افزایش طبیعی تستوسترون با رژیم غذایی
درباره تستوسترون و راه های افزایش ترشح این هورمون در بدن سوالات زیادی می شود مخصوصا بحثی مهم در این زمینه افزایش طبیعی تستوسترون با رژیم غذایی است. در این مطلب همراه ژن سبز باشید تا این مورد را به قلم ماهور شکرابی باهم بررسی کنیم.
به قلم ماهور شکرابی؛ کارشناس تغذیه، تناسب اندام و پیشگیری از بیماری ها ژن سبز
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
تستوسترون و نقش آن
تستوسترون مهم ترین هورمون جنسی مردانه است که در مردان حدود 10 برابر زنان ترشح می شود. نکته جالب اینجاست که این هورمون در بدن زنان نیز به میزان بسیار اندک از تخمدان ها و غدد فوق کلیوی ترشح می شود ولی وظایف دیگری را بر عهده دارد. این هورمون در دسته ای از هورمون ها به نام “آندروژن” قرار دارد که برخی اوقات با نام استروئید آنابولیک نیز شناخته می شود. در مردان به طور عمده در بیضه ها تولید شده ولی به میزان اندکی نیز از غدد فوق کلیوی ترشح می شود و کنترل ترشح آن بر عهده هیپوتالاموس و هیپوفیز در مغز است. وجود این هورمون در نگاه اول برای بقای نسل و تولید مثل بسیار حیاتی است ولی در کنار این نقش، کارکرد های دیگری هم در بدن مردان خواهد داشت.
کارکرد های مهم تستوسترون، به تفکیک اندام، شامل موارد زیر می باشد:
- مغز: ایجاد میل جنسی، ایجاد حالت خشونت و پرخاشگری
- پوست: رویش موهای صورت یا ریش، رویش موهای بدن و طاسی سر
- ماهیچه: افزایش حجم، افزایش استحکام
- استخوان: افزایش چگالی، تولید گلبول های قرمز خون
- بیضه: تولید اسپرم ، رشد پروستات ، نعوظ
با توجه به نقش هایی که ذکر شد می توان تا حدودی پیش بینی کرد که افزایش بیش از حد یا کاهش سطح این هورمون چه عوارضی را در پی خواهد داشت. افرادی که ورزش های مختلف از جمله بدنسازی را انجام می دهند، حتما اسم این هورمون را شنیده اند یا برخی از این افراد به دنبال راهی برای افزایش سطح این هورمون در بدن چه در قالب دارو و مکمل چه در قالب رژیم غذایی هستند. یکی از اعمالی که تستوسترون انجام می دهد افزایش حجم و استحکام عضلات بدن است.
برای افزایش طبیعی تستوسترون با رژیم غذایی عناصر موثر در ترشح آنرا بشناسیم
راهبرد های تغذیه ای و طبیعی افزایش تستوسترون شامل مصرف برخی از مواد غذایی است که در مطالعات تایید شده باشند.
- اولین مورد عنصر “روی” یا زینک می باشد که باعث افزایش سطح تستوسترون و از طرفی جلوگیری از کاهش سطح این هورمون می شود. در برخی افراد که منابع روی، مانند گوشت قرمز را مصرف نمی کنند با نظر مشاور تغذیه می توان مکمل یاری را آغاز کرد.
- ویتامین D نیز همانند روی در افزایش سطح تستوسترون نقش کلیدی ایفا می کند. به طور طبیعی مردان در روز باید 400 واحد بین المللی ویتامین دی مصرف کنند که البته با توجه به شرایط اقلیمی و جغرافیایی این میزان ممکن است متغیر باشد.
در یکی از مطالعات صورت گرفته نشان داده شد که افراد چاق یا دارای اضافه وزن که برنامه کاهش وزن را سپری کردند، هم زمان با دریافت ویتامین D کافی در قالب رژیم غذایی، سطح تستوسترون بالاتری داشته اند.
مطالعات نشان داده اند که افرادی که سطح ویتامین D خون نرمال دارند، عملکرد تستوسترون و میزان آن نیز به مراتب بهتر و بیشتر خواهد بود.
چه غذاهایی روی و ویتامین D کافی را برای بدن تامین می کنند و باعث افزایش سطح تستوسترون می شوند؟
- ماهی یکی از منابع غنی ویتامین D است. ماهی سالمون یا ساردین دو ماهی هستند که از نظر میزان ویتامین D سطح بالایی دارند.
- شیر کم چرب نیز به تامین این ویتامین کمک خواهد کرد. شیرهای غنی شده با ویتامین D موجود در بازار می توانند انتخاب های مناسبی باشند.
- مصرف روزانه 1 عدد تخم مرغ کامل عملکرد شما را ارتقا خواهد داد.
- ورزشکاران و بدنسازان، مصرف گوشت به عنوان منبع اصلی روی را باید در برنامه خود داشته باشند.کلید اصلی این نکته اعتدال در مصرف گوشت قرمز است. مصرف بیش از حد گوشت قرمز می تواند عوارضی را در پی داشته باشد.
- حبوبات نیز در یک برنامه غذایی کامل نقش مهمی در افزایش سطح تستوسترون شما ایفا می کنند.
آیا نیاز به مکمل یاری با تستوسترون یا مصرف دارو های آندروژنی می باشد؟
برخی مردان به دلایل متفاوت سطح تستوسترون پایینی در بدن دارند که با انجام آزمایشات لازم توسط پزشک و تایید این موضوع، با تجویز پزشک نیاز به مصرف داروهای آندروژنی خواهند داشت.
اما افرادی که بیماری یا مشکل خاصی ندارند و سطح تستوسترون بدن آن ها نرمال است، در صورت مصرف این داروها یا مکمل ها به طور قطع با عوارضی رو به رو خواهند شد. این عوارض در درجه اول کاهش اندازه بیضه ها خواهد بود که طبعات بسیار زیادی دارد. از جمله این طبعات عقیم شدن و از بین رفتن توان آمیزش است.
از طرفی با مرور دوباره نقش های تستوسترون در بدن میتوان دریافت که عوارضی مانند طاسی موی سر، افزایش بیش از حد موهای زاید بدن و از آن مهمتر اختلالات روانی مانند پرخاشگری بیش از حد، دور از ذهن نخواهد بود. چه بسا جدیدترین مطالعات در سطح جهان تایید کرده اند که مصرف هر نوع هورمون زمانی که نیازی به آن نیست و طبق آزمایشات پزشکی سطح آن در بدن نرمال است، می تواند یکی از مهمترین دلایل ابتلا به سرطان شناخته شود.
برای رسیدن به حداکثر بازده این هورمون در تمرینات نیاز به برنامه غذایی هوشمندانه و دقیقی است که بر اساس تمام ویژگی های شخصی شما طراحی شده باشد.
