سرشانه یکی از بخش‌هایی است که بدنسازان و حتی افراد عادی اهمیت زیادی برای آن قائل هستند؛ چرا که هم در استایل بدنی فرد باعث چهارشانگی می‌شود و هم به‌طور کلی برای انجام کارهای روزمره بسیار تحت فشار قرار می‌گیرد. به همین دلیل در این مطلب 30 تمرین سرشانه که همگی از بهترین‌ها هستند را برای شما گرداوری کرده‌ایم.
این قسمت از بدن در حفظ تعادل و سرعت دویدن حائز اهمیت است و با این تمرینات می‌توانیم عملکرد بهتری از خود به نمایش بگذاریم. همراه ژن سبز باشید.
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
30 تمرین سرشانه برای تراشیدن زیباترین شانه‌ها
شما باید عضله دلتوئید خود را با تمرین بسازید؛ ماهیچه ذوزنقه‌ای بالایی، عضله دندانه‌ای قدامی، عضلات و تاندون‌های روتاتور کاف و بالا برنده کتف را تمرین دهید تا شانه های خوش فرم و تراشیده‌ای برای خود بسازید.
این گروه از عضلات به غیر از تقویت ماهیچه‌های فوقانی بدن، استخوان‌های زیرین بدن شما را در برابر آسیب محافظت میکند.
پرس سرشانه از بالاسر میتواند به ایجاد شانه‌های قوی و کاربردی کمک کند.
اگرچه این تمرینات قطعاً در سطوح بالایی از حرکت‌های بدنسازی قرار دارند.
در اینجا 30 تمرین سرشانه برایتان آورده‌ایم که باعث فرم‌گیری، انعطاف‌پذیری و افزایش حجم می‌شود.
پیشنهاد ژن سبز: در صورتی که علاقه دارید روزانه مطالب و نکات کاربردی فیتنس و تناسب اندام را بخوانید و از ویدئوهای آموزشی تمرینات بهره‌مند شوید، پیج مجله ژن سبز در اینستاگرام را دنبال کنید.
1. پرس سرشانه هالتر از جلو (Barbell Overhead Press)
- هالتر را بر بالای قفسه سینه قرار بدهید.
- عرض دست‌ها را اندازه عرض شانه باز کنید.
- هالتر را از قفسه سینه بالا بیاورید و دستان خود را عمود بر کف زمین قرار دهید و هالتر را برسانید به بالای سر.
- هالتر را از جلو صورت به بالاسر ببرید و سر خود را کمی عقب نگه‌دارید و بعد هالتر را به حالت اول برگردانید.
در این تمرین سرشانه عضلات متعددی ازجمله سینه‌ای بزرگ، جناغی چنبری پستانی، ماهیچه ذوزنقه‌ای و سه عضله دلتوئید تحت تنش قرار می‌گیرند و عضله هدف اصلی دلتوئید و ماهیچه ذوزنقه‌ای می‌باشد.
2. نشر سرشانه از بغل (Standing Dumbbell Fly)
- در این تمرین سرشانه شما باید در هر دست خود یک دمبل بگیرید.
- با استفاده از اندام فوقانی خود، وزن خود را تا چند اینچ تغییر دهید تا با فشار، دمبل‌ها را بالا بیاورید.
- بازوها و لگن شما یک شکل V وارونه است.
عضله اصلی در این حرکت دلتوئید میانی می‌باشد.
3. سیم کش از جلو به سمت پیشانی (Face Pull)
- یک دستهٔ طناب را به قسمت بالایی یک دستگاه کابل وصل کنید.
- دست‌ها را به همراه طناب سیم کش به پیشانی خود بکشید تا کف دستتان شما به نزدیکی گوش شما برسد.
- چند لحظه کوتاه صبر کنید و بعد به حالت اول بازگردید.
عضله اصلی در این حرکت دلتوئید میانی و سینه‌ای می‌باشد.
