تمرینات اینتروال را به قدرت بالای آن در چربی سوزی و کمک به کاهش وزن می‌شناسند. در این مطلب از سری مطالب علم تمرین، به بررسی یکی از تمرینات معروف و محبوب بین ورزشکاران خواهیم پرداخت. همراه ما باشید تا این مطلب را با یک سوال ساده شروع کنیم!

آنچه در این مقاله از مجله فیت‌شیپ، می‌خوانید:

  • تمرین اینتروال چیست؟
  • مزایای تمرینات اینتروال برای بدن
  • تفاوت‌های اینتروال هوازی و بی‌هوازی
  • اینتروال افزایشی چیست؟
  • مثالی از تمرین اینتروال ساده
  • نکاتی مهم در رابطه با تمرینات اینتروال
  • اینتروال برای چه کسانی خطرناک است؟
  • اینتروال راهی مناسب برای چربی‌سوزی 

تمرین اینتروال چیست؟

تمرینات اینتروال، نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین می‌باشد. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم، به صورت متناوب تغییر می‌دهید. مثلا شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی و سپس 2 دقیقه با توانایی 100 درصدی می‌دوید.

این شیوه تمرین، بیشتر در ورزش‌های قلبی عروقی مانند دوچرخه سواری، پیاده روی و… انجام می‌پذیرد اما مشاهده می شود که در رشته‌های دیگر هم، مربیان از این شیوه بهره می‌برند. باید توجه داشت که معمولا قسمت پر فشار تمرین کوتاه‌تر بوده و بیشتر بر تقویت سیستم بی‌هوازی بدن تاًثیر دارد و قسمت کم فشار نیز بر سیستم هوازی بدن تاًثیرگذار است.

مزایای تمرینات اینتروال برای بدن

تغییر شدت تمرین از کم به زیاد و از زیاد به کم، باعث تقویت عضلات قلبی می‌شود. در رابطه با افزایش گنجایش شش‌ها و عملکرد بهتر دستگاه تنفسی، تاثیری که انجام ورزش‌های کاردیو (قلبی و عروقی)  با روش اینتروال دارند، بیشتر از انجام این تمرینات به روش عادی است.

در تمرینان هیت VO2 MAX  افزایش میابد.

وقتی شما مدتی با شدت ثابت و یکنواخت تمرین می‌کنید، بدن شما با مقدار فعالیت و سوخت و ساز شما تطبیق پیدا کرده و سعی در حفظ ذخایر انرژی بدن می‌کند. ولی زمانی که شدت تمرین خود را از کم به زیاد و برعکس تغییر می‌دهید، به بدن خود فرصت تطبیقی نخواهید داد و به حداکثر سوخت و ساز می‌رسید.

پیشنهاد مطالعه :افزایش متابولیسم بدن

به همین دلیل است که معمولا ورزش‌های اینتروال در مدت زمان 20 الی 30 دقیقه انجام می‌شود و ضمن خستگی کمتر نسبت به تمرین عادی، بازده بیشتری برای فرد به همراه خواهد داشت.

این خستگی کمتر به دلیل تولید کمتر اسید لاکتیک در روش اینتروال می‌باشد.

محتوای میتوکندری بعد از ورزش های هیت به طور قابل توجهی بالاتر است و ورزش هیت باعث افزایش محتوای اکسیداسیونی میتوکندریایی می شود. بالا رفتن محتوای اکیداسیون میتوکندری ها باعث افزایش تولید ATP و اکسیداسیون لیپیدها می شود؛ این یعنی افزایش چربی سوزی در بدن!

با این شیوه تمرین، در مدت زمان برابر، نسبت به حالت تمرین عادی و یکنواخت، انرژی بیشتری سوزانده می‌شود.

تمرینات هیت باعث بهود عملکرد انسولین در عضلات اسکلتی می شود. این موضوع برای پیشگیری دیابت بسیار مهم و کارساز است. پس اگر نگران ابتلا به دیابت هستید از این سبک تمرینی استفاده کنید.

