خرما، بهترین جایگزین قند
خرما میوه‌ای است که درخت آن در نواحی گرمسیر کره زمین رشد می‌کند و انواع بسیار متنوعی دارد. خرما به دلایل زیادی که در این مقاله می‌خوانیم، معمولا در رژیم های لاغری (مثل رژیم لاغری کالری شماری) و همچنین رژیم دیابت جایگاه ویژه‌ای دارد. همین امر سبب شد کالری خرما و دیگر مواد مغذی آن را بسنجیم.
این میوه چگالی انرژی بالایی دارد و حاوی مقدار زیادی مواد معدنی، فیبر، ویتامین و سایر مواد مغذی است، برخلاف دیگر میوه‌ها که بیشتر وزنشان را آب تشکیل داده، 70% وزن خرما از کربوهیدرات و قند تشکیل شده است.
آنچه در ادامه درباره خرما خواهید خواند:
جدول محتوی مواد مغذی و کالری خرما
| مواد مغذی موجود در 100 گرم خرما | |
| کالری | 277 کیلوکالری |
| کربوهیدرات | 75 گرم |
| پروتئین | 2 گرم |
| فیبر | 7 گرم |
| پتاسیم | 20% مقدار RDI (مقدار نیاز روزانه) |
| منیزیم | 14% مقدار RDI (مقدار نیاز روزانه) |
| مس | 18% مقدار RDI (مقدار نیاز روزانه) |
| منگنز | 15% مقدار RDI (مقدار نیاز روزانه) |
| آهن | 5% مقدار RDI (مقدار نیاز روزانه) |
| ویتامین B6 | 12% مقدار RDI (مقدار نیاز روزانه) |
| شاخص گلایسمیک | 42±4 |
نکته مهم: اگر نمی‌دانید شاخص قند خون یا گلایسمیک ایندکس چیست، برای درک بهتر این مطلب بهتر است حتما مقاله شاخص قند خون را بخوانید.
بیشترین انرژی حاصل از خرما از کربوهیدرات (قند) موجود در آن تأمین می‌شود و مقدار کمتری از انرژی از پروتئین فراهم می‌شود.
خرمای خشک مانند سایر میوه‌های خشک کالری بیشتری از نوع تازه آن دارد.
یکی از دلایلی که خرما را جایگزین بسیار مناسب قند و شکر کرده محتوای فیبر و مواد آنتی اکسیدان آن است؛ چرا که فیبر موجود در خرما باعث می‌شود که شاخص گلایسمیک پایینی داشته باشد، یعنی بعد از خوردن آن قند خون به طور آهسته بالا رفته و از افزایش سریع قند خون جلوگیری می‌کند. به دنبال آن، مصرف خرما اشتها و میل به خوردن شیرینی بیشتر را کاهش می‌دهد.
مقایسه خرما با کشمش، انجیر خشک و توت خشک
| ماده غذایی | کالری | شاخص گلایسمی |
| کشمش | 299 کیلوکالری | 64 |
| انجیر خشک | 249 کیلوکالری | 61 |
| توت خشک | 317 کیلوکالری | 40-60 (نامعلوم) |
با توجه به جدول بالا و مقایسه شاخص گلایسمی و کالری خرما با کشمش، توت خشک و انجیر، می‌توان دریافت که خرما نسبت به بقیه مواد غذایی جایگزین مناسب‌تری برای قند و شکر است.
میزان مصرف خرما را کنترل کنید
باید توجه کرد با اینکه مصرف خرما، کشمش، انجیر خشک و توت خشک جایگزین مناسبی برای قند و شکر به‌ویژه در افراد دیابتی است ولی به این معنا نیست که این مواد غذایی باعث بالا رفتن قندخون نمی‌شوند و یا به هر مقدار قابل مصرف هستند بلکه باید به اندازه در رژیم غذایی مصرف شوند.
منابع:
The Calories and Benefits of Dates
Glycemic index for 60+ foods
dry fruits and diabetes mellitus
Mulberries 101: Nutrition Facts and Health Benefits
