چه از بدنسازی خوشتان بیاید و چه خوشتان نیاید، این رشته ورزشی تقریباً برای همه مردم مفید و لازم است. البته اگر ذهن شما صرفاً به سمت افراد غول‌پیکر رفته است، باید بگوییم که پیش‌زمینه ذهنی شما در مورد رشته بدنسازی اشتباه است.
آنچه در این مقاله از مجله ژن سبز می‌خوانید:
- بدنسازی چیست و چه فوایدی دارد؟
- 10 نکته اولیه که درباره ورزش بدنسازی باید رعایت کنید.
- شناخت مقدمات بدنسازی
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
بدنسازی چیست و چه فوایدی دارد؟
بدنسازی که البته در انواع مختلفی وجود دارد، لزوماً منجر به افزایش حجم و عضله نمی‌شود. این برنامه و هدف شماست که تعیین کننده خواهد بود.
جالب است بدانید تمامی ورزشکاران در رشته‌های ورزشی، از جمله فوتبال، بکس، ژیمناستیک و دومیدانی که عضلات خیلی حجیمی ندارند، از تمرینات بدنسازی بهره می‌گیرند. این تمرینات با افزایش قدرت، استقامت و کارایی بدن به ورزشکاران کمک خواهد کرد.
پیشنهاد مطالعه : شاید خواندن مطلب “افزایش قدرت بدنی با ۱۰ تکنیک کلیدی” نیز، برای شما خالی از لطف نباشد!
علاوه بر این موارد، نمی‌توان از نقش بدنسازی برای عموم مردم صرف نظر کرد. شما با رشد ماهیچه‌ها و افزایش استقامت و استحکام آنها، لطف بزرگی به دوران میان‌سالی خود خواهید کرد. بدنسازی اگر به شکل درست انجام شود می‌تواند در حفظ سلامت استخوان‌ها به شما کمک کند.
تناسب اندام نیز یکی از مزایای بدنسازی است که امروزه بیش از هر جنبه آن اهمیت پیدا کرده است. شما برای افزایش حجم عضله و چربی سوزی به کمک بدنسازی نیاز خواهید داشت!
پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره چربی سوزی، می‌توانید مقاله “نکات مهم چربی سوزی” که قبلا در این سایت منتشر شده است را، مطالعه کنید.
تمرینات بدنسازی، نه تنها برای ورزشکاران رشته‌های مختلف، بلکه برای تمامی مردم لازم است؛ چرا که در بالا بردن سطح عمومی سلامتی بسیار مفید است!
پیشنهاد مطالعه : شاید لازم باشد برای روشن شدن بیشتر قضیه، با تمرینات قدرتی آشنا شوید! زیرا تمرینات بدنسازی که به طور معمول می‌شناسید جزئی از دسته تمرینات قدرتی هستند.
شناخت مقدمات بدنسازی
حالا که این رشته ورزشی پرفایده را انتخاب کردید، باید چه کار کنید؟ در این مقاله از ژن سبز، می‌خواهیم مقدمات اولیه بدنسازی را به شما بگوییم.
لازم به ذکر است که گاهی اوقات حتی افراد حرفه‌ای نیز به این مطالب مقدماتی نیاز پیدا می‌کنند، چراکه متأسفانه فرهنگ آموزشی و آکادمیک در رشته بدنسازی، مورد کم لطفی قرار می‌گیرد و هر روزه شاهد بروز حوادث و صدمات زیادی برای ورزشکاران عزیز هستیم. اتفاقی که چهره این رشته را نیز تا حدودی کدر کرده است.
10 نکته اولیه که درباره ورزش بدنسازی باید رعایت کنید.
1. با برنامه تمرین کنید.
شما برای ورزش کردن، اول از همه نیاز به برنامه تمرینی مخصوص خودتان دارید اما متأسفانه در باشگاهها افرادی که صلاحیت لازم را ندارند شروع به ارائه برنامه می‌کنند. باید توجه کنید که داشتن چند سال تجربه تمرین در باشگاه، به هیچ عنوان صلاحیت فرد را برای برنامه دادن به شما تأیید نمی‌کند. حتماً از مربی برنامه دریافت کنید که در کنار تجربه، تحصیلات آکادمیک نیز داشته باشد.
در ثانی برنامه شخص دیگر برای شما مناسب نیست! شرایط بدنی، سنی، جنسیت و شاخص‌های بسیار دیگری در تنظیم برنامه مؤثر هستند. اگر برنامه شخصی از شخص مجرب دریافت نکردید، انتظار نتیجه مطلوب نیز نداشته باشید!
از طرفی برخی مطالب منسوخ که در ذهن ما هنوز وجود دارند، دیگر مورد تایید نیستند و این نکات را فقط مربیان مجرب و به‌روز می‌دانند. مثلا امروزه مشخص شده که دیگر تمرینات موضعی شکم به کاهش چربی‌های این ناحیه به صورت موضعی کمک نمی‌کند. ما این موضوع را در مطلب “لاغری موضعی شکم” به‌طور کامل و موشکافانه بررسی کرده‌ایم که بهتر است حتما آن‌را نیز مطالعه کنید.
پیشنهاد مطالعه : زمان تغییر برنامه بدنسازی و گرفتن برنامه جدید
2. با وزنه های سبک شروع کنید و پیشرفت تدریجی داشته باشید.
اگر همان جلسات اول شروع کنید به وزنه زدن سنگین، چنان دردی به سراغتان می‌آید که احتمالاً ورزش را به کلی رها میکنید. این اتفاق در صورت خوش شانسی شماست! چرا که ممکن است صدمات سنگین نیز متوجه شما شود. البته این موارد در همه رشته‌ها صدق میکند؛ اما باشگاه بدنسازی است و غروری که ورزشکار تازه‌کار را می‌گیرد!!
به نگاه‌های اطرافیان توجهی نداشته باشید، حرفه‌ای‌ها درک می‌کنند که تازه‌کاری مثل شما وزنه‌های سبک به دست بگیرد. در ابتدا با وزنه‌های سبک شروع کنید و به صورت تدریجی آنها را افزایش دهید. حتی می‌توانید با میله خالی تمرین کنید!
پیشنهاد مطالعه : تمرین بدنسازی با وزنه خالی
3. هر روز تمرین نکنید.
تمرین برای مبتدیان معمولاً 4 روز در هفته توصیه می‌شود. اگر بیش از این تمرین کنید نه‌تنها پیشرفت نمی‌کنید، بلکه از وضعیت فعلی نیز شاید بدتر شوید.
بدن شما پس از تمرین، برای رشد نیاز به استراحت و ریکاوری دارد. پس به بدنتان فرصت دهید خود را بازسازی کند.
در ضمن در هر جلسه تمرینی بیش از یک ساعت تمرین بدنسازی انجام ندهید.
پیشنهاد مطالعه : ریکاوری بدن بعد از ورزش
4. تمرینات ترکیبی را فراموش نکنید.
تمرینات ترکیبی و پایه که چند عضله را درگیر می‌کنند فراموش نکنید. گرچه شاید بعضی از این تمرینات برای مبتدیان که با اصول صحیح تمرین آشنا نیستند همراه با خطر باشد، اما تمرینات ایمنی نیز میان آنها هستند که مناسب شما باشند. گرچه اگر از مربی خوبی برنامه بگیرید قطعاً این مورد را برای شما در نظر خواهد گرفت.
پیشنهاد مطالعه : فواید و اهمیت تمرینات ترکیبی به همراه آموزش چند مورد از بهترین این تمرینات را در این مطلب می‌توانید بخوانید: “بهترین تمرینات ترکیبی + فواید و نکات اجرا“
یکی از تمرینات ترکیبی منحصربه‌فرد، اسکات است که می‌توانید آن را در مقاله مربوطه مطالعه کنید.
5. نحوه صحیح اجرای حرکات را یاد بگیرید.
اگر میان افرادی که از مشکلات مفصلی رنج می‌برند بگردید، قطعاً عده‌ای را پیدا میکنید که طی تمرینات بدنسازی به این حال و روز دچار شده‌اند. بخصوص مشکلاتی مثل دیسک کمر! شما حتی ممکن است به اطرافیان خود صدمه بزنید (تا به حال وزنه‌ای در باشگاه روی پایتان نیفتاده است؟!!)
با فراگیری فرم درست حرکت و اجرای آنها زیر نظر مربی، از خطری که در کمین شماست جلوگیری کنید. ما در مطلبی مجزا، در مورد “5 تمرینی که اشتباه می‌زنید” صحبت کرده‌ایم که درواقع حرکاتی هستند که اغلب ورزشکاران اشتباه انجام می‌دهند. توصیه می‌کنیم این مطلب را مطالعه کنید؛ چرا که راه و روش اجرای صحیح آنها را نیز برایتان آورده‌ایم.
