[مدت زمان تقریبی مطالعه: 10 دقیقه]

شرایط مصرف کراتین با سایر مکمل ها چیست؟

کراتین یک مکمل غذایی محبوب در بین ورزشکاران و بدنسازان و یک اسید آمینه طبیعی است که در بدن انسان وجود دارد. مصرف همزمان کراتین و سایر مکمل ها اگر به صورت اصولی باشد، می‌تواند تاثیرات آن‌ را چندین برابر کند. مکمل کراتین باعث افزایش سنتز پروتئین در بدن می‌شود؛ به همین دلیل اغلب توسط ورزشکاران و بدنسازان برای تقویت عضلات مصرف می‌گردد. از جمله مزایای مصرف کراتین می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• افزایش قدرت و توان عضلانی

• سرعت بخشیدن به روند بازسازی عضلات پس از تمرینات سنگین

• کاهش خستگی و افزایش انرژی

• بهبود عملکرد ورزشی

کراتین معمولا به صورت پودر یا کپسول مصرف می‌شود. دوز مصرف آن بسته به نوع ورزش و وزن بدن فرد متفاوت است، معمولا بین 3 تا 20 گرم در روز توصیه می‌شود.

آنچه در این مقاله می‌خوانید :

• ویژگی‌های مکمل کراتین

• مزایای کراتین

• معایب کراتین

• آیا کراتین باید حتما همراه با مکمل دیگری مصرف شود؟

• مصرف کراتین با مکمل‌های ورزشی

• مصرف کراتین و پروتئین

• مصرف کراتین و کافئین

• مصرف کراتین و BCAA

• مصرف کراتین و ال کارنیتین

• مصرف کراتین و ویتامین C

• مصرف کراتین و قهوه

• بهترین زمان مصرف کراتین و قهوه

• فاصله زمانی مصرف کراتین و قهوه

• مصرف کراتین و اچ ام بی (HMB)

• مصرف کراتین با وی و گلوتامین

• مصرف کراتین با ال آرژنین

• مصرف کراتین و پروتئین وی

• نحوه مصرف کراتین و کربوهیدرات

• مصرف کراتین با قرص جوشان

• مصرف همزمان کراتین و آمینواسیدها

• طریقه مصرف کراتین همراه با مکمل امینو

• مصرف کراتین با شیر موز

• مصرف کراتین با شیره انگور

• مصرف کراتین با آب

• کراتین را با چه چیزهایی مصرف نکنیم

ویژگی‌های مکمل کراتین

در ادامه به ویژگی‌های مثبت و منفی مکمل کراتین مونوهیدرات به طور خلاصه اشاره می‌کنیم. سپس همه اطلاعاتی که باید پیرامون مصرف این مکمل بدانید را برایتان شرح خواهیم داد.

مزایای کراتین

• افزایش قدرت و حجم عضلانی

• بهبود عملکرد ورزشی

• تسریع در بازسازی عضلات پس از تمرین

• کاهش خستگی عضلانی

• منبع خوبی از انرژی برای عضلات

معایب کراتین

• احتمال بروز کرامپ عضلانی در مصرف بیش از حد

• ممکن است باعث افزایش فشارخون شود.

• خطر بالا رفتن سطح کراتینین خون

• تداخل با داروهای خاصی مثل لوودوپا

در مجموع اگر کراتین را طبق دستور مصرف کنید، می‌تواند مکمل بسیار مفیدی برای شما باشد.

اگر در خرید کراتین سردرگم هستید، پیشنهاد می‌کنیم حتما مطلب راهنمای خرید مکمل کراتین را بخوانید.

آیا کراتین باید حتما همراه با مکمل دیگری مصرف شود؟

پاسخ به این سوال منفی است؛ لزومی ندارد کراتین حتما همراه با مکمل‌های دیگر مصرف شود و به تنهایی هم موثر است. البته در برخی موارد، مصرف کراتین به همراه مکمل‌های دیگر مانند پروتئین وی یا ال کارنیتین می‌تواند موجب تشدید تاثیرات آن‌ها شود.

