تمرینات اینتروال را به قدرت بالای آن در چربی سوزی و کمک به کاهش وزن می‌شناسند. در این مطلب از سری مطالب علم تمرین، به بررسی یکی از تمرینات معروف و محبوب بین ورزشکاران خواهیم پرداخت. همراه ما باشید تا این مطلب را با یک سوال ساده شروع کنیم!
آنچه در این مقاله از مجله ژن سبز، می‌خوانید:
- تمرین اینتروال چیست؟
- مزایای تمرینات اینتروال برای بدن
- تفاوت‌های اینتروال هوازی و بی‌هوازی
- اینتروال افزایشی چیست؟
- مثالی از تمرین اینتروال ساده
- نکاتی مهم در رابطه با تمرینات اینتروال
- اینتروال برای چه کسانی خطرناک است؟
- اینتروال راهی مناسب برای چربی‌سوزی
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
تمرین اینتروال چیست؟
تمرینات اینتروال، نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین می‌باشد. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم، به صورت متناوب تغییر می‌دهید. مثلا شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی و سپس 2 دقیقه با توانایی 100 درصدی می‌دوید.
این شیوه تمرین، بیشتر در ورزش‌های قلبی عروقی مانند دوچرخه سواری، پیاده روی و… انجام می‌پذیرد اما مشاهده می شود که در رشته‌های دیگر هم، مربیان از این شیوه بهره می‌برند. باید توجه داشت که معمولا قسمت پر فشار تمرین کوتاه‌تر بوده و بیشتر بر تقویت سیستم بی‌هوازی بدن تاًثیر دارد و قسمت کم فشار نیز بر سیستم هوازی بدن تاًثیرگذار است.
مزایای تمرینات اینتروال برای بدن
تغییر شدت تمرین از کم به زیاد و از زیاد به کم، باعث تقویت عضلات قلبی می‌شود. در رابطه با افزایش گنجایش شش‌ها و عملکرد بهتر دستگاه تنفسی، تاثیری که انجام ورزش‌های کاردیو (قلبی و عروقی) با روش اینتروال دارند، بیشتر از انجام این تمرینات به روش عادی است.
در تمرینان هیت VO2 MAX افزایش میابد.
وقتی شما مدتی با شدت ثابت و یکنواخت تمرین می‌کنید، بدن شما با مقدار فعالیت و سوخت و ساز شما تطبیق پیدا کرده و سعی در حفظ ذخایر انرژی بدن می‌کند. ولی زمانی که شدت تمرین خود را از کم به زیاد و برعکس تغییر می‌دهید، به بدن خود فرصت تطبیقی نخواهید داد و به حداکثر سوخت و ساز می‌رسید.
پیشنهاد مطالعه : ” افزایش متابولیسم بدن “
به همین دلیل است که معمولا ورزش‌های اینتروال در مدت زمان 20 الی 30 دقیقه انجام می‌شود و ضمن خستگی کمتر نسبت به تمرین عادی، بازده بیشتری برای فرد به همراه خواهد داشت.
این خستگی کمتر به دلیل تولید کمتر اسید لاکتیک در روش اینتروال می‌باشد.
محتوای میتوکندری بعد از ورزش های هیت به طور قابل توجهی بالاتر است و ورزش هیت باعث افزایش محتوای اکسیداسیونی میتوکندریایی می شود. بالا رفتن محتوای اکیداسیون میتوکندری ها باعث افزایش تولید ATP و اکسیداسیون لیپیدها می شود؛ این یعنی افزایش چربی سوزی در بدن!
با این شیوه تمرین، در مدت زمان برابر، نسبت به حالت تمرین عادی و یکنواخت، انرژی بیشتری سوزانده می‌شود.
تمرینات هیت باعث بهود عملکرد انسولین در عضلات اسکلتی می شود. این موضوع برای پیشگیری دیابت بسیار مهم و کارساز است. پس اگر نگران ابتلا به دیابت هستید از این سبک تمرینی استفاده کنید.
