10 راهکار عضله سازی

افزایش عضله سازی، چالشی برای همه

چه شما فردی لاغر اندام باشید چه نباشید، قطعا به دنبال عضله سازی هستید و دوست دارید بدنی عضلانی داشته باشید. اغلب افراد در این چالش همگانی ناموفق عمل می کنند، اما نه به دلیل سختی راه، بلکه به دلیل عدم وجود آموزش های کافی و مناسب و همینطور دانش کم. متاسفانه تصمیم های سرخود از طرف افرادی که علم کافی در این زمینه را ندارند منجر به شکست و در نیتجه حتی سرخوردگی افراد می شود.

در این مقاله ژن سبز خواهید خواند که 10 عامل اصلی در عضله سازی کدام ها هستند و چگونه می توان سبک زندگی، نوع تمرینات و شیوه تغذیه را در جهت تحقق این هدف، یعنی افزایش حجم عضله سوق داد.

1) میزان کالری بالا تر از حد نیاز، افزایش حجم را در پی دارد

شما به توجه به شرایط فیزیکی، تیپ بدنی و میزان فعالیت خود نیاز به مقدار معینی کالری دارید. اگر میزان کالری شما از این میزان کمتر باشد منجر به کاهش وزن و اگر بیشتر از این میزان باشد منجر به افزایش حجم شما می شود. باید توجه داشت که این افزایش حجم هم می تواند شامل افزایش چربی بدن باشد و هم می تواند شامل عضله سازی باشد. عاملی که تعیین می کند کدام اتفاق صورت بگیرد این است که این میزان کالری اضافه از کدام اجزای غذایی تامین شوند و همینطور این مسئله که این کالری اضافه به صورت هوشمندانه و مناسب در برنامه ی غذایی شما گنجانده شود. البته نوع تمرینات شما نیز در این مورد مهم است، به عنوان مثال ورزش بدنسازی بیشترین حجم عضله را به شما هدیه می دهد.

2) تمرینات هوازی را فراموش نکنید

تمرینات هوازی را به صورت دویدن آرام و یا تمرینات اینتروال انجام دهید. تمرینات هوازی ظرفیت هوازی شما را بالا می برند و از این طریق عملکرد شما را در هنگام کار با وزنه بهبود می دهند. علاوه بر این به دلیل خون رسانی بهتر به بافت ها، مواد غذایی به شکل بهتری به بافت های عضله شما می رسند که از این حیث نیز می تواند کمک شایانی به عضله سازی کند. تمرینات هوازی با سوزاندن چربی های شما سبب می شوند حجم عضله ای که به دست می آورید خشک، شکیل و زیبا نمایان شود.

این تمرینات معمولا در هفته دو بار و به مدت 30 دقیقه توصیه می شوند. نا گفته نماند برای افراد بسیار لاغر معمولا مدت زمان کمتر و برای افراد دارای چربی اضافی مدت زمان بیشتری را در نظر می گیرند که البته این تصمیم نهایی به عهده مربی و کارشناس ورزشی می باشد که به صورت تخصصی شرایط فرد را در نظر می گیرند.

3) تعداد ست ها و تکرار ها را کاهش دهید

آیا برای هر گروه عضلانی بیشتر از 20 ست حرکت در نظر می گیرید؟ آیا ست های خود را با تکرار های بالا انجام می دهید؟ توصیه ما به شما این است تعداد را کاهش دهید و در عوض حرکات را سنگین تر، آهسته تر و البته با تمرکز بالا برای انقباض حداکثری عضله مورد نظر انجام دهید.

این راه کار برای حداکثر عضله سازی مناسب می باشد. معمولا افرادی مانند رزمی کارها که حجم زیادی را خواستار نیستند اینگونه رفتار نمی کنند، اما اگر می خواهید حجم زیادی کسب کنید این راه حل برای شماست. معمولا برای حجم حداکثری تعداد 6 الی 12 تکرار را در نظر می گیرند. در عوض باید وزنه را سنگین در نظر بگیرید تا در انتهای این تکرار های کم، عضلات خود را به حداکثر خستگی و ناتوانی برسانید. البته توجه کنید که به خود آسیب وارد نکنید.

تمرکز بر روی عضله هدف نقش حیاتی را ایفا می کند. سعی کنید طوری تمرکز کنید که فقط از عضله هدف خود کمک بگیرید؛ به عنوان مثال اغلب افراد در حین اجرای تمرین با وزنه، تمرکز خود را از دست داده و بیشتر فشار را بروی عضلات فرعی وارد می کنند که می تواند سبب آسیب شود. مخصوصا فشار اضافی بروی کمر.

