تمرین بدنسازی با وزنه خالی

چرا خالی زدن وزنه؟!

به عنوان یک مربی هرگز نباید با خالی زدن یک دستگاه توسط شاگردتان مخالفت کنید. مهم ترین نکته در تمرین بدنسازی با وزنه خالی شناخت روش صحیح اجرای تمرین و شناخت نوع حرکت دستگاه در آن تمرین از دید مکانیکی است. این دید غلط در تمرینات فیتنس و پرورش اندام بسیار رایج است که خالی زدن یک ماشین هیچ فایده ای ندارد. تمرین بدنسازی با وزنه خالی نه تنها ضرر ندارد بلکه برای بسیاری از موارد ضروری و واجب است و فواید زیادی را به دنبال دارد که حتما باید آن را حداقل در شروع تمرین هم که شده امتحان کنید. حالا که ما یک طرح کلی از بحث خالی زدن بیان کردیم, اجازه دهید نگاهی به تعدادی از تمرینات که بدون وزنه هستند و یا تنها با کابل خالی اجرا می شوند بیاندازیم.

پیشنهاد مطالعه : ” فیتنس چیست؟ + تعریف اندام متناسب و ایده‌آل “

این تمرینات که دارای محدودیت تک برداری هستند را برجسته تر در ادامه بررسی می کنیم:

به عنوان مثال در یک تمرین بدنسازی مانند اسکات از پشت و یا جلو بازو هالتر (به عبارت دقیق تر زدن میله خالی حتی ممکن است کابل مد نظر باشد) نقطه تاثیر حرکت آنجاست که دست شما به نقطه کشش نهایی برسد. در مورد اسکات این نقطه در لحطه قبل از برخاستن رخ می دهد و در مورد جلو بازو یا همان  standing biceps curls در نقطه ای که دست شما 90 درجه می شود اتفاق می افتد.

از طرف دیگر هر چقدر بیشتر از 90 درجه دست شما باز شود کار کمتری انجام می دهید یا به عبارت رایج تر کمتر دست شما درگیر حرکت می شود. در مورد حرکت بدنسازی اسکات هر چقدر عضله ی پای شما باز تر باشد شما نتیجه بهتری می گیرید و نکته در این جاست که ملاک بهره بیشتر در تمام تمرینات یکی نیست و نکته ای که احتمالا به آن پی برده اید آن است که علت استراحت ورزشکاران دقیقا همین است، نقاط عطف در تمرینات دقیقا همان نقطه استراحت است.

نکاتی در رابطه با تمرین بدنسازی با وزنه خالی

نکته: دقیقا تفاوت این نقاط maximal loading یا به اصطلاح کشش نهایی است که در هر تمرین با تمرین دیگر تفاوت دارد و علت اصلی ترکیب تمرین های مختلف با هم دقیقا این است تا عضله شما در حالت مختلف دچار کشش نهایی شود و از بیشترین مقدار درگیری بهره مند شوید.

نکته دیگر در رابطه با این تمرین ها آن است که تمرین های مشابه آن چه که در قسمت قبل به آن ها پرداختیم تنها تک برداری نیستند یعنی به عبارت دقیق تر شما در انتها و ابتدا نمی توانید استراحت کنید و بیشتر از یک بردار عضلات شما در گیر می شود. واین نکته دقیقا سبب می شود تا شما در زیر فشار بیشتر قرار بگیرید. حالا در نظر بگیرید حرکت را اشتباه انجام دهید بدون توجه به آنکه دقیقا دارید چه کار می کنید؟ چه فشار زیادی به عضلات شما وارد می شود و آسیب های ناشی از آن به مراتب از یک حرکتی که تک برداری است(یعنی تعداد کمتری از عضلات شما در گیر آن میشوند) کمتر خواهد بود

به طور خلاصه باید گفت که هر دو حالت (خالی یا پر زدن) فواید خودش را دارد ولی برای یادگیری سریع و دقیق بوده و کمک شایانی به فرد می کند در شروع خالی زدن را امتحان کنیم بسیار مفید خواهد بود.

منبع: www.ideafit.com