10 نکته برای افزایش بازده در تمرینات بدنسازی

شاید شما از آن دسته افرادی باشید که برای نتیجه گیری بهتر و بیشتر از تمرینات، به فشار بی امان و طاقت فرسا روی آورید. بی توجه به آن که شاید تمرینات خود را به خوبی انجام نداده و بازده حداکثری از آن ها دریافت نمی کنید. چه بهتر که با در نظر گرفتن برخی نکات و جزئیات در تمرین، میزان بازده از تمرینات خود را افزایش دهید و از اتلاف انرژی خود جلوگیری کنید. هرچه هوشمندانه تر ورزش کنید به نتایج بهتری خواهید رسید. در ادامه همراه ژن سبز باشید تا 10 نکته ای که برای افزایش بازده در تمرینات بدنسازی مهم هستند را با هم مطالعه کنیم.

برای افزایش بازده در تمرینات بدنسازی چه کنیم؟

اصل اول برای نتیجه گیری مناسب این است که با برنامه تمرین کنید.

• روز های تمرینی شما و روز های استراحت شما مشخص باشد و از بی نظمی پرهیز کنید.
• عملکرد هر روز تمرینی خود را ثبت کنید و پیشرفت خود را زیر نظر بگیرید.
• حتما از برنامه تمرینی که بر مبنای علم و اصول تمرین تنظیم شده اند بهره بگیرید (توسط مربی و یا متخصص فیزیولوژی ورزش). تمرین بدون برنامه مناسب باعث اتلاف انرژی شما و یا حتی آسیب دیدگی می شود.
• حتما برنامه غذایی مناسب از متخصص دریافت کنید.

اما جدا از این موارد کلی، نکاتی ریز و جزئی در تمرین حائز اهمیت هستند که اغلب به آن ها توجهی نمی شود. پس از پایه ریزی کلی صحیح (موارد بالا) این موارد را حتما در نظر بگیرید. در ادامه به بررسی برخی از این نکات می پردازیم.

1. با کسی که قوی تر از شماست تمرین کنید.

با فردی تمرین کنید که باعث پیشرفت شما شود؛ همان کسی که به عنوان حریف تمرینی می شناسیم. حتما با شخصی تمرین کنید که روحیه مثبتی داشته باشد، تنبل و پرحرف نباشد، چرا که در این صورت می تواند در میان ست های تمرینی شما وقفه ایجاد کند.

• حریف تمرینی می تواند سبب ایجاد انگیزه و رقابت در شما شود.
• می تواند در هنگام ناتوانی به کمک شما آمده و حرکات ناقص شما را کامل کند.
• می تواند با روحیه مثبتی که به شما می دهد سبب رشد و پیشرفت شما شود.
• اگر با اصول تمرین آشنا باشد با دیدی که از بیرون نسبت به تمرین شما دارد، می تواند اشتباهات را به شما گوشزد کند.

حتی اگر می توانید افرادی حرفه ای را دعوت کنید و با آن ها تمرین کنید این کار را انجام دهید. تمرین با افراد بزرگ انگیزه و تجربه را در شما بالا می برد.

2. حرکت را پیش از اجرا تجسم و مرور کنید.

تصور کنید که اجرای این ست چه شکلی خواهد بود، در اجرای آن فشار بر کدام عضله متمرکز خواهد بود، و چگونه باید به شکل صحیح نفس بکشید. انجام این کار:

• تمرکز شما در حین تمرین را بالا می برد
• فشار را بروی عضلات اصلی متمرکز خواهد کرد
• از آسیب دیدگی تا حد زیادی جلوگیری می کند
• در نتیجه سبب رشد بیشتر عضله هدف خواهد شد

3. هالتر خود را با وزنه های کوچک سنگین کنید.

این کار باعث می شود هالتر سبک تر به نظر برسد. مغز شما این شکل هالتر را سنگین تشخیص نمی دهد. این مزیت روانی می تواند کمک کند تا سنگین تر وزنه بزنید و یا تکرار بیشتری داشته باشید.

4. در روزهای تمرین پا، برای گرم شدن پرش روی پله یا سطح بلند دیگری را اجرا کنید.