در ضمن در اجرای حرکت عجله نکنید. ابتدا خیلی آرام و با تمرکز اجرای درست تمرین را انجام دهید. در اجرای تمریناتی که به صورت ایستاده انجام میشوند و احتمال فشار آمدن به کمر وجود دارد (مثل جلو بازو، اسکات و پرس سرشانه ایستاده) کمربند مخصوص بدنسازی ببندید.
6. برنامه غذایی داشته باشید
در مقالات دیگری از تغذیه تمرینی صحبت کرده‌ایم و البته توضیح دادیم که چرا برنامه غذایی برای ورزشکاران ضروری است؟ همین حالا نیز بهتر است این مطالب را بخوانید چرا که حتما برای شما مفید خواهد بود.
در اینجا به طور خلاصه به شما می‌گوییم که چرا اهداف شما در بدنسازی بدون برنامه غذایی مناسب محقق نخواهند شد. البته شاید شنیده باشید که 70% مسیر در بدنسازی وابسته به تغذیه بوده و تمرین 30% نقش دارد.
در ابتدا توصیه می‌کنیم این ویدئو را که در آن ماهور شکرآبی (کارشناس تغذیه ژن سبز) پیرامون تغذیه ورزشکاران صحبت میکند مشاهده کنید:
شما برای افزایش حجم و یا استقامت و کارایی عضله باید میزان کالری بیشتری از حالت عادی دریافت کنید. عضلات شما وقتی تحت فشار شدید قرار می‌گیرند تخریب میشوند. سپس در بازسازی سعی می‌کنند خود را قوی‌تر از قبل بسازند.
این فرآیندهای پیچیده که در عضله اتفاق می‌افتند، نیازمند انرژی می‌باشند؛ اما کار از آنجا سخت می‌شود که اگر میزان کالری شما بیش از حد باشد، به شکل چربی در زیر پوست و یا میان عضلات شما ذخیره میشوند و از زیبایی عضلات شما می‌کاهند و یا حتی باعث چاقی شما خواهند شد!
هرکدام از درشت مغذی‌ها، یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی اهمیت خاصی در برنامه‌های شما دارند.
کربوهیدرات برای ورزشکاران ضروری است؛ سوخت رایج شما کربوهیدرات میباشد و پروتئین نیز به حفظ عضله و افزایش حجم آن کمک میکند، درواقع پروتئین وزن شما را با افزایش عضله افزایش می‌دهد. چربی‌ها نیز در فرآیندهای مختلفی مؤثر هستند.
پیشنهاد مطالعه : اهمیت کربوهیدارت برای ورزشکاران
اینکه از هر کدام از این درشت مغذی‌ها، چه میزانی مصرف کنید، چه زمانی آنها را مصرف کنید و از کدام منابع غذایی آنها را تأمین کنید، حائز اهمیت ویژه‌ای است. کاری که به نظر می‌رسد تنها از متخصصین تغذیه بر می‌آید.
پیشنهاد مطالعه : ما یک راهنمای ویژه و کامل در مورد تغذیه ورزشی برای شما آماده کرده‌ایم؛ توصیه می‌کنیم مطلب “قبل، بعد و حین تمرین چه بخوریم” را مطالعه کنید.
شما از هر قشری که باشید، نیاز به برنامه غذایی مناسب خواهید داشت. چه ورزشکار حرفه‌ای، چه فردی که می‌خواهد لاغر شود و چه فردی که در پی افزایش وزن و عضله راه‌های بسیاری را امتحان کرده است.
7. وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید.
سلول‌های شما برای رشد، مرتبا به انرژی نیاز دارند، نباید اجازه دهید گرسنه بمانند. پس بهتر است به جای مصرف 3 وعده غذا، تمام سهم غذای روزانه خود را در 5 وعده و یا بیشتر تقسیم کنید.
پیشنهاد مطالعه : وعده‌های غذایی در یک رژیم لاغری صحیح چگونه‌اند؟
8. خوب استراحت کنید.
پیش از این از اهمیت خواب در عضله سازی و همچنین تأثیرات دیگر خواب گفته‌ایم. اگر خوب بخوابید انرژی خوبی در طی تمرین خواهید داشت.
هورمون‌های آنابولیک در خواب عمیق و طولانی ترشح میشوند، پس بهتر است شب‌ها حدود 7-8 ساعت بخوابید. در ضمن زود خوابیدن نیز مهم است. اگر نمی‌توانید خوب بخوابید، بهتر است مقاله “راه‌های داشتن یک خواب خوب” را مطالعه کنید.
9. از مصرف میوه‌ها و سبزیجات غافل نشوید.
گرچه از رژیم غذایی و اهمیت آن گفتیم، اما لازم است در رابطه با میوه و سبزیجات بیشتر تأکید کنیم، چرا که اغلب بدنسازان فقط خود را غرق در محصولات پروتئینی می‌کنند و غافل از اهمیت میوه و سبزیجات هستند.
میوه و سبزیجات به شما ویتامین و املاح معدنی می‌رسانند. همچنین سویا، حبوبات و برخی سبزیجات می‌توانند منابع خوبی از پروتئین باشند. میوه‌ها نیز منبع خوبی از انرژی برای ورزشکاران هستند.
پیشنهاد مطالعه : 5 ویتامین برای لاغری و افزایش متابولیسم بدن
10. ورزشکار هستید پس مانند یک ورزشکار زندگی کنید.
بهتر است بگوییم ورزشکار بودن سبک زندگی سالم را می‌طلبد. بهتر است شب‌ها خوب بخوابید، تغذیه سالم داشته باشید، مرتب تمرین کنید، دور سیگار و الکل را خط قرمز بکشید و در یک کلام سالم زندگی کنید.
با سبک زندگی سالم، پس از مدتی آرامش و لذت واقعی را حس خواهید کرد.
سبک زندگی سالم هوشمند با ژن سبز!!!
اپلیکیشن سبک، محصولی جدید از تیم ژن سبز است. این برنامه در حقیقت بستری هوشمند برای شما ورزشکاران است. شما در اپلیکیشن سبک می‌توانید با ارسال اطلاعات خود، از بهترین مربیان ایران و همچنین متخصصان تغذیه نخبه، برنامه غذایی و تمرینی مخصوص خودتان را دریافت کنید. پس از دریافت برنامه با مربی و متخصص خود ارتباط آنلاین خواهید داشت.
پشتیبان اختصاصی شما نیز در طول اجرای برنامه‌ها کنار شماست تا تمام آموزش‌های لازم را به شما ارائه دهد. شما با رعایت این برنامه‌ها به اهداف خود می‌رسید، چرا که فیت یار و تیم متخصصین شما، تمام روند پیشرفتتان را زیر نظر خواهند گرفت و موانع را رفع می‌کنند.
این اپلیکیشن هوشمند امکانات دیگری نیز دارد، اما وقت شما را با توضیحات بیشتر نمی‌گیریم، همین حالا ثبت‌نام کنید و خودتان ببینید چه بستری برایتان فراهم کرده‌ایم! برای توضیحات بیشتر درمورد اپ سبک، بر روی عبارت “دانلود اپلیکیشن سبک” کلیک کنید.
نصب مستقیم نسخه اندرویدی اپلیکیشن سبک
استفاده از نسخه تحت وب اپلیکیشن سبک مخصوص کاربران آیفون (ios)
چه نکات ساده ای مهم بودن. چقدر جالب
نکات حرفه ای بدنسازی هم بذارید. مرسی
مقالات آموزشی دیگه رو هم مطالعه کنید. نکات حرفه ای خوبی نوشته شده.
سپاس از همراهی شما
لطفا یکم درمورد خدمات خودتون یگید. این فیت یار که گفتین آموزش تمرینات بدنسازی رو بهمون میده؟ چجوری؟
بله از زمان تنظیم برنامه تا انتها فیت یار همراه شما هست. آموزش های تمرینات رو از طریق ویدیوها و عکس های آموزشی به طور کامل بهتون ارائه میده
در هفته با ۴روز تمرین برای کوچک‌کردن شکم و نهایتا ۶تکه شدن نیاز هست هر جلسه تمرینات شکم انجام دهیم؟
اگر هست چه تمرینی پیشنهاد میکنید؟
تو ورزش بدنسازی خودن مکمل و استراحت و تغذیه و زمان یه طرف
علم و علمی ورزش کردن هم یه طرف
اینکه نری همش الکی زور بزنی بهتره؟
با با علم و اصول تمرین کنی؟
ادمی ک علمی و اصولی تمیرین کنه هم تضمین سلامتیش بیشتره
دوستان بدنساز عزیزم موفق باشید
خیر سعی کنید در هفته بیشتر از 2-3 بار تمرینات شکم رو انجام ندید، چون این عضلات هم نیاز به استراحت و ریکاوری دارن. این که دقیقا چه میزان و کدوم حرکات رو انجام بدید مربی شما بعد از بررسی کامل شما میتونه تشخیص بده
البته میتونید مطلب 30 حرکت برای شکم رو ببینید
سلام نمیدونم چرا برم بدنسازی تقریبا بعده هفته دوم دستام بطور عجیببی ورم میکنن پف میکنن تمام دستام … بار اول ک اینجور شد دیگه باشگاه نرفتم .. حالا بعده دو ماه دوباره برگشتم دقیق الانم اینطور شد… کسی دلیلشو نمیدونه ؟!!!