معمولا کراتین به تنهایی هم یک مکمل بسیار مناسب برای ورزشکاران و بدنسازان است و فقط کافیست با آب یا بین وعده‌های غذایی مصرف شود.

مزایای مصرف کراتین با مکمل های ورزشی دیگر

مصرف کراتین با پروتئین وی یا پروتئین کازئین

– افزایش سنتز پروتئین و توده عضلانی

مصرف کراتین با کافئین

– این دو محصول، اثر یکدیگر را در افزایش توان و کاهش خستگی تقویت می‌کنند.

مصرف کراتین با BCAA

– سوخت و ساز بهتر پروتئین‌ها و جلوگیری از تخریب عضلات

مصرف کراتین با ال کارنیتین

– بهبود جذب کراتین و تاثیر بیشتر آن

مصرف کراتین با ویتامین C

– تسریع در بازسازی بافت عضلانی

به طور کلی، مصرف کراتین با اکثر مکمل‌های ورزشی سازگار بوده و می‌تواند تاثیرات مثبت آن‌ها را افزایش دهد.

توجه داشته باشید که روش مصرف کراتین در خانم‌ها با مردان کمی متفاوت است، برای اطمینان از چگونگی مصرف، مقاله تاثیر مصرف کراتین در خانم‌ها را مطالعه کنید.

مصرف کراتین و قهوه

مصرف کراتین همراه با قهوه می‌تواند باعث افزایش اثربخشی هر دو ماده شود. قهوه حاوی کافئین است که باعث افزایش هوشیاری، تمرکز و انرژی می‌شود. کافئین همچنین باعث کاهش احساس خستگی و درد عضلانی می‌گردد. از طرفی کراتین با افزایش تولید انرژی در عضلات، سبب تقویت آنها شده و باعث افزایش قدرت و عملکرد ورزشی می‌شود.

بنابراین مصرف همزمان این دو ماده مکمل یکدیگر بوده و با اثر هم‌افزایی، سبب افزایش انرژی، تمرکز، عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی خواهد شد. البته باید توجه داشت که مقدار مصرف قهوه زیاد نباشد تا اثرات جانبی کافئین به حداقل برسد. بهتر است قهوه ملایم یا بدون کافئین با کراتین مصرف شود.

بهترین زمان برای مصرف کراتین و قهوه به شرح زیر است:

قبل از تمرینات ورزشی:

مصرف کراتین نیم تا یک ساعت قبل از تمرین، باعث افزایش سطح آن در خون شده و انرژی لازم برای ورزش را فراهم می‌کند. همچنین مصرف مقداری قهوه 30-45 دقیقه قبل از ورزش، باعث انرژی و تمرکز بیشتر می‌شود.

بعد از تمرینات شدید:

مصرف کراتین و قهوه بلافاصله بعد از ورزش های سنگین، به بازسازی سریع‌تر عضلات کمک می‌کند.

در طول روز:

می‌توان چند وعده کوچک قهوه و کراتین را در بین وعده‌های غذایی مصرف کرد تا انرژی و تمرکز طول روز حفظ شود.

فاصله زمانی مصرف کراتین و قهوه

مصرف همزمان کراتین با قهوه منجر به افزایش سطح اسیدیته معده شده و جذب کراتین را با مشکل مواجه می‌کند. بنابراین توصیه می‌شود:

-کراتین حداقل 45 دقیقه تا یک ساعت قبل یا بعد از مصرف قهوه استفاده شود.

با رعایت این فاصله‌ی زمانی، کراتین و قهوه بدون هرگونه مشکلی، تاثیر مثبت خود را بر بدن نشان خواهند داد.

