مکمل کراتین یک پودر یا مایع حاوی اسید آمینه کراتین است که به عنوان مکمل ورزشی و بدن‌سازی مصرف می‌شود. اگر علاقمند هستید که در مورد نحوه عملکرد مکمل کراتین در بدن زنان بدانید باید بگوییم که کراتین از اسیدهای آمینه مهمی مانند آرژینین و متیونین تشکیل شده است که در تولید انرژی و پروتئین‌سازی موثرند. کراتین باعث افزایش تجزیه گلیکوژن و تولید ATP می‌شود که منبع اصلی انرژی سلولی است. همچنین در سوخت و ساز پروتئین‌ها و چربی‌ها نقش دارد. این مکمل برای ساخت استخوان‌ها ضروری است. به استحکام استخوان‌ها و مهار پوکی استخوان کمک می‌کند. همچنین برای تولید هورمون‌های تیروئیدی T3 و T4 ضروری است و کمبود آن می‌تواند باعث کاهش فعالیت تیروئید شود.

کراتین یکی از اجزای اصلی تشکیل دهنده کراتین سلول‌های پوستی و مو است. کمبود آن می‌تواند منجر به پوکی مو، خشکی و تحریک‌پذیری پوست شود. در ادامه اطلاعات بیشتری در مورد مزایا و معایب مصرف کراتین، نحوه مصرف مکمل کراتین و تاثیراتی که بر بدن خانم ها دارد اطلاعات بیشتری در اختیارتان قرار خواهیم داد.

 

مصرف کراتین برای بانوان

 

مزایای مصرف کراتین

  • افزایش قدرت، توان و انرژی عضلانی
  • بهبود عملکرد و کاهش خستگی در فعالیت‌های ورزشی
  • افزایش توده عضلانی و سرعت بازیابی عضلات
  • مقابله با اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد بر عضلات
  • تسریع در بهبود آسیب‌های عضلانی

معایب مصرف بیش‌ ازحد کراتین

  • افزایش وزن به دلیل نگهداری آب در بدن
  • درد عضلانی و کرامپ
  • اختلالات گوارشی مثل تهوع، اسهال و دردهای معدی
  • آسیب به کلیه و کبد در مصرف طولانی‌مدت
  • بنابراین باید طبق دستور پزشک و متناسب با نیاز بدن مصرف شود.

 

 

تاثیرات استفاده از مکمل کراتین برای خانم ها

کراتین یک ماده مغذی است که به طور طبیعی در عضلات وجود دارد. مکمل کراتین می تواند به افزایش توانایی ورزشی، بهبود عملکرد عضلانی و تسریع بازیابی بعد از تمرین کمک کند.

زنانی که به طور مرتب ورزش می کنند، اغلب از مکمل کراتین استفاده می کنند. مصرف این مکمل می تواند باعث افزایش قدرت، استقامت و عملکرد عضلانی در زنان شود.

همچنین مکمل کراتین می تواند به کاهش خستگی عضلانی بعد از تمرین و بهبود سرعت بازیابی در زنان کمک کند. البته مصرف بیش از حد آن عوارضی مثل اختلالات گوارشی دارد و باید طبق دستور مصرف شود.

در مجموع، مکمل کراتین می تواند برای بهبود عملکرد ورزشی و عضلانی زنان مفید باشد و طبق توصیه متخصص مصرف شود.

بنابراین از جمله تاثیرات استفاده از مکمل کراتین برای خانم ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • افزایش قدرت و توانایی عضلانی: مکمل کراتین باعث افزایش سنتز پروتئین در عضلات می شود که این امر منجر به افزایش قدرت و توانایی عضلانی در خانم ها می گردد.
  • بهبود عملکرد ورزشی: مصرف کراتین می تواند باعث بهبود عملکرد خانم ها در انواع ورزش ها از جمله ورزش های استقامتی، تناوبی، و قدرتی شود.
  • کاهش خستگی عضلانی: کراتین با کاهش تخریب عضلانی ناشی از فعالیت بدنی، از خستگی عضلات جلوگیری می کند.
  • تسریع در بازیابی عضلات: مصرف مکمل کراتین می تواند سرعت بازیابی عضلات را پس از تمرینات سنگین و طولانی افزایش دهد.
  • افزایش توده عضلانی: مکمل کراتین در کنار تمرینات مقاومتی میتواند به افزایش توده و حجم عضلات کمک کند.

البته همیشه بهتر است مصرف این مکمل طبق تجویز متخصص تغذیه یا پزشک و بر اساس نیاز فردی انجام شود.

 

نحوه مصرف کراتین برای بانوان

با توجه به مواردی که گفته شد، مصرف کراتین برای خانم ها تاثیرات مثبت زیادی به همراه دارد، اما در صورت مصرف صحیح و اصولی این نتایج رخ می دهد. پس باید نحوه مصرف مکمل کراتین برای بانوان را بدانید و مطابق آن مصرف مکمل را پیش ببرید. پس به توصیه‌های زیر توجه نمایید:

میزان مصرف روزانه کراتین برای بانوان بین 2 تا 5 گرم در روز پیشنهاد می‌شود. البته این مقدار بسته به وزن، سطح فعالیت بدنی و اهداف شخصی متغیر است.

بهتر است کراتین در طول روز و در وعده‌های مختلف غذایی مصرف شود و نه یک‌جا. مثلاً 1 تا 2 گرم پس از تمرینات و مابقی در سایر وعده‌ها.

ترکیب کراتین با کربوهیدرات سریع‌الاثر مانند شکر یا عسل، جذب آن را در بدن تسریع می‌کند.

