آنچه در این مقاله می‌خوانید :
ریکاوری بدن
هیچ کس دوست ندارد به بدن درد دچار شود، همه این سوال را می پرسند که چگونه می توان درد ناشی از بدن درد بعد از تمرین را از بین برد یا آن را کم کرد. هر چند بدن درد کاملا طبیعی است و نمی توان آن را به طور کامل از بین برد، می توان آن را کنترل کرد و پروتکل های مناسب ریکاوری بدن نه تنها سبب کاهش سطح حداقل گرفتگی بدن بعد از تمرین خواهد شد، بلکه اجازه می دهد بدن خود را به سرعت بهبود بخشید و تناسب اندام بهتری از تمرین به دست آورد.
چرا بازیابی بعد ازتمرین مهم است؟
هنگامی که یک پارگی در بافت عضلانی ایجاد می شود، عضلات رشد کرده و قوی تر می شوند. در طی زمان ریکاوری و بازیابی سلولی بدن این بافت ها را ترمیم کرده و رگ های خونی جدیدی در محل پارگی ایجاد میکند، علاوه بر این، اجزای تولید کننده انرژی در سلول ها سبب توسعه ظرفیت های کاری سلول شده، و تراکم استخوان ها را افزایش می دهد.
اما هیچ یک از این اتفاقات مثبت رخ نخواهد داد مگر اینکه بدن استراحت مناسب و بازیابی درستی داشته باشد. به عبارت دیگر، ورزش بدون ریکاوری درست، کمی شبیه تلاش برای طبخ غذای بدون فر است.
شاید تا حدودی موفق شوید اما مطمئن باشید نتیجه آخر بسیار مایوس کننده است.
بدن درد و گرفتگی عضلات باید تا چه حدی باشد؟
درد بیش از حد عضلات بدن، به طور کلی نشان می دهد که یا شما افزایش حجم بیش از حدی در تمرینات خود اعمال کرده اید یا با شدت بسیار زیادی به تمرین پرداخته اید و یا شما به درستی ریکاوری نکرده اید.
(DOMS) یک اصطلاح ورزشی است به این معنا که کوفتگی عضله یک مرتبه به نقطه اوج خود نمی رسد بلکه در حدود 24 تا 48 ساعت بعد از تمرین این اتفاق رخ خواهد داد. DOMS در عضلات حساس و مفاصل سفت کاملا طبیعی است، اما DOMS که در عضله رخ دهد و درد بسیار تیزی به سبب آن حس شود غیر طبیعی است و باید مداوا شود.
اما چگونه بعد از تمرین به ریکاوری بدن بپردازیم؟
تغذیه:
شما باید حداکثر در حدود یک ساعت پس از ورزش غذایی میل کنید در غیر این صورت بدن شما انرژی کافی برای تمرین بعدی خود و همچنین پروتئین به اندازه کافی برای تعمیر عضلات خود را ندارد و منابع چربی نیز پس از ورزش باید تامین گردد.
آب:
هنگامی که بدن شما رو به بهبودی می رود، کم آبی بدن یکی از بزرگترین دشمنان شما خواهد بود. در عرض یک ساعت تا چند ساعت بعد از یک تمرین، ادرار خود را باید به رنگ زرد روشن و یا روشن ببینید. اگر رنگ آن زرد تیره است، پس شما آب زیادی از دست داده اید و باید کمبود آن را جبران کنید.
فشرده سازی:
انجام مختصری سرد کردن پس از ورزش کمک می کند تا انقباض عضلات بیش از حد درد تولید نکند. در این راه روش هایی مانند ماساژ و یک غلتک فوم می تواند حرکت مایعات التهابی خارج از ماهیچه را تسهیل بخشد. همچنین می تواند چسبندگی عضله را کاهش داده و نقاط درد را حذف کند. در صورت امکان، انجام این تمرینات با یک غلتک فوم یک بار در هفته و یا حتی بعد از هر تمرین شدید، برنامه ریزی یک ماساژ یک بار در ماه بسیار مفید خواهد بود.
