رژیم مدیترانه ای برای لاغری و سبک زندگی سالم + نکات مهم

رژیم مدیترانه ای از کشورهای اطراف دریای مدیترانه منشأ می‌گیرد. کاملاً مشخص است که افراد این نواحی، از نظر سلامتی و تناسب‌اندام وضعیت بهتری نسبت به ملل دیگر مانند آمریکا دارند. راز این برتری درزمینهٔ سلامت را می‌توان سبک زندگی سالم، عدم مصرف غذاهای چرب و مضر و استفادهٔ بیشتر از سبزیجات و مواد غذایی سالم دانست.
همانطور که در مطلب جامع رژیم لاغری اشاره ای به رژیم مدیترانه ای داشتیم، این رژیم غذایی فوایدی نظیر کاهش وزن، جلوگیری از بیماری‌های قلب و مغز، جلوگیری از بیماری‌های مزمنی نظیر دیابت و همچنین کاهش ریسک ابتلا به سرطان را دارا می‌باشد.

افراد دارای رژیم مدیترانه ای از سطح سلامتی بیشتری برخوردار هستند.

رژیم مدیترانه ای چگونه است؟

برای بررسی رژیم مدیترانه ای به منشأ این رژیم می‌رویم، به اروپا! نحوهٔ چگونگی این رژیم، بستگی به افراد هر منطقهٔ خاص دارد، به‌عنوان مثال نحوهٔ اجرای آن توسط مردم ایتالیا و اسپانیا با یکدیگر متفاوت است. اما اصول کلی و جامع این رژیم در همه‌جا یکسان است.

هرم غذایی مورد استفاده در رژیم مدیترانه ای به‌گونه‌ای است که سبزیجات، آجیل‌ها، زیتون، روغن زیتون، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات و سبزیجات معطر در رأس هرم قرار می‌گیرند. پس از آن مصرف ماهی و غذاهای دریایی حداقل چند بار در هفته توصیه می‌شود. مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست در حد اعتدال مصرف می‌شود و گوشت قرمز کمتر از آن‌ها. در مصرف شیرینی و انواع قند نیز محدودیت وجود دارد.

موارد گفته‌شده الگو، پایه و اساس کلی و هرم غذایی در رژیم مدیترانه ای بود، برای کاهش وزن اصولی، موارد دیگری مانند میزان کالری و سهم دقیق درشت مغذی‌ها نیز در رژیمتان باید در نظر گرفته شود.

آیا رژیم مدیترانه ای سبب کاهش وزن شما می‌شود؟

پاسخ به این سؤال به‌جز الگوی رژیم مدیترانه ای، بستگی به عوامل دیگری مانند میزان کالری موردنیاز شما و همچنین میزان سهم هرکدام از درشت مغذی‌ها (چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها) دارد. همان‌طور که در مطلب “بهترین راه کاهش وزن” اشاره کردیم، میزان کالری یکی از مهم‌ترین مسائل در بحث رژیم است.

پیشتر در معرفی رژیم مدیترانه ای بیان کردیم مواد غذایی حاوی چربی و کربوهیدرات نیز در این رژیم استفاده می‌شوند. به‌عنوان مثال زیتون، روغن زیتون، پنیر و آووکادو ازجمله مواد چرب و غلات کامل کربوهیدرات محسوب می‌شوند. گرچه این مواد از سالم‌ترین مواد غذایی به حساب می‌آیند اما برای کاهش وزن در ابتدا باید میزان نیاز به کالری فرد مشخص شده و سپس کمی کمتر از آن میزان کالری مصرف شود.

درصورتی‌که رژیم غذایی مدیترانه ای را طوری اجرا کنید که مواد غذایی بیش‌ازحد نیاز شما مصرف شود، گرچه الگوی غذایی شما سالم است اما مصرف زیاد غذا بازهم انرژی مازاد برای شما به همراه دارد که به شکل چربی ذخیره می‌گردد. علاوه بر این باید دقت کنید که از هرکدام این مواد غذایی چه میزان مصرف می‌کنید، به‌عنوان مثال مواد حاوی چربی بیشتر از حد معمول در رژیم شما قرار نگیرند.