4. کول هالتر (High Pull)
- پاها را اندازه عرض شانه باز کنید.
- هالتر را در بالای زانو خود قرار بدهید و آن را تا زیر چانه خود بکشید.
- در حین بالا بردن هالتر روی پنجه‌ها پا قرار بگیرید و عرض دست‌ها مقداری از عرض شانه بازتر باشد.
عضله اصلی در این تمرین سرشانه ماهیچه ذوزنقه‌ای بالایی می‌باشد.
مطلب مرتبط: 15 تمرین بازو برای تقویت دستان
5. سرشانه دمبل نشسته با صاف کردن بدن (Seated Dumbbell Clean)
- در هر دست یک دمبل را نگه‌دارید.
- روی لبه یک نیمکت بنشینید.
- پاها کامل با زمین در تماس باشند و بدن خود را به جلو ببرید.
- طبق عکس بدن خود را به‌طور سریع صاف کنید و دمبل‌ها را تا بالای شانه با آرنج خم قرار دهید.
عضله اصلی در این حرکت دلتوئید قدامی و ماهیچه ذوزنقه‌ای بالایی می‌باشد.
6. نشر روبرو با دمبل روی نیمکت شیب دار (Trap Raise)
- روی میز شیبدار به سمت بالا دراز بکشید.
- دست‌ها را هم‌زمان موازی هم تا کنار گوش‌ها بالا بیاورید.
- آرنج در تمام طول و مسیر صاف می‌باشد.
عضله اصلی در این حرکت دلتوئید قدامی می‌باشد.
7. لیفت تا بالای سر (Clean and Press)
- در این حرکت هالتر را از زمین بردارید.
- به‌صورت یک‌ضرب آن را تا بالای سر می‌بریم.
- عرض پاها و دست‌ها تقریباً اندازه عرض شانه می‌باشد.
- زمانی که هالتر را در بالای سر قرار می‌دهیم عضلات سرشانه را تحت تأثیر قرار می‌دهند.
در این تمرین سرشانه علاوه بر خود شانه، عضلات پا مثل سرینی و چهارسر و همسترینگ نقش ایفا میکنند.
8. بالا بردن هالتر تا زیر چانه (Snatch-Grip High Pull)
- مانند حرکت چهارمی باشد با این تفاوت که زمانی که هالتر در زیر چانه قرار دارد قفسه سینه خود را به عقب بکشید و بعد به حالت اول برگردید.
- این کار باعث انقباض بیشتر در عضلات دلتوئید و بالای سینه خواهد شد.
عضله اصلی در این حرکت ماهیچه ذوزنقه‌ای بالایی می‌باشد.
9. نشر جانب با باند کشی (Band Lateral Raise)
- سر ثابت باندهای هر دست را در زیر پای مخالف همان دست قرار می‌دهیم
- سپس به‌صورت ضربدری حرکت دور کردن دست‌ها با آرنج صاف را تا موازات سرشانه بالا می‌آوریم.
عضله اصلی در این حرکت دلتوئید میانی می‌باشد.
10. نشر از جلو با باند کشی (Band Front Raise)
- در حالت ایستاده قرار بگیرید.
- سر ثابت هر باند را در زیر پای موافق همان دست قرار می‌دهیم و با آرنج صاف باندها را تا موازات سرشانه بالا می‌آوریم.
- مقداری مکث می‌کنیم و به پایین می‌آوریم دست‌ها را و بعد مجدداً تکرار می‌کنیم.
عضله اصلی در این حرکت دلتوئید قدامی می‌باشد.
11. نشر خم با باند کشی (Band Bent-Over Lateral Raise)
- بدن خود را تا حدود 40 درجه خم می‌کنیم.
- سر ثابت باندهای کشی را در زیر پاها قرار داده و سر متحرک آنها را در دستان جهت مخالف پاها می‌گیریم.