از دیگر فواید تمرینات اینتروال:
- بهبود فعالیت هوازی و غیر هوازی
- بهبود حساسیت انسولین، گلوکوز تولرانس و پروفایل چربی
- کاهش سفتی شریان و بهبود فشارخون (Flexible Arterial)
- بالا رفتن متابولیسم بعد از زمان تمرینی
- حفظ حجم عضلات بدن
تفاوت‌های اینتروال هوازی و بی‌هوازی
- در اینتروال هوازی، مدت و مسافت اجرای تمرین بیشتر، اما شدت تمرین (هم در فاز شدید و هم فاز آرام و استراحتی) کمتر از اینتروال بی‌هوازی می‌باشد.
- در اینتروال هوازی، هدف اصلی تقویت سیستم هوازی و قلبی و عروقی می‌باشد در حالی که در نوع بی‌هوازی این شیوه، هدف اصلی، بهبود دستگاه بی‌هوازی و به ویژه دستگاه گلیکولیز بی‌هوازی و همچنین افزایش تحمل لاکتات است.
- تمرینات اینتروال بسیار تنوع پذیرند. در واقع اصطلاحاتی در این روش به کار می‌روند که در اثر تنوع دادن به این تمرینات ایجاد شده‌اند اما تفاوت چندانی با دو دسته اصلی تمرینات اینتروال (هوازی و بی‌هوازی) ندارند.
به طور کلی این ایجاد تنوع بر اساس تغییرات زمان بندی فاز شدید و استراحت تمرین و همچنین شدت این فازها است.
به عنوان مثال اینتروال، در اینتروال سرعتی مدت زمان فاز استراحت کم (مثلا در حد 2 دقیقه) و مدت زمان فاز شدید حتی کمتر از آن است؛ اما شدت فاز شدید تمرین حداکثر حد توان فرد است. یا در اینتروال استقامتی مدت اجرای فازها طولانی‌تر می‌باشد.
اینتروال افزایشی چیست؟
نوعی از تمرینات اینتروال که کمی با انواع دیگر متفاوت است، به اینتروال فزاینده یا افزایشی معروف است.
صورت کار به این ترتیب است که در هر دوره تکرار 2 فاز شدید و استراحت، نسبت فاز شدید به فاز آرام افزایش می‌یابد.
به عنوان مثال ورزشکار در دور اول 2 دقیقه با سرعت بالا می‌دود (فاز شدید) و سپس 2 دقیقه آرام (فاز استراحت)، سپس در دور دوم فاز شدید همان 2 دقیقه باقی می‌ماند ولی فاز استراحتی را به یک دقیقه و نیم، کاهش می‌دهد. در واقع به صورت تدریجی فشار را افزایش می‌دهیم.
مثالی از تمرین اینتروال ساده
نکته مهم: این جدول صرفا مثالی از تمرینات اینتروال است نه یک برنامه عمومی! پس به هیچ عنوان از این برنامه استفاده نکنید؛ چرا که برای هر شخصی باید بر اساس شرایط فیزیکی، سابقه تمرینی و… برنامه‌ای مخصوص، توسط مربی و متخصص ورزشی تنظیم شود.
| هفته | گرم کردن | تمرین (حداکثر شدت) | بازگشت به حالت اولیه | تکرار | سرد کردن | زمان کلی تمرین |
| اول | ۵ دقیقه | ۱ دقیقه | ۴ دقیقه | ۲ تکرار | ۵ دقیقه | ۲۰ دقیقه |
| دوم | ۵ | ۱ | ۴ | ۳ | ۵ | ۲۵ |
| سوم | ۵ | ۱ | ۴ | ۴ | ۵ | ۳۰ |
| چهارم | ۵ | ۱.۵ | ۴ | ۲ | ۵ | ۲۱ |
| پنجم | ۵ | ۱.۵ | ۴ | ۳ | ۵ | ۲۶.۵ |
| ششم | ۵ | ۱.۵ | ۴ | ۴ | ۵ | ۳۲ |
| هفتم | ۵ | ۲ | ۵ | ۳ | ۵ | ۳۱ |
| هشتم | ۵ | ۲ | ۵ | ۴ | ۵ | ۳۸ |
تمرینات اینتروال، جزو تمرینات پر فشار به حساب می‌آید؛ پس برای افراد مبتدی مناسب نیست. بهتر است تمرینات خود را با انواع ساده‌تری نسبت به اینتروال شروع کنید تا آمادگی عضلانی و سیستم قلبی عروقی شما بالا رود و پس از آن به سمت اینتروال بروید.
