5 تمرین برای تقویت عضلات ذوزنقه ای

_{[زمان تقریبی مطالعه: 5 دقیقه]}

چرا و چگونه عضلات ذوزنقه ای را تقویت کنیم؟

شما می‌توانید بزرگترین و قویترین عضلات دست را در دنیا داشته باشید، اما اگر این دست ها به شانه های عضلانی و یا عضلات پشتی قوی و کشیده متصل نباشند، هیکل شما اصلا جالب به نظر نخواهد آمد. با 5 حرکتی که در این مقاله آمده، به راحتی می‌توانید عضلات ذوزنقه ای خود را بسازید.

ورزشکاران شیفته‌ی افرادی با عضلات پشت قوی می‌شوند. چون می‌دانند که چقدر ساختن این عضلات سخت بوده و وقت زیادی می‌گیرد. حتما تا به حال به افرادی که شانه های قوی دارند غبطه خورده‌اید؛ با ما همراه باشید تا با انواع تمرین برای تقویت عضلات ذوزنقه ای آشنا شوید. تقویت عضلات ذوزنقه ای در خانه نیز با این تمارین دیگر غیر ممکن نخواهد بود.

روز مناسب برای تمرین عضلات ذوزنقه ای

هنوز در مورد اینکه چه روزی برای تمرین عضلات ذوزنقه ای مناسب است، مشخص نشده است. بعضی‌ها می‌گویند، اگر تمرین عضلات ذوزنقه ای در روز مخصوص تمرینات شانه انجام شود بهتر است؛ ولی بعضی دیگر می‌گویند روز تمرین پشت انتخاب بهتری می‌باشد.

پیشنهاد ما انجام این تمرینات در روز تمرین شانه است؛ زیرا توانایی شما برای تمرکز بر روی عضلات ذوزنقه ای پشت ، در این روز احتمالا بیشتر خواهد بود.

در روز تمرین عضلات پشت، معمولا تمرکز بر روی قسمت میانی پشت و عضلات لت است. 

در روز تمرین شانه، عضلات ذوزنقه ای پشت خود را منقبض کرده و به آنها فشار بیاورید، تا از تمرین فایده بیشتری ببرید. برای ساخت عضلات ذوزنقه ای بزرگ و قوی، در ادامه تعدادی تمرین آورده شده است. دو تا از پنچ تمرین زیر را به حرکات معمول روز تمرین شانه خودتان اضافه کنید.

5 تمرین برای عضلات ذوزنقه ای

1. شراگ (The Shrug)

شما می‌توانید این حرکت را با میله هالتر، دمبل و حتی کابل انجام دهید. نوع وزنه‌ای که از آن استفاده می‌کنید، مهم نیست؛ اما اینکه این حرکت را چطور اجرا می کنید، بسیار مهم است و هیکل شما را از یک بدن پسرانه، به بدنی مردانه تبدیل می‌کند.

رویکرد ما در این تمرین استفاده از وزنه‌های سنگین است. انتخاب وزنه‌ی مناسب برای این تمرین عضلات ذوزنقه ای، فوت و فن خاص خودش را دارد: اگر شما بتوانید میله‌ای را 10 بار بلند کنید، اما انجام این کار برای دفعه‌ی یازدهم، برای شما بسیار سخت باشد؛ در این صورت شما وزنه درستی را انتخاب کرده‌اید.

وقتی که وزنه را انتخاب کردید، آن را بلند کرده و اجازه دهید که در راستای کنار بدنتان آویزان بماند. شما باید در ناحیه گردن و عضلات ذوزنقه ای پشتی خود کشش را احساس کنید. البته شما به هیچ عنوان نباید احساس ناراحتی کنید. وقتی که وزنه را بالا می‌کشید، حواستان باشد که به خوبی روی عضلات ذوزنقه ای پشتتان تمرکز کرده‌اید.

از عضلات جلو بازو و پشت بازو کمک نگیرید و سعی کنید که تا جای ممکن، نقش شانه‌هایتان را در این حرکت محدود کنید.با تمرکز وقتی که حرکت به بالاترین وضعیت خود رسید، عضلات ذوزنقه ای پشت خود را منقبض کنید.