مصرف همزمان اچ ام بی و کراتین

اگر مکمل HMB (بتاهیدروکسی بتا متیل بوتیرات) و کراتین همزمان مصرف شوند، نتیجه بسیار چشم‌گیر خواهد بود. HMB یک ترکیب طبیعی است که در بدن انسان ساخته شده و باعث کاهش تخریب عضلانی می‌گردد. همچنین HMB مانع از آسیب‌دیدگی عضلات پس از تمرینات سنگین می‌شود.

کراتین نیز عملکرد عضلانی را بهبود بخشیده و باعث تقویت و رشد بافت عضلانی می‌گردد. بنابراین، مکمل HMB با کاهش تخریب عضلانی و کراتین با افزایش عضله سازی، به صورت هم‌افزا با یکدیگر عمل کرده و موجب افزایش سریع‌ حجم و قدرت عضلانی خواهند شد.

البته رعایت مقادیر و زمان‌بندی مناسب مصرف نیز مهم است. بهتر است HMB و کراتین با فاصله 45 دقیقه تا 1 ساعت از هم مصرف شوند.

مصرف همزمان کراتین، پروتئین وی و گلوتامین

مصرف همزمان مکمل پروتئین وی، کراتین و گلوتامین از نظر علمی بی‌خطر است و هیچ تداخلی بین این مکمل‌ها وجود ندارد. این مکمل‌ها هر کدام دارای مزایای خاص خود هستند و مصرف همزمان آنها می‌تواند نتایج بسیار خوبی برای ورزشکاران و بدنسازان داشته باشد:

پروتئین وی منبع پروتئین خالصی است که ساخت عضله را تسریع می‌کند. کراتین نیز به بزرگ شدن و تقویت عضلات کمک می‌کند. گلوتامین هم یک آمینواسید مهم برای بازسازی عضلات است. بنابراین، با مصرف همزمان این سه، پروتئین مورد نیاز بدن تامین می‌شود، کراتین ساخت عضله را تسریع می‌کند، و گلوتامین بازسازی بافت عضله را آسان می‌سازد.

توصیه می‌شود این سه مکمل را با فاصله 30 تا 45 دقیقه نسبت به هم مصرف کنید تا جذب بهتری داشته باشند و تاثیرگذاری آنها افزایش یابد.

در اینجا چند نکته برای مصرف همزمان مکمل کراتین با پروتئین وی و گلوتامین آورده شده است:

• پروتئین وی را بلافاصله بعد از تمرینات ورزشی مصرف کنید.

• کراتین را می‌توانید در هر زمان از روز مصرف کنید؛ اما مصرف کراتین همراه با پروتئین وی، می‌تواند جذب آن را افزایش دهد.

• گلوتامین را می‌توانید در هر زمان از روز مصرف کنید؛ اما مصرف آن قبل از خواب می‌تواند به بهبود خواب کمک کند.

مصرف همزمان کراتین و آرژنین

مصرف همزمان کراتین و آرژنین می‌تواند بسیار مفید باشد.

آرژنین یک اسید آمینه ضروری است که تولید آن در بدن در حین فعالیت‌های شدید ورزشی افزایش می‌یابد. این ماده از طریق افزایش ترشح هورمون رشد و بهبود خون‌رسانی به عضلات، باعث افزایش رشد عضلانی می‌شود. از طرفی، کراتین نیز با افزایش سنتز پروتئین عضلانی، رشد و ترمیم بافت عضله را تسریع می‌بخشد.

بنابراین مصرف توام کراتین و آرژنین، اثرات مثبت یکدیگر را تقویت کرده و منجر به ساخت عضله و افزایش توده بدن بیشتری خواهد شد. توصیه می‌شود این دو مکمل را با 30-45 دقیقه فاصله از هم مصرف نمود.

