در این مطلب قصد داریم شما را با فیبرهای غذایی که یکی از مهمترین مواردی است که جهت سلامتی، کنترل وزن و درمان چاقی باید به آن توجه داشت آشنا کنیم.
در این مطلب همچنین می‌توانید متوجه شوید چه غذاهایی فیبر دارند! آشنایی با غذاهای فیبردار و همچنین میزان فیبر موجود در هر یک، به شما این امکان را می‌دهد که از آنها بیشتر در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
فیبرهای غذایی
فیبر در واقع بخشی از ساختار گیاهی است که عمدتا از سلولز تشکیل شده است. دستگاه گوارش انسان قدرت جذب فیبر را ندارد. اما عبور این ماده غذایی ارزشمند از دستگاه گوارش مملو از فواید برای بدن می‌باشد.
انواع فیبر غذایی
1. فیبرهای غذایی محلول در آب :
موجود در جو، برخی میوه ها به خصوص سیب و مرکبات، لوبیای خشک، و سبزیجاتی نظیر سیب زمینی و …
2. فیبرهای غیر محلول در آب :
غلات، دانه‌ها، سبوس گندم، پوست بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات از این دسته فیبرها می‌باشند.
تاثیر فیبرهای غذایی بر چاقی و دیابت
فیبر در دستگاه گوارش انسان، قابل جذب نیست و بدن از طریق مصرف آن، انرژی دریافت نمی‌کند.
از آنجا که فیبر در معده و روده، آب زیادی جذب می‌کند، حجیم شده، و فضای زیادی از معده را به خود اختصاص می‌دهد که موجب احساس سیری طولانی مدت می‌شود و فرد را از مصرف غذای بیش از حد معمول بی‌نیاز می‌کند.
فیبرهای غذایی، به علت ماندگاری بیشتر در معده، می‌توانند باعث شوند قندهای ساده مانند گلوکز، در معده دیرتر هضم و جذب شوند. در واقع باعث موازنه شدن شاخص قندخون (شاخص گلیسمی) در کل غذا می‌شوند، در نتیجه انسولین نیز آرام‌تر ترشح شده و حساسیت بدن نسبت به انسولین افزایش می‌یابد که این اتفاق برای افراد مبتلا به دیابت و افرادی که قصد چربی سوزی دارند بسیار مفید می باشد.
پیشنهاد مطالعه : ” شاخص قند خون + شاخص‌بندی مواد غذایی “
تاثیر مصرف فیبر در مقابله با یبوست و سرطان روده
همان‌طور که اشاره شد، فیبر در دستگاه گوارش انسان هضم و جذب نمی‌شود. زمانی‌که فیبر مصرف می‌شود، مدفوع همراه با فیبر، مقدار زیادی آب جذب می‌کند و در روده بزرگ به صورت توده حجیم و مرطوبی در می‌آید که در روده سریع‌تر حرکت می‌کند.
به همین دلیل است که وقتی برای بیماران مبتلا به یبوست، مواد فیبردار مانند سبوس گندم تجویز می‌شود، توصیه می‌کنند که مقدار آب مصرفی را نیز افزایش دهند. علاوه بر این موارد، حرکت فیبر در روده، باعث تنظیم شدن حرکات روده می‌شود و می‌تواند در جلوگیری از سرطان روده بزرگ نیز موثر باشد.
فیبر و سرطان پستان
بررسی دانشمندان از جهت آماری نشان داده است که بین سرطان پستان و مصرف فیبر غذایی، رابطه معکوس وجود دارد. علت این امر هنوز کاملا مشخص نیست اما دانشمندان حدس میزنند که به علت بلند شدن فیبر با هورمون استروژن در روده، مانع رشد برخی تومورها در بدن می‌شود.
فیبر و فشار خون
تحقیقات آماری نشان داده‌اند که بیماری فشارخون در افرادی که از فیبرهای غذایی بیشتر استفاده می‌کنند، کمتر مشاهده می‌شود.
پیشنهاد مطالعه : اگر مشکل فشار خون دارید، توصیه می‌کنیم مطلب ژن سبز در مورد ” رژیم دش که کاهنده فشار خون ” هست را حتما بخوانید.
علت این امر این است که، با مصرف فیبر بیشتر، معمولا غذاهای چرب و روغنی و همچنین پروتئین حیوانی به مقدار کمتری استفاده می‌شود. علاوه بر این باعث افزایش کلسیم و پتاسیم نیز می‌شود.