2. بالا کشیدن وزنه (The High Pull)

مراحل این تمرین به صورت زیر است:

1. میله هالتر را بردارید. 50 درصد بیش از وزنه‌ای که در بالا کشیدن وزنه با دسته‌های به هم نزدیک استفاده می کنید، به آن اضافه کنید.
2. میله را در حالی که کف دست‌تان زیر میله قرار گرفته و دست‌هایتان کمی از عرض شانه بازتر است، به دست بگیرید. بگذارید تا میله در دستان شما آویزان باشد.
3. سپس در حالی که قسمت پایینی کمرتان خم شده است، اما باسن و شانه‌های شما، عقب است؛ میله را پایین بیاورید.
4. وقتی که میله حدودا به 5 سانتی‌متر بالای کشکک زانوی شما رسید؛ میله را به کمک عضلات پشت، شانه، باسن و پاها تا قفسه سینه‌ بالا بیاورید.
5. وقتی که میله به قفسه سینه شما برسد، جاذبه آن را پایین خواهد کشید. به کمک عضلات باسن و پاهایتان، این حرکت ناگهانی را کنترل کنید.

3. بالا کشیدن مستقیم دمبل با یک دست (Single-Arm Dumbbell Upright Row)

در این بخش باید هر میزان وزنه ای که بردارید، به همان میزان، حرکت را تکرار کنید. پس، اگر شما از یک دمبل 50 پوندی ( حدودا 25 کیلوگرم) استفاده می‌کنید، در هر ست، حرکت را 50 بار تکرار کنید.

اگر بیش از حد توان خودتان وزنه برداشتید، از روش توقف برای استراحت استفاده کنید.

نکته مهم در مورد این حرکت این است که این حرکت از آرنج شروع می‌شود. یک رشته را در ناحیه آرنج‌تان تصور کنید که یک استاد عروسک گردانی، آن را می‌کشد تا دست شما را حرکت دهد. این مفهوم را فراموش نکنید، چرا که وقتی خسته می‌شوید، این فکر به شما کمک می‌کند تا شکل درست حرکت را حفظ کنید.

4. نشر خم سرشانه جفت دست، با کابل (Modified Bent-Over Dual Cable Low Pulley Shoulder Fly)

از این حرکت در آخر تمرینات عضلات ذوزنقه ای استفاده کنید.

1. خود را در موقعیت حرکت پرواز معمولی با کابل ارتفاع کم قرار دهید و دسته کابل را با دست جهت مخالف آن بگیرید.
2. قسمت پایینی پشت‌تان را گرد کنید، زانوهایتان را خم کرده و باسن‌تان را به عقب برانید.
3. این حرکت را وقتی شروع کنید که آرنج شما، زاویه‌ای 45 درجه با مفصل شانه شما دارد.
4. بازوهایتان را در همان موقعیت نگه دارید. آرنج‌تان را تا حدود 2.5 تا 5. سانتی‌متر بالای شانه بالا آورده تا انقباض و فشردگی خوبی را در انتهای حرکت احساس کنید.

در صورتی که تمرینات بیشتری مربوط به سرشانه می خواهید، به مطلب “تمرینات برای حجم و قدرت سرشانه” مراجعه کنید.

5. سیم کش با ارتفاع کم به طرف صورت (Low-Cable Face Pull)

این تمرین، حرکت سختی است. با برداشتن یک وزنه، خود را به چالش بکشید. وزنه‌ای که برای پایان ست به سختی و فریاد بیفتید؛ اما نه آنقدر سنگین که حرکت را خوب اجرا نکنید!

1. یک طناب را بردارید. آن را به قسمت پایینی یک دستگاه کابلی دندانه‌دار که قابل تنظیم است، وصل کنید.
2. حدود 60 سانتی‌متر از محل اتصال طناب فاصله بگیرید تا برای تمرین عضلات ذوزنقه ای پشتتان زاویه مناسبی به وجود آید.
3. حالا طناب را به طرف صورت خود بکشید. دامنه این تمرین، تا جایی است که فشار انقباض را روی عضله ذوزنقه ای خود احساس می‌کنید.
4. پس از لحظه‌ای مکث در نقطه اوج حرکت، کابل را با کنترل و حفظ حالت کشش، به نقطه شروع بازگردانید.

از این تمرین به عنوان حرکت چربی‌سوز استفاده کنید. در آخر حرکت، توقف و یا استراحت نکنید و به صورت مداوم حرکت را انجام دهید.