جریان خون:
گردش خون در داخل و خارج از بخش گرفته بدن سبب افزایش سرعت بهبود آن عضله می شود. تکنیک های که می تواند جریان خون را بهبود بخشند شامل خنک کردن پس از تمرین، پیاده روی یا دوچرخه سواری، انجام حرکات کششی در طول یا پس از هر تمرین، دوش متناوب هر 30-60 ثانیه بین آب گرم و سرد در بعد از تمرین، حمام یخ پس از ورزش بسیار شدید و انجام یک پیاده روی نرم، شنا و یا انجام ورزش آسان (نرمش) در روز بعد از تمرین توصیه شده است.
پمادهای موضعی:
ترکیبات مختلفی است که شما می توانید بر روی یک عضله مالش دهید تا درد را از بین ببرد و به بهبود و بازیابی عضله کمک کند. بسیاری از این ترکیبات به این شکل کار می کنند که یا سبب تسکین درد می شوند یا با خنک کردن موضع باعث افزایش جریان خون می شوند. Arnica rub Traumeel ،Ben-Gay ،Tiger Balm و روغن منیزیم از معروف ترین این موارد هستند. مالیدن آن ها روی موضع مورد نظر بلافاصله بعد از ورزش و تا چند روز پس از آن بسیار کار آمد خواهد بود.
هوازی کار کنیم میتونه از بدن دردمون کار کنه؟ بعد تمرین
خب بستگی داره چه نوع هوازی انجام بدید.
سلام و عرض احترام
ببخشید بنده حدود سه ماهی میشه ورزش درخانه با برنامه
1.six pack in 30 days
2.arm workout
رو شروع کردم بدین ترتیب که یه روز شکم میزنم یه روز دست و بازو بعد از این مدت شکمم یکم تیکه شده و دستام قویتر به طور مثال بیشتر شنا میرم الان
حالا سوال اینجاست برنامه بنده درسته یه روز دست یه روز شکم ??? (که با گرم کردن و سرد کردن میشه روزی 1 ساعت)
در ضمن بنده لاغرم
همش میترسم تمرینام اشتباه باشه
در ضمن من باید هفته ای چند بار ورزش کنم برای بهترین نتیجه؟ آیا بدن حتی در ورزش های خانگی که من میکنم هم نیاز به ریکاوری و فاصله یکی دو روزه داره یا نه؟
با سلام
در رابطه با سوالات شما باید عرض شود که به طور معمول 4-5 روز در هفته تمرین برای اشخاص معمولی کافیه. تمرینات حرفه ای برای ورزشکاران حرفه ای بحث کاملا جداگانه ای داره.
ریکاوری ورزش بحث کاملا مفصلی داره که هم مربوط به خواب میشه، هم مربوط به چینش تمرینات عضلات (مثلا یک عضله رو نباید تا ریکاوری کامل که حدود 2 روز زمان میبره دوباره تمرین داد) و هم استراحت کلی (یکی دو روز در طول هفته. که این مورد سوم هم اگر شما در هفته 4-5 روز تمرین کنید، قطعا استراحت 2-3 روزه هم در طی هفته خواهید داشت. بهتره این استراحت ها هم یکجا نباشه. مثلا دو روز تمرین یک روز استراحت و بعد دوباره 2-3 روز تمرین و یک روز استراحت. بهتره مطلب ریکاوری بعد ورزش رو که ابعاد دیگری از بحث ریکاوری رو توضیح داده مطالعه کنید. در ضمن حتی برای تمرینات در منزل هم ریکاوری نیازه
اما درمورد کل برنامه شما، ما درمورد برنامه هایی که ذکر کردید و برنامه مربیان دیگه ما نظر خاصی نمیدیم و دخالت و قضاوتی نمیکنیم و فقط در رابطه با برنامه های مربیان مجموعه ژن سبز صحبت میکنیم و پاسخگو هستیم.
اما اگر بخوایم یه راهنمایی ساده و عمومی به شما بکنیم، باید عرض کنم که اصولا تمرین دادن تمامی بخش های بدن باید صورت بگیره نه فقط دست و شکم، چرا؟ چون حتی تمرین دادن پاها هم میتونه روی عضله سازی کل بدن تاثیرگذار باشه. در این رابطه به مطلب “اهمیت ضرورت تمرینات پا” مراجعه کنید.
