ورزش بعد غذا و با شکم پر چه اشکالی دارد
[زمان تقریبی مطالعه 6 دقیقه]
ورزش بعد غذا آری یا خیر؟
رژیم و عادات غذایی شما روی اثر بخشی برنامه ورزشیتان به شدت تاثیرگذار است. مهمترین عامل مربوط به عادات غذایی، نوع غذا و زمانی است که غذا را میل میکنید. درمورد زمان غذا، سوالی که ذهن اغلب مردم را درگیر میکند این است که ورزش بعد از غذا و با شکم پر چه اشکالی دارد؟!
آنچه در این مقاله میخوانید :
اهمیت زمانبندی وعدههای غذایی
برنامهریزی زمانی درست برای خوردن وعدههای غذایی در طول روز، نقش اساسی در تامین انرژی عضلاتتان طی ورزش و ریکاوری (ترمیم) دارد. مثلا همانطور که بعدا اشاره میکنیم ورزش بعد غذا در اغلب اوقات توصیه نمیشود.
اهمیت زمانبندی وعدههای غذایی، برای انواع مختلف تمرینات، چه ایروبیک (هوازی) و چه قدرتی، صدق میکند.
اگر تابحال از رژیمهای متخصصین تغذیه ژن سبز استفاده کرده باشید، متوجه میشوید که فاصله میان وعدههای ورزشی تا انجام ورزش خیلی دقیق مشخص شدهاند. در ادامه توضیح میدهیم چرا!
ورزش بعد غذا و با شکم پر چه اشکالی دارد؟!
بهتر است که تا یک ساعت پس از غذا، ورزش و به خصوص ورزشهای سخت انجام ندهید. به غذا اجازه دهید تا به خوبی هضم شود؛ زیرا هضم بهتر آن به سوخت و ساز ماهیچهها در تمرین کمک کرده و باعث پیشگیری از بروز اختلالات، مثل مشکلات گوارشی و خستگی ناشی از کمبود انرژی، میشود.
جنگ خونرسانی میان عضلات و معده!
زمانی که ورزش میکنید، عضلات شما از قلبتان میخواهند تا خون بیشتری به آنها برساند. در زمان استراحت حدود 15 تا 20 درصد از خونی که در بدنتان در حال گردش است، به عضلات اسکلتی اختصاص مییابد؛ اما در ورزش این میزان تا 80 درصد افزایش پیدا میکند.
برای تنظیم خونرسانی، بدن رگهای خونی را منقبض و منبسط میکند. طی ورزش، رگهای مربوط به ارگانهایی از بدن که از اهمیت کمتری برخوردار هستند، همچون دستگاه گوارشی، ادراری و تولید مثل، منقبض شده و میزان خونرسانی به آن ارگان، کمتر میشود.
اگر دقیقا بعد از غذا ورزش کنید، اندامهای گوارشی و عضلات اسکلتیتان برای جریان خون با هم میجنگند و ورزش برایتان سخت و طاقتفرسا میشود.
درد و گرفتگی در ورزش بعد غذا
از دیگر مشکلات ورزش با شکم پر این است که کرمپ (گرفتگی و درد) در میانتنه ایجاد میکند. همچنین ممکن است دچار حالت تهوع، استفراغ و اسهال شوید.
سوزش سر دل
زمانی که بدنتان در حال هضم موادغذایی است، معده اسید ترشح میکند که موجب تجزیهٔ موادغذایی میشود.
تمرینات ورزشی باعث میشود اسیدمعده و قطعات غذا وارد مری شوند که سوزش سردل ایجاد میکند. ممکن است احساس نفخ کنید و حس بدی در شکمتان داشته باشید و این امر توانایی شما برای ورزشکردن را کاهش میدهد.
اگر سوزش سر دل دارید پیشنهاد میشود مطلب رفلاکس معده چیست و چگونه درمان میشود؟ را مطالعه نمایی.
ورزش با میزان اندکی غذا-نه ورزش بعد غذا- در معده، باعث تعادل هورمونهای بدن میشود. بدن شما هورمون آدرنالین را ترشح میکند و مانع ترشح انسولین میشود. انسولین هورمونی است که بدن را به ذخیرهٔ موادمغذی وادار میکند. بدون وجود انسولین در سیستم گردش خون شما، ماهیچههایتان آماده هستند تا تجزیه شوند و اسیدچرب مصرف کنند.
اگر از آنافیلاکسی رنج میبرید…!
در برخی افراد که از آنافیلاکسی رنج میبرند، ورزش بعد غذا باعث ایجاد مشکلات جدی میشود.
آنافیلاکسی عکسالعملی آلرژیک نسبت به ورزش -بهخصوص زمانی که پیش از ورزش موادغذایی حساسیتزا مصرف کردهاید- است.
ممکن است در اثر آنافیلاکسی دچار کهیر، سرفه، خسخس، ورم صورت، دستها و راههای هوایی و خارش شوید. این مشکل با خوردن غذاهایی که به آن حساسیت دارید نیز ایجاد میشود.
اگر نمیتوانید دقیقاً مشخص کنید کدام غذا باعث ایجاد این عکسالعمل در شما میشود، دکترتان ممکناست مصرف هرگونه غذایی در شش تا هشت ساعت پیش از ورزش را برای شما منع کند تا احتمال ایجاد این مشکل به صفر برسد.