سلام نمیدونم چرا برم بدنسازی تقریبا بعده هفته دوم دستام بطور عجیببی ورم میکنن پف میکنن تمام دستام … مکمل و ازینچیزا اصلا استفاده نمیکنم …بار اول ک اینجور شد دیگه باشگاه نرفتم .. حالا بعده دو ماه دوباره برگشتم دقیق الانم اینطور شد… کسی دلیلشو نمیدونه ؟!!!
این مشکل شما دلایل متعددی میتونه داشته باشه که به احتمال زیاد مشکل گردش خون داشته باشید. به این صورت نمیشه نظر قطعی و درستی داد
هرچه سریع تر به پزشک طب فیزیکی و توانبخشی مراجعه کنید و معاینه بشید. ایشون حتما براتون آزمایش هم مینویسن که باید انجام بدید تا مشکلتون رو بشه ریشه یابی کرد
سلام من 2 ماه دورم تموم شد
و خودارضایی میکنم مشکی نداره ؟
در مورد خودارضایی و اینکه آیا عوارض داره یا خیر، بهتره با متخصص اورولوژی صحبت کنید
ما فعلا وارد این مبحث نشدیم و اظهار نظر نمیکنیم
24سالمه.ازدوران کودکي ورزش ميکنم.درحال حاضر دوسال مرتب بدنسازي کار،ميکنم نگرانيم اينه که شايد حرکات رو،اشتباه بزنم وبه بدنم اسيب بزنم.چجوري حرکات صحيح رو،يادبگيرم ومطمن شم که اسيبي به بدنم نميزنم
بهترین کار اینه که زیر نظر یک مربی خوب و با سواد آکادمیک تمرین کنید و حتی به صورت خصوصی باهاش کار کنید.
یادتون نره اینکه تاکید کردم مربی با سواد آکادمیک، خیلی مهمه؛ چون اغلب مربی ها تجربی تمرین رو یاد گرفتن و اصلا سبک و شیوه اصولی رو بلد نیستن. در نتیجه احتمال آسیب دیدگی در دراز مدت بالا میره.
البته میتونید از ویدئوهای آموزش تمرین سایت های معتبری مثل بادی بیلدینگ هم استفاده کنید.
خسته نباشی دلاور خدا قوت پهلوان
سلام من میخام در کلاس های بدن سازی شرکت کنم ولی متسفانه پای چپ من شکسته و پلاتين داره میخاستم بدونم اگه برم بدنسازی مشکلی برام پیش میاد یا نه
سلام پای چپ من شکسته و پلاتين داره میخاستم بدونم اگه در کلاس بدنسازی شرکت کنم برام مشکلی پیش میاد یا نه؟
سلام
این مورد بستگی به مدت زمانی که از شکستگی میگذره داره. علاوه بر اون باید دید که آیا ترمیم کاملا صورت گرفته یا نه؟ آیا هنوز درد دارید یا خیر؟ یعنی در حالتی که مشغول فعالیت هایی مثل راه رفتن یا سایر فعالیت ها هستید درد دارید؟
محل شکستگی هم در این زمینه مهمه
در کل حداقل باید 6 ماهی از شکستگی گذشته باشه و سایر موارد هم مساعد باشه تا بشه تمرین رو شروع کرد. ضمن اینکه این شروع تمرین هم باید اوایل خیلی آرام و با ملاحظه باشه و مخصوصا روی قسمت آسیب دیده فشار اعمال نشه (که این مربوط میشه به تمریناتی که مربی داخل برنامه ورزشی شما قرار داده)
در کل اگر همه موارد فوق به صورت مساعدی باشن و با پزشکتون هم مشورت کرده باشید و تاییدیه از ایشون گرفته باید، میتونید تمرین کنید و مشکلی نداره (اما اوایل کار فشار زیادی نیارید روی عضو آسیب دیده)
سلام من این ۱۰ نکته ای که خوندم بیشتر متوجه شدم که شما روی مربی بدن ساز خیلی حساس هستین .
اول این که سایت شما که مجازی ودسترسی واقعی با مربی بدنساز شما نداریم از کجا بفهمیم و اطمینان حاصل کنیم که مربی های شما آکادمیک هستند ؟ و مدرکشون از کجا گرفتند ؟
دوم اینکه نتها شما اصلا شاید من بخوام برم سر کوچمون باشگاه باید از کجا بفهمم که مربی بدنسازش آکادمیک هست و از کجا باید اطمینان حاصل کنم ؟
خیلی ممنون
سلام دوست عزیز
بابت این دقت و ریزبینی به شما تبریک میگم
درمورد مربیان مجموعه ژن سبز لازمه خدمت شما عرض کنم که اگر وارد باشگاه مجازی ژن سبز بشید (جایی که باید مربی و متخصص تغذیه خودتون رو انتخاب کنید و ازشون برنامه بگیرید) اونجا میتونید رزومه تمام مربیان و متخصصین تغذیه ما رو ببینید. اطلاعات کامل اون ها از جمله تحصیلات و تجربیاتشون کاملا درج شده.
اما درمورد مربیانی که تو باشگاه ها هستن؛ پیشنهاد ما به شما اینه ازشون بپرسید دقیقا در چه سطحی از تحصیلات هستن و مدرک مربیگری در چه سطحی دارن. پرسیدن این سوالات از مربی هم هیچ اشکالی نداره!
سلام من تقریبا ۴ ماهه بدنسازی رو شروع کردم
من بعد از زدن خرکات نسبتا سخت تری مثل هالتر و … سر درد میگیرم کلا حرکات های سخت که انجام میدم سردرد میگیرم با وزنه های کم هم کار میکنم میشه بگید مشکل و راه حل من چیه؟!
این مشکل اغلب اوقات زمانی اتفاق میفته که هنگام تمرین دم و بازدم رو بخوبی انجام نمیدین (تقریبا نفستون رو حبس میکنید) و خون در قسمت سر شما جمع میشه
دم و بازدم طی تمرین رو به خوبی رعایت کنید و بین هر ست هم دم و بازدم عمیق انجام بدین
لازمه که خوب تمرکز کنید روی تنفس صحیح و توصیه میکنم برای اطلاعات بیشتر در این مورد، این مطلب رو بخونید: تنفس صحیح در حین کار با وزنه
آب هم بنوشید… تقرییا هر ۱۰-۱۵ دقیقه که تمرین میکنید، حدود یک لیوان آب بنوشید.
اگر بعد از یکی دو جلسه تمرین این مشکل با این راهکارها حل نشد، باید بررسی دقیق تری انجام بشه که میتونید با واحد پشتیبانی ژن سبز در تماس باشید.
با سلام و خسته نباشید من ۱۳ ماه هست عمل فیوژن ناحیه کمری انجام دادم مهره های ۴ و۵ پلاتین دارند و بین آنها از دیسک مصنوعی استفاده شده لطفا تو این مدتی که عمل کردم کاملا استراحت کردم و استایلم کاملا بهم ریخته شکم آوردم و عضلاتم تحلیل رفته آیا بدنسازی برایم ضرر دارد یا خیر ممنون از اعضای محترم فیت شاپ
در صورتی که از یک برنامه کاملا مخصوص خودتون که مربی با سطح علمی بالا تنظیم کرده باشه استفاده کنید ضرری نداره.
به طور کلی شما باید به عضلات مرکزی بدنتون توجه بیشتری داشته باشید و تمریناتی که مربوط به بالاتنه هستن رو طوری انجام بدید که این بخش های مرکزی ثابت باشن؛ به عنوان مثال حرکاتی مثل جلوبازو دمبل رو روی صندلی به صورت نشسته و ثابت انجام بدید تا از تحرکات اضافه کمر جلوگیری بشه. تمرینات مربوط به کمر رو هم طبق برنامه ای که مربی مجرب و علمی بهتون میده میتونید انجام بدید. حتما باید این تمرینات هم از نظر نوع تمرین و هم از نظر شدت و سرعت، بر اساس مشکل شما تنظیم بشه. تمرینات پا رو هم میتونید با تمرینات سبکی شروع کنید و به آرامی پیشرفت کنید.