- باندها را هم‌زمان تا موازات شانه بالا می‌آوریم.
عضله اصلی دلتوئید پشتی می‌باشد و تا حدودی نزدیک کننده‌های کتف هم در این تمرین سرشانه درگیر می‌شوند.
مطلب مرتبط: 30 تمرین عالی برای عضلات شکم و تقویت سیکس پک
12. نشر با حالت w شکل بازوها (Band W Raise)
- یک باند کشی 2 لایه را به جایی وصل کنید (سر ثابت) و یک باند کشی دیگری از انتهای سر متحرک باند کشی اول عبور میکند. محل اتصال دو باند کشی باید روبروی چانه شما باشد
- دستان خود را از انتهای باند کشی دوم بگیرید و تا باند کشی را به سمت قفسه سینه بکشید و به حالت قبل برگردانید.
- بازوهایتان به‌صورت W شکل باید قرار بگیرد.
13. شنا با طناب‌های trx و بعد پیک پوش آپ (Suspension Trainer Pike Pushup)
- پاهای خود را در جایگاه طناب trx قرار دهید و دست‌ها روی سطح کف شانه قرار می‌گیرند (اندام تحتانی و فوقانی در یک راستا قرار می‌گیرد).
- سپس آرنج خود را صاف کرده و لگن را مانند قله بالا می‌آوریم چند ثانیه‌ای صبر می‌کنیم و بعد به حالت قبل بازمی‌گردیم.
در این حرکت عضلات بی‌شماری مانند دلتوئیدها، ماهیچه ذوزنقه‌ای، شکم، فیله و…را تحت تنش قرار می‌گیرند و برای عضلات مرکزی بدن بسیار حائز اهمیت می‌باشد.
14. نشر Y شکل با طناب‌های تی آر ایکس (Suspension Trainer Y-Raise)
- با دودست خود طناب‌های trx را بگیرید.
- بدن را به عقب ببرید تا فقط پاشنه‌ها با زمین در تماس باشند.
- دست‌ها صاف و کشیده طناب‌های trx را بگیرند.
- دست‌ها را که از روبرو صورت به بالای سر می‌برید بدن به جلو آمده و بعد به حالت قبل بازگردید تا پاها با زمین در تماس باشند.
عضله اصلی در این تمرین سرشانه دلتوئید قدامی وعضلات ذوزنقه‌ای بالایی می‌باشند.
15. نشر دلتوئید پشتی با طناب‌های تی آر ایکس (Suspension Trainer Rear-Delt Raise)
حرکت این تصویر مانند حرکت قبل است فقط اینکه به‌جای بالا بردن دست‌ها آنها را از هم به‌صورت افقی دور کنید.
عضله اصلی در این تمرین سرشانه، عضلات سینه‌ای و دلتوئید قدامی می‌باشد.
مطلب مرتبط: تمرینات اینتروال؛ قوی ترین ورزش چربی سوزی
16. هیندو پوشاپ (Hindu Pushup)
- حالت شنا روی زمین با قرار بگیرید.
- بعد بالاتنه خود را از زمین دور کنید.
- سپس لگن خود را بالا بیاورید.
عضله مدنظر در این حرکت سرشانه و ماهیچه ذوزنقه‌ای می‌باشد.
17. پیک پرس (Pike Press)
- مانند حرکت شنا ولی لگن خود را بالا بیاورید.
- دست‌های خود را صاف نگه‌دارید و سرخود را با زمین تماس بدهید.
- بعد به حالت قبل همان پبک پرس قرار بگیرید.
عضله مدنظر در این حرکت عضله سرشانه می‌باشد.
18. دیپ (Dip)
- میزی در پشت خود قرار بدهید.
- دست‌های خود را از پشت بر روی تشک میز قرار بدهید.
- پاها در تماس با زمین و به کمک دست‌ها مطابق عکس بالا و پایین بروید.
عضله اصلی در این حرکت پشت بازو می‌باشد.
