رژیم اتکینز به همراه منوی اصلی + بررسی عوارض و فواید
رژیم غذایی اتکینز (Atkins Diet) ازجمله رژیم‌های لاغری و کاهش وزن به‌حساب می‌آید. در این رژیم ادعا می‌شود فرد با خوردن مقدار زیادی موادغذایی در طی 2 هفته حدوداً 7-6 کیلوگرم کاهش وزن خواهد داشت.
نظریه رژیم اتکینز بر این پایه است که بدن همانند یک موتور است؛ کربوهیدرات سوخت آن است و باعث می‌شود این موتور کار کند. محدود کردن کربوهیدرات باعث می‌شود که بدن به دنبال جایگزین برای این سوخت برود و از چربی‌های ذخیره‌شده به عنوان سوخت استفاده کند. از آنجاییکه در رژیم اتکینز، مصرف قندها و کربوهیدرات‌های ساده مانند سیب‌زمینی، نان سفید و برنج، محدود می‌شود و پروتئین و چربی مانند مرغ، گوشت و تخم‌مرغ بیشتر مصرف می‌شود، چربی بدن سوخته و وزن بدن کاهش می‌یابد و لاغری اتفاق می‌افتد.
آنچه در این مقاله از مجله ژن سبز می خوانید:
- رژیم اتکینز چگونه عمل می‌کند
- مواد غذایی ممنوعه در رژیم غذایی اتکینز
- مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی اتکینز
- نوشیدنی‌های مجاز در رژیم غذایی اتکینز
- آیا رژیم اتکینز به کاهش وزن کمک می‌کند؟
- نقش ورزش در رژیم اتکینز
- عوارض رژیم غذایی اتکینز
- نمونه برنامه غذایی رژیم اتکینز
- نظرات کارشناسان درباره رژیم اتکینز
- بهترین رژیم کاهش وزن را بیابید!
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
رژیم اتکینز چگونه عمل می‌کند
رژیم اتکینز شامل 4 مرحله است، با مصرف مقدار کم کربوهیدرات، آغاز می‌شود. فرد به میزانی که می‌خواهد از مواد غذایی مجاز استفاده می‌کند تا وزن دلخواه خود را به دست آورد.
البته محدود کردن کربوهیدرات به این معنی نیست که هیچ نوع قند و یا حتی سیب‌زمینی پخته مصرف نمی‌شود. شما از لیست “غذاهای قابل‌قبول” استفاده کرده و با حساب کردن میزان کربوهیدرات مصرفی از این لیست غذا مصرف می‌کنید.
برای مثال، در فاز اول شما مجاز به استفاده 20 گرم در روز از “کربوهیدرات خالص” هستید که 12 تا 15 گرم از آن، از سبزی‌های با فیبر بالا است؛ اما در هنگام مصرف چربی‌ها، حتی لازم نیست که چربی گوشت و مرغ خود را جدا کنید.
- مرحله 1 (القا): به مدت 2 هفته کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز استفاده کنید. در این مرحله از مواد غذایی سرشار از پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات مانند سبزیجات برگ سبز استفاده کنید. این مرحله موجب شروع کاهش وزن به صورت آهسته می‌شود.
- مرحله 2 (متعادل سازی): به‌آرامی آجیل، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- مرحله 3 (تنظیم دقیق): هنگامی‌که شما به وزن هدف خود بنزدیک شدید، کربوهیدرات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا سرعت کاهش وزن شما کم شود.
- مرحله 4 (حفظ وزن): در این مرحله شما می‌توانید تا زمانی که وزن شما افزایش نمی‌یابد از کربوهیدرات‌های سالم در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
بسیاری از افراد مرحله القا را حذف کرده و از ابتدا مقدار زیادی از سبزیجات و میوه‌ها را در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند. این روش می‌تواند بسیار مؤثر باشد.
افرادی نیز هستند که ترجیح می‌دهند که فقط در مرحله القاء بمانند. این روش نیز به‌عنوان یک رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات (کتو) شناخته‌شده است.
در حال حاضر “Atkins 100” نیز وجود دارد که یک برنامه کوچک قابل تنظیم است که انعطاف‌پذیری بیشتری را فراهم می‌کند. این برنامه به شما اجازه می‌دهد غذاهای متنوعی از هر گروه غذایی بخورید و 100 گرم کربوهیدرات، در طول روز استفاده کنید. روش عملکرد در اتکینز 100 به صورت زیر است:
- مصرف حداقل 12 تا 15 گرم کربوهیدرات در روز از سبزیجات
- مصرف 120 – 180 گرم پروتئین در روز
- مصرف 4-2 واحد چربی در روز
- تامین 85 گرم کربوهیدرات باقی‌مانده، از غذاهایی مانند حبوبات، آجیل یا دانه‌ها، میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل است.
