وزنه آزاد یا دستگاه بدنسازی؟ کدام در برنامه بدنسازی بهتره؟

از سؤالات بزرگی که همواره در ذهن بدنسازان جولان می‌دهد همین انتخاب بین وزنه آزاد یا دستگاه است. این که کدام تمرینات را انجام دهند و برای رسیدن به هدف کدام شیوه تمرینی بیشتر به آن‌ها کمک می‌کند.

وزنه آزاد یا دستگاه بدنسازی؟ کدام‌یک بهتر است؟

اما شاید نبرد بین وزنه‌های آزاد و دستگاه‌ها برنده‌ای نداشته باشد! با بررسی هر دو شیوهٔ تمرینی درمیابیم که هرکدام این تمرینات دارای مزایا و معایبی هستند. بهترین شیوه عملی این است که بتوانیم در برنامه‌ای اصولی با اهداف بلندمدت، از مزایای وزنه‌ آزاد و دستگاه در کنار یکدیگر استفاده کنیم.

در این مقاله همراه ژن سبز باشید تا مسئلهٔ این دو شیوه تمرینی را برای شما باز کنیم. هر دو شیوهٔ تمرینی را به‌صورت مجزا توضیح داده و از مزایا، معایب و تفاوت‌های هرکدام می‌گوییم.

وزنه‌های آزاد

وزنه‌های آزاد معمولاً پرطرفدارتر و تعیین کننده در بدنسازی به نظر می‌رسند. البته پس از بررسی دستگاه‌های بدنسازی به این نتیجه خواهید رسید که دستگاه‌ها نیز مزایای پرمنفعتی دارند و نمی‌توان از آن‌ها چشم‌پوشی کرد. فعلاً به بررسی مزایا و معایب وزنه‌های آزاد می‌پردازیم و سپس به سراغ دستگاه‌های بدنسازی می‌رویم.

مزایای وزنه‌های آزاد

1. وزنه‌های آزاد رشد حجم فوق‌العاده‌ای برای شما خواهند داشت.
2. وزنه‌های آزاد به شما دسترسی فوق‌العاده‌ای می‌دهند؛ می‌توانید با فشار وارد کردن به یک عضله از زوایای مختلف، بخش‌هایی از آن عضله را رشد دهید که دستگاه‌ها این توانایی را ندارند.
3. با وزنه‌های آزاد شما دامنه حرکتی آزادی دارید که با روش‌های دیگر قابل دستیابی نیست. این دامنه حرکتی سبب می‌شود که عضلهٔ شما هم در فاز منفی حرکت و هم در فاز مثبت حرکت تحت فشار خوبی باشد.
4. وزنه‌های آزاد امکان قرار دادن نیروی فراوانی به شما می‌دهند. در حقیقت شما آزاد هستید هر میزانی که دلتان می‌خواهد وزنه بزنید که البته این مسئله می‌تواند معایبی هم داشته باشید که در بخش معایب وزنه‌های آزاد به آن می‌پردازیم.
5. با اجرای حرکات وزنه آزاد، فیبرهای عضلانی بیشتری را درگیر خواهید کرد. درنتیجه انرژی بیشتری می‌سوزانید که بخصوص برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند بسیار مفید خواهد بود.
6. تنوع حرکات قابل اجرا با وزنه‌های آزاد فوق‌العاده است.
7. این آزادی در تنوع حرکات باعث می‌شود که حرکات جدیدی نیز در دنیای بدنسازی پدید آیند.

تذکر مهم: ابداع و اختراع حرکات جدید کار شما نیست! منظور ما از پدید آمدن حرکات جدید این نیست که شما به‌عنوان یک ورزشکار دست به خلاقیت بزنید و حرکاتی جدید ایجاد کنید. این کار نیازمند علم بسیار بالایی در زمینه تمرین می‌باشد که فقط از متخصصین آن برمی‌آید.

