تنفس صحیح در بدنسازی و تمرینات قدرتی بازدهی را چند برابر می‌کند
قطعاً برای شما هم همواره چگونگی تنفس صحیح در بدنسازی دغدغه بوده است! مخصوصاً اگر شنیده باشید که تنفس صحیح تا چه میزان بازدهی تمرین شما را بالا می‌برد و چقدر می‌توانید نتیجه بهتری از برنامه تمرینی خود بگیرید!
البته اهمیت نفس کشیدن صحیح و دم و بازدم درست در حین ورزش (مخصوصاً بدنسازی) به همین بازدهی تمرین محدود نمی‌شود، چراکه در صورت عدم تنفس صحیح در بدنسازی، اتفاقات و حوادث ناخوشایندی ممکن است برای شما اتفاق بیفتد که در این مقاله به آنها می‌پردازیم.
اگر می‌خواهید بهترین نتیجه را بگیرید، تنفس صحیح نیز یکی از مؤلفه‌های اصلی تمرین خوب است. همانقدر که تمرین سنگین و پرقدرت مهم است، نحوه دم و بازدم شما هم مهم است.
آنچه در این مقاله از مجله ژن سبز می‌خوانید:
- شناخت نوع انقباض عضلانی برای تنفس صحیح در بدنسازی
- روش صحیح تنفس حین تمرین بدنسازی (تمرینات ایزوتونیک)
- روش صحیح تنفس حین تمرین بدنسازی (تمرینات ایزومتریک)
- عوارض حبس کردن نفس در تمرینات بدنسازی
- نکات مهم در مورد تنفس صحیح در بدنسازی
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
شناخت نوع انقباض عضلانی برای تنفس صحیح در بدنسازی
برای اینکه بتوانیم دقیق‌تر مسئله دم و بازدم و تنفس صحیح در بدنسازی را بررسی کنیم، باید اول نوع انقباض‌های عضلانی در تمرینات بدنسازی را بشناسیم.
حین انجام تمرینات قدرتی، در صورتیکه طول عضله تغییر کند (انقباض ایزوتونیک) با دو نوع انقباض در عضله روبرو خواهیم بود:
پیشنهاد مطالعه : اگر می خواهید درباره نحوه صحیح اجرای تمرینات قدرتی بدانید، می توانید به مقاله ای با عنوان ” راهنمای جامع تمرینات قدرتی و مقاومتی ” که قبلا در سایت منتشر شده، مراجعه کنید.
1. انقباض کانستریک (concentric)
انقباض کانسنتریک (concentric) که در حین این انقباض کاهش طول عضله اتفاق می‌افتد. اگر بخواهیم ساده‌تر بگوییم، معمولاً در تمرینات بدنسازی وقتی بخش مثبت حرکت را انجام می‌دهیم، (همان بخشی که نیرو وارد می‌کنیم و اصطلاحاً زور می‌زنیم) این نوع انقباض اتفاق می‌افتد. به عنوان مثلاً در حین تمرین جلوبازو هالتر، وقتی هالتر را بالا می‌آوریم.
2. انقباض اکسنتریک (eccentric)
نوع دیگر انقباض عضلانی اکسنتریک (eccentric) نام دارد. در طی این نوع انقباض شاهد افزایش طول عضله هستیم. به بیان ساده‌تر، بخشی که وزنه را پایین می‌آوریم (بخش منفی تمرین) این نوع انقباض اتفاق می‌افتد. در همان مثال جلوبازو هم زمانی که وزنه را پایین می‌آوریم این انقباض را شاهد هستیم؛ در حقیقت در این بخش، با وجود انقباض در عضله، طول آن بلند می‌شود.
روش صحیح تنفس حین تمرین بدنسازی (تمرینات ایزوتونیک)
برای بازدهی بهتر در تمرینات ایزوتونیک، بهتر است تکنیک تنفس صحیح در بدنسازی را رعایت کنیم. به این صورت که هنگام فاز انقباض کانستریک (همان بخشی که فشار وارد می‌کنید یا همان فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید.
در مورد دم نیز زمان فاز انقباض اکسنتریک یا همان بخش منفی حرکت که طول عضله افزایش می‌یابد، بهترین زمان است.