فواید و تاثیراتی که تمرینات اینتروال بر ماهیچه، سیستم قلبی عروقی و چربی سوزی می‌گذارد - مجله ژن سبز

از دیگر فواید تمرینات اینتروال:
  • بهبود فعالیت هوازی و غیر هوازی
  • بهبود حساسیت انسولین، گلوکوز تولرانس و پروفایل چربی
  • کاهش سفتی شریان و بهبود فشارخون (Flexible Arterial)
  • بالا رفتن متابولیسم بعد از زمان تمرینی
  • حفظ حجم عضلات بدن

تفاوت‌های اینتروال هوازی و بی‌هوازی

  • در اینتروال هوازی، مدت و مسافت اجرای تمرین بیشتر، اما شدت تمرین (هم در فاز شدید و هم فاز آرام و استراحتی) کمتر از اینتروال بی‌هوازی می‌باشد.
  • در اینتروال هوازی، هدف اصلی تقویت سیستم هوازی و قلبی و عروقی می‌باشد در حالی که در نوع بی‌هوازی این شیوه، هدف اصلی،  بهبود دستگاه بی‌هوازی و به ویژه دستگاه گلیکولیز بی‌هوازی و همچنین افزایش تحمل لاکتات است.
  • تمرینات اینتروال بسیار تنوع پذیرند. در واقع اصطلاحاتی در این روش به کار می‌روند که در اثر تنوع دادن به این تمرینات ایجاد شده‌اند اما تفاوت چندانی با دو دسته اصلی تمرینات اینتروال (هوازی و بی‌هوازی) ندارند.
    به طور کلی این ایجاد تنوع بر اساس تغییرات زمان بندی فاز شدید و استراحت تمرین و همچنین شدت این فازها است.
    به عنوان مثال اینتروال، در اینتروال سرعتی مدت زمان فاز استراحت کم (مثلا در حد 2 دقیقه) و مدت زمان فاز شدید حتی کمتر از آن است؛ اما شدت فاز شدید تمرین حداکثر حد توان فرد است. یا در اینتروال استقامتی  مدت اجرای فازها طولانی‌تر می‌باشد.

اینتروال افزایشی چیست؟

نوعی از تمرینات اینتروال که کمی با انواع دیگر متفاوت است، به اینتروال فزاینده یا افزایشی معروف است.

صورت کار به این ترتیب است که در هر دوره تکرار 2 فاز شدید و استراحت، نسبت فاز شدید به فاز آرام افزایش می‌یابد.

به عنوان مثال ورزشکار در دور اول 2 دقیقه با سرعت بالا می‌دود (فاز شدید) و سپس 2 دقیقه آرام (فاز استراحت)، سپس در دور دوم فاز شدید همان 2 دقیقه باقی می‌ماند ولی فاز استراحتی را به یک دقیقه و نیم، کاهش می‌دهد. در واقع به صورت تدریجی فشار را افزایش می‌دهیم.

مثالی از تمرین اینتروال ساده

نکته مهم: این جدول صرفا مثالی از تمرینات اینتروال است نه یک برنامه عمومی! پس به هیچ عنوان از این برنامه استفاده نکنید؛ چرا که برای هر شخصی باید بر اساس شرایط فیزیکی، سابقه تمرینی و… برنامه‌ای مخصوص، توسط مربی و متخصص ورزشی تنظیم شود.

هفتهگرم کردنتمرین (حداکثر شدت)بازگشت به حالت اولیهتکرارسرد کردنزمان کلی تمرین
اول۵ دقیقه۱ دقیقه۴ دقیقه۲ تکرار۵ دقیقه۲۰ دقیقه
دوم۵۱۴۳۵۲۵
سوم۵۱۴۴۵۳۰
چهارم۵۱.۵۴۲۵۲۱
پنجم۵۱.۵۴۳۵۲۶.۵
ششم۵۱.۵۴۴۵۳۲
هفتم۵۲۵۳۵۳۱
هشتم۵۲۵۴۵۳۸

 

تمرینات اینتروال، جزو تمرینات پر فشار به حساب می‌آید؛ پس برای افراد مبتدی مناسب نیست. بهتر است تمرینات خود را با انواع ساده‌تری نسبت به اینتروال شروع کنید تا آمادگی عضلانی و سیستم قلبی عروقی شما بالا رود و پس از آن به سمت اینتروال بروید.

