سیستم تمرینی نگاتیو چیست و چگونه انجام می‌شود؟
اگر مطلب ” سیستم‌های تمرینی بدنسازی ” را که مدتی پیش در مجله ژن سبز منتشر کردیم را خوانده باشید، احتمالاً با سیستم تمرینی نگاتیو آشنایی دارید؛ حال در این مطلب می‌خواهیم بیشتر توضیح دهیم که سیستم تمرینی نگاتیو چیست و چگونه اجرا می‌شود؟
به طور کلی، بخش منفی حرکت یا همان نگاتیو یا اکسنتریک، هنگامی اتفاق می‌افتد که ماهیچه‌ها با پایین آوردن وزنه در تمرینات بدنسازی، در حال طویل شدن هستند.
آنچه در این مقاله از مجله ژن سبز می‌خوانید:
- عضلات درگیر در وزنه‌برداری
- چرا تمرینات اکسنتریک موثرتر از کانسنتریک هستند؟
- نحوه انجام تمرینات نگاتیو
- نحوه اثربخشی تمرینات نگاتیو
- مزایای سیستم تمرینی اکسنتریک
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
عضلات درگیر در وزنه‌برداری
همان طور که بسیاری از شما می‌دانید، 2 قسمت فعال در فرآیند برداشتن وزنه وجود دارد.
- فاز کانسنتریک (بلند کردن وزنه)
- فاز اکسنتریک (پایین آوردن وزنه)
هر دوی این فازها، رشد ماهیچه‌ای را تحریک می‌کنند، اما گاهی اوقات این کار را با مکانیسم‌های مختلفی انجام می‌دهند.
تمرینات اکسنتریک عضلات کمتری را به کار می‌گیرند و این عضلات را بیشتر خسته می‌کنند.
سیستم تمرینی اکسنتریک که به تمرینات نگاتیو نیز معروف هستند، به شما این امکان را می‌دهند تا به طور غریزی، 30 تا 40 درصد وزن بیشتری را نسبت به وزنی که به طور معمول می‌توانید نگه دارید، بلند کنید.
چرا تمرینات اکسنتریک موثرتر از کانسنتریک هستند؟
طبق تحقیقات، هنگامی که شما در فاز اکسنتریک با پایین آوردن وزنه ماهیچه‌های خود را طویل می‌کنید، سنتز پروتئین، بیشتر از فاز کانسنتریک تحریک می‌شود.
اول به این دلیل که دانشمندان در سال‌های اخیر دریافته‌اند، در تمرینات اکسنتریک، ماده شیمیایی به نام فسفاتیدیک اسید ترشح می‌شود که سنتز پروتئین را تحریک می‌کند.
و دلیل دوم این امر این است که این تمرینات، سلول‌های بنیادی عضلات اسکلتی را که با نام “ستلایت (ماهواره‌ای)” شناخته می‌شوند را تحریک می‌کنند. این سلول‌ها خارج از عضله قرار دارند و هنگامی که آسیبی به سلول‌ها و الیاف‌های ماهیچه می‌رسد، به الیاف نابالغ ماهیچه‌ای تبدیل می‌شوند و به محل آسیب می‌روند. در نتیجه در ریکاوری و ترمیم بافت ماهیچه موثرند و در نهایت باعث افزایش حجم عضله می‌شوند.
تحقیقات نشان داده‌اند که اگر انقباض اکسنتریک سریع‌تر اتفاق بیفتد، فاکتورهای رشد را افزایش می‌دهد و در نهایت سنتز پروتئین را بالا می‌برد.
نحوه انجام سیستم تمرینی نگاتیو
روش‌های زیادی برای افزایش بار در تمرینات نگاتیو وجود دارد.
روش کلاسیک سیستم تمرینی نگاتیو
یک وزنه در حدود ۴۰ درصد بیشتر از وزنه‌ای که به طور معمول استفاده می‌کنید، بردارید و برای مثال یک ست ۸ تایی انجام دهید.
اگر مربی خصوصی برای تمرینات خود دارید و یا با دوست خود تمرین می‌کنید، به او بگویید که هالتر را به دست شما بدهد و سپس شما به آرامی آن را تا قفسه سینه خود پایین بیاورید.
به عنوان یک قاعده کلی، در تمرینات اکسنتریک، حدود ۴ تا ۵ ثانیه باید طول بکشد تا وزنه را پایین بیاورید.
هنگامی که فاز اکسنتریک کامل شد، به دوستان خود بگویید که هالتر را بگیرند و به جای قبلی آن بازگردانند.
این شیوه را برای ۲ تا ۳ ست با ۴ تکرار ادامه دهید. سپس ۱۰ درصد از وزنه قبلی را کاهش دهید و یک ست ۸ تایی تمرین کنید.
یک ست اضافی با ۴ تکرار نیز بعد از آن انجام دهید.