نکته دیگه اینه که وقتی شما برنامه ای رو دانلود میکنید که داخلش حرکات مختلفی هست، این موضوع مهمه که کدوم این تمرینات مناسب شما باشه! با چه چینش و ترتیبی داخل برنامه قرار گرفته باشه هم مهمه. در یک کلام بخوام بگم، برنامه ای حالت ایده‌آل برای هر فردی داره که متناسب با شرایط جسمی، ویژگی های اون شخص، سابقه تمرینی، توان و بسیاری پارامترهای دیگه تنظیم شده باشه. اونم با یک هدف بلند مدت و مستمر. معمولا نتیجه برنامه های نامناسب این میشه که نتیجه موقتی خواهد بود یا اینکه از یک حدی بیشتر پیشرفت نمیکنید و حتی آسیب دیدن! نا میزان بودن اجزای مختلف هم از پیامدهای دیگر این مدل تمرین کردنه (مثلا شخص یکی از اندام هاش خیلی رشد کنه و یکی از اندام هاش کاملا ضعیف باقی بمونه که متاسفانه ظاهر خوبی رو درپی نداره
امیدوارم که پاسخ سوالاتون رو داده باشیم. بازم سوالی بود همینجا میتونید بپرسید
سال ۹۵ سوال کردن سال ۹۷ جواب داده شده !! چه سرعت عملی!
با سلام
البته باید دقت کنید این پاسخی که بعد از دو سال به خانم Sanaz داده شده، از طرف مجله ژن سبز نبوده و یکی دیگر از بازدیدکننده‌ها این پاسخ رو داده.
در پی سوالی که در سال 95 مطرح شده بود، از اونجایی که خانم Sanaz به یکی از مصرف کنندگان برنامه ورزشی و رژیم‌های ما تبدیل شدن، همان روزها پاسخ ایشون به طور اختصاصی و از طریق صحبت تلفنی داده شد و ایشون همچنان نیز با مجموعه ژن سبز در ارتباط هستند.
ممنون مقاله شما بسیار مفید و کامل بود
سلام ، من هر روز عصر به مدت یک ساعت پیاده روی میکنم و هفته ای 4 روز هم باشگاه میرم . روزهایی که باشگاه میرم دو ساعت بعد از تمرین پیاده روی میکنم آیا کارم اشتباهه ؟
سلام روزتون بخیر
اگر سوالتون درمورد میزان پیاده روی هست باید خدمتتون عرض کنم که خیر مساله ای نداره.
سلام من والیبال کار میکنم برا اینکه بلند بپرم روزی ۲۰۰۰ تا طناب میزنم و پلایومتریک انجام میدم ینی هر روز ساق پامو تمرین میدم این مقدار تمرین مشکلی ایجاد میکنه؟ اگه مشکل داره ریکاوری باید چه مدت باشه برا من که میخام حرفه ایی کار کنم؟
سلام روزتون بخیر
برای اینکه جواب شما رو بدم اطلاعات خیلی کمی دارم ولی مشکل، زمانی ایجاد میشه که تمرینات از توان ما بیشتر باشه.
میزان ریکاوری بر اساس شرایط و آمادگی جسمانی فرد تنظیم میشه. اول هدف مشخص باید بشه بعد میران تمرین،بعد میزان ریکاوری
سلام خسته نباشید خیلی مفید بود این مطلبتون اما من یه سوالی داشتم اینه ک من فوتبالیستم و برای اینکه خیلی پیشرفت کنم خودم ورزش های هوازی رو یک روز در میون انجام میدم و هرروز میرم میدوام ب مدت دو هفته و بعد از آن دیگه یک روز در میونش میکنم من کلن دوماه فوتبال رفتم و الان کلن تعطیله میخاستم بدونم این کاری ک من میکنم مشکل ساز میشه آیا؟
سلام ممنونم سلامت باشید
نه مشکلی پیش نمیاد، برای جلوگیری از بی تمرینی تمرینات را با همان شدت قبلی ادامه دهید.
کار خوبی میکنی.البته پیاده روی زیاد نباشه بمدت یک ساعت الی نیم ساعت خوبه
سلام خسته نباشید
من ۷ روز هفته را ۶ روز تمرین میکنم تغذیه خوبی دارم جعمه هااستراحت میکنم سابقه تمرینی ۱سال ونیم دارم ایا کافی ریکاوری یا که کمه
سلام و خسته نباشید ا
ایا بعد تمرین بازو باید خسته باشیم یا بازویمان درد کند
و اینکه میزان درد یا خستگی چقدر باید باشد