نکاتی مهم در رابطه با تمرینات اینتروال

  • تمرینات اینتروال شدت بالایی دارند. بنابراین حتماً قبل از تمرین بدن خود را گرم و پس از تمرین سرد کنید.
  • به دلیل شدت بالای تمرین اینتروال، افراد دارای مشکلات قلبی و عروقی برای انجام این تمرینات حتما با پزشک معالج خود مشورت کنند.
  • این سبک تمرینی را با ورزش‌های کاردیو (قلبی عروقی) مانند دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه و… انجام دهید تا بالاترین بازده را برای چربی‌سوزی داشته باشند.
  • پس از تمرین از پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید تا تعادل نیتروژنی بدن شما را در جهت مثبت برقرار سازند (اطلاعات بیشتر درمورد میان‌وعده تمرینی).
  • سعی کنید مدت زمان هر جلسه تمرین خود را به تدریج افزایش دهید. (مثلا هر هفته 5 دقیقه اضافه کنید)
  • در صورت ایجاد سوزش قفسه سینه و دستگاه تنفسی یا فشار در این ناحیه، شدت فشار تمرین را کاهش دهید.

اینتروال برای چه کسانی خطرناک است؟

  • افرادی که بیماری قلبی عروقی دارند.
  • افرادی که تازه شروع به ورزش کرده‌اند (هنرجویان تازه‌وارد در هر سنی).
  • ورزشکارانی که مدت‌های طولانی از ورزش به دور بودند (حتی قهرمانان ملی).
  • کودکان زیر 10 سال.
  • افرادی که دچار پوکی استخوان هستند.
  • افرادی که ازلحاظ عضلانی و قلبی عروقی توان بالایی ندارند.

درصورتی‌که این گروه از افراد به این تمرینات رجوع کنند و آن را انجام دهند باعث صدمه زدن به سیستم قلبی عروقی، اسکلتی عضلانی و… می‌شوند که در اغلب موارد صدمات جبران‌ناپذیری را به بدن وارد می‌کنند.

در صورتی که جزو هرکدام از گروه‌های ذکر شده هستید، حتما با یک پزشک ورزشی و یا فیزیولوژیست ورزشی مشورت کنید و برنامه تمرینی دریافت کنید.

اینتروال راهی مناسب برای چربی‌سوزی 

در کل می توان نتیجه گرفت که تمرینات اینتروال شیوه تمرینی مناسبی جهت رسیدن به تناسب اندام است و ضمن ایجاد خستگی کمتر و همچنین وقت کمتری که نسبت به شیوه سنتی می‌گیرد، بازده بالاتری نیز دارد. تحقیقات نشان داده که چربی‌سوزی در تمرینات اینتروال بسیار قوی‌تر اتفاق می‌افتد.

اگر از این مطلب خوشتان آمد، 2 پیشنهاد مهم دیگر به شما داریم:

اولین پیشنهاد، مطالعه مطلب ” افزایش بازده در بدنسازی

دومین پیشنهاد مطالعه مقاله “ مدت زمان تحت فشار (TUT) ” است که شما را با نکات مهمی آشنا می‌کنند.

در ضمن آموزش تمرینات بدنسازی را می توانید در بخش “آموزش تمرینات مجله ژن سبز” پیدا کنید!

ضمنا ما برای شما اپلیکیشن هوشمندی طراحی کرده‌ایم که می‌توانید با عضویت در آن و انتخاب هدف خود، از مشاوره تخصصی و برنامه تمرینی آنلاین راه دور دریافت کنید. اطلاعات بیشتر درمورد اپلیکیشن سبک!

امیدواریم ارائه مطالب فوق، رضایت کامل شما را برآورده ساخته باشند.

منابع (همراه با دخل و تصرف کارشناس):

Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity.
High-intensity interval training: A review of physiological and psychological responses
High-Intensity Training versus Traditional Exercise Interventions for Promoting Health