وعده‌های غذایی در یک رژیم لاغری صحیح چگونه‌اند؟
در طراحی یک برنامه غذایی و رژیم لاغری اصولی، همواره نکات زیادی مد نظر است و رژیم‌های لاغری زیادی تا به امروز ابداع شده‌اند اما آیا علمی و صحیح‌اند؟ قبل‌تر در مطلب پرطرفدار رژیم لاغری این موارد را بررسی کردیم اما در این مطلب روی موضوع مهمتری تمرکز می‌کنیم. وعده‌های غذایی در یک برنامه غذایی نقش مهمی دارند که در موارد متعددی رعایت نمی‌شوند.
در این مطلب به صورت اختصاصی می‌خواهیم به تحلیل انواع وعده‌های غذایی، ویژگی‌ها و ریزه‌کاری‌های آنها و جایگاه آنها در یک رژیم لاغری صحیح و موفق بپردازیم. علاوه بر آن، این مسئله که این میزان کالری از چه گروه مواد غذایی تامین می‌شود نیز حائز اهمیت است.
در این مقاله می‌خواهیم بررسی کنیم، هر کدام از وعده‌های غذایی روزانه ما، باید چه سهمی از این کالری کلی ما را شامل شوند؟ با یک مطلب فوق‌‌العاده دیگر از مجله تناسب اندام ژن سبز همراه باشید!
آنچه در این مقاله از مجله ژن سبز، می‌خوانید:
- نقش میزان کالری دریافتی و ساعت دریافت آن در لاغر شدن
- وعده صبحانه
- وعده ناهار
- وعده شام
- نقش میان وعدهها در برنامه غذایی
- توقف غذا خوردن در ساعاتی خاص، درست یا غلط؟
- مصرف غذا در ساعات انتهایی شب
- آیا رژیم‌های روزه‌داری (غذا نخوردن برای مدتی نسبتا طولانی)، می‌توانند سبب لاغری شوند؟
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
نقش میزان کالری دریافتی و ساعت دریافت آن در لاغر شدن
آیا شما از آن دسته افرادی هستید که به صبحانه خود اهمیت نمی‌دهید و تصور می‌کنید با این کار به لاغری شما کمک خواهد شد؟ در مورد وعده شام چطور؟
گرچه میزان کالری حرف اول را در رژیم‌های غذایی می‌زند، اما اینکه در کدام وعدهها، چه میزان از این سهم کالری مورد نیاز، تامین شود نیز بسیار مهم است. مثال قدیمی وجود دارد که می گوید : ” مانند یک پادشاه صبحانه بخورید، مانند یک ملکه ناهار و مانند یک فقیر شام”. شاید این مثل قدیمی بیهوده نباشد! البته توجه کنید منظور این نیست که وعده شام باید حذف شود. فقط مقدار آن نسبت به سایر وعده‌های غذایی، باید کمتر باشد.
ما در ژن سبز تلاش می‌کنیم تمام جنبه‌های یک رژیم لاغری صحیح را بررسی کنیم. هرچند شما هرچقدر از این دانستنی‌ها بهره ببرید نمی‌توانید مانند یک متخصص تغذیه که سال‌ها تحصیل در این زمینه را گذرانده، برای خود برنامه غذایی تنظیم کنید، اما با دانستن این ویژگی‌ها، می‌توانید فلسفه جزئیات موجود در رژیم‌های غذایی را بهتر درک کرده و تفاوت میان برنامه‌های صحیح و ناسالم را دریابید.
پیشنهاد مطالعه : در مطالب دیگر، در رابطه با “ رژیم‌های لاغری” بیان کردیم که میزان کالری دریافتی بسیار مهم است.
1. وعده صبحانه
مثل یک پادشاه صبحانه بخورید؛ کامل و غنی اما سالم!
اگر از شما بپرسند از بین وعده‌های غذایی کدامیک مهمترین و تاثیرگذارترین نقش را دارد، شما از کدام وعده نام می‌برید؟
بله جواب صبحانه است.
یک صبحانه کامل، انرژی مورد نیاز برای روزی پر انرژی را تامین می‌کند. همچنین سرعت سوخت و ساز شما را در سطحی بالا و مناسب قرار خواهد داد که می‌تواند کمک بزرگی به لاغری شما کند.