پیشنهاد مطالعه : ما در مقاله‌ای جداگانه، مفصلا به ” مقایسه کامل پروتئین حیوانی و گیاهی ” پرداخته‌ایم که شاید مطالعه آن برای شما خالی از لطف نباشد!
فیبرهای غذایی و کلسترول
بعضی از فیبرهای غذایی، اثر کاهنده بر جذب کلسترول بد (LDL) دارند. در حقیقت می‌توانید در جهت افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد از فیبرهای غذایی استفاده کنید.
از منابع خوب این فیبرها که به خوبی از جذب کلسترول بد جلوگیری می‌کنند، می‌توان موارد زیر را نام برد :
- سیب
- دانه‌های سبوس‌دار
- چغندر
- لوبیا
- جو
- صمغ‌ها
پس از هضم و جذب غذاهای خورده شده در روده کوچک، فیبرها بیشترین مقدار بازمانده را در مجرای روده خواهند داشت که موجب چسبندگی آنها می‌شود. این چسبندگی سبب کاهش جذب اسیدهای صفراوی از روده می‌شود، در نتیجه کلسترول بد از خون گرفته شده و برای ساخت اسید صفراوی به کبد برده خواهد شد.
پکتین نوعی فیبر است که بیشترین اثر را در این فرآیند دارد و در موادی مانند مواد زیر به وفور یافت می‌شود :
- سیب
- هویج
- غلات سبوس‌دار
- پرتقال
- گریپ فروت
- توت فرنگی
نکات مهم در رابطه با فیبر غذایی
- فیبرهای غذایی به طور کلی در انواع سبوس‌ها، دانه‌ها، سبزیجات و میوه‌ها وجود دارند.
- سعی کنید سبزیجات را به صورت خام بخورید و میوه‌ها را نیز با پوست مصرف کنید زیرا مقدار زیادی از فیبر میوه در پوست میوه می‌باشد.
- اگر عادت به مصرف فیبر در برنامه غذایی خود ندارید، ممکن است در آغاز راه افزایش مصرف، دچار دل درد و نفخ معده شوید که به علت دیر هضم بودن این مواد است. برای جلوگیری از این عوارض توصیه ما، افزایش تدریجی و آرام مصرف فیبر به رژیم غذایی است تا دستگاه گوارش شما به آرامی به فیبر عادت کند.
- فیبرهای غذایی به دلیل کاهش کلسترول بد، برای سیستم قلبی و عروقی نیز مفید می‌باشند.
- از راه‌های افزایش فیبرهای غذایی، افزودن موادی مانند سبوس جو و گندم (به صورت پودر نیز موجود می‌باشند) به غذاهایی نظیر سوپ و آش و مصرف آنها به همراه ماست می‌باشد.
- پاستاهای تهیه شده از آرد کامل، دارای فیبر بالایی هستند.
- بر اساس تحقیقات آماری دانشمندان، فیبر موجود در غذاهای فیبردار می‌تواند از ابتلا به سرطان پانکراس جلوگیری کند. البته حدس دانشمندان در این رابطه به این نکته دلالت دارد که فیبرهای غذایی محلول در آب (موجود در میوه و سبزیجات) در این رابطه موثر هستند و فیبرهای غذایی موجود در غلات تاثیری در پیشگیری از این بیماری ندارند.
- فیبرها موجب پایداری بیشتر آب در بدن می‌شوند.
- مقدار فیبر لازم روزانه برای افراد حدود 25 تا 35 گرم می‌باشد.
جدول مقدار فیبر در مواد غذایی و خوراکی‌ها
در ادامه با مقدار فیبرهای غذایی موجود در برخی مواد غذایی فیبردار آشنا می‌شویم.
