قبلا در مطلب پرطرفدار رژیم لاغری درباره کاهش وزن و لاغری به طور مفصل صحبت کردیم؛ اما این مطلب را برای شما آماده کرده ایم تا تکنیک هایی به شما یاد دهیم تا بتوانید گرسنگی تان را کنترل کنید! یکی از روش‌های کنترل گرسنگی شناخت عوامل و دلایل شایع گرسنگی است که با شناخت و آگاهی داشتن نسبت به آنها می‌توان تا حد زیادی بر آنها غلبه کرد. اما چطور؟ با این مطلب همراه باشید تا یاد بگیرید..
به قلم علیرضا عباسی؛ کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی از دانشگاه تهران و عضو تیم ژن سبز
ابتدا با سوالی ساده اما بنیادین مطلب را آغاز می کنیم:
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
گرسنگی چیست؟
گرسنگی حسی ناخوشایند است که هنگام افت سطح قند خون در افراد ایجاد می شود؛ در این حالت معمولا فرد احساس نیاز به غذا را تجربه کرده و در پی برطرف کردن این حس برمی آید. همه مردم و بخصوص ورزشکاران باید از گرسنگی دوری کنند تا مانع افت انرژی شوند. گرسنگی در شکل های گوناگون ظاهر می شود و پس از مدتی که نشانگان اولیه نادیده گرفته شوند، پس از گذشت ساعت ها عدم دریافت غذا منجر به معده درد می شود.
علائم گرسنگی را بشناسید
نشانه های دیگر گرسنگی می تواند شامل موارد زیر باشد:
- خستگی
- پایین آمدن قدرت تمرکز
- سردرد
- کج خلقی
- سستی
- اختلالات خواب
این نشانه ها معمولاً پیش از درد های معده احساس شده و باید فوراً دست به کار شد تا از گرسنگی شدید جلوگیری کرد، بخصوص برای افرادی که ورزش کرده و انرژی زیادی از دست داده اند. قدرت تشخیص نشانه های گرسنگی بدنتان مهم است، کنترل گرسنگی انرژی و سوخت و ساز را در تمام روز تثبیت خواهد کرد و منجر به عملکرد جسمانی و ذهنی بهتر خواهد شد.
10 دلیل شایع گرسنگی را شناخته و با آن ها مقابله کنید
با وجود این که گرسنگی به طور کلی در اثر عدم دریافت مواد غذایی به مدت طولانی یا به عبارتی افت قند خون ایجاد می شود، اما می توان تا حدود زیادی از ایجاد آن جلوگیری کرده و یا حداقل شروع احساس آن را به تاخیر انداخت. در مواقع زیادی این حس به صورت کاذب رخ داده و آفتی می شود برای افرادی که در پی کاهش وزن هستند. در اغلب این موارد مشکل از سبک رژیم غذایی و سبک زندگی افراد است. در ادامه به برخی از این دلایل شایع گرسنگی و توضیح آن ها می پردازیم:
1. استفاده زیاد از کربوهیدرات های زود هضم
کربوهیدرات هایی که دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند، به دلیل زود هضم بودن، به سرعت قند خون را بالا برده و سبب ترشح انسولین زیادی می شوند. در نتیجه ترشح سریع انسولین قند خون باز هم به سرعت پایین آمده و با افت قند خون شما مجددا احساس گرسنگی را تجربه خواهید کرد. سعی کنید سهم کربوهیدرات های رژیم غذایی خود را از کربوهیدرات های پیچیده تامین کنید. موادی مانند نان های سبوسدار، برنج قهوه ای و… . همچنین از مصرف موادی که دارای قند و شکر هستند، مانند کیک و نوشابه اجتناب کنید.
2. در وعده های غذایی شما به اندازه کافی چربی وجود ندارد
همانطور که در مطلب “بهترین راه کاهش وزن” ویژگی های رژیم غذایی صحیح را شناختیم، باید توجه داشت که حتی چربی جایگاه ویژه ای در برنامه های غذایی دارد و نباید حذف شود. بخصوص اغلب افرادی که در پی کاهش وزن و لاغری هستند به صورت افراطی خود را از چربی ها محروم می کنند. در صورتی که شما حتما باید از منابع چربی سالم مانند مغز ها، روغن زیتون، آووکادو و… استفاده کنید. چربی حس سیری بیشتری برای شما در پی خواهد داشت. البته تاکید می کنیم حتما از منابع سالم چربی ها استفاده کرده و به سراغ چربی های مضر و حیوانی نروید!
3. پروتیئن را در برنامه خود قرار دهید تا بیشتر سیر بمانید
مواد غذایی پروتئینی نیز به دلیل دیرهضم بودن بیشتر در مجاری گوارشی شما مانده و حس سیری بیشتری را برای شما در پی خواهند داشت. در برنامه غذایی روزانه خود حتما از تخم مرغ، گوشت، مرغ، ماهی، ماست، حبوبات و… استفاده کنید.