شیوه دیگر روش کلاسیک
راه دیگر این است که به طور مثال، هنگامی که شما تمرینات پشت پا انجام می‌دهید، با دو پا وزنه را بالا ببرید ولی با یک پا آن را پایین بیاورید تا وزنی که بر یک پا وارد می‌شود، بیشتر شود.
سعی کنید شدت تمرینات خود را با افزایش تعداد ست‌ها افزایش دهید. حال اگر هم شدت تمرین را افزایش دهید، و هم وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید، شانس افزایش ماهیچه را دوبرابر خواهید کرد.
این در واقع پایه و اساس تمرینات اکسنتریک است. شما هم شدت ست‌ها را افزایش می‌دهید و هم وزنه‌ای که در هر ست استفاده می‌کنید را سنگین‌تر می‌کنید.
در ضمن لازم به ذکر است در این بخش تنها مثالی را برای شما ذکر کردیم تا متوجه شیوه انجام این حرکت شوید.
اجرای این تمرین و این مثال‌ها ممکن است برای هر کسی مناسب نباشد. به عنوان مثال مربیان مجموعه ژن سبز پس از بررسی دقیق شرایط فردی هر ورزشکار، به شکل کاملاً حساب شده‌ای این سیستم‌ها را در برنامه بدنسازی آن‌ها قرار می‌دهند. شما هم بدون مشورت با مربی از این تمرینات استفاده نکنید.
نحوه اثربخشی تمرینات نگاتیو
تمرینات نگاتیو یا اکسنتریک، به طور خاص بر حرکات ترکیبی مثل پرس سینه و تمرینات با هالتر مؤثر هستند، ولی تأثیر آن فقط به این سه حرکت محدود نمی‌شود. در واقع هر تمرینی که در برنامه بدنسازی شما با این سیستم قرار گیرد، می‌تواند اثربخشی بهتری داشته باشد.
اگرچه شما در هنگام انجام فاز اکسنتریک، قدرت بیشتری دارید، ولی در واقع عضلات کمتری را نسبت به تمرینات متمرکز درگیر می‌کنید. همچنین واحدهای حرکتی کمتر و فیبر عضلانی کمتری برای انجام این تمرینات نیاز دارید اما فیبرهای عضلانی که درگیر هستند، درصد استرس بیشتری را تحمل می‌کنند. بنابراین به این فیبرها اجازه می‌دهید بیشتر رشد کنند و بزرگتر و قدرتمندتر شوند.
وقتی عضلات شما حین انجام تمرینات نگاتیو بزرگتر و قوی‌تر شوند، شما می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری را نسبت به تمرینات متمرکز بلند کنید.
برای انجام تمرینات نگاتیو و به دست آوردن اثرات مورد نظر خود، شما به حداقل یک و ترجیحاً دو پارتنر تمرینی نیاز خواهید داشت.
مزایای سیستم تمرینی اکسنتریک
1. استقامت
وقتی دانشمندان در مورد نیروی اکسنتریک صحبت می‌کنند، به مقدار نیرویی که هنگام طویل شدن یک ماهیچه تولید می‌شود، اشاره می‌کنند. برخلاف آن نیروی کانسنتریک، نیرویی است که هنگام کوتاه شدن عضله تولید می‌شود.
از آن‌جایی که واحدهای حرکتی کمتری هنگام انجام حرکات اکسنتریک درگیر هستند، بار مکانیکی بیشتری در هر واحد حرکتی انقباضات اکسنتریک وجود دارد. در نتیجه، تمرینات نگاتیو می‌توانند ۱ تا ۳ برابر شدت بیشتری نسبت به تمرینات کانسنتریک ایجاد کنند.
در واقع، تمرینات نگاتیو یکی از روش‌های عالی برای افزایش سطح استحکام عضلانی در ورزشکاران قدرتی است.
2. هایپرتروفی (بزرگ شدن سلول‌های عضلانی)
تمرینات اکسنتریک حجم ماهیچه‌ای زیادی می‌سازند. مطالعات بسیاری ثابت کرده‌اند که پایین آوردن و نه بلند کردن وزنه‌هاست که مسئول افزایش سلول‌های عضلانی است.
3. قدرت با سیستم تمرینی نگاتیو
دانشمندان ورزشی کشور فنلاند ثابت کرده‌اند، محرک‌های تمرینات اکسنتریک باعث حفظ توانایی سیستم عصبی-عضلانی برای تولید نیروی سریع در عضلات می‌شود.
References: 1. www.bodybuilding.com:Ask The Muscle Prof: 'How Should I Use Eccentric Training For Growth?' 2. upfitness.com:10 Eccentric Training Methods for Muscle and Strength 3. !www.bodybuilding.com:Eccentric Training 4. www.strengthsensei.com:The Role of Eccentric Training in Building Maximal Strength