نکاتی مهم در رابطه با تمرینات اینتروال
- تمرینات اینتروال شدت بالایی دارند. بنابراین حتماً قبل از تمرین بدن خود را گرم و پس از تمرین سرد کنید.
- به دلیل شدت بالای تمرین اینتروال، افراد دارای مشکلات قلبی و عروقی برای انجام این تمرینات حتما با پزشک معالج خود مشورت کنند.
- این سبک تمرینی را با ورزش‌های کاردیو (قلبی عروقی) مانند دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه و… انجام دهید تا بالاترین بازده را برای چربی‌سوزی داشته باشند.
- پس از تمرین از پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید تا تعادل نیتروژنی بدن شما را در جهت مثبت برقرار سازند (اطلاعات بیشتر درمورد میان‌وعده تمرینی).
- سعی کنید مدت زمان هر جلسه تمرین خود را به تدریج افزایش دهید. (مثلا هر هفته 5 دقیقه اضافه کنید)
- در صورت ایجاد سوزش قفسه سینه و دستگاه تنفسی یا فشار در این ناحیه، شدت فشار تمرین را کاهش دهید.
اینتروال برای چه کسانی خطرناک است؟
- افرادی که بیماری قلبی عروقی دارند.
- افرادی که تازه شروع به ورزش کرده‌اند (هنرجویان تازه‌وارد در هر سنی).
- ورزشکارانی که مدت‌های طولانی از ورزش به دور بودند (حتی قهرمانان ملی).
- کودکان زیر 10 سال.
- افرادی که دچار پوکی استخوان هستند.
- افرادی که ازلحاظ عضلانی و قلبی عروقی توان بالایی ندارند.
درصورتی‌که این گروه از افراد به این تمرینات رجوع کنند و آن را انجام دهند باعث صدمه زدن به سیستم قلبی عروقی، اسکلتی عضلانی و… می‌شوند که در اغلب موارد صدمات جبران‌ناپذیری را به بدن وارد میکنند.
در صورتی که جزو هرکدام از گروه‌های ذکر شده هستید، حتما با یک پزشک ورزشی و یا فیزیولوژیست ورزشی مشورت کنید و برنامه تمرینی دریافت کنید.
اینتروال راهی مناسب برای چربی‌سوزی
در کل می توان نتیجه گرفت که تمرینات اینتروال شیوه تمرینی مناسبی جهت رسیدن به تناسب اندام است و ضمن ایجاد خستگی کمتر و همچنین وقت کمتری که نسبت به شیوه سنتی می‌گیرد، بازده بالاتری نیز دارد. تحقیقات نشان داده که چربی‌سوزی در تمرینات اینتروال بسیار قوی‌تر اتفاق می‌افتد.
اگر از این مطلب خوشتان آمد، 2 پیشنهاد مهم دیگر به شما داریم:
اولین پیشنهاد، مطالعه مطلب ” افزایش بازده در بدنسازی”
دومین پیشنهاد مطالعه مقاله “ مدت زمان تحت فشار (TUT) ” است که شما را با نکات مهمی آشنا میکنند.
در ضمن آموزش تمرینات بدنسازی را می توانید در بخش “آموزش تمرینات مجله ژن سبز” پیدا کنید!
ضمنا ما برای شما اپلیکیشن هوشمندی طراحی کرده‌ایم که می‌توانید با عضویت در آن و انتخاب هدف خود، از مشاوره تخصصی و برنامه تمرینی آنلاین راه دور دریافت کنید. اطلاعات بیشتر درمورد اپلیکیشن سبک!
امیدواریم ارائه مطالب فوق، رضایت کامل شما را برآورده ساخته باشند.
