بدنسازی بدون مکمل و 8 نکته تغذیه‌ای آن
اکثر بدنسازها برای بزرگ‌تر کردن اندازه ماهیچه‌هایشان و شکل دادن به آنها به طور منظم مکمل مصرف می‌کنند. این مکمل‌ها علاوه بر رشد ماهیچه‌ها مزایای دیگری هم دارند.
هنگامی که شما نمی‌توانید تمام عناصر مورد نیاز را از طریق یک رژیم متعادل دریافت کنید، مکمل‌ها کمک کننده هستند.
آنچه در این مقاله از مجله ژن سبز می خوانید:
- مکمل‌های بدنسازی محبوب
- معایب استفاده از مکمل‌ها
- تغذیه مناسب برای بدنسازی بدون مکمل
- افزایش حداکثری ماهیچه بدون مکمل
- نکات اساسی برای داشتن رژیم صحیح در بدنسازی بدون مکمل
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
مکمل‌های بدنسازی محبوب
در بین تمام مکمل‌هایی که بدنسازها مصرف می‌کنند، مکمل پروتئینی از همه محبوب‌تر است.
پروتئین همانند یک ماده ضروری برای عضله‌سازی است، بنابراین کسی که قصد حجیم کردن عضلات خود را دارد باید به مقدار کافی، پروتئین مصرف کند.
پیشنهاد مطالعه : اگر به دنبال مکمل‌های بدنسازی هستید، می توانید لیستی از آنها را به همراه شرح تمام فواید و مضرات و نحوه مصرف آنها در قسمت ” مکمل‌های بدنسازی ” که قبلا در سایت منتشر شده است، بیابید.
معایب استفاده از مکمل‌ها
مکمل‌های با کیفیت معمولاً خیلی گران هستند و ممکن است حتی یک دوره مصرف آنها هزینه خیلی زیادی برای شما داشته باشد، اما جدا از گران بودن حتی بهترین مکمل‌ها هم همیشه ضروری نیستند.
مهم‌ترین کاری که شما باید انجام دهید این است که از یک رژیم غذایی غنی از پروتئین، کم چرب و دارای کربوهیدرات پیروی کنید تا بتوانید انرژی مورد نیاز برای تمرینات خود را تأمین کنید.
تغذیه مناسب برای بدنسازی بدون مکمل
- ویتامین‌ها و ریز مغذی‌ها را فراموش نکنید!.
- دقت کنید همانطور که از اسم مکمل غذایی پیداست، این مکمل‌ها درواقع تکمیل کننده غذای شما هستند! یعنی اول از همه باید به فکر یک برنامه غذایی کامل، صحیح و اصولی باشید و تنها در صورتی از مکمل‌ها استفاده کنید که غذای طبیعی، نتواند پاسخگوی نیازهای بدن شما باشد.
- مسئله دیگر زمان خوردن وعده‌های غذایی است؛ وعده‌ها باید به نحوی تقسیم شوند که در طول روز، بدن از مواد مغذی غنی باشد.
- مصرف غذاهایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات، مخصوصاً وعده‌های غذایی بعد از تمرین، تضمین می‌کند که مقدار کافی گلوکز و اسیدآمینه را برای حفظ عملکرد، قدرت و همچنین تمرکز خواهید داشت.
افزایش حداکثری ماهیچه بدون مکمل
این چند نکته تضمین می‌کنند که حداکثر افزایش ماهیچه را طی تمرینات بدنسازی، داشته باشید:
- هرگز نباید بیشتر از 3 ساعت بین وعده‌های غذایی خود فاصله بیندازید، مگر زمانی که خواب هستید.
- صبحانه و وعده‌های غذایی تمرینات مهم‌ترین وعده‌هایی هستند که باید میل کنید.
- باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود ۱.۵ تا ۲ گرم پروتئین و همچنین ۳۵۰ تا ۷۰۰ کالری، اضافه بر کالری روزانه‌تان مصرف کنید.
نکات اساسی برای داشتن رژیم صحیح در بدنسازی بدون مکمل
نکته اول
مصرف گوشت گاو بدون چربی، مرغ یا ماهی برای پروتئین
- یک وعده ۱۷۰ گرمی از فیله گوشت گاو ۳۵۰ کالری دارد که محتوی ۴۸ گرم پروتئین است.
- یک وعده سینه مرغ ۱۷۰ گرمی ۲۸۰ کالری دارد که محتوی ۵۴ گرم پروتئین است.
- ۱۷۰ گرم ماهی سالمون ۳۵۰ کالری و ۳۸ گرم پروتئین دارد.
