آنچه در این مقاله می‌خوانید :
چرا عضله سازی در یک نقطه ثابت می ماند؟
شاید شما هم از جمله افرادی هستید که تا کنون تنها به دنبال عوامل مثبت و یاری دهنده در زمینه عضله سازی گشته اید؛ ولی نتیجه ای که انتظارش را داشتید هنوز کسب نکرده اید! شاید دلیل این مسئله به عواملی منفی و پنهان برگردد که تاکنون از دید شما پنهان مانده اند و زحمات شما را به باد می دهند.
ز و طبق اصول آن پیش بروید. در مقاله هایی راه ها و شگرد هایی که در عضله سازی مورد نیاز هستند را معرفی کردیم و از آن ها گفتیم، حالا در این مقاله ژن سبز به سراغ موانعی که در این مسیر قرار دارد رفته است. با ما همراه باشید.
1. عملکرد تمرینی خود را ثبت نمی کنید!
اهمیت پیشرفت کردن در تمرینات بر هیچ کسی پوشیده نیست! در واقع تا شما سطح تمرینات خود را بالاتر نبرید عضلات شما نیز تلاشی برای رشد کردن نمی کنند. حالا به این پرسش پاسخ دهید که چگونه می توانید بدانید در جلسه تمرینی گذشته، چگونه عمل کرده اید؟ ثبت عملکرد تمرینی بهترین ابزار شماست.
حتما در طی ورزش برای هر حرکت میزان وزنه، تعداد ست ها، تعداد تکرار ها، استراحت بین ست ها، سرعت اجرای حرکت و دیگر فاکتور هایی که برای خودتان مهم هستند را یادداشت کنید؛ در هر جلسه تمرینی سعی کنید نسبت به جلسه قبلی بهتر باشید. این ثبت عملکرد همچنین می تواند پس از گذشت زمان، نمودار پیشرفت شما را نیز رقم زند.
2.تمرین بدون برنامه مشخص و منظم آفت عضله سازی!
هر هدفی از ورزش کردن داشته باشید، بی برنامه بودن مهم ترین آفتی است که به شما ضرر خواهد رساند. چه بسیار افرادی که برنامه تمرینی نامنظمی دارند و هر بار به دلخواه خود از حرکات خاصی استفاده می کنند. برخی افراد نیز تا کمترین آشنایی با رشته بدنسازی را پیدا می کنند خودشان را در قالب یک مربی دیده و برای خود (و بدتر از آن برای اطرافیان) برنامه تمرینی تنظیم می کنند!
هرچند برنامه های سرخود و خود تنظیم شده گاهی منجر به پیشرفت فرد می شوند (در افراد مبتدی)، اما شک نکنید این پیشرفت مقطعی بوده و همچنین نسبت به برنامه ای دقیق و علمی بازدهی پایین تری نیز دارد. علاوه بر این معمولا اینگونه برنامه ها چون هیچ اساس علمی ای ندارند باعث آسیب های جدی در ورزشکار می شوند. به سلامتی خود و زمانی که برای ورزش صرف می کنید بیش از این اهمیت دهید!
3.شما استرس و فشار زیادی تحمل می کنید!
یکی دیگر از عوامل مخرب در عضله سازی و همینطور چربی سوزی استرس و فشار روحی روانی است. این اتفاق سبب ترشح هورمون های کاتابولیکی مانند کورتیزول می شوند و به طور کلی برای سلامت عمومی بدن شما نیز اتفاق ناخوشایندی به حساب می آید. به عنوان مثال افرادی که تحت تاثیر استرس طولانی مدت قرار دارند به دلیل ترشح هورمون کورتیزول سیستم ایمنی بدنشان ضعیف می شود.
شغلی پیدا کنید که از آن لذت ببرید، حتما تفریح را در برنامه های خود قرار دهید، غذاهای تازه و مفید بخورید، خواب شبانه ی خوبی داشته باشید، از افراد با افکار منفی فاصله بگیرید و با دوستان شاد و پر انرژی معاشرت کنید.
4.مثل یک ورزشکار غذا نمی خورید!
عضلات شما در باشگاه تخریب می شوند و در آشپزخانه ساخته می شوند! توجه کنید که سوخت رسانی به عضلات شما از اهمیت بیشتری نسبت به تمرین برخوردار است. پس آن را جدی بگیرید. ساخت عضلات نیاز به مقداری کالری اضافی بر مصرف روزانه دارد. پس باید به متخصص تغذیه خود میزان فعالیت های خود را اعلام کنید تا بر اساس آن ها سهم کالری شما را در برنامه بگنجاند.
