راهنمای مکمل کراتین

مکمل کراتین

کراتین چیست؟

کراتین از ترکیب اسیدآمینه های گلایسین، متیونین و آرژنین در بدن تولید می شود و درون قلب و عضلات و مغز وجود دارد. برای متابولیسم انرژی و پروتئین به وجود کراتین نیاز داریم. مصرف گوشت، ورزش کردن، توده عضلانی بدن و سطح برخی هورمون ها از جمله تستوسترون روی مقدار ذخایر کراتین اثرگذار هستند. برای برخورداری از کراتین باید در وعده های غذایی خود ماهی، مرغ و گوشت قرمز را بگنجانید.

نحوه کار این مکمل به این صورت است که آب را در سلول های عضلانی محبوس کرده و حجم عضلات را افزایش می دهد. همچنین باعث می شود ریکاوری و ترمیم عضلات بعد از ورزش بهتر اتفاق بیفتد.

ورزشکاران و افرادی که در تلاش برای عضله سازی بهتر هستند و به دنبال افزایش قدرت و بالا بردن راندمان خود در تمرینات هستند می توانند از مکمل ورزشی کراتین در کنار ورزش و رژیم غذایی خود استفاده نمایند. مکمل کراتین انواع مختلفی دارد که یکی از محبوب ترین و رایج ترین آن ها کراتین مونوهیدرات است که باعث افزایش حجم عضلات، بالا رفتن غلظت فسفوکراتین و بالا رفتن عملکرد ورزشی شدید در خانم ها و آقایان می شود.

مکمل کراتین

انواع مکمل کراتین

انواع مکمل کراتین در میزان جذب، حلالیت در آب و اثربخشی متفاوت هستند. اثربخشی و جذب کراتین مونوهیدرات تقریبا به اثبات رسیده است و سایر انواع کراتین در مقایسه با آن سنجیده می شوند. انواع مکمل کراتین شامل موارد زیر است:

  • کراتین مونوهیدارت (Creatine Monohydrate)
  • کراتین میکرونیزه (Micronized Creatine)
  • کراتین اتیل استر (Creatine Ethyl Ester)
  • سرم کراتین (Creatine Serum)
  • کراتین سیترات (Creatine Citrate)
  • کراتین جوشان (Effervescent Creatine)
  • کراتین مالات (Creatine Malate)
  • کراتین کری آلکاین (Creatine KreAlkalyn)
  • کراتین هیدروکلراید (Creatine Hydrochloride)
کراتینویژگی ها
کراتین مونوهیدراتکراتین طبیعی با درصد خلوص بالا ) دانه‌های ریزتر: قابلیت جذب)

پرفروش‌ترین، مؤثرترین و ارزان‌ترین نوع کراتین

مؤثرترین نوع کراتین

قیمت بسیار مناسب

درصد خلوص بالا

افزایش بافت و قدرت عضلانی

ناپایدار در آب و ضرورت مصرف بلافاصله پس از حل شدن در آب

احتمال ایجاد نفخ، اسهال و ناراحتی معده

امکان وجود ناخالصی در صورت خرید از شرکت‌های نامعتبر

امکان عدم پاسخ برای برخی از مصرف‌کنندگان

کراتین میکرونایزدکراتین مونوهیدرات با مولکول‌های خرد و ریزتر: میزان جذب بالاتر، کاهش ناراحتی معده

دارای اثرات همانند مونوهیدرات

حل راحت­تر در آب

کاهش ایجاد عوارض جانبی مونوهیدرات مانند نفخ و ناراحتی معده

خالص‌تر از مونوهیدرات به علت طی فرایندهای بیشتر

کمی گران‌تر از مونوهیدرات

نیازمند مرحله بارگذاری

کراتین اتیل استرتقریباً ۹۹٪  کراتین اتیل استر (CEE) به علت قابلیت حل ‌شوندگی بالای آن، جذب بدن می‌شود که این باعث عدم نیاز به مرحله بارگیری خواهد شد.