مواد غذایی ممنوعه در رژیم غذایی اتکینز
شما باید از مصرف این غذاها در رژیم اتکینز اجتناب کنید:
- شکر: نوشابه، آب‌میوه، کیک، آب‌نبات، بستنی و غیره
- غلات: گندم، جو، برنج، چاودار.
- روغن نباتی: روغن سویا، روغن ذرت، روغن بذر کتان، روغن کلزا (کانولا).
- چربی‌های ترانس: معمولاً در غذاهای فرآوری شده روی ترکیبات آنها، با کلمه “هیدروژنه” به آن اشاره کرده‌اند.
- مواد غذایی کم‌چرب: این غذاها معمولاً قند بسیار بالایی دارند.
- سبزیجات سرشار از کربوهیدرات: هویج، شلغم و غیره (فقط در مرحله القاء ممنوع است).
- میوه‌های سرشار از کربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور (فقط در مرحله القاء ممنوع است).
- مواد غذایی نشاسته‌ای: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین (فقط در مرحله القاء ممنوع است).
- حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و غیره (فقط در مرحله القاء ممنوع است).
مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی اتکینز
بیشتر مواد غذایی شما در این رژیم باید از غذاهای لیست پایین انتخاب شود.
- گوشت: گوشت گاو، گوسفند، مرغ و سایر گوشت‌ها
- ماهی چرب و غذاهای دریایی: ماهی قزل‌آلا، ماهی سالمون، ساردین و غیره
- تخم‌مرغ: بهتراست از نوع تخم‌مرغ غنی‌شده با امگا 3 باشد.
- سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و…
- لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه، ماست پرچرب
- آجیل و مغزها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و غیره
- چربی‌های سالم: روغن‌زیتون فرا بکر، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو.
تا زمانی که وعده‌های غذایی شما، بر پایهٔ منابع پروتئینی، سبزیجات کم کربوهیدرات، آجیل و برخی چربی‌های سالم باشد، کاهش وزن خواهید داشت. رژیم اتکینز به همین راحتی است.
نوشیدنی‌های مجاز در رژیم غذایی اتکینز
در اینجا برخی از نوشیدنی‌هایی که در رژیم اتکینز قابل‌قبول هستند را به شما معرفی می‌کنیم:
- آب: آب همیشه باید در لیست نوشیدنی‌های شما باشد.
- قهوه: مطالعات بسیاری نشان می‌دهد که قهوه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است و بسیار مفید است.
- چای سبز: یک نوشیدنی بسیار سالم که مصرف آن در بسیاری از رژیم‌ها توصیه می‌شود.
آیا رژیم اتکینز به کاهش وزن کمک می‌کند؟
اتکینز و سایر رژیم‌های کم کربوهیدرات طولانی‌تر و بیشتر از سایر رژیم‌های غذایی موردمطالعه قرارگرفته‌اند. اتکینز، به‌ویژه در چند هفته اول، به‌طور متوسط در لاغری موفق بوده است. بااین‌حال، این تنها بخشی از داستان است.
قسمت بزرگی از کاهش وزن و لاغری ایجادشده به دلیل از دست دادن آب است که به گفته کارشناسان، به دلیل اثر دیورتیک این رژیم است. این امر در مورد بسیاری از رژیم‌های غذایی دیگر نیز صادق است و یکی از دلایلی است که محققان رژیم‌های غذایی را تنها در چند هفته، با سایر رژیم‌ها مقایسه نمی‌کنند. برای مطالعات رژیم غذایی، زمانی طولانی‌مدت، حداقل دو سال برای تحقیق در نظر گرفته می‌شود.
نقش ورزش در رژیم اتکینز
بهتر است در این رژیم ورزش کنید، به‌ویژه زمانی که در مرحله حفظ وزن هستند، اما اجباری نیست.
اگر تصمیم به ورزش دارید، اتکینز توصیه می‌کند چند هفته دیگر منتظر بمانید تا به رژیم غذایی جدید خود عادت کنید، مخصوصاً اگر قبلاً ورزش نکرده اید.
عوارض رژیم غذایی اتکینز
هیچ نشانه‌ای از خطرات جدی در رژیم اتکینز در کوتاه‌مدت وجود ندارد و عوارض جانبی گزارش‌شده بسیار جزئی است.
