افزایش متابولیسم بدن

آیا متابولیسم بدن را می توان بهبود بخشید؟ افزایش متابولیسم، برای تمام افرادی که مراقب وزن خود هستند، یک هدف نهایی و عالی شناخته می شود، اما اینکه بدن شما به چه سرعتی کالری می سوزاند، به چند عامل بستگی دارد. بعضی از افراد، به صورت ارثی، متابولیسم بالایی دارند. حتی در حالت استراحت نیز، مردها بیشتر از زن ها کالری می سوزانند. متابولیسم اکثر افراد، بعد از 40 سالگی به تدریج کاهش می یابد. هرچند که شما نمی توانید سن، جنسیت و ژنتیک خود را کنترل کنید، اما راه های دیگری نیز برای بهبود متابولیسم وجود دارد. در ادامه ی مقاله، 10 راه معرفی می شود.

1.عضله بسازید

بدن شما همواره در حال سوزاندن کالری است، حتی زمانی که هیچ کاری نمی کنید. میزان متابولیسم، حتی در وضعیت استراحت، در افرادی که عضلات بیشتری دارند، بالاتر است. روزانه، هر 1 کیلوگرم عضله، حدود 12 کالری صرفا برای قوام خودش صرف می کند، در حالی که 1 کیلوگرم چربی، تنها 4 کالری مصرف می کند. این تفاوت کوچک می تواند با گذشت زمان بیشتر هم بشود. بعد از یک ورزش قدرتی، عضلات در سرتاسر بدن شما فعال می شوند و میزان متوسط متابولیسم روزانه ی شما را افزایش می دهد.

2.ورزش کردن را شروع کنید

ممکن است که ورزش ایروبیک عضلات بزرگی نسازد، اما می تواند تا چندین ساعت بعد از ورزش، متابولیسم بدن شما را بالا نگه دارد. نکته ی کلیدی این است که به خودتان فشار بیاورید. ورزش های شدید، نسبت به ورزش های سبک و یا معمولی، بیشتر و برای مدت طولانی تری، باعث افزایش متابولیسم در حالت استراحت می شوند. برای اینکه نتایج بهتری به دست بیاورید، ورزش های فشرده تری را در باشگاه انجام دهید و یا در پیاده روی معمولی خود، برای بازه های زمانی کوتاه اما فشرده، سریع راه بروید.

3.آب زیاد بنوشید

بدن شما برای سوزاندن کالری به آب نیاز دارد. حتی اگر شما به میزانی معمولی آب می نوشید، ممکن است که متابولیسم شما کاهش پیدا کند. در یک تحقیق نشان داده شد که در بین افراد بالغ، آنهایی که روزانه 8 لیوان و یا بیشتر، آب می نوشند، نسبت به افرادی که 4 لیوان آب در روز مصرف می کنند، کالری بیشتری می سوزانند. برای آنکه بدن شما مایعات کافی داشته باشد، قبل از هر وعده ی غذایی اصلی و یا متفرقه، یک لیوان آب و یا یک نوشیدنی بدون قند، بنوشید. همچنین، در وعده های غذایی مختصر خود، بیشتر میوه و سبزیجات مصرف کنید چرا که به صورت طبیعی و برخلاف خوراکی هایی مثل چوب شور و چیپس، حاوی آب می باشند.

4.آیا باید نوشابه انرژی زا مصرف کرد؟

بعضی از مواد موجود در نوشابه های انرژی زا، می تواند باعث افزایش متابولیسم شود. این نوشیدنی ها، سرشار از کافئین هستند که میزان مصرف انرژی بدن شما افزایش می دهند. بعضی از آنها، حاوی آمینو اسید تائورین هستند. تائورین می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد و به چربی سوزی کمک کند. اما مصرف نوشابه های انرژی زا، برای بعضی از افراد می تواند سبب مشکلاتی در خواب و یا سبب افزایش فشار خون و اضطراب شود. موسسه ی پزشکی کودکان آمریکا، مصرف نوشابه های انرژی زا را به کودکان و نوجوانان توصیه نمی کند.

