ویتامین D ؛ منابع و علائم کمبود آن در بدن
به نظر شما، این فوق العاده نیست که یک ویتامین بتواند استخوان‌هایی قوی‌تر بسازد و در مقابل دیابت، ام اس، سرطان، بیماری‌های قلبی و افسردگی از ما محافظت کند؟ حتی به کاهش وزن شما کمک کند؟
محققین امیدهای زیادی به ویتامین D دارند، ویتامینی که می توان آن را به راحتی از تابش نور خورشید به پوست، بعضی از غذاها و مکمل‌ها به دست آورد.
ادامه مقاله را مطالعه کنید و ببینید که چه افرادی می توانند در خطر کمبود این ویتامین قرار داشته باشند.
آنچه در این مقاله از مجله ژن سبز می خوانید:
- فواید مصرف ویتامین D
- ارتباط کمبود ویتامین D و افسردگی
- ارتباط کمبود ویتامین D با بیماری‌های قلبی
- چگونه از نور خورشید ویتامین D بگیریم؟
- منابع غذایی حاوی ویتامین D
- چه عواملی خطر کمبود ویتامین D در بدن را افزایش می‌دهند؟
- علائم کمبود ویتامین D
- نیاز بدن به ویتامین D چقدر است؟
- حد مجاز مصرف ویتامین D چقدر است؟
- داروهایی که جذب ویتامین D را خنثی می کنند
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
فواید مصرف ویتامین D
1. سلامت استخوان‌ها
- ویتامین D از زمان نوزادی تا پیری برای داشتن استخوان‌هایی قوی، واجب است.
- به بدن برای جذب کلسیم از غذا کمک می کند.
- در افراد مسن، مصرف روزانه ویتامین D و کلسیم مانع داشتن استخوان‌هایی شکننده و ضعیف می شود.
- کودکان برای داشتن استخوانی قوی و جلوگیری از نرمی استخوان (دلیل خمیدگی استخوان پا) و خمیدگی زانو به سمت داخل و استخوان‌هایی ضعیف، به این ویتامین نیاز دارند.
با اضافه کردن ویتامین D به شیر در دهه 1930 ، تقریبا نرمی استخوان ریشه کن شد.
2. درمان و پیشگیری از ام اس
بیماری ام اس، در اکثر مواقع در مناطقی به دور از خط استوا رخ می دهد. برای سالها، متخصصین در مورد نوعی ارتباط بین نور خورشید، میزان ویتامین D، و اختلال خودایمنی که باعث آسیب به اعصاب می شود، حدس‌ها و گمانه زنی‌هایی می‌کردند.
سرنخی جدیدتر از تحقیقی بر یک ژن نادر به دست آمده است که این ژن باعث کاهش میزان این ویتامین و افزایش احتمال دچار شدن به ام اس می شود. به جز این ارتباط ها، هنوز مدارک کافی برای توصیه ویتامین D به منظور پیشگیری یا درمان ام اس وجود ندارد.
3. درمان و پیشگیری از دیابت
بعضی از تحقیقات نشان می دهند که ارتباطی بین میزان کم ویتامین D و دیابت نوع 1 و 2 وجود دارد. پس، آیا افزایش میزان این ویتامین می‌تواند به دفاع در مقابل این بیماری کمک کند؟
البته هنوز دلایل کافی برای پزشک‌ها وجود ندارد تا مصرف این مکمل‌ها را به منظور پیشگیری از دیابت، توصیه کنند اما چربی اضافی بدن احتمالا در دیابت نوع 2 و 1 به کمبود ویتامین D مربوط است.
4. کمک به کاهش وزن
تحقیقات نشان می دهد که معمولا در افراد چاق، میزان ویتامین D خون پایین است. چربی بدن، ویتامین D را احاطه می‌کند و باعث می شود تا دسترسی این ویتامین به بدن کمتر باشد.
مشخص نیست که آیا چاقی سبب کم بودن میزان ویتامین D می شود و یا برعکس، یعنی کمبود این ویتامین، چاقی را به دنبال دارد. اما بر اساس یک تحقیق کوچک، بیان می‌شود که اضافه کردن ویتامین D به یک رژیم غذایی کم کالری، احتمالا به افرادی که دچار اضافه وزن و کمبود آن هستند، کمک می کند تا راحت تر وزن خود را کم کنند.