19. پلانک با جابه‌جایی دست‌ها (Lateral Plank Walk)
- کف دست‌های خود را روی زمین قرار دهید.
- بدن شما مانند حرکت شنا باید باشد.
- دست‌های خود را از همدیگر رد کنید و بر روی زمین قرار بدهید و بعد با دست بعدی این کار را بکنید.
- هم‌زمان با حرکت دست چپ به سمت دست راست شما می‌توانید پای سمت راست را بر روی پای سمت چپ قرار بدهید و مقاومت بیشتری را اعمال کنید.
- همین کار را برای دست راست و پای چپ نیز می‌توانید اعمال کنید.
در این تمرین سرشانه عضله اصلی عضلات سرشانه می‌باشند و عضلات سرینی هم تحت تنش قرار می‌گیرند.
20. سرشانه دمبل ایستاده (Dumbbell Neutral Grip Overhead Press)
- در این حرکت به‌صورت ایستاده عرض پاها اندازه عرض شانه باز می‌شود.
- دمبل‌ها را در دستان خود می‌گیریم و در بالای شانه قرار می‌دهیم.
- هر بار آنها را به بالای سر برده و بعد به حالت قبل بازمی‌گردیم.
عضله اصلی در این حرکت ماهیچه ذوزنقه‌ای است و دلتوئیدها تحت تنش قرار می‌گیرند.
21. نشر کامل دمبل (Dumbbell Raise Complex)
- حالت ایستاده پاها اندازه عرض شانه باز می‌شود و دمبل‌ها را در دستان خود می‌گیریم.
- مانند نشر از جلو تا سطح سرشانه بالا می‌آوریم و بعد چرخش داخلی به دست‌ها می‌دهیم، تا کف دست‌ها رو به پایین باشند.
- دست‌ها را از هم به‌صورت افقی باز می‌کنیم.
- در این حرکت تمامی عضلات سرشانه را درگیر میکند.
تذکر: این تمرین سرشانه به دلیل پیچیدگی که دارد برای مبتدیان و تازه‌کارها اصلاً توصیه نمی‌شود.
22. لیفت از بالای زانو (Snatch-Grip Low Pull)
- در این حرکت هالتر را از بالای زانو تا روی شکم بالا کشیده می‌شود.
- هم‌زمان با بالا کشیدن هالتر پاشنه‌ها از زمین جدا می‌شوند.
عضله تحت تأثیر در این حرکت دلتوئیدها و ماهیچه ذوزنقه‌ای (سرشانه) می‌باشد.
23. شراگ با هالتر از بالای زانو (Snatch-Grip Shrug Pull)
- این حرکت از بالای زانو شروع شده و تا زیر شکم ادامه پیدا میکند.
- هم‌زمان با بالا آمدن دست پاشنه‌ها از زمین جدا می‌شوند ولی دست‌ها کاملاً صاف و شانه را بالاتر از جایگاه خودش قرار می‌دهیم.
عضله اصلی در این حرکت مانند حرکت قبلی سرشانه (دلتوئیدها) و ماهیچه ذوزنقه‌ای می‌باشد.
24. ددلیفت روی سکو (Rack Deadlift)
- هالتر را بر روی سکویی به ارتفاع 50 سانتی‌متری قرار می‌دهیم.
- با دست‌ها هالتر را تا بالای زانو بالا می‌کشیم.
- باید دقت داشته باشیم که در حین بالا کشیدن هالتر بالاتنه خود را صاف کنیم.
عضله اصلی در این حرکت ماهیچه ذوزنقه‌ای یا همان سرشانه می‌باشد.
25. پیاده‌روی کشاورزی (Farmer Walk)
- در این شیوه از تمرین دو هالتر در دستان خود می‌گیریم.
- دمبل‌ها را با خود حمل می‌کنیم مانند پیاده‌روی.
- به همراه هالترها گام برمی‌داریم.