5.خوراکی های خود را با هوشمندی انتخاب کنید

میل کردن غذا در تعداد وعده های بیشتر، می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. وقتی که شما وعده های غذایی سنگینی دارید و در بین آنها، چندین ساعت فاصله است، متابولیسم شما در فاصله ی بین وعده ها، کاهش پیدا می کند. میل کردن یک وعده ی غذایی ساده و مختصر، در هر 3 یا 4 ساعت یکبار، باعث کوک کردن متابولیسم شما می شود و بنابراین در طول روز، کالری بیشتری می سوزانید. همچنین، تحقیقات متعددی نشان داده اند، افرادی که به صورت منظم خوراکی های ساده و مختصری مصرف می کنند،در زمان وعده هایی اصلی، غذای کمتری میل می کنند.

6.وعده های غذایی تند باعث افزایش متابولیسم می شود

غذاهای تند، مواد شیمیایی طبیعی دارند که باعث افزایش متابولیسم می شوند. در پختن غذا، اضافه کردن یک قاشق غذاخوری فلفل سبز یا فلفل قرمز خرد شده، می تواند میزان متابولیسم شما را افزایش دهد. تاثیر آن، احتمالا موقت خواهد بود، اما اگر شما اغلب غذاهای تند میل کنید، نتایج مثبت آن افزایش پیدا خواهد کرد. برای  افزایش سریع در متابولیسم، وعده های غذایی مثل پاستا و یا خورشت را با اضافه کردن ورقه های فلفل قرمز، تند کنید. البته زیاده روی در استفاده مضر می باشد و باید توجه داشت که در بعضی از افراد ایجاد حساسیت می نماید و توصیه نمی شود.

7.با پروتئین متابولیسم افزایش پیدا می کند

بدن شما برای هضم پروتئین، نسبت به هضم چربی و یا کربوهیدرات، کالری بسیار بیشتری می سوزاند. به عنوان قسمتی از یک رژیم غذایی متعادل، جایگزین کردن کربوهیدرات ها با گوشت که سرشار از پروتئین است، می تواند متابولیسم را در وعده های غذایی افزایش دهد. منابع مناسب برای پروتئین شامل گوشت گاو، بوقلمون، ماهی، مرغ، لوبیا تخم مرغ و لبنیات کم چرب است.

البته مجله ژن سبز در مطلبی اختصاصی به سه سوال اساسی درمورد پروتئین پاسخ داده است که این سه پرسش عبارتند از:

• آیا رژیم غذایی با پروتئین بالا سبب لاغری می شود؟
• آیا هرچه بیشتر پروتئین مصرف کنیم حجم عضلانی بیشتری به دست می آوریم؟
• مصرف بیش از حد پروتئین زیان آور است یا خیر؟

اگر شما هم چنین سوالاتی در ذهن دارید، حتما مطلب “سه نکته مهم درمورد پروتئین” را بخوانید.

8.کمی قهوه ی تلخ بنوشید

اگر شما طرفدار نوشیدن قهوه هستید، پس احتمالا از انرژی و غلظتی که قهوه دارد، لذت می برید. یکی از فواید قهوه به شرط مصرف متعادل آن، می تواند افزایش کوتاه مدت میزان متابولیسم باشد. کافئین می تواند به کم کردن احساس خستگی کمک کند و حتی مقاومت بدن در ورزش را افزایش دهد.

9. چای سبز  متابولیسم را افزایش می دهد

نوشیدن چای سبز فواید کافئین و کاتچین را دارد؛ یعنی موادی که متابولیسم را به مدت 2 ساعت افزایش می دهند. تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن 2 الی 4 فنجان چای سبز، می تواند باعث شود تا بدن 17% کالری بیشتری در یک ورزش کوتاه مدت با شدتی معمولی، بسوزاند.

10. رژیم های غذایی حداقلی باعث کاهش متابولیسم می شود

همانطور که در مطالب متعددی بخصوص در مطلب رژیم لاغری به طور مفصل و دقیق توضیح دادیم، رژیم های غذایی حداقلی یعنی خوردن غذا با کالری کمتر از 1200(برای زن ها) یا 1800 (برای مردها) در یک روز، برای هر فردی که امیدوار است تا متابولیسم بدنش را افزایش دهد، بد است. هرچند اینچنین رژیم های غذایی می تواند باعث لاغری شما شود، اما بهای آن از دست دادن تغذیه ایی مناسب است. به علاوه، نتیجه ی معکوس به همراه خواهد داشت، چراکه باعث عضله سوزی می شود که کم کردن عضله، خودش باعث کاهش متابولیسم خواهد شد. نتیجه ی نهایی این خواهد بود که بدن شما کالری کمتری می سوزاند و نسبت به قبل از رژیم، سریع تر اضافه وزن پیدا می کنید.

منبع: www.webmd.com