قدرت جذب بالاتر نسبت به مونوهیدرات

مؤثر برای همه کاربران

عدم ایجاد عوارضی مانند نفخ یا ناراحتی معده

بدون فاز بارگیری یا فاز بارگیری 1 روزه

طعم تقریبا نامناسب

گران‌تر از نوع مونوهیدرات و میکرونیزه

سرم کراتین بدنسازینوعی کراتین حل شده در آب

جذب بسیار راحت و عدم نیاز به فاز بارگیری

استفاده آسان (ریختن یک قطره زیر زبان)

مخلوط با سایر ویتامین‌ها و اسیدهای آمینه

اثبات بی‌فایده بودن سرم طی شواهد علمی

ناپایدار در مایع (اگر برای مدت طولانی در مایع حل شود به کراتینین تجزیه می‌شود که به کلیه‌ها آسیب می­زند).

فوق‌العاده گران

تأثیر بسیار کمتر از مونوهیدرات در افزایش توده عضلانی و افزایش قدرت عضلانی

کراتین سیتراتشکل دیگری از کراتین با مولکول‌های دیگر پیوند خورده و قابلیت حل بسیار بالا، میزان جذب بالاتر

ناراحتی کمتر معده به علت محلول و جاذب بودن آن

نیاز به مقادیر بیشتر مصرف برای مؤثر بودن به اندازه مونوهیدرات

کراتین جوشانکراتین ترکیب شده با شکر، سدیم و یک ماده شیمیایی: باعث ایجاد حباب در مایع، باعث افزایش جذب و طعم بهتر

جذب بیشتر

طعم بهتر

همراه با شکر و سدیم (مواد غذایی که بدنسازان باید کمتر مصرف کنند)

کراتین مالاتموجود در دسته تری و دی(Tri & Di)

افزایش میزان جذب

ریکاوری سریع‌تر و خستگی کمتر در حین تمرین

محلول و جاذب آب بیشتر

دارای اثر حجم دهنده سلولی

معمولاً بسیار گران

کراتین ترکیبی

کراتین کری آلکالینکراتین بافر شده که قبل از جذب در بافت عضلانی، مانند برخی از کراتین های دیگر به آسانی به کراتینین بی‌فایده تبدیل نمی‌شود.

بدون نیاز به فاز بارگذاری

جذب بسیار بالا و بدون پف

نفخ و ناراحتی معده کمتر

گران

کراتین هیدروکلرایدشکل میکرونیزه کراتین

نیاز به مصرف آب کمتر

مصرف آب کمتر و کاهش احتمال نفخ

عدم نیاز به بارگیری

عدم وجود شواهد علمی برای اثبات فواید آن

استفاده از کراتین برای چه افرادی مناسب است؟

اگر مایلید بدانید که استفاده از کراتین برای چه افرادی مناسب است باید بگوییم که مکمل کراتین برای افراد مسن، کسانی که رژیم غذایی گیاهخواری را انتخاب کرده اند و آنهایی که در معرض خطر بیماری‌های عصبی هستند مناسب است. کسانی که گیاه‌خواراند گوشت نمی‌خورند و همین عدم مصرف گوشت باعث می شود که ذخیره کراتینی کمی داشته باشند.

اما به طور کلی مصرف کراتین برای تمامی افراد اعم از ورزشکار و غیر ورزشکار مناسب است. با توجه به تحقیقاتی که صورت گرفته است، مکمل کراتین باعث بهبود ۵۰ درصد در آزمون حافظه و ۲۰ درصد بهبود در نمره آزمون هوش آنها شده است. همچنین وجود کراتین تا  70 درصد خستگی و تا ۵۰ درصد سرگیجه را در کودکان با آسیب‌های مغزی پایین می‌آورد.