از غذاهای سالم استفاده کنید، فست فود و نوشیدنی های مضری مانند نوشابه را از برنامه خود حذف کنید. سوخت عضلات شما کربوهیدرات ها هستند و بلوک های ساختمانی آن نیز پروتئین ها؛ از منابع غذایی سالم این مواد را تامین کنید. بدن شما نیاز ویژه ای به گروه چربی ها دارد، از منابع سالم چربی ها مانند آووکادو، روغن زیتون و آجیل ها استفاده کنید؛ البته به اندازه! از میان وعده های تمرینی حتما استفاده کنید.
5.در اجرای تکرار ها تقلب می کنید
تعداد تکرار های هر ست که مربی آن ها را تعیین می کند بر اساس شرایط و اهداف شما می باشد. از این رو اجرای کامل و به تعداد تعیین شده از اهمیت ویژه ای برخوردار است. گاهی مشاهده می شود ورزشکاران تکرار های خود را ناقص انجام داده و تعدادی از تکرار ها را انجام نمی دهند؛ این کار در بازده تمرین اختلال ایجاد می کند و ممکن است شما را به طور کلی از هدف مورد نظر دور کند.
سعی کنید مهارت هایی را که برای اجرای کامل حرکات لازم است به دست آورید. تعیین وزنه به اندازه مناسب مهم ترین کلید است. معمولا افراد وزنه ای بسیار سنگین را انتخاب می کنند که باعث می شود نتوانند تعداد تکرارها را کامل انجام دهند. ثبت عملکردی که قبلا در موردش صحبت کردیم به این موضوع کمک شایانی خواهد کرد، چرا که شما در جلسه تمرینی حال حاضر می دانید که در آخرین جلسه چه وزنه ای را حرکت دادید و اکنون در همان حدود وزنه را تعیین می کنید. دم و بازدم مناسب، مصرف به موقع و به اندازه میان وعده های تمرینی، خواب و استراحت مناسب همگی در عملکرد تمرینی شما تاثیر خواهند داشت و هر کدام که به درستی صورت نگیرد می تواند سبب ناتوانی شما در اجرای تمامی تکرار ها شود.
6.تمرین با وزنه در الویت پایین تری نسبت به هوازی قرار می گیرد
همانطور که در مقالاتی دیگری مانند “تمرین هایی برای سلامتی” توضیح دادیم، اهمیت تمرین های هوازی بر هیچ کسی پوشیده نیست و قطعا این تمرینات حتی برای عضله سازی هم مفید هستند. اما نکته اینجاست که در فاز حجم و قدرت تمرکز اصلی را باید بروی تمرین با وزنه گذاشت و طوری تمرین های هوازی را انجام داد که در ریکاوری عضلات اختلال ایجاد نکنند.
در واقع تمرین هوازی با تمام فواید و ضرورتی که دارد، باید طبق اصول و قواعد مربوط به خودش در برنامه تمرینی شما گنجانده شود. هم میزان و هم زمان اجرای این تمرینات، فرد به فرد می تواند متفاوت باشد و بستگی به فاز تمرینی، هدف فرد و شرایط فیزیکی و بدنی وی دارد.
7.شما از حرکات ترکیبی میترسید
حرکاتی مانند جلوبازو دمبل تمرکزی، نشر جانب، نشر روبرو و ساق پا دستگاه حرکات خوبی هستند اما معمولا در زمان نامناسبی استفاده می شوند. این حرکات تک مفصله هستند و بهترین زمان استفاده از آن ها انتهای تمرین است.
حرکاتی مانند اسکات، ددلیفت، لیفت هالتر دو ضرب و پرس ها حرکاتی چند مفصله بوده و ترکیبی به حساب می آیند. حتما در هر جلسه تمرینی خود از اینگونه تمرینات بگنجانید. بهتر است ابتدای تمرینات را با این حرکات سپری کنید و زمان انجام حرکات تک مفصله را به نیمه ی انتهایی تمرین خود بیندازید. هرچند مربی شما قطعا این موارد را در برنامه شما لحاظ خواهد کرد.
8.مدت زیادی در باشگاه می مانید!
صرف وقت زیادی در باشگاه حین تمرین از موانع پنهان نتیجه گیری می باشد. تمرین بدنسازی برای افراد مبتدی بین 45 تا 60 دقیقه توصیه می شود. بیشتر از این میزان سطح هورمان های کاتابولیک بالا رفته که می توانند موجب عدم نتیجه گیری ورزشکار شوند. توجه داشته باشید اگر مربی شما یا افراد حرفه ای که در باشگاه میبینید بیشتر از این میزان ورزش می کنند، آن ها در سطوح حرفه ای هستند و شرایط متفاوتی نسبت به افراد معمولی دارند.