قبل ورزش چی بخوریم؟
همیشه ورزش بعد غذا بد نیست! طبق مطلب میان وعدههای تمرینی، بهترین موادغذایی برای مصرف پیش از ورزش، ترکیبی از کربوهیدراتها (برای رساندن سوخت به شما) و پروتئینها (تا بدن شما را برای ساخت و بازسازی ماهیچهها آماده کند) هستند؛ اما بهصورت کلی غذایی که پیش از ورزش مصرف میکنید، بستگی به هدف شما از ورزش دارد.
1. غذاهای حاوی پروتئین:
ماهیها مانند سالمون، مرغ و بوقلمون، آجیل، لوبیا، عدس، تخممرغ و سویا بهترین مواد غذایی حاوی پروتئین برای مصرف قبل از ورزش هستند.
2. غذاهای حاوی کربوهیدرات:
برای دریافت بیشتر و بهتر انرژی از طریق کربوهیدارتها، بهتر است کربوهیدراتهای پییچیده مثل سیبزمینی، لوبیا، عدس، برنج قهوهای، جو دوسر و نانهای سبوسدار را قبل از ورزش مصرف کنید.
اگر منظور ما از کربوهیدرات پیچیده را متوجه نشدید، مطلب “شاخص قند خون” را بخوانید.
موادغذاییای که نباید قبل از ورزش بخورید
ورزش بعد از غذا هایی که این شرایط را دارند اصلا مجاز نیست. غذاهایی مثل فست فود را به هیچوجه پیش از ورزشکردن نباید مصرف کرد چون زمان بیشتری برای هضم و جذب نیاز دارند و انرژی کافی برای ورزش را به ما نمیدهند.
فستفودها و در کل غذاهای چرب، بدترین انتخاب برای وعده غذایی قبل تمرین هستند!
1. سبزیجات پرفیبر:
بدن شما به فیبر نیاز دارد، اما ورزش بعد غذا های پر فیبر بسیار مضر است. سبزیجاتی همچون بروکلی، کلمپیچ و گلکلم بهسختی هضم میشوند و ورزش را برای شما ناخوشایند میکنند. بهجای آنها میتوانید سبزیجاتی مانند مارچوبه و سیبزمینی پخته شده مصرف کنید که به خوبی هضم میشوند.
2. موادغذایی پر چرب:
تمامی چربیها برای شما مضر نیستند، ولی مصرف موادغذایی که شامل مقادیر زیادی از انواع چربیها هستند، قبل از ورزش برایتان مضرند.
بدنتان برای هضم غذاهایی مثل گوشتقرمز باید انرژی بیشتری مصرف کند، در نتیجه حتی قبل از شروع ورزش بعد این غذاها، خسته خواهید بود.
3. ماست و شیر:
در بعضی افراد لبنیات به خوبی هضم نمیشود. اگر جزء این دسته هستید، ورزش بعد از مصرف لبنیات برای شما بسیار خطرناک است.
4. فستفودها:
ورزش بعد غذا هایی مثل فستفودها توصیه نمیشود زیرا بعد از خوردن فست فود، به شدت احساس پُربودن میکنید و چربی و شکر موجود در این غذاها موجب میشود، تمرینات شما آنگونه که باید اثر نکند.
راهحل مشکل ورزش بعد غذا
وعدههای غذایی خود را بر اساس اینکه چه زمانی میخواهید به باشگاه بروید، تنظیم کنید. البته این مسئله به نوع ورزش شما نیز بستگی دارد که متخصص تغذیه اطلاعات کافی در این مورد را خواهد داشت.
از خوردن مقادیر زیاد غذا قبل از ورزش اجتناب کنید. غذایی که مصرف کردهاید باید از معدهتان خارج شده باشد و به رودهٔ باریک که در آنجا مواد مغذی جذب میشوند، رفته باشد تا انرژی لازم برای ورزشکردن را به شما برساند.
ورزش بعد از غذا باعث تاخیر تخلیه معده میشود و این یعنی که بدنتان مواد مغذی مورد نیاز را دریافت نخواهد کرد؛ اما وعده غذایی سبک حاوی کربوهیدراتهای پیچیده همچون جو دوسر به بدنتان بسیار کمک میکند.
- وعدههای غذایی سنگین خود راحداقل سه ساعت پیش از ورزش بخورید؛ تا از ورزش بعد غذا جلوگیری شود.
- یک وعده غذایی سبک باید حدود دو تا سه ساعت پیش از تمرینات ورزشی خورده شود.
- حدود یک ساعت پس از ورزش نیز میتوانید وعده غذایی دیگری داشته باشید که البته باید بسیار سبک باشد و این درواقع میان وعده تمرینی شما به حساب میآید که در رژیمهای ورزشکاری ژن سبز نیز با همین عنوان مشاهده میکنید.
منابع:
webmd.com: Worst Things to Eat or Drink Before a Workout
livestrong.com: What Happens to My Body if I Exercise Too Soon After Eating?
livehealthy.chron.com: Is it Bad to Work Out on a Full Stomach?
livestrong.com: Is it Bad to Work Out on a Full Stomach?
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322963.php