منابع (همراه با دخل و تصرف کارشناس): Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. High-intensity interval training: A review of physiological and psychological responses High-Intensity Training versus Traditional Exercise Interventions for Promoting Health
همه میتونن طبق همین جدول زمان بندی پیش برن؟ یا این که برای هر کسی متفاوته؟
مطلب خیلی خوبی بود. من به شخصه قسمت مهمی از برنامه ورزش ام رو به تمرینات اینتروال اختصاص دادم و نتیجه مثبتش رو توی تثبیت وزن و گرفتن حس مثبت عمومی نسبت به بدنم گرفتم. لطفا از این تمرینات اینتروال بیشتر بنویسید
سپاس از به اشتراک گذاری تجربیاتتان
عمده ترین مشکلی که در تمرینات هوازی اینتروال برای فرد بوجود می آید چیست؟
تمرینات اینتروال معمولا تمرینات سنگینی هستن و نیاز به آمادگی ورزشکار دارن، معمولا این عدم آمادگی منجر به مشکلاتی مثل ضعف، ناتوانی در تنفس مناسب و… میشه. ضمن اینکه پرونده پزشکی بیمار هم باید توسط مربی یا متخصص بررسی بشه
منظور از برگشت ب حالت اولیه چی هست و اگر طبق این برنامه جلو بری در چ مدت چقدر وزن کم میکنی
منظور فاز آرام تمرین کردن در تمرینات اینتروال هست
در مورد اینکه چه مدت زمان طول میکشه برای کاهش وزن، اصلا مشخص نیست. چون بستگی خیلی زیادی به برنامه غذایی شما داره؛ اگه برنامه غذاییتون مناسب نباشه ممکنه اصلا وزن کم نکنید. ژنتیک، سن و سال، میزان خواب و خیلی فاکتورهای دیگه هم مهمه. درضمن این برنامه به عنوان یک مثال از این تمرینات آورده شده و توصیه میکنیم اگر میخواید تمرینات اینتروال رو انجام بدید، حتما از یک مربی کمک بگیرید
تو این نوع تمرین مقدار کالری سوزاندن مهم نیست؟
در این هشت هفته حدودا چه مقدار باید کم کرد ک طبیعی باشه؟
اعداد و ارقام برای هر شخصی متفاوته و بستگی به وزن، جنسیت، میزان متابولیسم، رژیم غذایی (خیلی مهم) و… داره که این هدف گذاری ها رو کارشناس ورزشی متناسب با این شرایط شما تعیین میکنه.
با سلام و تشکر تفاوت بین اینتروال و کاردیو چیست؟
کاردیو خیلی کلی تر هستش و تقریبا به ورزش هایی که سیستم قلبی عروقی رو فعال کنه اطلاق میشه، یعنی باعث افزایش ضربان و افزایش گردش خون بشه. اما اینتروال نوع خاصی از تمرینات کاردیو هست.
سلام
یعنی تمرین اینتروال با تایم کم مثلا 10ثانیه با شدت بالا و بعد استراحت و شروع ست بعدی
خیلی ثاثیرش بیشتر از تمرینهای هوازی با تایم بالا مثلا سه ست20دقیقه دویدن است برای چربی سوزی؟؟؟؟
سلام، بله همینطور که دوستان تو مقاله گفتن باعث افزایش سوخت و ساز بدن میشه
این ورزش ها باعث میشه تا ۲۴ یا ۴۸ ساعت بعد از تمرین فرایند چربی سوزی ادامه پیدا کنه.
