[زمان تقریبی مطالعه: 5 دقیقه]

چرا کراتین مونوهیدرات یک مکمل ضروری است؟

پیش از آغاز بحث اصلی، بیاید به موضوعی مهم‌تر بپردازیم. شاید برای شما هم پیش آمده باشد که در انتخاب بین دو مکمل ورزشی، دچار شک شده باشید. "وی بخرم یا کراتین؟"؛ این سوال جزو پرتکرارترین سوالات میان ورزشکاران و بدنسازان است.

پاسخ به این سوال چندان سخت نیست. بسیاری از مکمل‌های ورزشی و غذایی مانند ویتامین‌ها، پروتئین وی، گلوتامین، آمینواسیدها و... را می‌توان با تغذیه اصولی و صحیح تامین کرد؛ اما این مسئله درمورد کراتین صدق نمی‌کند.

گوشت قرمز، مهم‌ترین و اصلی‌ترین منبع کراتین است؛ اما باز هم با این حال، غلظت کراتین در گوشت قرمز بالا نیست! به همین دلیل، برای تامین مقدار کمی کراتین، باید گوشت قرمز بسیار زیادی مصرف کنید. معمولا هر سروینگ از مکمل کراتین (3 الی 5 گرم)، معادل یک کیلوگرم گوشت قرمز است و برای تامین این مقدار از کراتین توسط گوشت، باید حدودا روزانه یک کیلوگرم گوشت قرمز مصرف کنید!

جدا از بحث‌هایی مانند هزینه، آسیب به اصول تغذیه، مزاج و سلیقه غذایی، مصرف این حجم از گوشت می‌تواند سبب ابتلای شما به انواعی از بیماری‌ها در میان‌مدت شود. به همین دلیل، می‌توان گفت که کراتین، مکملی جایگزین ناپذیر است و به جز استفاده از مکمل آن، راهی برای تامین کراتین بدن وجود ندارد.

سوال مهم بعدی این است: بهترین زمان مصرف کراتین کدام است؟ قبل از تمرین؟ صبح؟ قبل از غذا؟

مصرف کراتین: قبل از تمرین یا بعد از تمرین؟

• فواید مصرف کراتین قبل از تمرین:

  مصرف کراتین قبل از تمرین، می‌تواند به تامین ذخایر انرژی (فسفوکراتین) در ماهیچه‌های شما کمک کند. به همین دلیل، شما احساس انرژی بیشتری داشته و می‌توانید تمرین‌های خود را در ست‌های بیشتری انجام دهید. همچنین، کراتین با کمک به تامین ATP (آدنوزین تری فسفات)، سبب تاخیر در بروز خستگی شما خواهد شد.

  آدنوزین تری فسفات، مهم‌ترین منبع انرژی بدن است (به ویژه در حرکات انفجاری مانند ورنه‌برداری و دویدن) و درصورت کمبود آن، شما سریع‌تر احساس خستگی خواهید کرد. درصورتی که تمرینات شما معمولا سنگین و طولانی‌اند، مصرف کراتین یک ساعت الی 30 دقیقه قبل از تمرین، گزینه مناسبی برای شما خواهد بود.

• فواید مصرف کراتین پس از تمرین:

  با وجود اینکه مصرف کراتین قبل از تمرین مزایای بسیار زیادی دارد؛ نباید اینطور فکر کنید که الزاما بهترین روش مصرف آن است! مصرف کراتین پس از تمرین نیز می‌تواند فواید زیادی به همراه داشته باشد. از جمله این موارد، می‌توانیم به تسریع ریکاوری عضلات اشاره کنیم.

  در طول تمرین، ماهیچه‌های شما دچار آسیب‌های جزئی می‌شوند و بدن، با پروتئین‌سازی بیشتر، این آسیب‌ها را پس از تمرین جبران خواهد کرد. مصرف کراتین حدودا 30 دقیقه الی یک و نیم ساعت پس از تمرین، با افزایش سطح کراتین در دسترس، به ترمیم آسیب عضلات شما کمک می‌کند. به همین دلیل، با این شکل مصرف معمولا ریکاوری کوتاه‌تری را تجربه کرده و در مدت زمان کمتری، احساس درد و خستگی‌تان از بین خواهد رفت.

• کدام یک بهتر است؟

  واقعیت این است که نمی‌توان با قطعیت گفت که بهترین زمان مصرف کراتین کدام است؛ به ویژه که هر دو روش (قبل و پس از تمرین) می‌توانند به تامین انرژی و ریکاوری شما کمک کنند و از این نظر، تفاوت معناداری میان آن‌ها وجود ندارد. درواقع، بهترین زمان مصرف کراتین بستگی به اولویت شما دارد؛ با تمام این موارد، ما در ژن سبز توصیه می‌کنیم که از این الگو برای مصرف کراتین استفاده کنید:

• اگر تازه شروع به ورزش کرده اید:

  اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید، معمولا سطح ذخایر کراتین در بدن شما کم اند و به همین دلیل، خیلی زود در حین تمرین خسته می‌شوید. پیشنهاد ما این است که در این حالت، حداقل دو ماه، کراتین را 30 دقیقه قبل از آغاز تمرین مصرف کنید.

• پس از یک یا دو دوره بارگیری کراتین:

  اگر سابقه بارگیری کراتین دارید یا بیش از دو ماه است که کراتین مصرف می‌کنید، تفاوت زیادی بین مثل قبل و بعد از تمرین برای شما وجود نخواهد داشت. با این حال، ما توصیه می‌کنیم که کراتین را 30 دقیقه الی یک و نیم ساعت پس از تمرین، همراه با یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات مصرف کنید.