ارتباط کمبود ویتامین D و افسردگی
ویتامین D در تقویت و عملکرد مغز، نقش دارد و میزان کم آن، در افرادی که دچار افسردگی هستند، دیده شده است. اما تحقیقات نشان نداده‌اند که مکمل‌های ویتامینD به کاهش علائم افسردگی کمک خواهند کرد یا خیر.
بهترین کار این است که با پزشک خود در مورد اینکه چه چیزی ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد صحبت کنید.
پیشنهاد مطالعه : اگر مبتلا به افسردگی هستید، شاید برایتان جالب باشد که بدانید، ورزش، می تواند یاری رسان شما در درمان افسردگی باشد. برای اطلاع از جزئیات این امر، می توانید مقاله ” ورزش و بهبود افسردگی ” که قبلا در سایت منتشر شده است را مطالعه کنید.
ارتباط کمبود ویتامین D با بیماری‌های قلبی
میزان کم ویتامین D با افزایش میزان خطر حمله قلبی، سکته و بیماری‌های قلبی، ارتباط دارد.
هرچند هنوز واضح نیست که آیا افزایش این ویتامین باعث کاهش خطرهای مربوط به قلب خواهد شد یا نه؟ اما میزان بسیار زیاد ویتامین D در خون به دلیل آنکه باعث افزایش کلسیم خون می‌شود، می‌تواند به رگ‌ها و قلب آسیب بزند.
چگونه از نور خورشید ویتامین D بگیریم؟
اکثر مردم، از نور خورشید مقداری ویتامین D دریافت می کنند. زمانی که نور خورشید مستقیم به پوست شما می‌تابد، بدن شما ویتامین مورد نیاز خود را جذب می کند. اما احتمالا شما به میزانی بیش از این، احتیاج دارید.
افرادی که پوست روشنی دارند، ممکن است که با چند بار در طول هفته، و هر بار به مدت 5 الی 10 دقیقه قرار گرفتن در یک روز آفتابی، میزان ویتامین D کافی را جذب کنند. اما عواملی مثل روزهای ابری، نور کم در زمستان، و استفاده از کرم ضدآفتاب (برای جلوگیری از سرطان پوست و پیرشدن پوست ) همگی در عدم جذب کافی این ویتامین، دخیل هستند.
افراد مسن و کسانی که پوست تیره‌ای دارند، از در معرض نور خورشید قرار گرفتن، چندان ویتامین D جذب نمی‌کنند. متخصصین معتقدند که این افراد بهتر است برای برطرف کردن نیاز بدنشان به ویتامین D از غذاها و مکمل‌ها استفاده کنند.
منابع غذایی حاوی ویتامین D
بسیاری از غذاهایی که ما می خوریم، به صورت طبیعی، ویتامین D ندارند. اما ماهی‌ها، مثل سالمون و اره ماهی، از استثنائات محسوب می شوند و می توانند در یک وعده غذایی، میزان مناسبی از ویتامین D را ارائه دهند.
پیشنهاد مطالعه : برای اطلاع از خواص ماهی سالمون، می توانید مقاله “خواص ماهی سالمون + نکات مهمی که نمی‌دانید” را مطالعه کنید.
سایر ماهی های چرب مثل تن و ساردین نیز ویتامین D دارند، اما به میزانی بسیار کمتر.
مقدار کمی ویتامین D در این غذاها نیز یافت می شوند:
- زرده تخم مرغ
- جگر گوساله
- غذاهای غنی شده مثل غلات و شیر
معمولا در پنیر و بستنی، ویتامین D وجود ندارد.
چه عواملی خطر کمبود ویتامین D در بدن را افزایش می‌دهند؟
مشکلات موجود در تبدیل غذا به ویتامین D و یا عدم بهره کافی از نورخورشید، می تواند باعث کمبود این ویتامین در شما شود.
