سندروم پرخوری شبانه و 8 راه عالی برای جلوگیری
پیش از بررسی سندروم پرخوری شبانه، بهتر است بپرسیم بدترین زمان برای پرخوری چه زمانی است؟ پرخوری در هر زمانی عواقب خاص خود را دارد؛ اما طبق نظر بسیاری از متخصصین، بدترین زمان برای پرخوری، شب‌‌هنگام است که بدن کمترین نیاز را به دریافت کالری دارد؛ بنابراین، یکی از عوارض پرخوری شبانه در درازمدت می‌تواند چاقی فرد باشد. به همین دلیل ما برای جلوگیری از سندروم پرخوری شبانه 8 راهکار عالی را به شما معرفی می‌کنیم.
افراد اغلب از متخصصین تغذیه می‌پرسند :”چگونه می‌توانم این پرخوری شبانه را متوقف کنم؟” برای پاسخ به این سوال ابتدا باید دلایل ایجاد پرخوری را بشناسیم.
در مورد این پدیده، مدارک علمی زیادی موجود است. در سال 1955، روانشناسان دانشگاه پنسیلیوانیا این رفتار را بررسی کرده و آن را “سندروم پرخوری شبانه” نامیدند. در ادامه در مورد دلایل ایجاد و جلوگیری از این رفتار نامطلوب صحبت خواهیم کرد.
در ادامه این مطب میخوانید :
- آیا شما به سندروم پرخوری شبانه مبتلا هستید؟
- حقایقی راجع به سندروم پرخوری شبانه
- 8 راه حل فوق العاده برای متوقف کردن پرخوری شبانه
آنچه در این مقاله میخوانید :
آیا شما به سندروم پرخوری شبانه مبتلا هستید؟
بسیاری از افراد هستند که تصور می‌کنند رفتار غذاخوردن نرمالی دارند؛ اما ما اینجا هستیم تا رفتار شما را به دقت بررسی کنیم! سوالات زیر را بخوانید و اگر جوابتان برای بیشتر آن ها، “بله” بود، احتمالا به پرخوری شبانه مبتلا هستید!
- وعده شام را به اندازه وعده ناهار کامل می‌خورید؟
- شب‌ها حتی اگر گرسنه نباشید، میل به خوردن غذا یا خوراکی دارید؟
- پس از پرخوری، احساس گناه و ناراحتی می‌کنید؟
- پیش می‌آید که طی شب از خواب بیدار شده و به سراغ یخچال بروید؟
- صبح‌ها هنگام مصرف صبحانه، کم اشتها هستید؟
- شب‌ها اغلب احساس استرس، اضطراب یا افسردگی دارید؟
حقایقی راجع به سندروم پرخوری شبانه
- شاید برایتان جالب باشد که بدانید وعده‌های غذایی که در شب مصرف می‌شوند، در مقایسه با وعده‌های غذایی در طول روز، اغلب میزان زیادی چربی دارند که روند چاقی را تسریع می‌کنند.
- گرسنگی کشیدن در طی روز یکی دیگر از علل پرخوری شبانه است. رژیم‌های کاهش وزن غلط و محرومیت از غذا در طی روز، باعث ولع بیشتر در شب شده و فرد را وارد سیکل معیوبی می‌کند که خارج شدن از آن مشکل است.
- حتما شما هم تجربه کرده‌اید که هر چه فاصله بین شام و وعده ناهار بیشتر باشد، تمایل به پرخوری افزایش می‌یابد.
- مسئله پرخوری شبانه به بالاتر بودن کالری و مصرف غذای زیاد ختم نمی‌شود! متخصصین تغذیه تصور می‌کنند که افراد دچار پرخوری شبانه، تمایل به مصرف غذاها و خوراکی‌های ناسالم دارند.
- سندروم پرخوری شبانه اغلب با بی تحرکی مثل کارکردن با کامپیوتر همراه است. به بیان دیگر، بسیاری از ما با انجام بعضی از فعالیت‌ها در شب، به خوردن خوراکی “شرطی” می‌شویم. شاید شما هم هنگام تماشای تلویزیون، به دنبال چیزی مثل چیپس، تخمه یا سیب زمینی سرخ کرده باشید!
