوزنقه ای پشتتان زاویه ی مناسبی به وجود آید.
- حالا طناب را به طرف صورت خود بکشید و تا جایی که فشار انقباض را روی عضله ی ذوزنقه ای خود احساس می کنید، دامنه ی حرکتی این تمرین خواهد بود.
- پس از لحظه ای مکث در نقطه اوج حرکت، کابل را با کنترل و حفظ حالت کشش، به نقطه شروع بازگردانید.
از این تمرین به عنوان چربی سوزی استفاده کنید و در آخر حرکت، توقف و یا استراحت نکنید و به صورت مداوم حرکت را انجام دهید.
جمع بندی
تمام این حرکات را در یک ست از حرکات متناوب وزنه برداری انجام دهید. اگر این حرکات را انجام ندهید، ضرر میکنید. زور دستتان برای گرفتن وزنه از بین خواهد رفت، حتی قبل از آنکه عضلات ذوزنقه ای پشتتان ضعیف و از کار افتاده شود. همین حالا به باشگاه بروید و عضلات ذوزنقه ای پشتتان را ورزیده کنید.
این مطلب نیز به پایان رسید؛ اما مطالب دیگری در جهت آموزش تمرینات ورزشی برای شما منتشر کرده ایم که می توانید در بخش “آموزش تمرینات مجله ژن سبز” آن ها را مطالعه کنید.
ببخشید عکس و توضیحات بیشتر تو سایت ژن سبز موجوده؟
من این تمرینات داخل برنامه بدنسازی که از آقای عباسی گرفتم هستن و انجام میدم و واقعا حرکات تمرینی خوبی هستن
من که هیچی نفهمیدم :))
قصد داریم به زودی یک بانک حرکات ورزشی تهیه کنیم که تمام حرکات رو با ویدئو و توضیحات داخلش داشته باشیم
واقعا چی میشد با عکس حرکت رو توضیح بدین
سلام روزتون بخیر
خیلی ممنون از پیشنهادتون… حتما تا حدتوان در مقالات بعدی لحاظ میشه.
الان اگر حرکتی رو متوجه نشدید بپرسید تا جاییکه بتونم راهنماییتون میکنم.
ممنون از سایت خوبتون.
اسم انگلیسیشو که نوشتین عالیه، فقط کاش عکس داشت. مبتونید خودتون انجام بدین و عکس بگیرید چون برای تازه کارهاییی مثل من بدون عکس فقط اسم تمربنو معرفی میکنه و باید برم از یه سایت دیگه پیداش کنم.
ممنون از توجه شما
بله کاملا درست میگید. ما در اپلیکیشن “سبک” به شما با توجه به شرایطتون برنامه میدیم و قسمت خوب ماجرا اینه که برنامه شما به صورت ویدئو و فیلمه و شما با مربیتون میتونید تمرین کنید. الان هم به مدت محدود میتونید کاملا رایگان از از اپ استفاده کنید. سبک رو برای اندروید از گوگل پلی و برای ios از سیب چه میتونید دانلود کنید.
مطالب خوبی بود ولی بدون عکس ناقصه…
پست مفید بود