مصرف کراتین و پروتئین وی

مصرف همزمان کراتین و پروتئین وی می‌تواند اثربخشی هر دو مکمل را به طور چشمگیری افزایش دهد. قیمت پروتئین وی با توجه به نوع آن متفاوت است و چون یک منبع پروتئین خالص با کیفیت بالا بوده که سریعتر از پروتئین‌های معمولی جذب بدن می‌شود، این موضوع آن را به یک مکمل مقرون به صرفه تبدیل می کند.

کراتین نیز با افزایش سنتز پروتئین در عضلات، باعث رشد سریع‌تر آنها می‌گردد. با مصرف همزمان این دو، پروتئین وی مواد لازم برای ساخت عضله را فراهم می‌کند و کراتین هم سرعت ساخت عضله را بالا می‌برد.

بهتر است این دو مکمل را با 30-45 دقیقه فاصله مصرف کنید تا بهتر جذب شوند و نتایج بهتری داشته باشید.

نحوه مصرف کربوهیدرات با کراتین

برای به دست آوردن بیشترین فایده از مصرف کراتین، بهتر است کربوهیدرات‌ها را به شکل زیر با آن مصرف کنید:

1. قندهای ساده مثل شکر، عسل، مربا و آبمیوه را حداقل ۲ ساعت بعد از مکمل کراتین مصرف کنید. زیرا مصرف همزمان باعث کاهش جذب کراتین می‌شود.

2. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج، ماکارونی، غلات کامل و سبزیجات را می‌توانید بلافاصله بعد از کراتین یا همزمان با آن استفاده کنید.

3. بهتر است کراتین را ۳۰ دقیقه قبل از تمرین و کربوهیدرات را ۱۵ دقیقه پیش از تمرین مصرف نمایید.

پس بهتر است کربوهیدرات‌های ساده و کراتین را با فاصله مصرف کنید. کربوهیدرات‌های پیچیده را می‌توان همراه آن استفاده نمود. در مورد مصرف مکمل کربو هم بهتر است فاصله زمانی بین آن‌ها را حفظ کنید.

مصرف کراتین با قرص جوشان

مصرف کراتین با قرص‌های جوشان توصیه نمی‌شود. علت اصلی آن این است که قرص‌های جوشان معمولاً حاوی مقادیر زیادی ویتامین B3 یا نیاسین هستند. نیاسین با کراتین برای جذب در بدن رقابت می‌کند و باعث کاهش جذب و اثربخشی کراتین می‌شود. بهتر است کراتین با فاصله از زمان مصرف ویتامین‌ها (به ویژه ویتامین B3)، همچنین قرص‌های جوشان مصرف شود تا اثربخشی آن کاهش نیابد.

مصرف همزمان کراتین و آمینو اسید

مصرف همزمان کراتین و آمینو اسید ها می‌تواند بسیار مفید باشد. کراتین با افزایش سنتز پروتئین در عضلات، موجب رشد و ترمیم بهتر بافت عضلانی می‌شود. از طرفی، آمینواسیدها نیز ساختار اصلی پروتئین‌ها بوده و برای رشد و نگهداری بافت عضلانی ضروری‌اند. بنابراین مصرف همزمان این دو، کراتین و آمینواسیدها، مواد اولیه لازم برای ساخت پروتئین را فراهم می‌کنند؛ در نتیجه عضلات سریعتر رشد کرده و زودتر پس از تمرینات سنگین بازسازی می‌شوند.

توصیه می‌شود آمینواسیدها را 30-45 دقیقه بعد از مصرف کراتین استفاده کنید.

طریقه مصرف کراتین و آمینو

برای بهترین نتیجه از مصرف توأم کراتین و آمینواسید ها، توصیه می‌شود به این شکل عمل کنید:

کراتین و آمینواسید ها را با فاصله حداقل 45 دقیقه تا 1 ساعت نسبت به هم مصرف کنید. کراتین معمولاً 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرینات ورزشی یا بلافاصله بعد از آن مصرف می‌شود. بهتر است آمینواسیدها را 45 دقیقه بعد از مصرف کراتین و در طول روز استفاده کنید.