زمان مناسب برای مصرف، 30-60 دقیقه پس از پایان تمرینات ورزشی است تا اثربخشی بیشتری داشته باشد.

خانم‌های باردار و شیرده باید قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند.

عوارض احتمالی مصرف بیش از حد شامل درد معده، اسهال و کرامپ‌های عضلانی است.

شما می توانید مکمل کراتین را بصورت ترکیبی با سایر مکمل های بدن سازی نیز مصرف کنید، برای مثال مصرف مکمل پروتئین وی و کراتین از ترکیبات مورد علاقه بسیاری ورزشکاران است.

 

مکمل کراتین برای خانم ها

 

عوارض کراتین در زنان

مصرف مکمل کراتین به اندازه دوز مجاز ایمن است. اما مصرف بیش از حد مجاز کراتین در زنان مانند مردان می‌تواند دارای عوارض جانبی باشد. برخی از بیشترین عوارض جانبی مکمل کراتین در زنان عبارتند از:

  • اختلالات گوارشی مثل تهوع، نفخ، دردهای شکمی، اسهال و یبوست
  • افزایش وزن به دلیل نگهداری آب و ورم بدن
  • درد عضلانی و کرامپ
  • آسیب به کلیه و کبد در مصرف بیش از حد و طولانی مدت
  • اختلال در عملکرد تیروئید در برخی افراد

بنابراین زنانی که مشکلاتی مانند نارسایی کبد یا کلیه، دیابت، پوکی استخوان، بیماری‌های تیروئید و سرطان دارند باید قبل از مصرف حتما با پزشک مشورت کنند. همچنین زنان باردار و شیرده بهتر است از مصرف کراتین خودداری کنند. مطمئن ترین راه این است که مصرف مکمل کراتین برای هر فرد زن تحت نظارت پزشک و متناسب با نیاز فرد باشد.

 

علت جوش زدن بدن بعد از مصرف کراتین

مصرف مکمل کراتین ممکن است در برخی افراد باعث بروز جوش و آکنه در پوست شود. علت اصلی بروز این عارضه افزایش سطح تستوسترون در بدن پس از مصرف کراتین است.

کراتین با افزایش میزان تستوسترون و دیگر هورمون‌های آنابولیک موجب تحریک غدد چربی و غدد موتواره شده و در نتیجه تولید چربی‌ها و سموم بیشتری روی پوست صورت می‌گیرد.

از طرفی، افزایش تستوسترون با بالا رفتن سطح کراتین کیناز در بدن، موجب التهاب و انسداد مجاری پوستی شده و دفع سموم از پوست را با مشکل مواجه می‌کند.

بنابراین توصیه می‌شود افرادی که آکنه دارند یا سابقه جوش صورت در آنها وجود دارد، در مصرف مکمل کراتین دقت بیشتر و مصرف کمتری داشته‌باشند. مصرف کراتین در این افراد باید تحت نظر پزشک باشد.

 

کراتین برای زنان

 

مدت زمان مصرف کراتین

در مورد مدت زمان توصیه شده برای مصرف مکمل کراتین، نکات زیر را باید مد نظر قرار داد:

مصرف کراتین به صورت دوره‌ای و چرخه‌ای توصیه می‌شود. معمولاً ۲ تا ۳ ماه مصرف متوالی و سپس ۱ تا ۲ ماه توقف، پروتکل استانداردی است.

استفاده بلندمدت و بدون وقفه از کراتین، موجب کاهش پاسخدهی بدن به آن شده و در نهایت اثربخشی‌اش را کم می‌کند.

دوره مصرف کراتین بسته به اهداف فرد نیز متغیر است. مثلاً برای افزایش توده عضلانی، دوره‌های ۳ تا ۴ ماهه و برای بهبود عملکرد ورزشی، دوره‌های کوتاه‌تر ۶ تا ۸ هفته‌ای توصیه می‌شود.

پس از هر دوره مصرف چند هفته‌ای، باید یک دوره استراحت همراه با توقف مصرف کراتین در نظر گرفت تا بدن بتواند به سطح پایه برگردد. بهتر است مدت زمان و مقدار مصرف کراتین برای هر فرد تحت نظر متخصص تعیین شود.

 

مصرف کراتین در بارداری

مصرف مکمل کراتین در دوران بارداری می‌تواند مشکلات و عوارضی به همراه داشته باشد، بنابراین به‌طور کلی توصیه نمی‌شود که در این بازه زمانی از این مکمل استفاده کنید. افراد بارداری که قصد مصرف مکمل کراتین را دارند باید به نکاتی که در ادامه به آن اشاره می شود توجه نمایند:

  • مطالعات کافی در مورد ایمنی و اثربخشی مصرف کراتین در دوران بارداری وجود ندارد.
  • احتمال دارد کراتین با برهم زدن تعادل مایعات و الکترولیت‌ها، به جنین آسیب برساند.
  • ممکن است موجب انقباضات زودرس رحم و زایمان زودرس شود.
  • در برخی موارد گزارش شده، مصرف کراتین با اختلالاتی مثل وزن کم هنگام تولد نوزاد همراه بوده است.

با این حال، در مواردی که زن باردار حتماً به مکمل کراتین نیاز دارد، حتماً باید تحت نظر پزشک باشد تا از دوز مناسب و عوارض احتمالی آن آگاه شود. به‌طور کلی توصیه می‌شود در دوران بارداری از مصرف مکمل‌ها اجتناب شود.

مکمل های ورزشی