مطالعات و تحقیقات زیادی دراین‌باره انجام و ثبت شده‌اند که ما صرفاً نتایج آن‌ها را برای شما بیان کردیم تا مطلب بیش‌ازحد طولانی و خسته‌کننده نشود.

پیروی از این رژیم آسان است!

رژیم مدیترانه ای گروه خاصی از مواد غذایی را به‌طور کلی محدود نمی‌کند، از همین رو پیروی از این رژیم آسان بوده و فرد انتخاب‌های زیادی برای وعده‌های غذایی دارد. همان‌طور که گفتیم فقط مواد غذایی مضر از این رژیم حذف خواهند شد.

تأکید متخصصان تغذیه و همچنین پایه و اصول این رژیم بر احساس سیری و عدم گرسنگی شما است. به همین دلیل استفاده از فیبرها، حبوبات، سبزیجات و چربی‌های سالم در این برنامه نسبتاً زیاد مصرف می‌شود و سایر مواد پروتئینی نیز در برنامه گنجانده شده‌اند. از این‌رو شما با انجام این رژیم غذایی تا حد زیادی از گرسنگی در امان خواهید بود.

در مجموع این رژیم بر خلاف رژیم های غیر اصولی و افراطی مثل رژیم کانادایی، فشار زیادی بروی شما نخواهد داشت و یا مانند رژیم کتوژنیک گروه خاصی از مواد غذایی را محدود نمی‌کند.

نقش ورزش در کنار رژیم مدیترانه ای چیست؟

تحرک زیاد و پیاده‌روی بخش جدایی‌ناپذیر از زندگی به سبک مدیترانه ای می‌باشد. انجام فعالیت حتی در حد 2.5 ساعت پیاده‌روی در هفته، جهت سلامتی و کاهش وزن می‌تواند بسیار تأثیرگذار باشد و در کنار رژیم صحیح شما را به اهداف خود برساند. سعی کنید تا جای ممکن فعالیت خود را بالا ببرید؛ مثلاً بجای آسانسور از پله استفاده کنید، پیاده و یا با دوچرخه به محل کار خود بروید، اوقات فراغت را به ورزش‌های درسته جمعی بپردازید و… .

با رژیم مدیترانه ای به سبک زندگی سالم برسید

اگر قرار است برای رسیدن به اهداف سلامتی و تناسب‌اندام خود رژیم بگیرید، رژیم مدیترانه ای یکی از بهترین گزینه‌هاست. یکی از دغدغه‌های اصلی افراد دارای اضافه‌وزن، برگشت وزن پس از دوره‌های رژیمی کوتاه‌مدت و غیراصولی است. این در حالی است که رژیم مدیترانه ای با هرم غذایی سالم، عدم ایجاد گرسنگی و مصرف غذاهای باکیفیت شما را به بهترین عادات غذایی می‌رساند و به‌طور کلی بخشی از زندگی شما خواهد شد. حتی اگر رژیم مشخصی نداشته باشید! از این‌رو توصیه می‌شود حتی اگر اضافه‌وزن ندارید، برای طول عمر باکیفیت و سالم الگوی رژیم مدیترانه ای را در زندگی خود پیاده کنید.

جهت دریافت برنامه دقیق و حساب شده، بهتر است از متخصص تغذیه کمک بگیرید تا مسائل علمی و اصولی را برای شما در نظر بگیرد. همین حالا می‌توانید با ثبت‌نام در سایت ژن سبز متخصص تغذیه خود را انتخاب کرده و رژیم غذایی شخصی خود را دریافت کنید. همچنین در صورت نیاز می‌توانید از میان مربیان ژن سبز نیز مربی موردعلاقه خود را انتخاب کرده و به‌صورت هدفمند به ورزش بپردازید.

منبع: health.usnews.com: Mediterranean Diet