کراتین معمولا به میزان 3 تا 5 گرم در روز توصیه می‌شود. مکمل آمینو بسته به نوع مورد انتخابی، می‌تواند بین 2 تا 10 گرم در روز مصرف شود. با رعایت این نکات، اثربخشی این دو مکمل به طور چشمگیری افزایش می‌یابد.

مصرف کراتین با شیر موز

شیر و موز دو ماده غذایی هستند که مصرف همزمان آنها با کراتین می‌تواند مفید باشد. شیر حاوی کلسیم و ویتامین D است که برای سلامت استخوان‌ها و عملکرد بهتر عضلات ضروری می‌باشد. همچنین پروتئین موجود در شیر به همراه کراتین باعث رشد و ترمیم بهتر عضلات می‌شود.

از طرفی موز، منبع خوبی از پتاسیم بوده که برای انقباض عضلات لازم است. ویتامین‌های موجود در موز نیز، عملکرد کراتین را تقویت می‌کنند. بنابراین می‌توان کراتین را به همراه یک لیوان شیر یا یک عدد موز میل کرد تا اثربخشی آن بیشتر شود. البته بهتر است بین مصرف آنها حداقل نیم‌ساعت فاصله باشد.

مصرف کراتین با شیره انگور

شیره انگور و کراتین هر دو مکمل‌هایی‌اند که مصرف همزمان آن‌ها می‌تواند برای ورزشکاران و بدنسازان بسیار مفید باشد. شیره انگور سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که از عضلات در برابر آسیب‌های اکسیداتیو ناشی از تمرینات شدید محافظت می‌کند. همچنین، شیره انگور حاوی ویتامین C و ویتامین B می‌باشد که بازسازی و رشد عضلات را تسریع می‌بخشند.

از سوی دیگر، کراتین نیز با افزایش سنتز پروتئین در عضله، باعث تحریک رشد آن می‌شود. بنابراین با مصرف همزمان این دو، اثرات مفیدشان افزایش یافته و به بازسازی سریع‌تر عضلات پس از تمرینات سنگین کمک شایانی می‌کنند.

کراتین را با چه مقدار اب مصرف کنیم

مقدار آب مصرفی، بستگی به شکل دارویی و میزان مصرف کراتین دارد:

1. کراتین پودر: به ازای هر ۵ گرم کراتین پودر، حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر آب توصیه می‌شود.

2. کراتین کپسول: کپسول‌های کراتین معمولاً نیازی به آب ندارند، اما برای بلع آسان‌تر می‌توان یک لیوان آب مصرف کرد.

3. مصرف قبل/بعد ورزش: قبل از ورزش حدود ۵۰۰ میلی‌لیتر و بعد از ورزش حدود ۲۰۰-۳۰۰ میلی‌لیتر آب توصیه می‌شود.

4. سایر مواقع مصرف: حداقل ۳۰۰ میلی‌لیتر آب برای هضم و جذب مناسب کراتین توصیه می‌گردد.

بنابراین میزان آب مصرفی بسته به نوع و زمان استفاده از کراتین متغیر است، اما حداقل ۳۰۰ میلی‌لیتر تا حداکثر ۵۰۰ میلی‌لیتر توصیه می‌شود.

کراتین را با چه چیزهایی مصرف نکنیم

توصیه می‌شود کراتین را با موارد زیر مصرف نکنید:

• نوشابه‌های گازدار: باعث کاهش جذب کراتین می‌شوند.

• قند و شیرینی‌: جذب کراتین را مختل می‌کنند.

• ویتامین C: با کراتین رقابت کرده و جذب آن را کاهش می‌دهد.

• مکمل نیاسین: جذب کراتین را مهار می‌کند.

• داروهایی مانند لوودوپا چون ممکن است باعث تداخل دارویی گردد.

بهتر است مصرف کراتین دور از این مواد و در فواصل زمانی مناسب استفاده باشد.