عوارض احتمالی این رژیم در کوتاه‌مدت عبارتند از ضعف، تهوع، سرگیجه، یبوست، تحریک‌پذیری و بوی بد دهان.
رژیم اتکینز بیشتر از دو سال مورد مطالعه قرار نگرفته است، بنابراین خطرات طولانی‌مدت این رژیم ناشناخته است.
اکثر متخصصان معتقدند که رژیم‌های غذایی حاوی چربی اشباع‌شده به‌طور قابل‌توجهی خطر بیماری‌های قلبی-عروقی، مانند حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهند. بااین‌حال، آخرین کتاب اتکینز بیان می‌کند که محدودیت کربوهیدرات باعث تغییر هضم چربی در رژیم غذایی می‌شود.
به یاد داشته باشید اتکینز برای همه بی‌خطر نیست:
زنان باردار، نوجوانان و بیماران دیابتی در هنگام مصرف داروها برای کنترل قند خون باید با پزشک خود مشورت کنند.
نمونه برنامه غذایی رژیم اتکینز
در این لیست یک روز از وعده‌های غذایی معمول در دو مرحله از رژیم اتکینز است. مرحله اول اتکینز، دوره القا که معمولاً حدود دو هفته طول می‌کشد و مرحله چهارم اتکینز که مرحله نگهداری طولانی‌مدت است.
مرحله اول؛ القا
- صبحانه
پنیر خامه‌ای و خیار
- میان وعده
ساقه‌های کرفس به همراه پودر پنیر
- ناهار
سالاد: مرغ کبابی، سبزی مخلوط، آووکادو، زیتون سیاه، فنجان جوانه گندم، سس ایتالیایی
- میان وعده
شکلات‌های مخصوص اتکینز، پنیر چدار
- شام
سالاد: کاهو، بوقلمون یا ژامبون، گوجه‌فرنگی کوچک، پیاز خردشده، پنیر چدار، سس فرانسوی
مرحله چهارم؛ حفظ وزن
- صبحانه
گریپ‌فروت، تخم‌مرغ همراه کمی پیاز خردشده و پنیر چدار
- میان وعده
شکلات‌های اتکینز، شاتوت
- ناهار
سالاد: مرغ کبابی، سبزی مخلوط، ذرت، لوبیا سیاه، پنیر پارمزان
- میان وعده
هویج، گردو
- شام
سالاد: سبزی مخلوط، پنیر، نخودفرنگی، سرکه، استیک، قارچ ورقه شده، پوره سیب‌زمینی
نظرات کارشناسان درباره رژیم اتکینز
رژیم غذایی اتکینز توسط متخصصین تغذیه، متخصصین دیابت و متخصصین بیماری‌های قلبی و دیگر متخصصین رژیم غذایی U.S. News در هفت دسته رتبه‌بندی شده است. در این رتبه‌بندی امتیاز 1 تا 5 به رژیم اتکینز داده‌شده است.
اگرچه این رژیم نمرات بالایی برای کاهش وزن سریع گرفته است، اما داوران امتیاز پایینی برای میزان مواد مغذی در این رژیم داده‌اند و همینطور امتیاز پایینی به ایمنی، سلامت‌قلب و نحوه پیگیری آن داده شده‌است.
امتیاز کلی
2.1 ستاره از 5
متخصصین به این نتیجه رسیده‌اند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات اتکینز یک رژیم غذایی مطلوب نیست. علائم نامطلوب شامل آسانی در اجرا، تغذیه، دیابت و سلامتی قلبی است.
رژیم اتکینز رتبه 36 در بهترین رژیم‌های غذایی را دارد.
بهترین رژیم‌های غذایی دیابت
2.4 ستاره از 5
اگرچه رژیم اتکینز ادعا می‌کند که برای جلوگیری یا کنترل دیابت، بسیار مفید است اما متخصصین این موضوع را تأیید نمی‌کنند. یکی از مطالعات نشان داده است که مصرف بالای چربی اشباع‌شده در رژیم غذایی، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد. اتکینز پایین‌تر از اکثر رژیم‌های دیگر در این رده بوده است.
در رابطه با رژیم بیماران دیابتی، بهتر است مطلب “رژیم غذایی مخصوص دیابت” را بخوانید.
رژیم اتکینز رتبه 32 در بین بهترین رژیم‌های غذایی دیابت را دارد.