  تحقیقات نشان داده اند که مصرف کمی کربوهیدرات در کنار کراتین، می‌تواند سبب افزایش جذب این ماده شود.

  ما در مقاله "کراتین را در کنار این میان وعده‌ها مصرف کنید + دستور تهیه" چند میان وعده مناسب برای مصرف در کنار مکمل کراتین به شما معرفی کرده ایم. پیشنهاد می‌کنیم از این مطلب نیز بازدید کنید.

مصرف کراتین در حین تمرین: افسانه یا واقعیت؟

اگر عبارت "بهترین زمان مصرف کراتین" را جستجو کنید، در بعضی منابع به مصرف کراتین در حین تمرین برخواهید خورد. با این حال، آیا مصرف کراتین در حین تمرین تاثیری دارد؟ یا تنها یک افسانه است؟

پاسخ به این سوال، بستگی به نوع تمرین و ورزش شما دارد. مطالعات تاثیر معناداری را برای مصرف کراتین در حین اکثر ورزش‌ها نشان نمی‌دهند؛ در اکثر موارد بهتر است که کراتین را حین یا قبل از ورزش مصرف کنید. با این حال، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف کراتین در حین تمرینات اینتروال (تمریناتی که متشکل از ست‌های انفجاری کوتاه و استراحت بین ست‌ها هستند) ممکن است سبب حفظ انرژی و تاخیر در بروز احساس خستگی شود. در این روش، ورزشکاران یک یا دو سروینگ کراتین را تقسیم کرده (برای مثال به چند دسته یک یا دو گرمی) و در بازه استراحت بین هر ست، یکی از این قسمت‌ها را مصرف می‌کنند.

درنهایت، ما در ژن سبز این روش مصرف را توصیه نمی‌کنیم و پیشنهاد می‌کنیم که مطابق الگوی رایج (قبل یا بعد از تمرین)، مکمل کراتین را مصرف کنید.

بهترین زمان مصرف کراتین در روزهای استراحت

• مصرف کراتین همراه با یک وعده غذایی:

  همانطور که در ابتدای این مقاله اشاره کردیم، مصرف کراتین همراه با وعده‌های غذایی حاوی اندکی کربوهیدرات می‌تواند سبب افزایش جذب کراتین شود. به همین دلیل، توصیه می‌کنیم که در روزهای استراحت نیز حتما کراتین را در کنار یک ماده حاوی کربوهیدرات (شیک/اسموتی/میان وعده غذایی/...) مصرف کنید. درواقع، می‌توان اینطور گفت که بهترین زمان مصرف کراتین، زمانی است که بتوانید در کنار آن یک میان‌وعده کربوهیدراتی نیز میل کنید.

• کراتین را همراه با صبحانه بخوریم یا ناهار؟

  تفاوت زیادی در مصرف کراتین در کنار ناهار یا صبحانه وجود ندارد. همه چیز به رژیم غذایی و سیستم گوارش شما باز می‌گردد. بعضی از افراد، با مصرف کراتین در ابتدای صبح دچار ناراحتی‌های گوارشی می‌شوند. اگر شما نیز جزو این دسته هستید، می‌توانید مکمل کراتین خود را در کنار ناهار یا عصرانه مصرف کنید.

  تنها تفاوت در مصرف کراتین در کنار صبحانه یا ناهار، احساس انرژی بیشتر در طول روز است. معمولا افرادی که کراتین را در کنار صبحانه و ابتدای روز مصرف می‌کنند، در طول روز احساس انرژی بیشتری داشته و کمتر خستگی عضلانی را تجربه می‌کنند. هرچند، این اثر از نظر علمی همچنان به اثبات نرسیده و ممکن است فقط یک "اثر پلاسبو" باشد.

• مصرف کراتین ناشتا: درست یا غلط؟

  در بسیاری از موارد، مصرف ناشتای کراتین سبب احساس ناراحتی گوارشی می‌شود. همچنین، در این حالت جذب کراتین نیز در بدن کمتر است. به همین دلیل، به هیچ عنوان پیشنهاد نمی‌دهیم که مکمل کراتین را به صورت ناشتا مصرف کنید.

• مصرف کراتین قبل از خواب تاثیری دارد؟

  یکی دیگر از راه‌های مصرف کراتین در روزهای استراحت، مصرف آن قبل از خواب است. این کار، سبب می‌شود که در طول شب، بدن شما ریکاوری شده و در روز بعد، احساس انرژی بیشتری داشته و کمتر احساس خستگی کنید. این روش نیز مورد تایید بوده و مشکلی ندارد.

• راحتی شما در اولویت است!

  درنهایت، ملاک راحتی شماست! درصورتی که با مصرف کراتین در کنار وعده کربوهیدراتی احساس راحتی نمی‌کنید، می‌توانید آن را قبل از خواب میل کنید. همه چیز به خود شما باز می‌گردد.

خرید اقساطی مکمل کراتین از داروخانه آنلاین ژن سبز

ما در ژن سبز همواره در تلاشیم تا تجربه یک خرید بهتر را برای شما رقم بزنیم. شما می‌توانید مکمل‌های ورزشی و سایر محصولات مدنظر خود را از داروخانه آنلاین ژن سبز تهیه کرده و هزینه آن را به صورت اقساطی پرداخت کنید.

• فقط در 10 دقیقه

• تعداد اقساط

• بدون ضامن، بدون کارمزد

• چطور اقدام کنم؟

  برای اطلاع از نحوه ثبت سفارش و استفاده از سرویس خرید اقساطی ژن سبز، می‌توانید به صفحه "خرید قسطی مکمل" مراجعه کنید.