گاهی صرف وقت زیاد در باشگاه، به دلیل تمرین زیاد نیست! بلکه به دلیل سرگرمی ورزشکار با عوامل دیگر است؛ مانند صحبت با دوستان، چک کردن تلفن همراه و… . استراحت زیادی بین ست ها نیز عامل دیگری است که صرف وقت زیادی از ورزشکار می طلبد. سعی کنید استراحت خود را بین 30 تا 90 ثانیه نگهدارید.
9.تکنیک تمرینی دراپ ست (نزولی) را اجرا نمی کنید
دراپ ست از تکنیک های تمرینی رایج و بسیار عالی می باشد. آرنولد این تکنیک را پمپی برای عضله می داند. شیوه ی اجرای این تکنیک به این گونه است که ابتدا سنگین ترین وزنه ای که مناسب شما باشد را انتخاب می کنید، در کنار آن نیز وزنه ای سبک تر. حرکت را با وزنه ی اول (سنگین ترین) شروع کرده و تکرار های لازم (مثلا 10 تکرار) را انجام می دهید و عضله را به مرز ناتوانی و خستگی می رسانید. پس از انجام تکرار ها بلافاصله وزنه سبک تر را برداشته و دوباره تکرار ها را انجام دهید تا با وزنه سبک تر نیز عضله را خسته کنید. این عمل را می توانید یک یا دو بار دیگر پشت سرهم انجام دهید؛ البته تعداد ست ها در اجرای این تکنیک بستگی به میزانی دارد که مربی شما در برنامه گنجانده است.
10.برخی تغییرات قابل مشاهده نیستند! برای عضله سازی صبور باشید
برخی ورزشکاران مخصوصا افراد مبتدی در ابتدای کار انتظار معجزه و تغییرات ناگهانی را دارند. هرچند نمودار رشد عضلات در ابتدای کار شیب تندی دارد اما نکته اینجاست که معمولا برنامه های ابتدایی مربیان تاثیراتی دارند که قابل مشاهده نیستند! و در واقع زمینه ای برای تمرینات اصلی و آینده می باشند. به عبارتی معمولا در فاز ابتدایی دوره های تمرینی مربیان به فکر فاز های بعدی و اصلی کار هستند در صورتی که شاگرد های عجول فقط به فکر نتیجه گیری سریع!
این تغییرات که قابل مشاهده نیستند چه هستند؟
از جمله این تغییرات می توان به هماهنگی عصب و عضله و هماهنگی بین گروه های مختلف عضلانی اشاره کرد که مخصوصا در حرکات چند مفصلی اهمیت ویژه ای دارند. علاوه بر این موارد، مغز شما کنترل بهتری برای انقباض ماهیچه ها به دست می آورد که می تواند تمام فیبر های گروه عضلانی هدف را منقبض کند.
نتیجه این که پس از دو هفته تمرین مقابل آینه نایستید و نگویید که چرا به حجم بالایی نرسیدم! معمولا افراد مبتدی در مراحل ابتدایی از ورزش نا امید شده و آن را رها می کنند. صبور باشید، تغییرات به سراغ شما می آیند.
اهمیت موانع عضله سازی را به اندازه عوامل مثبت آن جدی بگیرید!
در این مقاله نیز با 10 مانع عضله سازی آشنا شدید؛ حالا وقت آن رسیده تا این موانع و عوامل منفی را از برنامه ها و شیوه های خود حذف کنید و به دنبال شروعی دوباره باشید. اگر دیگر مقاله های ژن سبز را مطالعه کرده باشید، می توانید به بهترین شکل برنامه های مربی و متخصص تغذیه خود را عملی کنید و به بهترین بازده ممکن برسید!
عالی بود مرسی تو قرنطینه باید تمرین کنیم
سلام
من تقریبا 11 روزه بدنسازی کار میکنم
و قد 182وزن 60و 17 ساله هستم
خواستم اینو بپرسم دو روز در هفته فوتسال بازی میکنم آیا باعث کاهش حجم میشه؟؟؟
با تشکر
سلام من 11 روزه بدنسازی کار میکنم
و قد 182وزن60 و 17 سالمه
آیا فوتسال مانع عضله سازی و حجم میشه
اگرنه چه تعداد فوتسال رو در هفته پیشنهاد میدید؟؟؟
با تشکر