آسانی در اجرا
1.8 ستاره از 5
رتبه اتکینز ضعیف‌تر از حد متوسط بود. برخی از متخصصین عنوان کرده‌اند که با داشتن غذاهای فراوان مجاز، رژیم غذایی آسانی نیست. تحقیقات نشان داده است که حتی در مطالعات بالینی، هنگامی‌که شرکت‌کنندگان می‌دانند که موردمطالعه قرار می‌گیرند، با رعایت اصول رژیم اتکینز مشکل دارند.
رژیم اتکینز رتبه 29 در بین ساده‌ترین رژیم‌ها را دارد.
بهترین رژیم‌های غذایی قلب و سلامتی
1.8 ستاره از 5
سلامت قلب و عروق یکی از نقاط ضعف رژیم غذایی اتکینز است که بر اساس رتبه‌بندی اعضای متخصصین در پایین‌ترین رتبه‌ها قرار دارد. عدم وجود مطالعاتی که می‌تواند به‌طور قانع‌کننده نشان‌دهنده مزایای این بیماری برای قلب و عروق باشد، نقش مهمی در ارزیابی این رژیم غذایی داشته است، همانطور که چربی و میزان چربی اشباع‌شده در رژیم غذایی نیز دارد.
رژیم اتکینز رتبه 37 رادر بهترین رژیم‌های سلامت قلب دارد.
کاهش وزن طولانی‌مدت
2.2 ستاره از 5
رژیم‌های کم کربوهیدرات عموماً غیرقابل انعطاف هستند. به همین دلیل پیروی طولانی مدت از این رژیم غذایی بسیار سخت است.
مواد مغذی در رژیم اتکینز
1.6 ستاره از 5
متخصصین Atkins را در رتبه های نزدیک به آخر در کامل بودن مواد مغذی قرار داده‌اند. کارشناسان نگران رژیم‌های غذایی بودند که دانه‌های کامل، میوه‌ها و سبزیجات را کم می‌کردند.
بی خطری
2.2 ستاره از 5
اتکینز تقریباً در رتبه های پایین که خطر ابتلا به سرطان را ایجاد می کند قرار می‌داد. مشخصات ناقص تغذیه و فقدان اطلاعات بی خطری در درازمدت دلیل این امتیاز پایین است.
کاهش وزن در کوتاه‌مدت
3.7 ستاره از 5
بخش عمده‌ای از محبوبیت این رژیم، ادعای کاهش وزن سریع است. کاهش وزن در این رژیم به میزان 7 کیلوگرم در دو هفته اتفاق می‌افتد.
رژیم اتکینز رتبه 7 را در بهترین رژیم‌های غذایی کاهش سریع وزن، دارد.
بهترین رژیم کاهش وزن را بیابید!
در این مطلب رژیم دکتر اتکینز را به طور کامل بررسی کردیم؛ اما همانطور که می‌دانید مجموعه ژن سبز هیچگاه رژیم‌های افراطی و سفت و سخت را توصیه نمی‌کند!
این رژیم‌های افراطی شما را از مواد غذایی مهم و متعددی محروم می‌کنند و موجب خستگی شما از رژیم می‌شوند. در نتیجه پس از مدتی رژیم را کنار گذاشته و به سمت عادات ناسالم پیشین خود می‌روید. در ضمن این محرومیت از مواد غذایی در کوتاه مدت یا درازمدت می‌تواند موجب کمبود برخی مواد مغذی مهم شود!
امروزه بهترین و بزرگترین مراجع علمی تغذیه بهترین رژیم لاغری را اینطور توصیف می‌کنند که با وجود کامل بودن و تامین تمامی نیازهای شما، بتواند باعث کاهش چربی‌های شما شود. در این رژیم شما هر نوع غذایی را می‌توانید مصرف کنید و فقط مواد غذایی مضر و بی‌ارزش حذف خواهند شد! همچنین میزان غذایی مورد نیاز شما نیز تعیین می‌شود.
چنین رژیمی هیچ خطری را متوجه سلامتی شما نخواهد کرد و چون می‌توانید از اغلب مواد غذایی استفاده کنید، هیچگاه از رژیم خسته نمی‌شوید و به تدریج نحوه سالم غذا خوردن نیز در سبک زندگی شما جای خود را باز می‌کند!
جهت دریافت رژیم غذایی متعادل، متنوع و تحت نظر متخصص (به صورت شخصی سازی شده برای شما!) همین حالا در باشگاه مجازی ژن سبز ثبت نام کنید و طبق ویدئوی آموزش دریافت برنامه غذایی و ورزشی پیش بروید.
منبع مقاله (با دخل و تصرف): healthline.com: The Atkins Diet: Everything You Need to Know ?health.usnews.com: What is Atkins Diet