4) تمرینات تک عضله راه حل مناسبی نیستند

تمرین دادن دو گروه عضلانی در نیمه ی بالایی بدن و یا نیم تنه ی پایینی، تمرین دادن یک گروه عضلانی در نیم تنه ی بالا و گروهی دیگر در نیم تنه ی پایینی دو راه حل مناسب برای ترکیب تمرین عضلات هستند که هر دو بهتر از حالتی هستند که شما تنها بروی یک عضله کوچک تمرکز کنید. البته عضلاتی مثل پا و یا عضلات پشت به دلیل حجم زیاد و بزرگی خود می توانند به تنهایی مورد تمرین قرار گیرند. اما عضلات دیگر که عضلات کوچکی هستند را سعی کنید به تنهایی تمرین ندهید و حتما دو گروه عضلانی را در هر جلسه بگنجانید. هرچند بهترین تصمیم درباره ی ترکیب عضلات را مربی شما با توجه به شرایط بدنی و همینطور اهداف و سطحی که شما در آن قرار دارید خواهد گرفت. قطعا شرایط افرادی که در سطح آماتور فعالیت می کنند با سطوح مسابقاتی متفاوت خواهد بود.

5) تمرینات کششی را در برنامه خود قرار دهید

تمرینات کششی از هر نوعی که باشند می توانند به شما کمک کنند. حتما این نوع تمرینات را در برنامه های خود قرار دهید. اینگونه حرکات باعث می شوند در اجرای حرکات با وزنه به خوبی عمل کرده و دامنه حرکتی را به درستی اجرا کنید. همینطور سبب ریکاوری بهتر در بین تمرینات و جلوگیری از صدمات شما نیز می شوند. برای رشد بیشتر حجم عضله از حرکات کششی غافل نشوید.

6) وعده های غذایی خود را تقسیم کنید

هر مقدار غذایی که در روز مصرف می کنید را در 5 الی 6 وعده تقسیم کنید. مصرف 5-6 وعده ی کوچک خیلی بهتر از مصرف 3 وعده ی بزرگ است. در واقع شما نباید اجازه دهید بدنتان مدت زیادی  در انتظار سوخت بماند، زیرا در صورت چنین اتفاقی ممکن است بدن شما به سراغ ذخایر پروتئینی درون ماهیچه های شما برود و سوخت خود را از آنجا تامین کند. میان وعده ها را فراموش نکنید!

7) در اجرای برنامه ها تنوع ایجاد کنید

حتما از تکراری شدن برنامه ها جلوگیری کنید. شما هر 4 الی 6 هفته نیاز به تغییر دارید. این تغییر می تواند در نوع حرکات تمرینی، میزان استراحت بین ست ها، تعداد ست ها و همینطور تعداد تکرار ها باشد. توجه کنید برنامه غذایی شما هم نباید مدت زیادی ثابت بماند.

8) عضلات بیشتری را درگیر کنید

حرکاتی مانند اسکات و ددلیفت که ماهیچه های زیادی را درگیر می کنند، به خصوص ماهیچه های بزرگی مانند پاها و عضلات پشت، سبب ترشح هورمون های آنابولیکی مانند تستسترون می شوند و موتور عضله سازی شما را روشن می کنند. حتما زیر نظر مربی و متخصص خود و البته با رعایت نکات ایمنی این حرکات، اینگونه حرکات را در برنامه های خود قرار دهید.

9) تغذیه تمرینی را حتما در نظر بگیرید

تمرین خود را با تغذیه مناسب احاطه کنید. شما حتما باید قبل، بعد و در حین تمرین از منابع غذایی مناسب استفاده کنید. وعده ی پیش از تمرین خود را حدود یک یا دو ساعت قبل تمرین و وعده ی پس از تمرین خود را تا یک ساعت بعد تمرین مصرف کنید. مصرف این وعده ها که باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشند برای ورزشکاران ضروری است. در حین تمرین نیز نوشیدنی های ورزشی با غلظت مناسب را در دستور کار خود داشته باشید. مقاله ای دیگر تحت عنوان “قبل، بعد و در حین تمرین چه بخوریم” در ژن سبز مهیا شده که توضیح کامل و جامعی در این رابطه ارائه داده است.

10) خواب خوب، استراحت و ریکاوری، کلیدی ترین نکته در راه عضله سازی

دهمین مورد، مسئله ای کلیدی می باشد که متاسفانه با سبک زندگی امروز دیگر کسی به آن توجهی نمی کند و شاهد خواب نامناسب و بی نظم اغلب افراد هستیم. توجه داشته باشید عضله سازی در خواب و استراحت اتفاق می افتد و هر شخص عادی به 7 الی 8 ساعت خواب شبانه نیاز دارد. برای ورزشکاران گاهی حتی بیشتر از این مقدار و تا 10 ساعت خواب نیز توصیه می شود. زمان خواب نیز مهم است. توصیه می شود بین ساعت 11 شب تا 6 صبح حتما خواب باشید، چرا که در نیمه های شب ترشح هورمون رشد به حداکثر میزان خود می رسد و در صورت بیدار ماندن در شب این فرصت طلایی برای عضله سازی را از دست خواهید داد. به عضلات خود فرصت استراحت و رشد دهید. در مقاله ای دیگر از ژن سبز، در مورد تاثیر خواب بروی عضله سازی بیشتر توضیح داده ایم.

اکنون عضله سازی را شروع کنید!

با موارد و فاکتور های اصلی عضله سازی آشنا شدید. اکنون وقت آن است که با بهره گیری از این اطلاعات و کمک گرفتن از مربی و متخصص تغذیه خود، برنامه ای جامع تدوین کنید و مسیری صحیح و اصولی را در تحقق این هدف بپیمایید.

منبع: www.mensfitness.com