عضله اصلی در این حرکت سرشانه و چهارسر می‌باشد.
26. شراگ یا ددلیفت با دمبل (Dumbbell Deadlift/Shrug Combo)
- این تمرین مانند شراگ با هالتر می‌باشد.
- ولی اینجا دمبل را در دستان خود گرفته و مقداری بدن به جلو خم می‌شود.
- با بالا بردن کتف بدن هم صاف می‌شود و بر روی پنجه قرار می‌گیریم.
عضله اصلی مدنظر در این حرکت سرشانه می‌باشد.
27. نشر خم دمبل (Dumbbell Bent-Over Lateral Raise)
- بالاتنه را 45 درجه خم می‌کنیم.
- زانوها مقداری خم می‌شوند.
- دو دمبل در دست گرفته و از طرفین تا سطح شانه دست‌ها را بالا می‌آوریم.
- دقت کنید که آرنج مقداری باید خم باشد در انتهای حرکت.
عضله اصلی در این حرکت دلتوئید پشتی می‌باشد.
28. پرس هالتر بالاسینه (Incline Bench Press)
- روی سطح شیبدار می‌خوابیم.
- هالتر را در دست خود می‌گیریم و عرض دست‌ها مقداری از عرض شانه‌ها بازتر است.
- هالتر را به بالا حرکت می‌دهیم تا جایی که دست‌ها صاف بشوند.
- و بعد به حالت قبل خود برمی‌گردانیم.
عضله اصلی در این حرکت عضله سینه‌ای می‌باشد.
29. پرس سرشانه با دستگاه (Machine Shoulder Press)
- روی صندلی سرشانه دستگاه نشسته و با دوست خود دسته‌های دستگاه را بگیرید.
- دست‌های خود را تا سطح شانه پایین بیاورید.
- بعد به‌تدریج رها کنید.
این تمرین سرشانه که با دستگاه انجام می‌شود، شما را از مزایای تمرینات با دستگاه بهره‌مند می‌سازد.
عضله اصلی در این حرکت سرشانه و دلتوئیدها می‌باشند.
30. نشر خم با آرنج باز (Bent-Over Reverse Flye)
- بالاتنه را 45 درجه خم می‌کنیم.
- زانوها مقداری خم می‌شوند.
- دو دمبل در دست گرفته و از طرفین تا سطح شانه دست‌ها را بالا می‌آوریم.
- دقت کنید در انتهای حرکت آرنج‌ها باید صاف باشند.
عضله اصلی در این حرکت دلتوئید پشتی می‌باشد.
تمرینات سرشانه معرفی شده را با برنامه‌ای صحیح اجرا کنید
این مطلب از ژن سبز نیز به اتمام رسید. امیدواریم این مطلب برای شما مفید بوده باشد؛ اما مطالب دیگری در جهت آموزش تمرینات ورزشی برای شما منتشر کرده ایم که می توانید در بخش “آموزش تمرینات مجله ژن سبز” آن ها را مطالعه کنید.
البته بکارگیری این تمرینات بدون برنامه‌ای مشخص و با چشم انداز بلند مدت، فایده خاصی برای شما نخواهد داشت.
این تمرینات تنها در صورت ترکیب شدن صحیح با یکدیگر و البته تمرینات سایر عضلات می‌توانند برای شما بهترین بازده را داشته باشند.
اگر می‌خواهید از مربی ورزشی، برنامه‌ی تمرینی مختص خود دریافت کنید می‌توانید اپلیکیشن سبک را نصب و در آن ثبت نام کنید!