معایب کار با وزنه‌های آزاد

همین آزاد بودن وزنه‌های آزاد مشکلاتی پدید می‌آورد که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم. هرچند باوجود این مشکلات، وزنه‌های آزاد به‌قدری مفید هستند که بخش جدایی‌ناپذیری از برنامه‌های یک بدنساز خواهند بود و نمی‌توان میان وزنه آزاد یا دستگاه یکی را انتخاب کرد.

1. آزاد بودن این وزنه‌ها نیازمند اجرای بسیار دقیق حرکات خواهد بود. در قسمت مزایا از آزاد بودن این حرکات در زمینهٔ زوایای اجرا گفتیم. همین آزاد بودن می‌تواند سبب آسیب‌دیدگی شود. البته نه درصورتی‌که حرکت را در مسیر صحیح خود انجام دهید.
2. این تمرینات برای افراد مبتدی که تازه به باشگاه آمده‌اند اصلاً توصیه نمی‌شود. چراکه ریسک آسیب‌دیدگی را در آن‌ها بالاتر می‌برد.
3. کنترل حرکت و فرم صحیح آن سخت است.
4. میزان وزنه و همچنین زوایای حرکت در این تمرینات آزاد است؛ درنتیجه ممکن است ورزشکار زیر بار وزنه‌ای رود که فراتر از حد توانش است. درنتیجه ورزشکار برای بلند کردن وزنه (و البته حفظ غرور) به هر شکلی که شده حتی با فشار آوردن به عضلات دیگر و مفاصل خودش تلاش می‌کند. یادتان باشد هدف از هر تمرینی فشار آوردن به عضلهٔ هدف آن است نه مفاصل و سایر عضلات!! مثالی از این اتفاق را می‌توان در حرکت جلوبازو بیان کرد که شخص از مهره‌های کمر خود جهت بالا آوردن وزنه استفاده می‌کند! علاوه بر این، ناتوانی در اجرای تمرین منجر به افتادن وزنه شده و صدمات جبران‌ناپذیری به وی و اطرافیانش وارد می‌کند (تابه‌حال وزنهٔ کسی به روی پای شما نیفتاده است؟!!).

پس بهتر است به‌جای حذف وزنه‌های آزاد، مراقب باشید درست از آن‌ها استفاده کنید. در مطلب “5 تمرین بدنسازی که اشتباه می‌زنید” اغلب حرکاتی که بررسی شده‌اند آزاد هستند!

دستگاه‌های بدنسازی

علی‌رغم اینکه وزنه‌های آزاد فوق‌العاده هستند، تفکری عوامانه و سطحی به این موضوع دلالت دارد که در بدنسازی وزنه‌های آزاد حرف اول و آخر را می‌زنند. با حفظ تمام ارزش‌های وزنه‌های آزاد، باید بگوییم که اصلاً اینطور نیست و دستگاه‌های بدنسازی نیز در جایگاه خود ضروری هستند. در ادامه به مزایا و معایب دستگاه‌های بدنسازی می‌پردازیم.

مزایای دستگاه‌ها در بدنسازی

1. اولین مزیت دستگاه را می‌توان در ریسک پایین آسیب‌دیدگی دانست. دستگاه‌ها شکل و فرم خاصی دارند و اجازه نمی‌دهند حرکت از کنترل شما خارج شود. درنتیجه ریسک آسیب‌دیدگی کاهش می‌یابد.
2. دستگاه‌ها برای تازه‌واردها بی‌نظیر هستند. دستگاه‌ها به‌طور کاملاً مشخص طراحی شده‌اند و فرم حرکتی آن‌ها محدود است که کار را برای تازه‌کارهایی که از تمرین چیز زیادی نمی‌دانند راحت کرده است. در ضمن همان‌طور که گفته شد احتمال آسیب را در این تازه‌کاران ظریف نیز کاهش می‌دهد.
3. دستگاه‌ها همچنین برای افراد سالخورده و کسانی که تازه از بند مصدومیت رها شده‌اند مناسب هستند.
4. می‌توانید با تمرکز بیشتر و دور از استرس آسیب‌دیدگی یا خارج شدن حرکت از کنترل خود، بروی عضلهٔ خاصی تمرکز کنید.
5. در تمرین‌های دستگاهی، شما می‌توانید وزنه‌های سنگینی را بدون کمک گرفتن از یار کمکی جابجا کنید.
6. مهم‌ترین خاصیت کار با دستگاه‌ها که امکان ایزوله کردن عضلات یا همان تفکیک آن‌هاست. با برنامه‌ای خوب می‌توانید با دستگاه‌ها عضلات خود را تفکیک کنید و زیبایی و تقارن را در آن‌ها ایجاد کنید. این خاصیت دستگاه‌ها بخصوص در حرفه‌ای‌ها و در نزدیکی مسابقات بسیار اهمیت دارد و می‌توان نقاط ضعف آن‌ها را به‌خوبی پوشش داد.