سلام و تشکر از مطالب خوبتون.یه سوال دارم اینکه اینتروال برای افراد آماتور ورزش مناسبی هست یا خیر؟!منظورم کسی هست که تازه میخواد ورزش کردن رو شروع کنه و معمولا گرفتگی عضلانی داره،پیشاپیش از پاسخگویی شما ممنونم
گرفتگی عضلات بستگی به مسائل دیگری داره که حتما باید پیگیری و رفع بشه
اما درمورد اینکه تمرینات اینتروال برای افراد آماتور مناسب هست یا خیر، به طور کلی باید شرایط کاربر بررسی بشه تا تشخیص مناسب بودن هر تمرینی صورت بگیره. بدون دونستن شرایط بدنی، آمادگی بدنی، سابقه ورزشی و… نمیشه نظری داد. فعلا در صورتی که شما قصد اینو دارید که سرخود تمرین رو شروع کنید، بهتره تمرین ساده تری رو انتخاب کنید که فشار زیادی روی شما نداشته باشه
خیر میخوام در باشگاه شروع کنم این تمرین رو اما با شخص مربی که صحبت کردم بدون اینکه سوالی بپرسن فقط گفتن برای نتیجه گیری سریع و رسیدن به فرم ایده ال این ورزش رو میتونی انتخاب کنی،پس طی چند جلسه مشخص میشه برای کسی که تازه میخواد شروع کنه مناسب هست یا خیر؟!سوال دیگه ای که داشتم اگه اینستاگرام یا ایمیلی برای معرفی باشگاه و یا مشاوره دارین لطف کنید.بازم ممنون از پاسخگوییتون
سلام . تو برنامه بالا گفته شده بازگشت به حالت اولیه ،یعنی با برسرعت کم بدویم یا فقط پیاده روی کنیم ؟ممنون میشم جوابمو بدین
پس با این شرایط توصیه ما به شما اینه که با تمرینات ساده‌تری شروع به ورزش کنید. ترکیب تمرین با وزنه و تمرین هوازی به شکل معمولی، می تونه برای شرایط فعلی شما بهتر باشه. چند ماهی اینطور تمرین کنید تا شرایط عضلانی و سیستم قلبی عروقی شما آماده برای تمرینات اینتروال بشه.
البته الان هم میتونید اینتروال تمرین کنید اما اگر بخواید این کارو کنید باید با شدت خیلی پایین این تمرینات رو انجام بدید که بازده مناسبی نخواهد داشت. در صورت تمرین سنگین هم احتمال آسیب‌دیدگی یا تمرین زدگی برای شما بسیار بالاست. ضمن اینکه آماده بودن یا نبودن بدن شما با چند جلسه تمرین مشخص نمیشه. چراکه ممکنه مدت‌ها تمرین کنید و بعد از گذشت زمان نسبتا طولانی متوجه عوارض و آسیب‌دیدگی ها بشید.
بهتره هیچ عجله‌ای نداشته باشید و مطمئن باشید حفظ ممارست در تمرین خیلی مهم تر از سرعت نتیجه گیری هستش؛ ما طی چند سال تجربه‌ای که در این عرصه داشتیم بسیار افرادی رو دیدیم که خیلی سریع نتیجه گرفتن اما نتونستن اون نتایج رو حفظ کنن.
در رابطه با راه های ارتباطی هم میتونید از طریق تلگرام به آی‌دی @F_shape پیام بدید یا از طریق اینستاگرام به آی‌دی @fitshapeir.news دایرکت بزنید تا بیشتر راهنمایی بشید. ایمیل مجموعه هم contact@fitshape.ir هستش اما برای مشاوره راه ارتباطی اینستاگرام و تلگرام ساده‌تره
مقایسه ها به این شکل درست نیستن. هر تمرینی جایگاه و تاثیر خودش رو داره و برای هر شخصی یک نوع تمرین بهتره
اما اگر بخوایم از لحاظ زمانی مقایسه کنیم، تمرینات اینتروال نسبت به تمرین هوازی ملایم، در مدت زمان یکسان، انرژی بیشتری مصرف میکنه
یعنی خیلی آرام بدوید، خیلی آرام تقریبا 60 درصد توان هوازیتون. درضمن بازهم تاکید میکنیم این برنامه یک مثال هست و شما قطعا باید از برنامه‌ای که برای شخص خودتون و بر اساس توانایی خودتون تنظیم شده پیروی کنید.