سلام و خسته نباشید
برای تاثیر این حرکات حداقل باید چند‌تاشو بزنیم
بستگی به خیلی موارد داره که بر اساس اون‌ها مربی شما باید بگه چندتاشون رو، با چه تعداد ست و تکرار بزنید. البته جزئیات دیگه‌ای هم هست که مربی باید تعیین کنه ولی در هر فردی با فرد دیگه متفاوته
عالی و اصولی…
کاش کانال تلگرام داشتید :-/
ممنون از نظر لطفتون
کانال تلگرام داریم اما فعلا فعال نیست. به آدرس https://t.me/fitshapeir
در ضمن پیج اینستاگرام ما کاملا فعاله و میتونید هر روز از پست‌های ما استفاده کنید. آیدی اینستاگرام: @fitshapeir.news
تو زمینه ای که فعالیت میکنید جزو بهترین سایت ها هستید.
سپاس از توجه شما
سلام ممنون‌از مطالب شما
ببخشید در سن ۴۰ سالگی میشه شروع به پرورش اندام کرد؟یعنی دیر نیست؟
سلام
خیر دیر نیست … چرا دیر باشه؟!
فقط باید برنامه ای داشته باشید که سن و سال شما هم داخلش در نظر گرفته شده باشه
سلام من میخواستم تعداد بارفیکس رفتن خودم افزایش بدم الان ۱۰ تا میرم میخوام حداقل ۳۰ تا ۴۰ تا برم راهکاری وجود داره که زودتر به نتیجه برسم؟
سلام روزتون بخیر
افزایش قدرت بدنی به مرور با تمرین اتفاق میوفته مثلا شما همین 10 تکرار رو انجام بدید و به صورت هفتگی تعداد تکرارها رو افزایش بدید تا در نهایت به عدد 40 برسید. علاوه بر اون در کنار بارفیکس میتونید تمرینات فول بادی هم انجام بدید چون در بارفیکس قدرت دست، شانه و عضلات دیگر نیز موثر هستند و با تقویت آنها میتونید راحت‌تر به هدفتون برسید.
سلام
لطفا تمام حرکات مربوط به حجیم کردن دلتوئید خلفی را در سایتتون بذارید.
ممنون
سلام بله حتما. خیلی ممنونم از پیشنهادتون.
سلام. روزتون بخیر. تمرین های خیلی خوب و جدیدی رو آموزش دادین ممنون. من میخوام روی سرشونه هام تمرین داشته باشم که روی اون ناحیه از استخون سرشونم (اسم علمیش “کلاویکل” هست) که بخاطر لاغری یخورده بیرون زدگی داره و به چشم دیده میشه ی پوششی از عضله بیاد. کدوم حرکاتو باید بزنم؟؟؟
سلام روز شما هم بخیر
این حرکات میتونه عضلات این ناحیه رو تحت تنش قرار بده ولی اینکه با شرایط شما سازگاری داشته باشه نیاز به ارزیابی داره.
فلای سیم کش.
پرس بالا سینه هالتر.
سرشانه اسمیت از جلو.
حرکت دست بوکسوری با دمبل
خدایی تو بعضی حرکت ها مثل ِDeep دیگه عضله دلتویئد Main Mover نیست
سلام ممنون ازتمرین های خوب وساده که گذاشتید من کارمندهستم و۴۶ساله خیلی ازبچگی علاقمندبه بدنسازی داشتم که پیگیری نکردم الان به طورجدی درخانه شروع کردم فقط سئوال اینجاست که باتوجه به آرتروزخفیفی که درناحیه گردن دارم مشکلی برام پیش نمیاد تمرینات خصوصا بادمبل وهالتر .
ممنون ازوقتی که برام میزارید۰
سلام روزتون بخیر
ممنون از حسن توجه شما
در مورد سوالتون هم باید عرض کنم که اگر با تمرینات ایزومتریک عضلات گردن رو هم کمی تقویت کنید و در طول تمرینات دردی در ناحیه گردن ایجاد نشود مشکلی وجود ندارد.
نشر خم مگه نباید کمر ۱۸۰ درجه باشه?
و زانو ها چقدر خم باشه?
برای این حرکت عموما باید زانو ها حدود ۱۵ الی ۲۰ درجه خم بشه و کمر حدود ۳۰ الی ۴۰ درجه.
