کراتین چیست و چگونه برای عضله سازی مفید است

همه ما قطعا اسم کراتین بدنسازی را شنیده‌ایم؛ کراتین یکی از معروف‌ترین و بهترین مکمل‌ها برای عضله سازی است. اما چرا کراتین برای عضله سازی مفید است؟  در این مطلب نگاهی دقیق به مکمل کراتین مونوهیدارت ، اثرات کراتین بر قدرت، توان و توده عضلانی می‌پردازیم. در آخر نیز بهترین نحوه مصرف آن را توصیه خواهیم کرد.

خرید و قیمت مکمل کراتین از داروخانه آنلاین ژن سبز

مکمل کراتین چیست

کراتین مونوهیدرات (creatine) موثرترین مکمل برای افزایش توده عضلانی و قدرت، و یک مکمل مهم و محبوب در جوامع بدنسازی و تناسب اندام است. تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل کراتین می‌تواند در مقایسه با تمرین به تنهایی، قدرت بدنی و عضله سازی را تا دوبرابر افزایش دهد. اما نحوه عمل کراتین چگونه است؟

 افزایش تولید انرژی با مصرف کراتین

آدنوزین تری فسفات (ATP) شکل بسیار ابتدایی از انرژی در سلول‌ها است که نقش اساسی در متابولیسم و عملکرد عضلات دارد. ATP را تنها برای مدت 8-10 ثانیه در ورزش می‌توان ذخیره کرد. پس از آن ، بدن باید ATP جدید برای تامین انرژی خود تولید کند.

در هنگام ورزش با شدت زیاد، ATP بیشتری در هر ثانیه مورد نیاز است و سریع به اتمام می‌رسد. این یکی از دلایلی است که شما می‌توانید فقط چند ثانیه با حداکثر سرعت حرکت کنید؛ چرا که انرژی ATP بدن شما به راحتی تمام می‌شود.

مکمل های کراتین باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین بدن می‌شوند که برای تولید ATP جدید در طول ورزش با شدت بالا، استفاده می‌شود. در واقع، فقط 6 روز لود کراتین همراه با یک دوز نگهدارنده 2 گرم در روز می‌تواند انرژی عضلات را به طرز چشمگیری افزایش دهد.

اگر قصد خرید مکمل کراتین را دارید پیشنهاد می‌کنیم راهنمای مکمل کراتین را مطالعه نمایید.

سایر مزایای کراتین در عملکرد عضلات

کراتین بدنسازی علاوه بر تولید انرژی، عملکرد سلول‌های عضلانی را به روش‌های دیگر نیز بهبود می‌بخشد؛ به عنوان مثال، کراتین مونوهیدرات موجب افزایش مقدار آب سلول‌های عضلانی شده که به‌ عنوان حجم‌دهی یا تورم سلولی شناخته می‌شود؛ پس از این مکمل برای افزایش حجم نیز استفاده می‌شود.

کراتین همچنین باعث افزایش میزان هورمون IGF-1 (هورمون کلیدی برای رشد عضلات) شده که منجر به تشکیل پروتئین‌های جدید و ایجاد توده عضلانی جدید می‌شود.

کراتین همچنین از تحلیل عضلانی جلوگیری می‌کند؛ زیرا با تامین انرژی، سوختن عضلات را به تعویق می‌اندازد؛ در نتیجه باعت افزایش حجم عضلات در طولانی مدت و ورزش‌های سنگین می‌شود.

یکی دیگر از مزایای طولانی‌مدت استفاده از کراتین بدنسازی ، افزایش توانایی انجام تمرینات بیشتر و سنگین‌تر در هر جلسه از تمرین است. اگرچه ممکن است این تفاوت در یک هفته قابل مشاهده نباشد اما در طولانی مدت قطعا اثرا آن را در تمرینات خود مشاهده خواهید کرد.

خرید و قیمت مکمل کراتین از داروخانه آنلاین ژن سبز

اثر کراتین بر قدرت بدنی

• انرژی ATP منبع اصلی سوخت در ورزش‌های شدید است.

کراتین یکی از معدود مکمل‌هایی است که ثابت شده است باعث افزایش قدرت می‌شود؛ چرا که سطح فسفوکراتین و توانایی تولید انرژی را افزایش می‌دهد.

بیشتر مطالعات اثرات مثبتی از کراتین را نشان داده‌اند. یک مطالعه بزرگ نشان داد که مصرف کراتین تا 5% باعث بهبود قدرت عضلانی افراد شده و مصرف کداوم آن به مدت 10 هفته، قدرت عضلانی را بسیار افزایش می‌دهد.

افزایش عضله سازی با مصرف کراتین

تنها چند مکمل وجود دارد که به‌طور مستقیم می‌تواند عضله‌سازی را افزایش دهد. در این میان، کراتین مؤثرترین و دارای بیشترین شواهد علمی است.