اما تاکید میکنم زمانی این تمرینات رو میشه بدون ضرر قلمداد کرد که کاملا برنامه شما توسط یک مربی با سطح علمی بالا تنظیم بشه! در غیر این صورت ممکنه خطراتی رو متوجه شما بکنه
سلام
من ١٥سالمه و مي خواستم بدونم ميتونم به بدنسازي برم؟برام مشكل نداره؟؟!!؟؟
به شرط این که تغذیتون خوب باشه و هیچ کمبودی نداشته باشید و همچنین تمرینات شما توسط یک مربی خوب و مجرب برنامه ریزی شده باشه، خیر مشکلی نداره
در ضمن یادتون نره از نقش و اهمیت خواب غافل نشید.
در ضمن پیشنهاد میکنم مظلبی که درمورد نقش و تاثیر بدنسازی در رشد قد رو مطالعه کنید.
سلام
ميخواستم ببينم ايابدنسازي حجم دحنده براي سينه نيست ؟؟بايد چي كنم؟؟
در حدی که عضلات سینه شما رشد و پیشرفت داشته باشن حجمشون هم اضافه میشه. اگر خانم هستید و تصورتون بر اینه که سایز سینه رو با تمرینات بدنسازی افزایش بدین، چندان موثر نیست! حداقل میشه گفت در حدی که بعضی از مربیان سودجو درمورد این شیوه ها تبلیغ میکنن موثر نیست!
در مجموع حجم سینه بانوان که مدنظرشون هست و دوست دارن افزایش سایز داشته باشه، اون بخش چربی هست که این کار با تمرینات بدنسازی صورت نمیگیره، تمرینات بدنسازی حجم عضلات رو بالا میبرن که در بانوان به دلیل کمبود هورمون تستوسترون این افزایش عضله هم خیلی کم اتفاق میفته اما در همین حد کم هم میتونن باعث برآمدگی بیشتر سینه بشن.
باعرض سلام و خسته نباشید.میخواستم بدونم چند روز بعد از اولین روزشروع تمرین بهترین زمان برای مصرف مکمل برای افزایش حجم هست.
سلام.
پاسخ به این سوال بستگی به موارد خیلی زیادی داره که در هر فردی با فرد دیگه متفاوته. به عنوان مثال برای پاسخ به این سوال باید به این موارد توجه کرد:
هدف شخص از تمرین
سطح تمرینی
تیپ بدنی
استعداد بدنی شخص
اطلاعات سلامتی مثل بیماری‌ها
مهم تر از همه چیز رژیم غذایی فرد!
و البته فاکتورهای بسیار ریز و درشت دیگه.
پس برای شروع مصرف مکمل، نوع مکمل مصرفی، میزان مصرف مکمل و… باید به مسائل زیادی در فرد توجه بشه که در حیطه اطلاعات متخصص تغذیه یا فیزیولوژیست ورزشی هست.
گاهی اوقات برای برخی افراد با هدف خاصی، اصلا هیچ نیازی به مکمل نیست و شخص میتونه با غذای طبیعی تمامی نیازهای بدنی رو تامین کنه. اما در صورتی هم که نیاز به مکمل باشه باید شرایط کامل فرد در نظر گرفته بشه
شنیدم بعضی افراد میگفتن یک ماه بعد از اولین روز شروع کنم که جذب بشه مکمل ها.ولی باشگاهی که میرم بهم گفته از یک هفته بعداز اولین تمرین شروع به خوردنش کنم.هدفم افزایش حجم سریع هست.
با سلام و خسته نباشید تونستم بادویدن اینتروال در پارک و رژیم در عرض ۶ الی ۷ ماه، سیزده کیلوگرم کاهش وزن داشته باشم و در حال حاضر با قد ۱۷۵ دارای وزن ۸۰ کیلوگرم می باشم. شاخص قد و وزن برای من اضافه وزن رو نشون میده در حالیکه از نظر ظاهری دوستان و نزدیکان توصیه می کنند که به بدن سازی بپردازم. سوال من اینجاست که با چه معیاری متوجه بشم که به جای دویدن یا همراه با آن، شروع به بدنسازی کنم و علاوه بر آن چه نوع حرکاتی لازمند؟
اگر منظورتون از شاخص قد و وزن bmi هست، خب این یک شاخص عمومی هست که بیشتر محدوده‌ی وزن رو از نظر سلامتی نشون میده.
گاهی اوقات باید بر اساس سلیقه این موارد رو در نظر گرفت که در حال حاضر چی لازمه. اگر فکر میکنید کاهش چربی تا همین حد برای شما کافیه، میتونید شروع کنید به تمرینات در جهت عضله سازی. البته به نظرم بهتره یک آزمایش کلی هم بدید تا ببینید شاخص‌های دیگه سلامتی مثل چربی‌های احشایی، چربی خون و … شرایط مطلوبی دارن یا خیر.
اما اگر به فرض هدف خاصی مثل شرکت در مسابقات داشته باشید، اونجاست که شاید لازم باشه همجنان روی کاهش چربی کار کنید و بعد از رسیدن چربی به درصد خاصی شروع به عضله سازی کنید؛ که در این صورت بهتره با یک مربی که برنامه تمرینی شما رو هم قراره تنظیم کنه به صورت دقیق تری مشورت داشته باشید (یعنی شرح حال شما رو کامل دریافت کنه و با توجه به هدف و شرایط فعلی که دارید براتون برنامه ریزی بلندمدت داشته باشه)
در کل اگر به جای شاخص توده بدنی، درصد چربی رو ملاک قرار بدید یکم بهتر میتونه به شما کمک کنه در زمینه اینکه کاهش چربی برای شما کافی بوده یا خیر. برای این کار هم بهتره از دستگاه‌های بادی آنایزر یا بادی کمپوزیشن استفاده کنید.
خیر چنین چیزی اصلا مبنای درستی نداره!
باید تمامی مواردی که عرض کردم رو در نظر گرفت… نه فقط اینکه چند وقته شروع به تمرین کردین. عرض کردم گاهی اوقات برای افراد تا مدت‌ها نیازی به مکمل وجود نداره. چه یک هفته از تمرینشون گذشته باشه چه یک ماه و چه حتی بیشتر.
سلام وخسته نباشید.من 23سالمه وتازه شروع ب بدن سازی کردم 186قدو96وزن هست. متاسفانه توان انجام حرکات روندارم. بنظرتون این موضوع عادی هست واینکه دیرشروع ب باشگاه رفتن نکردم.وچندماه طول میکیشه تایکم ب فرم ایدال برسم ودرپایان ایانیازی ب مکمل وچربی سوزدارم یانع؟باتشکر
سلام
ضعف شما در ابتدای مسیری که پیش رو دارید طبیعیه… موفقیت و افزایش قدرت یک شبه حاصل نمیشه.
مطمئن باشید تمام کسانی که در باشگاه می‌بینید که سنگین تمرین میکنن و وزنه‌های سنگینی بلند میکنن، همشون این مراحل ابتدایی رو گذروندن تا به اینجا رسیدن و قدرت فعلی اونا نتیجه مدت‌ها تمرین مستمر و منظمه.
در حد توانتون تمرینات رو انجام بدین و تمرکزتون روی این باشه که از عضله هدفتون در حد توانش کار بکشید. مراقب باشید تحت تاثیر اطرافیان وزنه سنگین تر از حد تحملتون برندارید که ممکنه منجربه آسیب دیدگی و در نهایت کنار گذاشتن ورزش بشه!
اینکه چقدر طول بکشه تا به حد ایدئال برسید، اولا بستگی به این داره که منظورتون از ایدئال چی باشه، در ثانی بستگی به این داره که چطور تمرین کنید، چطور غذا بخورید، استعداد بدنیتون چطور باشه و سبک زندگیتون دقیقا به چه شکلی باشه!
درمورد مکمل و چربی سوز خیلی بعیده در ابتدای کار نیاز به مکمل داشته باشید؛ غذای طبیعی میتونه پاسخگوی نیاز شما باشه به شرطی که ترکیب بندی اون‌ها و میزانشون متناسب با شرایط و نیازهای شما باشه.
بهتره درمورد غذا از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید، حتی اگر نیاز به مکمل باشه هم بهتره یک متخصص بهتون بگه چه کار کنید.
سلام عرض میکنم خدمت شما و تمام عزیزانی که در این سایت فعال هستند.