با سلام و عرض خسته نباشید خدمت همه من ۱۹سالمه ۱۷۰قدمه۶۲کیلوگرم هم وزنمه معلولیت جسمی هم دارم البته نه فلج کامل سرشونه سینه و پشت بازو دارم اما میخوام هم تقویتشون کنم که هم سفت تر بشن هم بزرگ تر چیکار باید بکنم
خیلی ممنون از جواب گویی
خواهش میکنم انجام وظیفس.
سلام و درود… سلامت باشید
برای اینکه بهتر بتونم راهنماییتون کنم باید محدوده فعالیتی که میتونید انجام بدید رو بدونم. برای راهنمایی و دریافت مشاوره میتونید با شماره 09374152083 تماس بگیرید و یا از طریق تلگرام به همین شماره پیام دهید.
سلام
حرکت ها همشون خوبن و ممنونم که گذاشتید ولی یه برنامه هم قرار بدید که کدوم ها رو با هم بزنیم چون با خودمون با تجربمون این حرکات ر انتخاب کنیم که استاندارد نباشد.
سلام وقتتون بخیر
ممنون از توجه شما
هر حرکتی بسته به هدف تمرینی و شرایط بدنی فرد توسط مربی کنار هم گذاشته میشه و نمیشه یک نوع برنامه برای تعداد زیادی از افراد با شرایط مختلف نوشته بشه.
سلام عالی بود کامل و جامع
ممنون از سایت خوبتون❤️❤️❤️
سلام وقتتون بخیر
ممنون از حسن توجه و لطف شما
سلام خسته نباشید
عرض شانه من کمه و همیشه میخواستم چهارشونه تر به نظر برسم. ممنون میشم در مورد برنامه ورزشی راهنمایی کنید. من تا حالا باشگاه نرفتم و دوست دارم فرد متخصصی مانند شما برای من برنامه بنویسه. چطوری میتونم با شما در ارتباط باشم؟
سلام ممنونم سلامت باشید
برای دریافت برنامه و مشاوره با شماره 09374152083 تماس بگیرید یا از طریق تلگرام به همین شماره پیام بدید. همکاران من راهنماییتون میکنند.
سلام.ببخشید یه سوال داشتم اون اینکه آیا مهم هر روز چه عضلاتی رو روش کار کنیم؟؟به عنوان مثال اگر یه روز سینه و سر شانه رو بزنم بهتره یا سینه و جلو بازو؟تاثیر داره یا نه.اگر داره اگر بشه چندتا مثال رو بزنید ممنون میشم
سلام روزتون بخیر
این بستگی به برنامه و روش تمرینی و سطح آمادگی شما دارد.در برخی روش های تمرینی، عضلات بزرگ سینه، پشت و پا از یکدیگر تفکیک می شوند. بهتر است اگر از این روش استفاده میکنید، حرکات سینه با جلو بازو با هم انجام شوند.
سلام یه سوال داشتم من ۱۳ سالمه ۱۶۵ سانت قدمه و ۵۰ کیلوگرم وزن دارم برای افزایش قد و افزایش سرشانه میشه یه کمکی بکنید ممنون میشم
سلام خدمت شما، می خواستم بدونم قبل از دمبل زدن برای تقویت سر شانه حرکت بخصوصی وجود داره؟
برای افزایش قد باید صفحات رشدی شما توسط پزشک بررسی شود.برای افزایش سرشانه انجام تمرینات مقاومتی که عضلات ناحیه شانه را درگیر میکند میتواند موثر باشد.توصیه ما به شما آغاز تمرینات مقامتی با یک برنامه اصولی است.
سلام روزتون بخیر
بله حرکات کششی و بدون دمبل باید برای گرم کردن این ناحیه انجام شود.