معایب کار با دستگاه

کار با دستگاه ضمن فواید بی‌نظیر و کاربردهایش، دارای معایب زیر است:

1. دامنه حرکتی دستگاه‌ها محدود است و دامنه حرکتی شما را محدود می‌کند.
2. دستگاه‌ها بروی عضلهٔ خاصی تمرکز دارند. درنتیجه اگر برنامهٔ بدنسازی خوبی نداشته باشید و به‌درستی تنظیم نشده باشد، ممکن است برخی عضلات به‌خصوص عضلات کوچک از قلم بیفتند و به اندام متناسب، شکیل و زیبایی نرسید!
3. دستگاه‌ها منعطف نیستند و نمی‌توانید یک عضله را از هر زاویه‌ای تمرین دهید.

سرانجام چه کنیم؟ وزنه آزاد یا دستگاه بدنسازی؟

اگر مطلب را تا به اینجا خوب خوانده باشید متوجه شده‌اید که وزنه آزاد یا دستگاه هیچ‌کدام به‌تنهایی نمی‌توانند برنامه‌ بدنسازی خوب و کاملی را تشکیل دهند. شما برای ساختن بدنی زیبا و ورزیده نیاز به هر دو دسته تمرینات دارید. منحصر کردن برنامه بدنسازی به وزنه آزاد یا دستگاه بدنسازی کار درستی نیست؛ هرچند معمولاً دستگاه‌ها به دلیل تنوع کمتر، بخش کمتری از تمرینات را تشکیل می‌دهند (البته نه همیشه!)

مزایای وزنه‌های آزاد، دقیقاً در نقطه مقابل معایب دستگاه‌ها قرار می‌گیرد و برعکس معایب وزنه‌های آزاد نیز در مقابل مزایای دستگاه‌ها! درنتیجه این دو شیوه تمرین می‌توانند مکمل یکدیگر در زمینه نیازهای یک ورزشکار باشند.

هیچ‌کدام را نمی‌شود نادیده گرفت اما مهم‌ترین مسئله که باید به آن اشاره کنیم نحوه قرارگیری آن‌ها در کنار یکدیگر و درون برنامه ست. تنظیم برنامه تمرینی باید بسیار هوشمندانه اتفاق بیفتد و به فرد مطمئن با علم و تجربهٔ کامل سپرده شود. در ضمن برنامه‌ای مستمر و بلندمدت را باید در نظر داشته باشید که به‌صورت دنباله‌دار پیگیری کنید.

شما می‌توانید با ثبت‌نام در باشگاه مجازی ژن سبز، به بهترین مربیان ورزشی ایران به‌صورت آنلاین دسترسی داشته باشید و از آن‌ها برنامه تمرینی شخصی و تخصصی با توجه به شرایط خاص خود دریافت کنید. همچنین می‌توانید با دریافت برنامه غذایی از متخصصان تغذیه پکیج سلامتی برای خود تهیه کنید. همین حالا در باشگاه مجازی ژن سبز ثبت‌نام کنید.