باید یک تشکر بسیار ویژه از شما و سایت خوبتون داشته باشم. وقتی نحوه پاسخ گویی به سوالات مراجعین سایت رو می خوندم کاملا برام محرز شد که با چه حوصله و توان علمی، سعی در پاسخ گویی به سوالات رو دارید و این قابل تحسینه.
درود بر شما که با بررسی علمی موضوعات سعی در ترویج فرهنگ صحیح و به دور از خرافه، در این ورزش رو دارید.
موفق و پیروز باشید
با سلام
سپاس از نظر لطف شما و کامنت بسیار ارزشمندتون
چنین نظراتی به ما انگیزه میده تا با انرژی بیشتری کارمون رو دنبال کنیم
متفکر و شکست ناپذیر باشید
سلام ۳۲ سالمه…میتونم حرفه ای بدنسازی رو شروع کنم و حجیم بشم….یا دیر شده دیگه
سلام خسته نباشید ازچندکیلویی شروع کنیم؟
دیر شدن اصلا معنا نداره
افراد موفق زیادی هستن که از همین سن و سال شروع کردن. قطعا شما هم میتونید شروع کنید و موفق بشین
سلام
منظورتون از چند کیلویی چیه؟ وزنه‌هایی که باهاشون تمرین میکنید چند کیلو باشن؟
با سلام
ممنون از مطالب خوبی که درمورد پرورش اندام گذاشتین
من 6 ماهه شروع کردم و بدون مکمل و قرص و پودر بدنسازی خیلی هم خوب نتیجه گرفتم. البته غذامو خیلی با دقت بهش میرسم. هر روز صبح زودتر بیدار میشم و شروع میکنم به آماده کردن میان وعده هام و طول روز کلی میان وعده میخورم. میوه و تخم مرغ و سیبزمینی. البته همکارم متخصص رژیمه که ازش برنامه غذایی گرفتم و همینطوری بی حساب کتاب اینا رو نمیخورم
خواستم اینا رو بگم بقیه که سوال دارن آیا بدنسازی بدون مکمل و پودر و قرص میشه یا نه بدونن که آره میشه خیلی هم حس بهتری داره به خاطر سالم موندن
ممنون از ژن سبز به خاطر مطالب خوب و آموزندش
با سپاس از اینکه تجربتون رو با سایرین به اشتراک گذاشتین.
آرزوی موفقیت و سلامتی برای شما داریم
سلام من ۱۷ سالمه و خیلی بدنسازی رو هم دوست دارم و همه نکات در مورد بدنسازیو رعایت میکنم طوری که الان دو سال نمک و شکر نخوردم ولی همه اینا به کنار از فیگور گرفتن تو بدنسازی خجالت میکشم به خاطر همین این منو از بدنسازی دور میکنه یه راه کار یا یک راه حل بدید
با سلام
در ابتدا لازمه بهتون تبریک بگم به خاطر این همه علاقه، همت و ارده‌ای که دارید. اما درمورد نمک بهتره کمی تجدید نظر کنید چون بدن به نمک در حد خیلی کمی نیاز داره و فقط کافیه از مصرف بیش از حد و افراطی اون پرهیز کنید. (مطلب میزان مناسب نمک رو بخونید)
و اما درمورد فیگور گرفتن، این مشکل تعداد زیادی از بدنسازان به خصوص بین بانوان هست که معمولا اینطوری حل میشه که در ابتدا زمان‌هایی که در خلوت خودتون هستید و تنها هستید شروع به این کار کنید تا زمانی که این مسئله براتون عادی بشه و بتونید در کنار سایر ورزشکاران هم فیگورگیری رو انجام بدید.
یه جمع بندی خوب از هر چیزی که من به عنوان بدنساز نیاز دارم بود
مرسی از مطلب خوب و کامل شما. فقط ای کاش مطلب اختصاصی درمورد بدنسازی بانوان هم بذارید. چیزایی که به طور خاص مربوط به بدنسازی ما خانما هست
شاید مشکل کبدی دارین به پزشک مراجعه کنید اگر تخم مرغ برای بدن سازی میخورید و دستاتون پف میکنه علتش میتونه بیماری کبدی باشه نترسید من دچار کم کاری کبد هستم و در برنامه غذایی م اصلا تخم مرغ سس سفید استفاده نمیکنم این ها بسیار برای کبد یسیار مضر هستند و نتیجه هم گرفتم تخم مرغ و سس سفید نخورید
نمک طبیعی دریا بخورید نمک های تصفیه شده ی صنعتی نخورید شکر قهوه ای بجای شکر سفید
سلام .
اول تشکر میکنم بابات سایت خوب و پرمحتوا و اموزشهای عالیتون.
بنده یه تعدادی مکمل بدنسازی تهیه کردم شامل کراتین و بتا الانین اچ ام بی و گینر . تازه میخوام برم باشگاه البته قبلا میرفتم اما یه سال میشه بدنسازی کار نکردم.میخوام بدونم بلافاصله با شروع باشگاه یا نهایت یه هفته بعد اون میتونم شروع به مصرف این مکمل هایی که تهیه کردم کنم ؟ یا باید مدتی بدون مصرف مکمل تمرین کنم بعد شروع به مصرف داشته باشم؟؟
سلام
ممنون از نظر لطفتون
از بین این مکمل‌هایی که اسم بردین بعضیاشون نیاز به احتیاط بیشتری دارن، مراقب باشید قبلش با افراد دارای صلاحیت مشورت کنید.
اما در کل درمورد سوالی که پرسیدین، به این صورت نمیشه پاسخ داد. همه این موارد بستگی به موارد زیادی مثل شرایط بدنی فعلی، سابقه بیماری و سابقه بیماری‌های خانوادگی (مخصوصا سرطان، دیابت، بیماری‌های کلیوی و…) و مخصوصا از همه بیشتر رژیم غذاییتون داره.
بهتره از یه رژیم غذایی کامل استفاده کنید و کارشناس تغذیه داخل این رژیم مکمل‌ها رو هم قرار بده که خیالتون راحت باشه. اگر نیاز به مشاوره و رژِیم غذایی دارید به شماره ۰۹۳۷۴۱۵۲۰۸۳ پیامک بزنید همکارانم تماس میگیرن و راهنماییتون میکنن.
سلام ، مرسی بابت مطلب خیلی خوبتون و خسته نباشید بابت نوشتن این مطلب مهم ، این برنامه سبک شما برنامه و ویژگی های رایگان داره ؟
سلام ممنون از توجه شما. باعث خوشحالیه که این مطلب نظرتون رو جلب کرده. و اینکه بله علاوه بر اینکه نصب اپلیکیشن سبک رایگان هستش شما میتونید از خدمات دیگه ای مثل ثبت عملکرد و کالری شماری (کالری دریافتی توسط دیتا بیس غذایی و کالری مصرفی توسط دیتا بیس فعالیت بدنی) و مشاوره ( استفاده از خدمات مشاوره ای به صورت چت با پشتیبان) به صورت رایگان استفاده کنید.
سلام
من تقریبا ۷ سال بدنسازی کار کردم
۴ روزه بدنسازی رو شروع کردم
به همه مبتدی ها میگم جدی بگیرید
جلسه اول تمیرن اصلا به هیچ وجه عضله خود را تحت فشار زیاد نگذارید که خیلی خطرناکه
عضلات به شدت تخریب میشوند و بروتین دفع میککند کلیه ها
که اگر در اون موقع زودتر به بزشک نروید به احتمال قوی کلیه خود را از دست میدهید
که اصطلاح ان رابدومیولیز است
درود بر شما
من 43 ساله هستم و از لحاظ اندام و وزن خوب هستم ولی دوست دارم برم بدنسازی و نا گفته نماند زمان مجردی ی سال اصولی و با تمرین خوب بدنسازی رفتم و کتف بازو سر شانه زیر بغل هنوز ماندگار هست آیا در این سن توصیه میکنید ادامه بدهم . لطفا راهنمایی فرمایید . سپاس
سلام روزتون بخیر
بله حرف شما صحیحه اصلا نباید روز اول فشار زیادی به عضله وارد شه. در مورد بخش دوم صحبتاتون هم تصور نمیکنم به این شدتی باشه که شما فرمودید اگر مقاله ای خوندید در این باب که روز اول تمرین با شدت بالا میتونه منجر به این عارضه بشه ممنون میشم به ما هم معرفی کنید.
سلام و درود
بله چرا که نه اگر آمادگی بدنی بالایی دارید و بیماری و عارضه خاصی ندارید حتما اینکارو انجام بدید. برای مشاوره میتونید با شماره 09374152083 تماس بگیرید یا به همین شماره از طریق تلگرام پیام بدید.