سلام قدم 185 هستش وزنم 75 اما شونه هام نسبت هم به هم قد هام پایین تره یعنی وقتی با پسر عمم که هم قدم منه عکس میندازم شونه هاش از من بالاتره به طور واضحی چجور تمریناتی برای بالابردن سرشونم پیشنهاد میکنین مرسی
سلام وقتتون بخیر اسکلت بندی افراد با یکدیگر متفاوت است .با تقویت عضلات کول و سر شانه تا حدودی می توانید فرم خوبی در این ناحیه ایجاد کنید.
با تشکر از شما
مرسی از پاسخ گویی تون فقط میشه تمریناتی معرفی کنید برا عضلات سرشانه و کول
خواهش میکنم انجام وظیفس.
حرکات بالا کشیدن شانه ها برای کول، و بالا آوردن دست ها از بغل و جلو برای سرشانه.
سلام ميخواستم بدونم براى حجم گيرى و پر شدن ،تمرينات منزل جواب گو هستن چون در منزل امكان اضافه كردن وزنه نداريم يا اينكه تمرين در منزل فقط بدن رو خشك و سفت ميكنه
سلام روزتون بخیر در منزل اگر اصول تمرین رو رعایت کنید به خصوص اصل اضافه بار می تونید به حجم مناسبی برسید.
سلام سرشانه از پشت رو در تمرینات نیاوردید ؟
سلام خسته نباشید من هر وقت خواستم نشر جانب از طرفین رو سنگینش کنم نتونستم چون وقتی حتی دو کیلو هم سنگین می کنم شانه ام کمی درد میگیره میشه راهنمایی کنین که چیکار کنم
سلام مچکرم سلامت باشید
وقتی حرکتی رو با درد انجام میدید یعنی عضله شما هنوز توانایی انجام دادن حرکت سنگین ترو تو اون زاویه نداره پس با همون وزنه قبلی ادامه بدید. یا اگر وزنه رو سنگین میکنید از یار کمکی برای بالا آوردن وزنه ها کمک بگرید.
سلام وخسته نباشید من ۱۷ سالمه و قبلا ورزش ووشو انجام می دادم والان تو خونه ورزش می کنم ونیم ساعت برای گرم کردن و تمرین هایی کششی انجام می دم و ۴۰دقیقه هم بدن سازی انجام می دم ولی بدنم هیچ تغییری نکرده نمی دونم مشگل چیه.ممنون از سایت شما
سلام وخسته نباشید
من ۱۷ سالمه و تو خونه ورزش می کنم قبلا ووشو کار می کردم الان روزی یک ساعت ورزش می کنم ۳۰دقیقه گرم کردن حرکات کششی و۳۰ دقیقه هم وزنه وهر روز کار می کنم بجز حمله ها ولی بدنم هیچ تغییری نکرده نمی دونم مشگل از کجاس…..
سلام من دچار فرو رفتگی سینه هستم با بدنسازی درست میشه؟؟
سلام ، خسته نباشید . می خواستم از سایت خوبتون تشکر کنم ، خیلی مفید هستش و همه حرکات رو خیلی خوب توضیح داده
من توی خونه با میله هالتر و چند تا وزنه کار میکنم اگه میشه بگید که برای هر حرکت چند ست برم
سلام.
چندتا سوال تخصصی داشتم
اینکه میگن تیپ بدنی بدنسازا ، مثلا اندومورف، مزومورف، اکتومورف هست، کسی که میخواد شروع کنه بدنسازیو باید پایه (Base) اون تیپ بدنیو داشته باشه یا میتونه با انجام حرکات مخصوص به اون تیپو انجام بده و اون تیپی بشه بدنش؟
اصلا حرکات این 3 تیپ با هم فرق داره ؟
از کجا میشه فهمید تیپ بدنی ما چیه ؟
مورد دیگه اینکه کسایی که چهارشونه پهنی دارن با این حرکاتی که معرفی شده میشه به اون حالت رسید ؟