قیمت مکمل کراتین

نحوه مصرف مکمل کراتین

کسانی که می خواهند مکمل کراتین مصرف کنند باید از بهترین زمان مصرف مکمل کراتین آگاه باشند. به این افراد باید گفت که هم قبل و هم بعد از تمرین می توانند مکمل کراتین را مصرف کنند و برای انتخاب زمان مصرف باید با فرد متخصص مشورت کنند و شرایط و اهداف خود را مطرح کنند. اما در کل بهترین زمان مصرف مکمل کراتین کمی قبل یا بعد از ورزش است

استفاده از مکمل کراتین در فاصله زمانی کوتاهی قبل یا بعد از ورزش موثرترین حالت موجود است. اگر قرار است بعد از ظهر ورزش کنید نباید مکمل کراتین را صبح مصرف کنید زیرا تاثیر بسیار کمی خواهد داشت. اگر با فاصله کم مکمل را مصرف کنید رشد عضلات و افزایش قدرت عضلات شما بهتر اتفاق میفتد. همچنین بهتر است دوز مصرف کراتین به دو قسمت تقسیم شودو نصف مقدار تعیین شده را قبل از ورزش و باقی آن را بعد از تمرین مصرف نمایید.

مصرف کراتین چه تاثیری بر روی بدن می گذارد؟

همانطور که اشاره شد مکمل کراتین موجب تحریک و پیام رسانی سلولی شده و باعث می شود که رشد و ترمیم عضلات بهتر صورت گیرد و در کل تاثیرات مثبت زیادی بر روی مصرف کنندگان آن داشته است. از جمله این تاثیرات می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • بهبود عملکرد شناختی و تقویت حافظه
  • بهبود سندروم خستگی مزمن
  • بهبود وضعیت بیماران دیابتی
  • بهبود سرطان
  • بهبود آلزایمر و پارکینسون

فواید مکمل کراتین چیست؟

کراتین یک مکمل غذایی محبوب در بین ورزشکاران است که فواید زیادی دارد:

 افزایش قدرت و توان عضلانی: کراتین باعث افزایش سنتز پروتئین در عضلات می‌شود و به رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کند.

 بهبود عملکرد ورزشی: مصرف کراتین می‌تواند باعث بهبود عملکرد و استقامت ورزشکاران در هنگام تمرینات شدید شود.

 تسریع بازیابی بعد از تمرین: کراتین باعث کاهش درد عضلانی و تسریع در بازیابی عضلات پس از تمرین می‌شود.

 جلوگیری از آسیب عضلانی: مصرف کراتین می‌تواند از آسیب‌های عضلانی ناشی از تمرینات سنگین پیشگیری کند.

 افزایش توده بدون چربی: کراتین به افزایش حجم و اندازه عضلات بدون افزایش چربی کمک می‌کند.

 بهبود عملکرد مغز: برخی مطالعات نشان می‌دهد کراتین می‌تواند عملکرد شناختی و حافظه را بهبود ببخشد.

در مجموع، کراتین یک مکمل مفید برای ورزشکاران و افرادی است که می‌خواهند عملکرد جسمانی و ذهنی خود را ارتقا دهند. البته مصرف آن باید طبق توصیه متخصص تغذیه انجام شود.

مکمل ورزشی

عوارض کراتین چیست

مکمل کراتین مانند سایر مکمل های ورزشی ایمن هستند و مصرف آن ها نمی تواند عوارض بخصوصی داشته باشد، اما گاها در برخی افراد عوارضی به همراه دارد که نباید به آن بی توجه بود و پس از مشاهده آن باید با فرد متخصص مشورت کنند. از جمله عوارض کراتین می توان به موارد زیر اشاره کرد:

بروز مشکلات کلیوی

استفاده طولانی مدت از مکمل کراتین و دوزهای بالای آن گاها می‌تواند منجر به عوارض کلیوی شود. افرادی که مشکلات کلیوی دارند یا در معرض خطر آن قرار دارند، نباید از مکمل کراتین استفاده کنند.

بروز مشکلات گوارشی

در برخی از افراد مشکلات گوارشی مانند مشکلات معده و روده ناشی از مصرف کراتین دیده می شود (نفخ، اسهال و تهوع)

افزایش وزن آب

در برخی از افراد، مصرف کراتین می‌تواند باعث افزایش وزن آب در بدن شود و ظاهر طبیعی و چربی زیرپوست را تحت تأثیر قرار می دهد.