سلام. آیا باشگاه مجازی شما از طریق مجازی می تواند به جای مربی حرکات مناسب برای اندام من را درباره ورزش شکم پیشنهاد بده؟
در بیمارانی که به مدت زیادی زیر آوار ساختمانی باقی می‌مانند به علت فشار وارده به اندام، خونرسانی به آن قطع می‌شود. پس از گذشت حدود شش ساعت از قطع خونرسانی به اندام، سلول‌های عضلات می‌میرند. مردن سلول‌های عضلانی موجب آزاد شدن محتویات آنها مانند میوگلوبین به بیرون می‌شود. مشکل از زمانی شروع می‌شود که فرد مصدوم از زیر آوار خارج می‌شود. در این زمان جریان خون دوباره به اندام و بافت‌ها برقرار می‌شود ولی این بازگشت جریان خون نمی‌تواند سلول‌های مرده را زنده کند و در عوض میوگلوبولین‌های آزاد شده را با خود از محیط خارج و وارد جریان خون میکند. این مواد باید دفع شوند و کلیه وظیفه دفع آنها را به عهده دارد. به علت ورود حجم وسیعی از میوگلوبولین به کلیه، این مواد در لوله‌های کلیه رسوب کرده و آنها را از کار میندازند لذا کلیه دچار نارسایی حاد می‌شود.
مرگ سلول‌های عضله موجب آزاد شدن مقادیر فراوانی از فسفر، اسید لاکتیک و پتاسیم به جریان خون می‌شود و این مواد هم برای بیمار مشکلاتی را به وجود میآورند.
رابدومیولیز (Rhabdomyolysis) یا واپاشی ماهیچه مخطط، آسیب و تخریب عضلات اسکلتی است. سلول‌های عضلانی اسکلتی تخریب و محتویات آنها به خون وارد می‌شود. در صورت تخریب سریع این سلول‌ها، میوگلوبین آزاد شده در خون اثرات سمی بر کلیه دارد و حتی می‌تواند موجب نارسایی کلیوی شود. از دلایل رابدومیولیز ماندن در زیر آوار، عوارض دارویی، اختلالات متابولیک، فعالیت ورزشی شدید، کزاز، تشنج، عفونت مانند ویروس آنفلوآنزا، مواد مخدر و … است.
و این رو م بگم که تمام ورزشکاران چه حرفه ای و چه مبتدی در طول تمرینات بدنسازی کلیه تحت فشار است و قطعا کلیه ها تحت فشار پروتین میباشد که دفع میکند
لازم است بدانید که کلا ر استراحت و افزایش مایعات میتونید ریکاوری کنید
به خاطر همین است که میگن 3 روز در هفته تمرین کنید
چون عضله نیاز به ریکاوری دارد
که میتونید با انجام یک ازمایش ادرارد u/a مشاهده کنیدکه 100 درصد پروتین دفع میکنید
سلام
یک ازمایش ادرار بدید
احتمال دفع پروتین دارید
سلام روزتون بخیر
بله درسته که باشگاه مجازی هست اما برنامه ها توسط مربی تنظیم میشه و برای اینکه برنامه ها متناسب با شرایط شما باشه و بیشترین بازدهی رو داشته باشید بعد از تهیه برنامه شما باید به سوالات مربوط به اون برنامه پاسخ بدید و این سوالات طوری طراحی شدن که از طریق جواب دادن به آنها مربی تسلط کامل به شرایط شما پیدا میکنه. علاوه بر اون در طول دوره شما دارای پشتیبان خواهید بود که با شما در تماس هست و روند پیشرفت شما رو چک میکنه و اگر برنامه نیاز به تغییر داشت متوجه بشیم و این اتفاق بیوفته. به علاوه آموزش انجام حرکات رو اگر بلد نباشید براتون ارسال میشه و … برای دریافت مشاوره و راهنمایی کامل میتونید با شماره 09374152083 تماس بگیرید یا از طریق تلگرام به همین شماره پیام بدید.
سلام وقت بخیر من ۱۹ سالمه وزنم ۵۵ قدم ۱۷۵
می خوام برم باشگاه بدنسازی آیا از اولین روز مکمل مصرف کنم و چه مکملی مصرف کنم.
ممنون میشم اگه جوابم رو بدید
سلام وقت شماهم بخیر
اینکه از روز اول مکمل مصرف کنید اصلا کار درستی نیست و بهتره یک دوره بدون مصرف هیچ مکملی تمرین کنید تا میزان پاسخ بدنتون و … شناسایی بشه بعد از اتمام یک دوره، با توجه به تغییراتتون، شرایط کنونی، نوع و شدت تمرین، نوع تغذیه و … با مشورت متخصص تغذیه مشخص میشه شما مکمل مصرف کنید یا نه و در صورت مصرف، چه مکلمی رو چقدر در چه تایمی مصرف کنید.
سلام خسته نباشید
من جوانی ۲۱ ساله هستم ۷ ساله پیش دست من بصورت کامل از ساق دست شکست و بصورت طبیعی بدون پلاتینی جوش خورد
بدنسازی اسیبی وارد نمیکنه به دستم؟ هیچ دردو احساس و مشکلی هم ندارم
سلام سلامت باشید… قاعدتاً نباید مشکلی باشه. ولی قبل از شروع هرگونه تمرینی میزان جوش خوردگی دست باید توسط پزشک تعیین بشه که در جوش خوردگی دست مشکلی وجود نداشته باشد
به نظرتون ارژنین شرکت رها مارک خوبیه
با تشکر از نکات و فرمایشات جنابعالی. نکته رابدومیولیزی که به آن اشاره کردید کاملا درست است اما این سطح از آسیب عضلانی در ورزشکاران بسیار کم اتفاق می افتد و بدن انسان می تواند این سطح از مواد سمی رو دفع کنه مگر این که فرد بخواد به صورت خودسرانه و بدون نظر مربی یا نداشتن دانش کافی ورزشات شدید انجام بده اما اگر برنامه تمرینی متناسب و تحت نظر مربی صورت بگیره به مرور زمان باعث افزایش قدرت ورزشکار شده و با رعایت یک رژیم غذایی از تخریب بیش از حد عضلات جلوگیری شود .
در آخر باید گفت که هرفرد باید با توجه به شرایط بدنی و سابقه تمرینی شدت تمریناتش و تعداد روزهای تمرینی رو تعیین کنه.
سلام روزتون بخیر
ما اجازه نداریم در مورد برندها اظهارنظر کنیم
سلام خشته نباشین ببخشید شنیدم بدن سازی مال شکم باعث میشه بقیه عضلات رشد شون کمتر شه ایا این حرف درسته
سلام، من ٦٠ سالم هست تقريبًا از ٣٠ سالگى ورزش ميكنم در هفته ٥ روز باشگاه ميرم در حدود ٥ تا ٨ كيلو متر راه ميرم وزنه تا ٢ تا ٢٥ و٣٠ كيلو براى سينه ميزنم اما بازو ١٠ تا ١٤ كيلو گرم
قدم ١٧٢ وزنم ٦٧ كيلو هست اما شكمم راضى نيستم
واز لحاض سلامت هم خيلى خوب هستم
براى از بين بردن شكم چه پيشنهاد ميدهيد
ممنون ميشم راه نميايى كنيد
سلام سلامت باشید
شما هر عضبله رو که تحت تنش قرار بدید همون عضله دچار تخریب میشه و مجددا ساخته میشه و اگر تغذیه و خواب مناسب داشته باشیم عضله ی مجدد ساخته شده قوی تر هم می شود. درصورتی باعث ضعیف شدن عضلات دیگه میشه که برنامه تمرینیتون فقط روی عضلات خاص تمرکز داشته باشه و از تمرین دادن به برخی عضلات به طور کامل غافل بشید.
سلام روزتون بخیر
با توجه به شرایط شما تمرینات هوازی اینتروال می تواند مناسب باشد.البته با رعایت حداکثر و حداقل ضربان قلب استاندارد با شرایط سنی شما. برای دریافت مشاوره و راهنمایی در خصوص برنامه ورزشی شخصی سازی شده با شماره تماس 09374152083 میتونید تماس بگیرید و یا از طریق تلگرام به همین شماره پبام بدید.