• بررسی 250 مطالعه بر روی مکمل‌های عضلانی محبوب نشان داده است که کراتین مؤثرترین مکمل در عضله سازی است. این مطالعه همچنین نشان داد که مکمل کراتین در ورزشکاران حرفه‌ای، توده عضلانی را به مقدار 2.6 کیلوگرم افزایش داده است.

هنگامی که مکمل کراتین به یک رژیم ورزشی اضافه می‌شود، با کاهش میوستاتین (Myostatin)، (پروتئینی که مانع رشد سلول‌های عضلانی می‌شود) قدرت و توده عضلانی را افزایش می‌دهد.

علاوه بر این، کراتین هم برای ورزشکاران حرفه‌ای و هم برای ورزشکاران مبتدی مفید است.

مصرف کراتین در بانوان

تحقیقات نشان می‌دهد مکمل‌های کراتین می‌توانند به زنان نیز کمک کنند تا قدرت بدنی‌شان افزایش یابد. یک مطالعه در زنان نشان داده که در گروه دریافت‌کننده کراتین در مقایسه با گروهی که تنها تمرینات قدرتی انجام داده‌اند توده بدون چربی 60% افزایش یافته است.

لازم به ذکر است که مصرف کراتین در بانوان منعی نداشته و خانم‌ها نیز می‌توانند از این مکمل با خیال راحت استفاده نمایند.

پیشنهاد می‌کنیم برای اطلاعات بیشتر مقاله تاثیر مصرف کراتین در بانوان را مطالعه نمایید.

نحوه مصرف کراتین

کراتین بدنسازی در اشکال مختلف وجود دارد. درحالی‌که اشکال جدید کراتین اثرات مثبتی را نشان می‌دهند، اما مؤثرتر از کراتین مونوهیدرات نیستند. تا زمانی که تحقیقات بیشتری در مورد اشکال جدید کراتین انجام نشده است، کراتین مونوهیدرات احتمالاً مؤثرترین و ارزان‌ترین گزینه در دسترس است.

اغلب افراد برای شروع، روش بارگیری با دوز بالای کراتین استفاده می‌کنند که می‌تواند به‌سرعت محتوای کراتین عضلانی شما را افزایش دهد. اگرچه کراتین بدنسازی مکملی ضروری نیست، اما این روش به شما کمک می‌کند که تنها در چند روز از فواید کراتین بهره‌مند شوید.

برای بارگیری کراتین، باید چهار بار در روز و هر بار 5 گرم کراتین استفاده شود. این مقدار کراتین را به مدت 7-5 روز استفاده کنید. پس‌ از آن، 3-5 گرم در روز مکمل کراتین، خود مصرف کنیدتا ذخایر کراتین عضلات‌تان حفظ شود.

فوایدی که از کراتین دریافت می‌کنید نیز بستگی به ذخایر عضلانی فعلی کراتین شما دارد.

کسانی که در حال حاضر ذخایر کراتین بالایی دارند ممکن است مصرف مکمل‌های اضافی، مزایای کمتری برایشان داشته باشد؛ در عین حال کراتین می‌تواند برای کسانی که ذخایر کراتین کمتری دارند، فواید بسیار زیادی ایجاد کند.

مقادیر بسیار کمتر کراتین را نیز می‌توانید از طریق غذاهایی مانند گوشت قرمز دریافت کنید. 

اگرچه مصرف مکمل کراتین برای عضله سازی در طولانی مدت برای افراد سالم هیچ خطری ندارد؛ اما برای افرادی که مشکلات کلیوی یا سایر بیماری‌های مرتبط دارند مناسب نیست. این افراد حتماً باید قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنند.

آیا مصرف مکمل کراتین برای عضله سازی توصیه می‌شود؟

همانند بسیاری از مکمل‌ها، تحقیقات نشان می‌دهد که درصد کمی از افراد هیچ نفعی از استفاده از کراتین بدنسازی نمی‌برند؛ اما کراتین ممکن است برای گیاهخواران و کسانی که پروتئین حیوانی زیادی مصرف نمی‌کنند، فواید بیشتری داشته باشد.

کراتین یکی از بهترین مکمل‌هاست و همانطور که در مطلب 6 مکمل عضله سازی محبوب و برتر اشاره شده است بهترین انتخاب برای ورزشکاران است؛ اما این مکمل فقط زمانی که همراه یک برنامه تمرینی و برنامه غذایی مناسب باشد می‌تواند به افراد کمک کند.

اگر شما به‌طور منظم با وزنه تمرین می‌کنید و یا به دنبال افزایش توده عضلانی هستید، مکمل کراتین قطعا با بهبود عملکردتان در ورزش، نتایج سریع‌تری را برای شما خواهد داشت.

خرید قسطی کراتین

کراتین مکمل بسیار ارزان قیمتی نیست؛ اما شما می‌توانید آن را به صورت قسطی از داروخانه آنلاین ژن سبز خریداری نمایید. برای اطلاعات بیشتر مقاله راهنمای خرید قسطی مکمل را مطالعه کنید.