عواملی که این خطر را افزایش می دهند عبارتند از:
- سن بالای 50
- پوست تیره
- خانه های شمالی
- اضافه وزن، چاقی، جراحی بای پس معده
- حساسیت به شیر و یا ناتوانی در هضم لاکتوز
- بیماری های گوارشی و کبدی، مثل بیماری های کرون و سلیاک
- استفاده از کرم ضدآفتاب
استفاده از کرم‌های ضدآفتاب می تواند سبب اختلال در جذب ویتامین D شود، اما از طرفی دیگر، عدم استفاده از آن، می تواند به طرز مشهودی خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد. بنابراین، ارزشش را دارد که به دنبال منابع دیگری برای ویتامین D باشیم، نه آنکه برای مدتی طولانی و بدون هیچ محافظی، در مقابل نور خورشید قرار بگیریم.
علائم کمبود ویتامین D
اکثر افرادی که میزان ویتامین D خون آنها پایین است، متوجه هیچ نوع نشانه‌ای نمی شوند.
کمبود شدید در افراد بالغ می تواند باعث نرمی استخوان شود که نشانه‌های آن شامل: درد استخوان و ضعف عضلات است.
در کودکان، کمبود شدید این ویتامین می‌تواند باعث نرمی استخوان و ایجاد نشانه‌هایی از مشکلات اسکلتی در بدن شود.
میزان ویتامین D بدنتان را بسنجید.
یک آزمایش ساده خون وجود دارد که میزان ویتامین D شما را می سنجد و با نام 25 هیدروکسی شناخته می شود.
راهنمایی‌های کنونی توسط موسسه پزشکی، میزان 20 نانوگرم در هر میلی لیتر را به عنوان هدف، برای داشتن استخوان‌های خوب و سالم و ایجاد سلامتی عمومی قرار داده است.
هرچند بعضی از پزشکان معتقدند که افراد باید بیش از این مقدار و حدود 30 نانوگرم در میلی لیتر مصرف کنند تا فواید کامل ویتامین D برای سلامتی را به دست آورند.
نیاز بدن به ویتامین D چقدر است؟
میزان توصیه شده در رژیم غذایی افراد بالغ زیر 70 سال، 600 IU (واحد جهانی) است.
افرادی که بالای 70 سال سن دارند، باید 800 IU را در رژیم غذایی خود بگنجانند.
بعضی از محققین، مصرف میزان بیشتری از آنرا توصیه می کنند، اما مقدار زیاد آن، می تواند باعث آسیب به بدن شود.
بنا به گفته موسسه پزشکی، بیش از 4000 IU در روز، خطر آسیب دیدن را به همراه دارد.
حد مجاز مصرف ویتامین D چقدر است؟
بعضی از محققین مصرف بسیار بیشتر از 600 IU در روز را به منظور سلامتی بیشتر، پیشنهاد می کنند. اما میزان زیاد آن، خطرناک است. میزان‌های زیاد ویتامین D می‌تواند کلسیم خون شما را افزایش دهد و باعث آسیب رسیدن به رگ‌های خونی، قلب و کلیه‌ها شود.
موسسه پزشکی، بیشترین حد مجاز را 4000 IU کلسیم در روز، معرفی کرد.
شما نمی توانید ویتامین D خیلی زیادی از خورشید به دست آورید چرا که بدن به صورت کاملا اتوماتیک، تولید مقدار بیشتری از آنرا متوقف می کند.
بدون کرم ضدآفتاب، در معرض خورشید قرار گرفتن، می تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را در شما افزایش دهد.
داروهایی که جذب ویتامین D را خنثی می کنند
بعضی از داروها، باعث می‌شوند تا بدن شما ویتامین D کمتری را جذب کند. این داروها شامل موارد زیر می‌باشند:
- داروهای مسهل
- استروئید
- داروهای ضد تشنج
اگر شما داروی قلب به نام دیگوکسین را مصرف می کنید، ویتامین D بیش از حد می تواند میزان کلسیم موجود در خون را افزایش دهد و باعث تپش های نامعمول در قلب شود.
برای استفاده از مکمل‌های ویتامین D، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
منبع: www.webmd.com