روش صحیح تنفس حین تمرین بدنسازی (تمرینات ایزومتریک)
اما در تمرینات ایزومتریک که طول عضله در حین انقباض ثابت است چه کنیم؟
در این تمرینات، از حبس کردن نفس خودداری کنید و عمل دم و بازدم را در طول مدت زمانی که مشغول آن تمرین هستید با آرامش کافی و به صورت منظم انجام دهید.
عوارض حبس کردن نفس در تمرینات بدنسازی
معمولاً ورزشکاران در انتهای تکرار آخر هر ست تمرینی، نفس خود را حبس می‌کنند.
در مجموع بهتر است این اتفاق صورت نگیرد؛ اما اگر هم اینطور شد، در تمام تکرارها، این حبس تنفس اتفاق نیفتد؛ چراکه عواقب خطرناکی دارد!
زمانی که شما نفس خود را حبس می‌کنید و بعد با انقباض عضله سعی در انجام کار سنگین دارید، فشار درون قفسه سینه به شدت بالا می‌رود که باعث می‌شود فشار سیستولی بسیار بالا رود. این اتفاق درواقع مانور والساوا است که ممکن است باعث آسیب‌های جدی قلبی عروقی شود.
در صورتی که این حبس نفس طولانی‌تر شود، به دلیل افزایش فشار قفسه سینه، بازگشت خون وریدی به قلب دچار افت می‌شود. در نتیجه قلب خون کمتری برای ارسال به بخش‌های مختلف بدن در اختیار خواهد داشت.
حالا ممکن است خون کافی به مغز نرسد و در نتیجه عملکرد مغز با مشکل مواجه شود. در این مواقع معمولاً فرد احساس سبکی سر می‌کند و یا حتی ممکن است غش کند!
احتمالاً لازم نیست توضیح دهیم در صورت بروز این اتفاق و افتادن وزنه چه حادثه‌ای ممکن است رخ دهد! پس تکنیک تنفس صحیح در بدنسازی را که به شما آموختیم، به خوبی رعایت کنید تا دچار چنین مشکلاتی نشوید.
نکات مهم در مورد تنفس صحیح در بدنسازی
- قبل از شروع هر ست، یعنی در زمان استراحت بین ست‌ها بهتر است نفس عمیق بکشید تا شرایط تنفسی شما منظم شده و آمادگی لازم برای اجرای حرکت را داشته باشید. این کار در واقع به ریکاوری بهتر شما برای شروع ست جدید کمک می‌کند.
- بهتر است تا حد امکان از بینی برای دم و از دهان برای بازدم استفاده کنید.
- می‌توانید از عصاره اکالیپتوس برای باز شدن مجاری تنفسی (بینی) استفاده کنید.
- همانطور که عضلات شما بزرگ و قوی‌تر می‌شوند، سیستم قلبی عروقی شما نیز باید تقویت شود تا پاسخگوی حجم بدنی شما باشد؛ پس تمرینات هوازی را برای تقویت سیستم قلبی عروقی فراموش نکنید.
با رعایت تمام نکات بازدهی تمرینات را بالا ببرید.
بسیاری از مراجعین ژن سبز در مورد تجربیات گذشته خود از این مسائل شکایت دارند که “نتیجه تمرینات من آنگونه که می‌خواهم نیست” و یا “چرا تمرینات من بازدهی خوبی ندارند”.
زمانی که ما در مورد تمرینات و شرایط گذشته این افراد سؤال می‌کنیم متوجه می‌شویم که بسیاری از نکات ریز توسط این افراد نادیده گرفته می‌شد.
تنفس صحیح در بدنسازی هم یکی از این نکات است که کمتر به آن پرداخته می‌شود.
باید بدانید فقط سنگین تمرین کردن به شما کمک نمی‌کند! نکات ریز و درشت بسیار دیگری را باید رعایت کنید تا بازدهی صد درصدی داشته باشید.
ما در برنامه‌های خود تلاش می‌کنیم تمام این نکات ریز و درشت را به شما آموزش دهیم تا بالاترین بازده را در تمرینات خود داشته باشید؛ پس همین حالا اپلیکیشن سبک را نصب کنید. در این اپلیکیشن می‌توانید با مربی و کارشناس تغذیه خود در ارتباط باشید و برنامه‌های تخصصی از آنها دریافت کنید.