سلام ببخشید منظورم اینه که باعث میشه بدنسازی مثلا رو سینه رشدش کمتر شه
سلام ببخشید برا عضله سازی چه غذا هایی رو پیشنهاد میکنید
سلام روزتون بخیر
من لینک دو مقاله ای که در همین مجله در مورد تغذیه و عضله سازی منتشر شده روبراتون ارسال میکنم. ۲۱ ماده غذایی برای عضله سازی و افزایش حجم و ۱۰ راهکار عضله سازی
سلام خسته نباشید من ۱۸ سالمه چهار پنج سالی هس ک قدم رشد نکرده ..ب نظرتون ارژنین مصرف کنم یا جی اچ سورج لطفا راهنمایی کنید مرسی
سلام سلامت باشید
شرط لازم اینه که صفحات رشد شما بسته نشده باشند. به پزشک مراجعه کنید و عکس X-Ray از صفحه رشد مچ دستتون بگیرید.
سلام همونطور که تو کامنت قبل خدمتتون توضیح دادم فرقی نمیکنه کدوم عضلات باشه اگر برنامتون متعادل و اصولی باشه این اتفاق نمیوفته.
سلام من 35 سال سن دارم هفتهای یک روز فوتسال میرم و دوروز باشگاه بدنسازی و توی باشگاه هم فقط حرکتهای اصلی و قدرتی مثل. دد لیفت و اسکات, پرس سینه, بارفیکس و سر شانه و زیر بغل رو کار میکنم, آیابرای من مصرف مکمل برای افزایش قدرت عضلانی لازم هست؟ و چه نوع مکملی
با تشکر از سایت خوبتون
سلام وقتتون بخیر
باید رژیم غذایتان به طور کامل بررسی شود.
در ضمن مکمل همانطور که از اسمش مشخص است کامل کننده رژیم غذایی است. اگر شما از رژیم غذایتان به اندازه کافی مواد غذایی اصلی مثل پروتئین و کربوهیدرات دریافت میکنید نیاز به مکمل ندارید.
سلام ممنون ازسایت ومطالب خوبی که گذاشتید من تازه بدنسازی روشروع کردم وامروز که اولین روزم بود متاسفانه متوجه شدم که بعدچندوقت که انجام بدی بدنسازی رو اگه یهو رها کنی ودیگه ورزش نکنی بدنت شل وافتاده میشه وامروز کسایی بودن که بعد۲ماه که رها کرده بودن دوباره اومده بودن ومتاسفانه بدنشون شل شده بود؛اگه اینطورباشه باید برای همیشه به باشگاه رفت درسته؟
سلام خدمت کاربر گرامی. شل شدن بدن بخاطر ضعیف شدن عضلات و افزایش چربی هست. بله اگر میخواهید که تناسب اندام و عضلاتتون رو حفظ کنید همیشه باید مراقب نوع تغذیه و ورزشتون باشید.
سلام من کار گر ساده هستم وکارمم خیلی سخته فشار زیاد داره من بدن سازی برم مشکلی که پیش نمیاد بعدشم چون اقتصادم ضعیفه نمیتونم مکمل و اینا استفاده کنم .
ممنون میشم اگه راهنمایی کنید .
سلام خسته نباشید
من 15 سالمه و 44 کیلو هستم. میخواستم بدونم ایا بدن سازی باعث افزایش وزن میشه یا خیر؟
سلام ممنونم سلامت باشید
اگه همراه ورزش کالری مصرفیتون هم افزایش پیدا کنه بله افزایش وزن خواهید داشت چراکه نه. چیزی که خیلی مهمه داشتن برنامه غذایی و ورزشی اصولی و متناسب با شرایط خودتون هست.
سلام وقتتون بخیر
ببنید اگه اون مقدار کالری که میسوزونید به همون نسبت دریافت کنید مشکل برای شما ایجاد نمیشه وحتی نیازی به مکمل هم نخواهید داشت فقط کافیه یک برنامه تمرینی و غذایی خوب و اصولی داشته باشید.
سلام. خسته نباشید.من یه ماهی هست دارم میرم باشگاه.قبلشم سابقه باشگاه داشتم البته البته 5 ساله قبل.قبل از این یه ماه من توخونه بارفیکس 3 یا 4 تا به راحتی میرفتم . ولی الان که یه ماهه میرم باشگاه یه دونه هم نیمیتونم بارفیکس برم علتش چیه.
سلام سلامت باشید
باید دید الان تو باشگاه تمریناتتون به چه شکلیه.ممکنه بدن به شدت لاکتیکی بشه و خستگی و درد این اجازه رو نده.
با سلام ممنونم بابت مطالب عالی و مهمی که نوشتید!
من 16 سالمه و در حال حاضر امکانش نیست که برم باشگاه و میخوام توی خونه حرکات ورزشی رو انجام بدم من از بچگی دراز نشست شنا و… رو میرفتم تا الان و از حالا به بعد میخوام اصولی و مرتب ادامشون بدم
من قصد دارم روز در میان تمرین کنم و درون اون تمرین حرکات : 1-شنا 2-دراز نشست 3-پلانک 4-دیپ(پشت بازو) 5-مچ( با دمبل) 6-جلو بازو (با دمبل) رو تمرین کنم و همچنین خواب کافی و پنج وعده غذایی در روز داشته باشم و به مرور زمان با توجه به رشد قدرت عضلات تعداد حرکات و وزنه هارو سنگین تر کنم.
اولاٌ میخوام نظر شما رو راجع به این روشی که قرار هست انجام بدم بدونم
ثانیاً با توجه به اینکه حرکات رو بعد از مدتی باید تغییر داد(یعنی مثلا بعد دو-سه ماه حرکاتی رو باید جایگزین این حرکات کرد) میخوام نام حرکات جایگزینی رو به من بگید
ثالثاً سوال دیگه که هست اینکه تا سن 18 سالگی نباید به باشگاه رفت؟؟( برای تاثیرش در رشد استخوان ها و قد)
و همچنین نظرتون رو درباره حرکات ایزومتریک بیان کنید.
خیلی ممنونم از شما که انقدر عالی هستین…
با سلام . ممنون از حسن توجه شما.
هیچ مشخصاتی از قد و وزن و تیپ بدنیتون نداریم که سیستم تمرینیتون رو مشخص کنیم. حرکاتی که گفتین خوبه ولی کافی نیست.
بدنسازی زیر ۱۸ سال حتی به تحریک هورمون رشد و بلند شدن قد کمک هم میکنه.
و اینکه تمرینات ایزومتریک جز تمرینات بسیار کاربردی و مفید هست بستگی داره به چه شکل بخوایم ازشون استفاده کنیم.
بعد از اتمام دوره حجم، حداقل میزان تمرین و تغذیه چقدر باید باشد تا حجم حفظ شود؟
عرض سلام. این بستگی به شرایط شما داره و باید توسط متخصص تغذیه و مربی تنظیم بشه.
سلام وقتتون بخیر
من ۱ساله بدنسازی کار میکنم .۳۲ ساله ام و آنالیزموک ب تازگی انجام دادم نشون میده حجم عضلانیم کمتر از حداقل نرماله. و عضله واسه کسیه با وزن ۴۴ من در حال حاضر ۵۸.۱ وزنمه و ۱۶۷ قدم. و چربی نرمال ولی لب مرز. ۱۸کیلو . البته تا ۳ماه پیش در دوران شیردهی بودم و اصلا خواب کافی نداشتم. ب نظر کارشناس، دلیلش ورزش نامنظم و رعایت نکردن تغذیه و خواب بود ک من در مورد ورزشم میدونم اینطور نیست چون یک ساله ب طور مرتب هفته ای ۳ روز کارکردم حتی دوران قرنطینه در منزل
الان هم باردارم و سوال من اینه . آیا ورزشم و ادامه بدم همراه با رژیم؟ یعنی کار با دستگاه برای من خطری نداره؟ من قصدم این بود اگر حجم عضلانی قابل قبولی داشتم ورزش و ادامه بدم توی این دوران ولی الان دیدم اینطور نیست مردد شدم
سلام وقت شماهم بخیر
خواب کافی، ورزش و تغذیه مناسب سه عنصر برای حفظ توده ی بدنی هستد.دوران شیردهی و خواب ناکافی می تواند بر کاهش توده عضلانی تاثیر بگذارد.از طرفی ممکن است فعالیتی که شما انجام می دادید استرس لازم برای افزایش توده بدنی را وارد نمیکرده. در دوران بارداری شما می توانید فعالیت های مخصوص این دوره را انجام دهید همچنین توجه به تغذیه مناسب در کنار تمرین در این مورد از اهمیت بالایی برخوردار است.
