هدف از تمرین شدید، ساخت عضله بیشتر است که در نهایت به شما کمک می‌کند چربی بیشتری بسوزانید و وزن بیشتری را از دست بدهید.
با این حال، ممکن است تا جایی که می‌توانید سخت تمرین کنید، اما به نتایج مورد نظرتان نرسید. اگر این وضعیت برای شما پیش آمده، شاید یکی از اشتباهات زیر را مرتکب می‌شوید چرا که این خطاها، هم سرعت پیشرفت شما را کاهش می‌دهند، و هم می‌توانند باعث از دست رفتن قدرت عضلانی شما شوند.
آنچه در این مقاله از مجله ژن سبز، می‌خوانید:
- کاردیوی بیش از حد
- کاهش زیاد کالری
- تمرین دادن بخش‌های خاصی از بدن
- تمرین بیش از حد
- تنها تمرین دادن عضلاتی که به چشم می‌آیند
- انجام ندادن حرکات کششی
- عدم استراحت کافی
- انجام تمرینات تکراری
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
۱. کاردیوی بیش از حد
اگر تمرینات کاردیوی زیادی انجام می‌دهید، شاید انتظار داشته باشید که در کاهش وزن، به نتایج خوبی برسید. با این حال، این کار ممکن است منجر به از دست رفتن قدرت عضلانی شما شود، مخصوصا اگر به مدت طولانی، به دفعات زیاد یا بدون غذا خوردن قبل از تمرین، کاردیو انجام دهید. اگر در طول جلسه کاردیو، کالری بسیاری می‌سوزانید، بدنتان را از مواد مغذی که برای ساخت عضله نیاز دارد، محروم خواهید کرد. اگر در بدنتان، سوخت نداشته باشید، بدن شما مجبور می‌شود برای تولید انرژی، عضلات را تجزیه کند. به این فرآیند کاتابولیز عضله می‌گویند.
پیشنهاد مطالعه : ” ۲۱ ماده غذایی برای عضله‌سازی و افزایش حجم “
۲. کاهش زیاد کالری
وقتی برای کاهش وزن غذا می‌خورید، بدون شک اولین گزینه شما، کاهش شدید کالری است. با این حال، اگر این کار را انجام دهید، در نهایت بدنتان را از انرژی مورد نیازش محروم می‌کنید. در این صورت تنها یک منبع انرژی دیگر وجود دارد که به راحتی قابل دسترسی است و آن هم عضله است.
۳. تمرین دادن بخش‌های خاصی از بدن
اگر برنامه تمرینی‌تان را به چندین روز تقسیم کرده‌اید و هر روز فقط روی عضله خاصی تمرکز می‌کنید، باعث می‌شوید که رشد عضلاتتان کند و حتی متوقف شود. گروه‌های بزرگ عضلانی شما باید با هم کار کنند، زیرا در این صورت به سرعت عضله می‌سازید.
پیشنهاد مطالعه : ” ۱۰ مانع عضله سازی “
۴. تمرین بیش از حد
انجام ست‌ها و تکرارهای بسیار زیاد، راه مناسبی برای عضله‌سازی نیست، بلکه باعث ورم عضلات می‌شود و احتمال آسیب دیدگی‌شان را بالا می‌برد. بنابراین بهتر است که ست‌ها و تکرارهای کمتری با وزنه بیشتر انجام دهید.
۵. تنها تمرین دادن عضلاتی که به چشم می‌آیند
شاید بازوها، شانه‌ها و سینه، عضلاتی باشند که می‌خواهید خوب به نظر برسند، اما نمی‌توانید فقط آنها را پرورش دهید. آیا می‌دانستید که حدود ۷۰ درصد از عضلات کل بدن شما در پشت و پاهایتان قرار دارد؟ از این دو گروه عضله مهم غافل نشوید.
۶. انجام ندادن حرکات کششی
ممکن است احمقانه به نظر برسد، اما حقیقت دارد. حرکات کششی از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کنند، محدوده حرکتی عضله شما را افزایش می‌دهند، و سرعت ترمیم بدن را بالا می‌برند.
کشش، باعث ایجاد فضا برای فیبرهای عضلانی که برای بزرگ کردن آنها تمرین می‌کنید می‌شود، و به بدن این امکان را می‌دهد که قدرت و توده‌ی عضلانی‌اش را افزایش دهد.
۷. عدم استراحت کافی
بدن شما در طول شب، فیبرهای عضلانی خود را ترمیم می‌کند، بنابراین استراحت، عامل مهمی در رشد توده عضلانی است. اگر به اندازه کافی نخوابید، رشد عضلاتتان کاهش می‌یابد. همچنین بدن شما قادر نخواهد بود که به اندازه کافی هورمون‌های عضله سازی که عامل مهمی در رشد عضلانی هستند را تولید کند.
۸. انجام تمرینات تکراری
اگر یک برنامه تمرینی تکراری را هفته‌ها و ماه‌ها دنبال کنید، بدنتان به این حرکات عادت می‌کند. کسانی که وزنه‌های تمرینی را افزایش نمی‌دهند، تکرارهای بیشتری انجام نمی‌دهند یا حرکات را هم تغییر نمی‌دهند، هرگز رشد عضلانی واقعی را تجربه نخواهند کرد و حتی ممکن است در نهایت دچار سرخوردگی شوند.
خب اگه بیایم کالری رو هم افزایش بدیم چاق میشیم که
خیلی عالیه این پست
حرف شما به صورت کلی درست است اما در عمل موارد زیادی باید تحلیل شوند. رژیم های کالری محور امروزه جایگزین های بهتری دارند. در مطالب بعدی بیشتر توضیح خواهیم داد
چقدر جالب. مرسی. نمی دونستم که ورزش می تونه باعث عضله سوزی بشه
ببخشید تمرینات کاردیو چی هست؟
کارديو يعني تمرينات هوازي (دويدن، تردميل، دوچرخه، اليپتيکال و …)
بستگی داره کالری ای که دریافت میکنی منبعش چی باشه…چربی ها معمولن کالری زیادی دارن و از اونطرف نمیتونن باعث عضله سازی بشن و داخل بدن ذخیره میشن که برا تولید انرژی در زمان نیاز مصرف بشن…کربوهیدرات ها هم تقریبن همینطوری ان ولی سرعت تولید انرژیشون بیشتره…در عوض پروتیین ها کالری به نسبت کمتری دارن ولی باعث عضله سازی میشن…چون بیشتر عضله بعد از آب ، از پروتیین تشکیل میشه…البته بدن از پروتیین هم واسه تولید انرژی استفاده میکنه که میشه همون کاتابولیسم و باعث عضله سوزی میشه و وقتی به وجود میاد که ذخیره گلیکوژن و چربی بدن در حین تمرین به شدت بیاد پایین…برا همینه که نباید تمرین بیش از اندازه هم انجام داد چون سطح گلیکوژن طی تمرینا خیلی سریعتر از چیزی که فک میکنی میاد پایین برا همین گلیکوژن سری تموم میشه و بدن میره سراغ پروتیین و چربی ها که باعث همون کاتابولیسم میشه
سلام وقتتون بخیر
بله درست میفرمایید. البته گلیکوژن عضلات از کربوهیدرات تشکیل شده، پس مصرف کربوهیدرات مناسب قبل و بعد از ورزش اهمیت خاصی داره.
ممنون که اطلاعاتتون رو با ما به اشتراک میذارید.
سلام من امروز ب انفولانزا مبتلا شدم و حالم خوب نیست.
سابقه تمرینی یک ماه و نیم
میخواستم بدونم عضله هام میسوزن چن روز تمرین نکنم؟