تغییرات هورمونی

استفاده بلند مدت از مکمل کراتین گاهی به تغییرات هورمونی در بدن منجر می شود، خصوصا در زنان این اتفاق بیشتر رخ می دهد. این تغییرات ممکن است تأثیری بر دوره قاعدگی و سیکل هورمونی داشته باشد.

حساسیت و عوارض آلرژیک

در برخی افراد، استفاده از مکمل کراتین ممکن است باعث بروز حساسیت و عوارض آلرژیک مانند آسم، خارش و قرمزی پوست می شود.

با توجه به عوارضی که ممکن است با مصرف مکمل های ورزشی بروز داده شود، پیشنهاد می کنیم قبل از مصرف هرگونه مکمل کراتین، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید و شرایط خاص خودتان را به آنها اطلاع دهید. همچنین، رعایت دستورات و دوزهای توصیه شده مهم است.

تداخل دارویی مکمل کراتین

مکمل کراتین معمولاً ایمن است اما مصرف آن می‌تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد:

 داروهای فشار خون: کراتین ممکن است باعث افزایش فشار خون شود بنابراین با داروهای فشارخون مانند بتابلاکرها تداخل دارد.

 داروهای دیابت: کراتین می‌تواند قند خون را افزایش دهد بنابراین با داروهای دیابت مانند انسولین تداخل دارد.

 مسکن‌های غیراستروئیدی مانند ایبوپروفن: کراتین ممکن است خطر آسیب کلیوی را افزایش دهد.

 مکمل‌های کافئین: کراتین و کافئین هر دو باعث افزایش فشار خون می‌شوند.

 لوودوپا و انتی‌هیستامین‌ها: کراتین ممکن است اثرات این داروها را تشدید کند.

 دیگوکسین: کراتین می‌تواند سمیت قلبی ناشی از دیگوکسین را افزایش دهد.

بنابراین قبل از مصرف کراتین با پزشک در مورد داروهای مصرفی خود مشورت کنید تا از بروز تداخل‌های احتمالی پیشگیری شود.

بهترین مکمل کراتین

بهترین کراتین برای مصرف ورزشکاران و افراد حرفه ای و غیر حرفه ای گزینه ای است که با شرایط بدنی و اهداف شخص مطابقت داشته باشد و البته کیفیت بالایی داشته و از برند معتبر باشد.

اما به طور کلی در بین انواع مکمل کراتین بدن سازی ، مکمل کراتین مونوهیدرات بازخورد بهتری گرفته است. کراتین مونوهیدرات تاثیر چشمگیری در بهبود عملکرد ورزشی افراد داشته است و همچنین جذب سریعی هم در بدن دارد.

مکمل بدنسازی

تفاوت کراتین با  BCAA

برای انتخاب کراتین و بی سی ای ای بعنوان مکمل ورزشی مصرفی خود، لازم است که ابتدا تفاوت کراتین با مکمل BCAA را بدانید.

یکی از مهم ترین تفاوت های بین مکمل بدنسازی کراتین و بی سی ای ای، فوایدی است که برای ما به همراه دارند. BCAAها گزینه های بسیار خوبی برای تمرینات استقامتی هستند، اما مکمل کراتین به دلیل نقشی که در تولید انرژی دارند برای تمرینات قدرتی عضلات مناسبترند.

پس اینکه کدام یک از این مکمل ها برای شما مفیدتر است به هدفتان بستگی دارد. گاهی باید هر دو مکمل را بصورت ترکیبی استفاده کنید. در صورتیکه تمرینات با وزنه انجام می‌دهید و علاقمند به رشد عضلات و کاهش چربی می باشید، مکمل BCAA را انتخاب نمایید.

البته مکمل بی سی ای ای برای ورزش‌های هوازی هم مورد استفاده قرار می گیرد. اگر رژیم غذایی‌ و روتین تغذیه شما پروتئین کمی دارد، استفاده از بی سی ای ای انتخاب مناسبی است. ولی چنانچه هدف از ورزش افزایش قدرت، حجیم شدن، و افزایش توده‌ی عضلات است، بهتر است از مکمل کراتین استفاده نمایید.

1 2