انجام سه ست از این تمرین، با استراحت 60 ثانیه بین هر مجموعه. این گونه تمرینات انفجاری باعث تحریک شدن سیستم عصبی مرکزی بدن جهت به کارگیری بیشتر عضلات می شود.

5. کمربند تمرینی ببندید.

کمربند تمرینی به شما کمک می کند تا در اجرای حرکاتی مانند ددلیفت، اسکات و تمرینات پرس عضلات پشت حمایت بیشتری داشته باشید. این اقدام علاوه بر حفظ بیشتر شما در برابر آسیب دیدگی، می تواند با حمایتی که از مهره های شما به عمل می آورد سبب شود بتوانید وزنه های سنگین تری بلند کنید.

6. میله را طوری بگیرید که سایر انگشتان روی شست شما قرار بگیرند.

مانند حالت عادی میله را بگیرید اما این بار ابتدا شست خود را محکم قرار دهید. سپس انگشتان خود را بروی انگشت شست خود بپیچید. این یک راه عالی برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بدون استفاده از بند است، که اجازه نمی دهد عضلات گیرنده شما تحت فشار بیشتری قرار بگیرند.

7. هنگام حرکات پرسی روی نیمکت، پاشنه پای خود را به زمین بفشارید.

فعالانه در تلاش باشید تا بدن خود را به عقب بر روی نیمکت فشار دهید تا در یک حالت کامل برای اجرای این تمرین قرار بگیرید و اجرای حرکت آسان تر شود. اشتباه رایجی که در بین ورزشکاران فراوان مشاهده می شود، بلند شدن کمر و یا گردن در حین اجرای حرکاتی مانند پرس سینه می باشد.

8. باسن خود را در هر حرکتی که با بلند کردن همراه است منقبض کنید.

انقباض باسن باعث بهبود وضعیت ثبات شما شده و سبب می شود تا وزن بیشتری را در حرکات خود بزنید. به عبارت دیگر، شما می توانید، رکورد بهتری را به کمک باسن خود ثبت کنید.

9. قبل از اجرای ددلیفت حرکت پل زدن را اجرا کنید.

به پشت دراز بکشید در حالی که زانوهای شما خم هستند و پاهای شما نزدیک باسنتان قرار دارند. پاشنه های خود را به زمین بفشارید و با باسن خود پل ایجاد کنید. انقباض عضلات باسن را فراموش نکنید. دو مجموعه از هشت تا 10 تکرار انجام دهید. پیش فعال کردن باسن باعث اجرای بهتر حرکت ددلیفت هنگامی که به اوج حرکت می رسید می شود. (آموزش اجرای حرکت پل زدن را در بخش پنجم این مطلب مطالعه کنید)

10. حتما عضلات و تاندون های روتاتور کاف (درناحیه شانه) را به خوبی گرم کنید.

یک توپ پزشکی دو الی چهار پوند را بردارید و با یک دست آن را به دیوار فشار دهید، بازوی خود را راست نگه دارید. توپ  را روی دیوار بغلتانید (اگر توپ را محکم به دیوار فشار دهید نخواهد لغزید)، مثلا حروف الفبا را با آن رسم کنید به شکل فرضی. با هر دست دو ست اجرا کنید و سپس به همان حالت فشار دادن برگردید. گرم شدن تاندون های این ناحیه سبب پایداری شانه های شما در اجرای حرکات می شود.

اصول اولیه را فراهم کنید

تمامی نکات گفته شده جزئی از اصول و علم تمرین می باشند که با بهره گیری از متخصصان ورزشی تیم ژن سبز ارائه شد و به شما در جهت نتیجه گیری هر چه بهتر کمک می کند. امیدواریم در ابتدا پایه ریزی مناسبی برای تمرینات خود داشته باشید و سپس با در نظر گرفتن این جزئیات به بهترین نتیجه ممکن برسید. اگر حس می کنید نیاز به متخصصی دارید تا در طراحی تمرین و تغذیه به کمکتان بیاید همین الان در باشگاه مجازی ژن سبز ثبت نام کنید و مربی و متخصص تغذیه مورد نظر خود را انتخاب کنید.