علاوه بر این، خوردن صبحانه از احساس گرسنگی در طول روز جلوگیری می‌کند. همین نکته سبب جلوگیری از پرخوری و ریزه‌خواری‌های شما در طول روز می‌شود. این هم کمکی دیگر از صبحانه خوب، به لاغر شدن شما.
از تاثیر مثبت صبحانه صحبت کردیم؛ اما ناگفته نماند که صبحانه، باید از مواد غذایی مفید و سالم تامین شود.
سعی کنید از نان‌های سبوس‌دار، منابع پروتئینی کم چرب (مثلا انواع لبنیات کم چرب) استفاده کنید. همچنین در صبحانه‌های خود از میوه و سبزیجات نیز بهره ببرید و از قند و شکر تا حد ممکن پرهیز کنید. در ضمن بهترین زمان صرف صبحانه، تا حداکثر یک ساعت پس از بیدار شدن شما می‌باشد.
فواید صبحانه را می‌دانید اما صبحانه نمی‌خورید؟
متاسفانه، با وجود اینکه صبحانه از مهمترین وعده‌های غذایی به حساب می‌آید، اما عده قابل توجهی از افراد، از مصرف آن غافل می‌شوند. دلایلی مانند عدم وقت کافی در اول صبح و عجله داشتن، عدم اشتها و … در میان این افراد شایع می‌باشد.
توجه داشته باشید که مصرف صبحانه به قدری برای شما واجب و ضروری است که باید بخاطر آن چند دقیقه زودتر از خواب برخیزید.
اگر به مصرف صبحانه عادت ندارید و از نداشتن اشتها رنج می‌برید، می‌توانید با حجم بسیار کم مواد غذایی شروع کنید و کم کم به مصرف وعده کامل صبحانه عادت کنید. مثلا با یک لیوان شیر و یا یک عدد سیب شروع کنید!
2. وعده نهار
وعده ناهار چگونه باشد؟
سبک زندگی سنتی اروپایی‌ها، به این گونه است که نهار کامل و کافی در برنامه خود قرار می‌دهند. شاید به همین دلیل باشد که میانگین آمار چاقی در جوامع آنها نسبتا پایین است.
وعده ناهار نیز از وعده‌های مهم و اصلی شما به حساب می‌آید. این وعده نیز نقش مهمی در سیر نگه داشتن شما در طول روز و همینطور تا انتهای شب دارد.
اگر شب‌ها گرسنه می‌شوید و یا به ریزه‌خواری روی می‌آورید، شاید شما هم از جمله کسانی باشید که این وعده را حذف می‌کنید.
متاسفانه عده ای از افراد این وعده را حذف می‌کنند تا از این طریق به کاهش وزن و لاغری دست یابند. توجه کنید حذف وعدهها (هر وعده‌ای) راه حل مناسب برای کاهش وزن نیست! حتی اگر گرسنه نشوید، چرا که با این کار سوخت و ساز بدن خود را پایین آورده و این کاهش وزن شما موقتی خواهد بود. بهتر است با برنامه‌های هوشمند، با چربی‌های خود مقابله کنید! بهتر است انرژی دریافتی خود را هوشمندانه در طول روز تقسیم کنید.
3. وعده شام
شام بخورید، اما به اندازه و صحیح
در فرهنگ آمریکایی‌ها، معمولا بزرگترین وعده شام می‌باشد. چرا که اغلب در وعده شام دورهمی‌های خود را برگزار می‌کنند. شاید همین نکته سبب این شده که آمار چاقی در ایالات متحده بالا باشد.
البته شام یکی از وعده‌های غذایی اصلی می‌باشد و به هیچ عنوان نباید آن را نادیده گرفت. حذف شام به منظور کاهش وزن، مدت‌هاست که منسوخ شده و مورد تایید نمی‌باشد. اما نکته اینجاست که معمولا وعده‌های غذایی پایان روز، سهم کالری کمتری را نسبت به صبحانه و ناهار به خود اختصاص می‌دهند. چرا که در پایان روز فعالیت کاهش یافته و به ساعت خواب نیز نزدیک می‌شویم.