مقدار فیبر سبزیجات پخته چقدر است؟
| ماده غذایی | مقدار | مقدار فیبر بر حسب گرم |
| لوبیا سبز | نصف لیوان | 1/6 |
| کلم سفید و قرمز | نصف لیوان | 1/4 |
| هویج | نصف لیوان | 2/3 |
| گل کلم | نصف لیوان | 1/1 |
| ذرت | نصف لیوان | 2/9 |
| کلم پیچ | نصف لیوان | 1/4 |
| نخود | نصف لیوان | 3/6 |
| سیب زمینی با پوست | یک عدد | 2/5 |
| سیب زمینی بدون پوست | یک عدد | 1/4 |
| اسفناج | نصف لیوان | 2/1 |
| نارنج | نصف لیوان | 1/4 |
| شلغم | نصف لیوان | 1/6 |
| کدو سبز | نصف لیوان | 1/8 |
مقدار فیبر موجود در سبزیجات خام (خرد شده)
| ماده غذایی | مقدار | مقدار فیبر بر حسب گرم |
| لوبیا سبز | نصف لیوان | 1/5 |
| کرفس | نصف لیوان | 1/1 |
| خیار | نصف لیوان | 0/4 |
| کاهو | نصف لیوان | 0/9 |
| قارچ | نصف لیوان | 0/9 |
| پیاز | نصف لیوان | 0/9 |
| فلفل سبز | نصف لیوان | 0/5 |
| اسفناج | یک لیوان | 1/2 |
| گوجه فرنگی | یک عدد | 1/5 |
میزان فیبر موجود در میوه‌ها
| ماده غذایی | مقدار | مقدار فیبر بر حسب گرم |
| سیب با پوست یک | یک عدد | 3/5 |
| سیب بدون پوست | یک عدد | 2/7 |
| زردآلو | 3 عدد | 1/8 |
| زردآلوی خشک | 5 برگه | 1/4 |
| موز | یک عدد | 2/4 |
| طالبی | یک چهارم طالبی | 1 |
| گیلاس | 10 عدد | 1/2 |
| گریپ فروت | نصف میوه | 1/6 |
| انگور | 20 حبه | 0/6 |
| پرتقال | یک عدد | 2/6 |
| هلو با پوست | یک عدد | 1/9 |
| هلو بدون پوست | یک عدد | 1/2 |
| آناناس | نصف لیوان | 1/1 |
| آلو | 5 عدد | 0/9 |
| کشمش | یک چهارم لیوان | 3/1 |
| توت فرنگی | یک لیوان | 3 |
| هندوانه | یک لیوان | 0/4 |
میزان فیبر حبوبات 
| ماده غذایی | مقدار | مقدار فیبر بر حسب گرم |
| کنسرو لوبیا با سس گوجه | نصف لیوان | 8/9 |
| انواع لوبیای پخته شده | نصف لیوان | 4/7 |
| لوبیا قرمز پخته شده | نصف لیوان | 7/3 |
| عدس پخته شده | نصف لیوان | 7/3 |
| لوبیا چشم بلبلی پخته | نصف لیوان | 6 |
| لوبیا سفید پخته | نصف لیوان | 4/5 |
مقدار فیبر موجود در نان‌ها
| ماده غذایی | مقدار | مقدار فیبر بر حسب گرم |
| نان فرانسوی | یک برش 30 گرمی | 0/7 |
| نان جو دوسر | یک برش 30 گرمی | 0/5 |
| نان کشمشی | یک برش 30 گرمی | 0/6 |
| نان سفید | یک برش 30 گرمی | 0/4 |
| نان گندم سبوس دار | یک برش 30 گرمی | 1/4 |
| سبوس | یک سوم لیوان | 8/5 |
| گندم | یک چهارم لیوان | 3/4 |
میزان فیبر موجود در برنج و ماکارونی
| ماده غذایی | مقدار | مقدار فیبر بر حسب گرم |
| ماکارونی | یک لیوان | 1 |
| برنج قهوه ای | نصف لیوان | 1 |
| برنج سفید | نصف لیوان | 0/2 |
مقدار فیبر موجود در آبمیوه‌ها
| ماده غذایی | مقدار | مقدار فیبر بر حسب گرم |
| آب سیب | نصف لیوان | 0/4 |
| آب گریپ فروت | نصف لیوان | 0/5 |
| آب انگور | نصف لیوان | 0/6 |
| آب پرتقال | نصف لیوان | 0/5 |
مقدار فیبر موجود در مغزها
| ماده غذایی | مقدار | مقدار فیبر بر حسب گرم |
| بادام | 10 عدد | 1/1 |
| بادام زمینی | 10 عدد | 1/4 |
شناخت غذاهای فیبردار کمکی بزرگ به رژیم غذایی شما
با شناخت درست غذاهای حاوی فیبرمی‌توانید به درستی از آنها در رژیم خود استفاده کنید. در این مطلب با شمردن فواید فیبر و همچنین جدول میزان فیبر موجود در انواع مواد غذایی سعی کردیم راهنمای مناسب و جامعی برای شما فراهم کنیم.
امیدواریم این مطلب برای شما آموزنده، مفید و کاربردی بوده باشد.
منتظر نظرات سازنده شما خواهیم بود.
ممنون عالی بود
خوبه. منبع؟