نکته دوم
خوردن غذاهای غنی از کلسیم برای بالا بردن توانایی و ظرفیت ماهیچه‌ها در انقباض
- هرفنجان شیر بدون چربی (شیر خامه گرفته و رقیق) دارای ۹ گرم پروتئین است و تقریباً ۹۰ کالری دارد.
- نصف فنجان پنیر دلمه شده برای ۱۴ گرم پروتئین و ۸۰ کالری مورد نیاز است.
- پنیر خامه‌ای کم چرب ۸۰ کالری و ۱۴ گرم پروتئین دارد.
- شیر خشک دارای ۹۰ کالری و ۹ گرم پروتئین می‌باشد.
- توفو با کلسیم بالا ۱۸۳ کالری و ۲۰ گرم پروتئین دارا است.
نکته سوم
کربوهیدرات‌هایی مانند لوبیا، عدس و پاستای سبوس‌دار را به دلیل پروتئین و کربوهیدرات‌های بالایشان انتخاب کنید چراکه پروتئین موجود در سبوس آنها می‌تواند کمک کند که مقدار کافی از نیاز روزانه پروتئین‌تان را دریافت کنید.
- نصف فنجان از کنسرو لوبیای سیاه ۱۱۰ کالری، ۷ گرم پروتئین و ۱۹ گرم کربوهیدرات دارد.
- یک چهارم فنجان از عدس قرمز خام ۱۶۶ کالری، ۱۲ گرم پروتئین و ۲۹ گرم کربوهیدرات دارد.
- یک فنجان از پاستای سبوس‌دار پخته شده ۱۹۰ کالری، ۱۲ گرم پروتئین و ۲۹ گرم کربوهیدرات دارد.
نکته چهارم
سفیده تخم‌مرغ میل کنید. می‌توانید آن را به املت خود اضافه کنید یا به صورت آب‌پز مصرف کنید.
- هر سفیده تخم مرغ ۱۷ کالری و ۴ گرم پروتئین دارد
(می‌توانید کل تخم مرغ را آب‌پز کنید، پوستش را بکنید و زرده تخم مرغ را جدا کنید و سفیده آن را به جوانه جو دوسر، خوراک‌ها یا سوپ خود اضافه کنید.)
نکته پنجم
بلافاصله بعد از تمرینات، مخلوطی از کربوهیدرات‌های زود هضم، پروتئین و چربی مصرف کنید.
- می‌توانید سیب‌زمینی پخته شده را با ۸۵ گرم از گوشت استیک بدون چربی و یک پرتقال را ترکیب کنید و بخورید.
- برنج سفید و سیب‌زمینی پخته شده به سرعت جذب جریان خون می‌شوند، ذخیره‌های گلیکوژن را مجدداً پر می‌کنند و در نتیجه ماهیچه رشد می‌کند.
نکته ششم
شما نیاز دارید روزانه حداقل یک لیتر آب مصرف کنید.
- آب ۷۰ درصد از توده ماهیچه‌تان را تشکیل می‌دهد پس نوشیدن آب به شما بیشتر انرژی می‌دهد و فرآیند ماهیچه‌سازی سریع‌تر اتفاق میافتد.
نکته هفتم
تمرینات خود را زیر نظر مربی ورزشی انجام دهید.
- برای یک تمرین سالم، باید بیشترین انرژی خود را به کار ببرید و مقدار و تعداد تمرین‌های خود را افزایش دهید در غیر این صورت ماهیچه شما رشد نمی‌کند.
- برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل باید با متخصص تغذیه خود مشورت کنید و در کنار آن تمرینات بدنسازی خود را با مربی خود جلو ببرید.
پیشنهاد ژن سبز: شما می‌توانید به صورت آنلاین، از اپلیکیشن سبک، دوره‌ای برای خود انتخاب کنید تا بتوانید کلیه تمرینات ورزشی خود را با برنامه یک مربی مجرب انجام دهید. همچنین متخصصین تغذیه‌ای زبده نیز وجود دارد که آماده ارائه یک رژیم اصولی مطابق با وضعیت جسمی شما هست…. فقط کافیست در اپلیکیشن سبک ثبت نام کنید!!
نکته هشتم
وعده‌هایی که سریعاً بعد از تمرین میل می‌کنید؛ باید شامل پروتئین، کربوهیدرات‌های سریع هضم و مقداری چربی باشد.
- این برنامه به جایگزین کردن ذخیره گلیکوژن و همچنین رشد بیشتر عضله کمک شایانی می‌کند.
- چربی در رژیم غذایی نیز باعث افزایش سطح تستوسترون و دیگر هورمون‌های مؤثر در عضله‌سازی می‌شود.
منابع: www.livestrong.com:bodybuilding without supplements ?www.otomgymny.com:Is Bodybuilding Without Supplements Possible www.skinny2fit.com:Bodybuilding without supplements