در ضمن سعی کنید زمان صرف شام خود را به دیر وقت نیندازید و حتما در ابتدای ساعات شب، شام بخورید.
چه کنیم تا بیش از حد شام نخوریم؟
اغلب ما ایرانی‌ها، در وعده شام زیاده‌روی کرده و به‌خصوص با مصرف کربوهیدرات بسیار زیاد در این وعده، زمینه‌های چاقی را فراهم می‌کنیم. رعایت مواردی که قبلا گفته شد، یعنی مصرف صحیح صبحانه و ناهار، به همراه میان‌وعده‌ها که در ادامه توضیح خواهیم داد، می‌توانند در کاهش گرسنگی شبانه موثر باشند.
پیشنهاد مطالعه : می‌توانید از شگردهایی که در مطلب ” ۵ راه کاهش کالری بدون احساس گرسنگی” ذکر کردیم بهره بگیرید.
نقش میان وعدهها در برنامه غذایی
مشغله زیاد معمولا سبب این می‌شود که از برخی میان وعدهها صرف‌نظر شود. در روز حداقل دو میان وعده کوچک و سالم را باید در برنامه خود داشته باشید.
بیشتر متخصصان تغذیه معتقدند که اگر مدت زمان طولانی (مثلا فاصله ناهار تا شام و یا صبحانه تا ناهار) به بدن شما هیچ ماده غذایی نرسد، سوخت و ساز شما کاهش می‌یابد. در واقع، میان وعدهها می‌توانند به سطح متابولیسمی شما کمک بزرگی کنند. این میان وعدهها همچنین می‌توانند از پرخوری‌های شما در وعده‌های غذایی اصلی جلوگیری کنند.
از طرفی برخی افراد در مصرف میان وعدهها افراط کرده و به نوعی به ریزه‌خواری و پرخوری دچار می‌شوند.
در رابطه با این موضوع به نکات زیر توجه کنید:
- از میان وعده‌های سالم استفاده کنید. موادی مانند کیک و شیرینی هرچند حجم کمی داشته و دسترسی راحتی دارند، اما ضربه مهلکی به روند کاهش وزن شما می‌زنند. البته در صورت تشخیص متخصص تغذیه خود می‌توانید از بیسکویت‌های سبوس‌دار در حد محدود استفاده کنید.
- اندازه وعدهها بسیار مهم است؛ توجه کنید که مجموع وعده‌های اصلی شما به اضافه میان وعدهها، باید در حد میزان کالری مورد نیاز شما باشد. نه بیشتر!
- اگر به پرخوری بین وعده‌های اصلی دچار هستید، مواد خوراکی را از دسترس خود دور نگه دارید تا بتوانید میزان مصرف آنها را کنترل کنید.
توقف غذا خوردن در ساعاتی خاص، درست یا غلط؟
برخی از رژیم‌های غذایی، به این صورت برنامه‌ریزی می‌شوند که فرد می‌تواند به هر میزان و هر چقدر که تمایل داشت غذا بخورد، اما بعد از ساعت مشخصی آن را متوقف کند؛ مثلا از عصر به بعد.
احتمالا هدف از چنین رژیمی، کاهش کالری مصرفی کلی می‌باشد. اما ممکن است تمام کالری مورد نیاز شخص در همان ساعات اولیه تامین شود.
چنین برنامه‌هایی، حتی می‌توانند سبب عادت به پرخوری و افزایش عادات بد غذایی نیز شوند. لذا توصیه می‌شود از چنین رژیم‌های غیراصولی و نامعقولی استفاده نکنید و به برنامه‌هایی روی آورید که در بلند مدت برای شما پایدار و مفید باشند.
مصرف غذا در ساعات انتهایی شب
بزرگترین مشکل صرف غذا در ساعات انتهایی شب این است که کالری زیادی را در معرض ذخیره شدن قرار می‌دهید.