4. استرس زیاد شما را به خوردن بیشتر وادار می کند
بله استرس! یکی دیگر از دلایل شایع گرسنگی استرس است. در مطالب مختلفی از تاثیر نامطلوب استرس صحبت کرده ایم، باز هم پای استرس میان ماجراست! زمانی که تحت فشار روانی و استرس هستید هورمون های استرس یعنی آدرنالین و کورتیزول ترشح می شوند. در این زمان بدن شما احساس می کند مورد حمله واقع شده و درخواست افزایش انرژی می دهد که حتی منجر به استفاده از پروتئین های بدن شما به عنوان سوخت می شود. آرامش از ارکان اصلی سلامتی و تناسب اندام می باشد.
5. شب ها خوب نمی خوابید
خواب نیز مانند استرس در اغلب مطالب مربوط به سلامتی حضوری پر شمار دارد! خواب کم و بی کیفیت از طرفی سبب افت انرژی شما در روز شده و از طرفی دیگر با اختلال در ترشح هورمون های کنترل کننده گرسنگی، شما را وادار به پرخوری می کند. خواب بی کیفیت هورمون گرسنگی یا همان هورمون گرلین و همچنین هورمون لپتین (هورمون سیری و کاهش اشتها) را تحت تاثیر خود قرار می دهد و با اختلال در آن ها در نهایت گرسنگی شما را در پی خواهد داشت.
6. وعده های غذایی خود را نادیده می گیرید، بخصوص صبحانه!
سعی کنید مدت زمان طولانی گرسنه نمانید. حذف وعده های غذایی بزرگترین اشتباهی است که می توانید داشته باشید. این کار سبب ریزه خواری و پرخوری های روزانه شما می شود. در بین وعده های غذایی صبحانه اهمیت بخصوصی دارد چرا که تاثیر بسزایی در سوخت و ساز تمام روز شما خواهد داشت. روزانه سه وعده غذایی اصلی و حداقل دو میان وعده سبک میل کنید.
7. غذا را به خوبی نمی جوید و حتی بعد از خوردن غذا احساس گرسنگی دارید
وقتی غذایی می خورید، مدت زمانی طول خواهد کشید تا مغز فرمان سیری را به بدن دهد و دست از غذا خوردن بکشید. معمولا افرادی که به سرعت غذا می خورند حتی بعد از صرف وعده ی غذایی خود احساس سیری نمی کنند. پیشنهاد ما به شما این است که غذای خود را بیشتر جویده و با حوصله ی بیشتری میل کنید.
8. شما به آب بیشتری نیاز دارید!
علائم تشنگی و کمبود آب بدن بسیار شبیه گرسنگی می باشد. در صورت تشنگی ممکن است دچار کمبود انرژی، کج خلقی و بی حوصلگی شوید که گاهی اوقات در افراد با گرسنگی اشتباه گرفته می شود. توصیه می کنیم در صورت احساس گرسنگی ابتدا کمی آب بنوشید شاید این حس ناخوشایند رفع شد!
9. داروهایی مصرف می کنید که محرک اشتها هستند
برخی دارو ها و حتی برخی مکمل های غذایی مانند مولتی ویتامین ها محرک اشتها هستند و پرخوری بیشتر شما را سبب می شوند. توجه کنید در صورتی که داروی خاصی مصرف می کنید این موضوع را حتما با متخصص تغذیه خود در میان بگذارید و از مصرف مکمل های غذایی به صورت سرخود خودداری کنید.
10. پس از ورزش احساس گرسنگی می کنید
این که پس از ورزش حس گرسنگی به سراغتان بیاید امری طبیعی است. بخصوص در ورزش های طولانی و طاقت فرسا که ذخایر انرژی تحلیل رفته اند و باید بازسازی و ریکاوری صورت بگیرد. نکته ی مهم در رابطه با این موضوع کنترل صحیح میان وعده ی تمرینی می باشد. اغلب افراد پس از ورزش پرخوری می کنند که منجر به افزایش وزن می شود، در صورتی که متخصص تغذیه شما میان وعده ای سبک را برای وعده پس از تمرین در نظر خواهد گرفت. گرچه این میان وعده برای هر رشته ی ورزشی و برای هر شخصی کاملا متفاوت است.
مطالبی که گفته شدند دلایل شایع گرسنگی بودند که معمولا سبب پرخوری و چاقی در افراد می شوند. این موارد همگی به دلیل مشکل در سبک زندگی و رژیم غذایی می باشند. در صورتی که از طریق متخصصان تغذیه برنامه غذایی دریافت کنید تقریبا تا حدود زیادی این مشکلات رفع خواهند شد. هم اکنون می توانید با ثبت نام در باشگاه مجازی ژن سبز از متخصصین تغذیه و کارشناسان ورزشی برنامه غذایی و تمرینی دریافت کنید.
خوب هم بود هم نبود