سلام من ایلیا ۱۵ ساله ۱۷۸ قد ۷۲ وزن و ۷ ماه سابقه تمرین دارم ۲تا مکمل خوب برای حجم خشک میخواستم معرفی کنید
سلام
بعد چند روز؛ یک روز درمیون باشگاه رفتن میتونیم هر روز بریم؟
سلام من یکماه هست که بادی ویت میکنم شش روز در هفته،،در هنگام تمرین کردن خوب عرق میکنم و خسته میشم ، ولی بعد از تمرین احساس خستگی ندارم و نیاز به استراحت نمیبینم از کجا باید بفهمیم که شدت تمرین خوب هست یا نه؟ و سوال دوم،از کجا بفهمیم که بدن نیاز به استراحت داره یا نه؟
((البته بخاطر کرونا کاملا بیکار هستم و وقتم بطور کامل آزاد هست یعنی فعالیت دیگه ای ندارم))
سلام.میخاستم بدونم اگه ازشما برنامه ورزشی و تغذیه بگیریم هزینه هم داره؟؟؟
سلام من مدت ۳سال هست ک بدنسازی میرم ولی صورتم بشدت لاغر و سن بالا شده خودم ۲۶سالمه ولی انگار ۳۰ساله هستم و هرکس میبینه میگه چرا صورتت اینجوری شده
ورزش رو خیلی دوست داشتم ولی چون همه گفتن زشت شدی دیگه کم کم از ورزش زده شدم نمیدونم باید چیکار کنم اگر ورزش رو ب یکباره ول کنم ممکنه دوباره صورتم پربشه ؟
سلام ببخشید من مدتی بدنسازی میکنم و رشدبدنم متوقف شده است و حتی در حال کاهش وزن میخواهم هورمون مصرف کنم ایا عوارض دارد؟اصلا مصرف هورمون را توصیه می کنید؟
سلام خسته نباشید بخواتر مطالب خوبتون من پنج روزه دارم میرم باشگاه و به مشکلی بر نخوردم یه سوال داشتم باید تخم مرغ خام بخورم؟ و اگه بله به چه شکل حدود۱۵سال سن دارم
سلام و عرض ادب میخاستم دوره پودر شروع کنم قبل از شروع باید کار خاصی بکنم تشکر
سلام ببخشید من ۱۴سالمه و قدم حدود۱۷۰و من میخوام بدنسازی کار کنم ولی می ترسم که روی قدم تاثیر بزاره و رشد قدم متوقف بشه لطفاً بهم بگین که کار کنم یا نه؟
سلام وقت بخیر
من 15 سال دارم و 47 کیلو هستم
میخواستم بدونم که بدنسازی به بیشتر شدن وزنمم کمک میکنه
(با تشکر از سایت خوبتون)
سلام وقت بخیر من میخوام تازه بدنسازی رو شروع کنم ۲سال پیش هم اندکی تمرین کردم حدودا یک ماه ولی بخاطر مشکلاتی نتونستم ادامه بدم الان میخوام بصورت حرفه ای وارد این ورزش بشم دوستان و اشنایان میگن ک امادگی بدنم برای این ورزش خیلی خوبه میخواستم بدونم ایا تحت نظر مربی باشم بهتره یا اینکه برم همین باشگاه محل و تمرینمو از همونجا شروع کنم با تشکر
سلام
من حدود ۳-۴ روزه تمرین رو شروع کردم و با وجود اینکه تمرینات سنگینی انجام ندادم دچار رابدومیولیز شدم. به پزشک هم مراجعه کردم ولی هرچی بهش میگفتم دچار رابدومیولیز شدم متوجه نشد و اصرار داشت که سنگ کلیه دارم و باید سونوگرافی انجام بدم.
الان با وجود اینکه حالم بهتر شده ولی میترسم دوباره این اتفاق بیفته. بنظرتون باید چیکار کنم؟
من ۱۵ سال دارم..قد من ۱۷۹ سانتی متر هست . روزانه چقدر می تونم فعالبت بدنی داشته باشم که جلوی رشد قدم رو نگیره؟
من ۱۵ سال دارم..قد من ۱۷۹ سانتی متر هست . ((( حداکثر))) روزانه چقدر می تونم فعالبت بدنی داشته باشم که جلوی رشد قدم رو نگیره؟
من ۱۵ سال دارم..قد من ۱۷۹ سانتی متر هست . روزانه چقدر می تونم فعالبت بدنی داشته باشم که جلوی رشد قدم رو نگیره؟
سلام .من یک ماه شروع کردم ب بدنسازی
ولی یک برنامه و برنامه غذای درست ندارم
و راجب مکمل هاهم سوال داشتم
اگر مشاور خانوم هست ک من راحت تر بتونم صحبت کنم منو راهنمایی کنید ممنونم .
سلام
من سه جلسه در هفته، هر جلسه دو ساعت بدنسازی کار میکنم. اول گرم میکنم، بعد 1: تمرین برای عضله دو قل زانو کار میکنم( ۳ ست ۱۴ تایی)( ایستادن رو پنجه پا)2: بعد یک تمرین برای عضلات چهار سر زانو( نشستن روی زمین و سفت کردن عصلات چهار سر زانو و ضربه روی آنها با دو انگشت)( ۳ ست ۱۵ ثانیه ای) 3: تمرین برای عضلات چهار سر زانو ( هر پا یک ست ۴۶ تایی)( به این صورت که کش بدنسازی را از بار فیکس آویزون میکنم و بعد پام رو در جای دست کش میزارم و به سمت پایین فشار میدم)4: یک ست ۶ تایی بارفیکس5: دو تمرین برای سر سینه با کش بدنسازی آویزون از بارفیکس هر کدام به ترتیب یک ست ۳۲ تایی ویک ست ۲۸ تایی6: یک تمرین با کش برای بازو به صورت وزنه زدن با کش( یک ست ۳۵ تایی) یک تمرین با کش برای عضلات مثلثی بازو( یک ست ۳۰ تایی)7: یک تمرین با کش برای پشت بازو ( هردست یک ست۲۲ تایی) ( همه تمرینات با کشی که انجام میدم نه خیلی با فشار زیاد و نه خیلی با فشار کم هست )8: یک ست ۶ تایی بارفیکس 9: فیله روی تخت( مثل فیله روی دستگاه )( یک ست ۱۰ تایی)10: دو ست ۱۴ تایی شنا11: دو ست یک دقیقه ای پلانک12: یک ست ۲۳ تایی درازو نشست و یک ست ۱۲ تایی درازو نشست13: یک ست ۶ تایی بارفیکس 14: یک ست 9تایی ایر اسکات 15:نگه داشتن دست و پای مخالف روی هوا ( برای فیله کمر) دست چپ و پای راست روی هوا( یک ست ۱۰ ثانیه ای) و دست راست و پای چپ( یک ست ۱۰ ثانیه ای) 16: فیله دست و پای مخالف ( دست راست و پای چپ و دست چپ و پای راست(هر کدام یک ست ۱۰ تایی)17: یک ست فیله دو دست و دو پا( یک ست ۱۰ تایی) 18: حرکت گربه کمر ( برای فیله کمر) (یک ست ۲۶ تایی)( ۱۳ تا بالا و ۱۳ تا پایین) و درآخر سرد کردن.
چهار روز دیگه رو هم ۳۰ دقیقه ورزش میکنم که شامل همه موارد 15تا18میشه.
من همه روز های هفته رو تمرین با توپ دارم برای فوتبال دارم.( روزی ۳۸ دقیقه)
من میخوام در آینده فوتبال رو به صورت حرفه ای بازی کنم و جزو بهترین بازیکنان جهان بشم.
)))))میخواستم بدونم با توجه به هدفم این مقدار تمرین زیاد هست و جلوی رشد قدم رو میگیره یا مشکلی نداره)))))؟
لطفا زود جواب بدید
سلام
شنیدم ک بدنسازی قد رو میسوزونه این مورد
حقیقت داره؟
سلام من یه هفتست بدنسازی زو شروع کردم خیلی لاغرم پیشنهاد شما چیه برای شروع کار در مورد تغذیه و انجام حرکات ؟
سلام وقتتون بخير
من قبلا باشگاه ميرفتم ولي سه ماه پيش كف دست راستم شكست الان ميخوام شروع كنم ولي واقعا ميترستم دوباره اسيب ببينه
ميتونم باشگاه رو شروع كنم يا بايد ٦ماه بگذره
چرا مشاوره غلط میدید ..تخم مرغ ی غذای بسیار کامل وسالم هست و پروتیین ورزشکارن نیمی ش از پروتیین ها بخصوص تخمرغ…هست..مشکل ایشون میتونی قلبی یا عروقی یا گردش خون باشه شایدم هیچ مشکلی نباشه باید حتا به پزشک متخصص مراجعه کن..لطفا تجویز بیخودی نکنید.
بدون مربی متخصص اصلا کار نکنید طبق حرف استاد…ممکن برا همیشه مشکل پیدا کنید…حرکات اصلاحی و بسیار سبک کمک کننده هستش