با وجود این که در پاراگراف قبلی، منع مصرف از عصر به بعد را رد کردیم، اما مصرف غذا در ساعات انتهایی شب و نزدیک به ساعت خواب را نیز صحیح نمی‌دانیم. در واقع وقتی شما غذا می‌خورید و به فاصله کمی پس از آن به رختخواب می‌روید، بدن شما فرصتی نداشته تا این انرژی را بسوزاند. بنابراین توصیه می‌شود که شام خود را در ساعتی مصرف کنید که حداقل 3 ساعت پس از آن بیدار باشید.
همچنین فاصله میان وعده شما تا ساعت خواب نیز حداقل یک ساعت باشد. البته منظور از این فاصله، فاصله‌ایست که با حداقل فعالیت همراه باشد، وگرنه در صورتی که بخواهید 3 ساعت را بدون هیچ حرکتی در مقابل تلویزیون دراز بکشید، این حالت فرق زیادی با خوابیدن ندارد!
در صورتی که شب‌ها دیر به خواب می‌روید (که البته بسیار مضر می‌باشد) می‌توانید از میان وعده‌ای سبک که سالم و کم کالری باشد استفاده کنید تا دچار پرخوری‌های شبانه نشوید.
آیا رژیم‌های روزه‌داری (غذا نخوردن برای مدتی نسبتا طولانی)، می‌توانند سبب لاغری شوند؟
مدت‌ها پیش، اینگونه رژیم‌ها، با نتایج موقتی خود بسیار بر سر زبان‌ها بودند، اما پس از بررسی نتایج، در طولانی مدت و تحقیقات بیشتر پژوهشگران، این رژیم‌ها منسوخ شدند.
ممکن است با اجرای چنین رژیم‌هایی و کم خوری افراطی، وزن قابل توجهی را از دست دهید؛ اما این اتفاق موقتی بوده و معمولا پس از مدتی کاهش وزن شما متوقف خواهد شد، چرا که بدن شما در مقابل از دست دادن چربی مقاومت خواهد کرد. اگر هم بتوانید وزن خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید، پس از مدتی و بعد از روی آوردن به غذا خوردن معمولی خود، وزن از دست داده را دوباره به دست می‌آورید و حتی ممکن است چاق‌تر از قبل نیز بشوید.
علاوه بر این، کم خوری افراطی و رژیم روزه‌داری، می‌تواند موجب بسیاری مشکلات مانند سوء تغذیه و فقر غذایی نیز بشود. این اتفاقات و به‌خصوص چاق شدن دوباره، می‌تواند زمینه ساز شکست روحی شما در زمینه تناسب اندام شود و ناامیدی و سرشکستگی را در پی داشته باشد.
گام آخر) برنامه غذایی صحیح را انتخاب کنید!
اکنون، با اهمیت وعده‌های غذایی و ریز نکات آن آشنا شدید و یکی از مهمترین ویژگی‌هایی که رژیم غذایی صحیح باید داشته باشد را شناختید.
اهمیت میزان کالری مصرفی و منابع تامین این میزان کالری از موارد کلی و جامع بود که پیشتر از آنها به آن اشاره کرده بودیم و اکنون در رابطه با اهمیت توزیع و پراکندگی مناسب این میزان کالری نیز آموختید. اما تمام این موارد نیازمند علم تغذیه در سطح پیشرفته می‌باشد و شما با مطالعات سطحی خود فقط می‌توانید تفاوت میان برنامه مناسب و نامناسب را تشخیص دهید.
از این رو باید تنظیم برنامه غذایی شخصی خود را به دست متخصصان خبره در این زمینه بسپارید.
پیشنهاد ژن سبز : مجموعه ژن سبز با گردآوری بهترین متخصصان تغذیه و مربیان ورزشی، این امکان را در اختیار شما قرار داده است تا بتوانید با انتخاب متخصص تغذیه و مربی مورد علاقه خود و اضافه کردن آنها به تیم شخصیتان، به صورت آنلاین از رژیم‌های غذایی، برنامه‌های ورزشی و مشاوره بهره‌مند شوید و پس از آن با پشتیبانی همیشگی فیت یار خود، به نتیجه دلخواه برسید. همین حالا اینجا کلیک کرده و ثبت نام کنید!
پس از ثبت نام ویدئوی آموزش دریافت برنامه ورزشی و برنامه غذایی را ببینید.