سلام بنده می خواستم بدونم برای برنامه گرفتن چربی سوزی و ساخت عضله باید به چه دکتری مراجعه کنم (رشته دکتر چی باید باشه)
برنامه غذایی رو بهتره فقط از متخصص تغذیه دریافت کنید. برنامه ورزشی هم از فیزیولوژیست ورزشی
که البته ما هردو تخصص رو در کادر سلامت ژن سبز داریم و میتونید با ثبت نام در باشگاه مجازی ژن سبز به صورت آنلاین ازشون برنامه شخصی دریافت کنید.
مطلب رو از مجله علم ورزش کپی کردید و اسمش رو گذاشتید اختصاصی؟!
دوست عزیز بهتره اول ببینید واقعا کپی صورت گرفته یا خیر!
رفرنس اغلب بلاگ‌های فارسی زبان از مقالات، کتب و نشریات خارجی هست و ممکنه گاهی اوقات برخی مطالب سایت‌ها به دلیل تالیف از رفرنس های مشابه، شبیه هم بشن! این به معنای کپی کردن نیست
در ثانی، شما از کجا مطمئن هستید که سایت موردنظرتون بخشی از مطلب ما رو کپی نکرده که باعث این شباهت شده باشه؟!
البته ما قصد هیچ قضاوتی رو نداریم، صرفا منظور اینه که قضاوت شما هم صحیح نیست و شاید بهتره با بررسی دقیق تری انگشت اتهام رو به سمت ما بگیرید.
در مجموع به دلیل این همه دقت شما نسبت به مطلب از شما تشکر میکنیم و امیدواریم سایر مقالات مجله ژن سبز رو هم مطالعه بفرمایید و نظر خودتون رو بفرمایید
سلام میشه یه مربی خوب برا اینتروال معرفی کنین
من هرچی میگردم نیستش
سلام … برای دریافت مشاوره و راهنمایی درمورد دریافت برنامه غذایی و ورزشی با شماره ۰۹۳۷۴۱۵۲۰۸۳ تماس بگیرید یا به همین شماره از طریق تلگرام پیام بدید. همکاران من راهنماییتون میکنند.
سلام ایا شما مربی میشناسید که برنامه ی ورزشی بنویسد
سلام روزتون بخیر
بله مربی های مجموعه ما میتونن براتون برنامه تنظیم کنند. برای مشاوره و دریافت راهنمایی با شماره 09374152083 تماس بگیرید یا از طریق تلگرام به همین شماره پیام بدید.
باسلام, ممنون از مطالب بسیار مفیدتون, من به عنوان کسی که مدتهاست تمرینات اینتروال انجام میدم,تنها توصیه ای که به افراد مبتدی دارم اینه که حتما زیر نظر مربی این تمرینات رو شروع کنن,چرا که بدون برنامه متناسب با تواناییهای خود فرد میتونه بسیار خطرناک باشه!
باسلام, ممنون از مطالب بسیار مفیدتون, من به عنوان کسی که مدتهاست تمرینات اینتروال انجام میدم,تنها توصیه ای که به افراد مبتدی دارم اینه که حتما زیر نظر مربی این تمرینات رو شروع کنن,چرا که بدون برنامه متناسب با تواناییهای خود فرد میتونه بسیار خطرناک باشه!
سلام روزتون بخیر
ممنون از لطف شما و تجربتون که با ما به اشتراک گذاشتید.
سلام
تمرینات اینتروال برای هر فرد متفاوت است .ورزشکاران مبتدی ابتدا باید با تمرینات کاردیو مانند دوچرخه سواری ویا نرم دوی شروع کنند و پس از مدتی اینتروال و شروع کنند
یه سوال آیا تمرینات هوازی باعث سوخت عضلات میشه و اینکه آیا چربی سوزی و عضله سازی همزمان میتونه اتفاق بیافتد
سلام. با تشکر از متن خوب و کاربردی تون. سوال من اینه: آیا در تمرینات اینتروال میشه مبنای تمرین را به جای زمان، مسافت و متراژ قرار داد؟
مثلا دویدن 200 متر پر فشار و بعد از اون دویدن 100 متر با فشار پایین و …؟؟؟
سلام روزی چند ساعت این تمرینات رو انجام بدیم کافیه ؟
همچنین چخ ساعتی انجام بدیم خوبه ؟