- شب معمولا زمانی است که فرد تمام استرس‌ها و خستگی‌ها روزانه را گذرانده و حالا با همه آن‌ها در ذهن خود مواجه شده است. بسیاری از کسانی که به سندروم پرخوری شبانه مبتلا هستند، در واقع غذاخوردن را وسیله‌ای برای حواس پرتی از مشکلات، رسیدن به آرامش و کاهش اضطراب خود می‌دانند.
8 راه حل فوق العاده برای متوقف کردن پرخوری شبانه
حالا به سراغ راهکارهایی می‌رویم برای جلوگیری از پرخوری شبانه؛ همراه ما بمانید.
1- علت را شناسایی کنید
سندروم پرخوری شبانه رفتار غلطی است که به یک عادت همیشگی تبدیل شدهاست. همانطور که در ابتدا توضیح دادیم، ابتدا باید علت به وجود آمدن پرخوری شبانه را در خود شناسایی کرده تا بتوانید بهترین راه حل را برای آن پیدا کنید.
به عنوان مثال، شاید علت پرخوری شبانه شما استرس و فشار کاری در طول روز باشد، درحالیکه همسرتان به علت محروم کردن خود از غذا در طول روز، تمایل زیادی به مصرف خوراکی ها در شب دارد. پس اولین قدم برای متوقف کردن پرخوری شبانه، شناسایی محرک ایجادکننده آن است.
2- خودتان را مورد سوال قرار دهید
بسیاری از ما حتی پس از خوردن شامی مفصل، باز به آشپزخانه رفته و به امید پیدا کردن هله هوله‌ای خوشمزه کابینت‌ها و یخچال را می‌گردیم! این بار که به دنبال خوردن غذا و خوراکی بودید، از خودتان سوال بپرسید: “علت غذاخوردن من چیست؟” با این کار می‌توانید پرخوری خود را ریشه یابی کرده و آن را متوقف نمایید.
3- قدرت صبحانه را دست کم نگیرید
طی مطالعات متعدد مشخص شده است که افرادی که از خوردن صبحانه صرف نظر می‌کنند، تمایل بیشتری به پرخوری شبانه دارند.
صبحانه درواقع اولین وعده‌ای است که افراد در طول روز دریافت می‌کنند و با تنظیم متابولیسم بدن می‌تواند رفتارهای خوردن شما را تا انتهای روز تنظیم کند.
4- حمایت‌های عاطفی و رفتاری دریافت کنید
اگر تصور می‌کنید که بخشی از رفتار پرخوری شبانه شما به علت اختلالات احساسی یا عاطفی اتفاق میافتد، به شما پیشنهاد می‌کنیم تا از روانشناس کمک بگیرید. روانشناس می‌تواند محرک‌های احساسی پرخوری شما را شناسایی کرده و به شما در رفع کردن آن‌ها کمک کند.
5- هله هوله‌ها را از قفسه کابینت حذف کنید
زمانی که در مواجهه با خوراکی‌های ناسالم، پرچرب و فرآوری شده قرار بگیرید، کنترل رفتار سخت می‌شود. این موضوع ثابت شده است که اگر میان وعده‌های ناسالم همیشه در دسترس باشند، احتمال مصرفشان افزایش می‌یابد؛ بنابراین، راه حلی ساده این است که اصلا این خوراکی‌ها را نخرید تا در خانه‌تان نباشد.
6- جایگزین‌ها را پیدا کنید
به جای هله هوله‌ها و چیپس ما به شما پیشنهاد می‌کنیم تا یخچالتان را پر از خوراکی‌های سالم و خوشمزه‌ای مثل میوه ها، سبزیجات، برگه زردآلو و ماست یونانی کنید.
البته باید در نظر داشته باشید که حتی در مصرف این غذاهای سالم هم باید تعادل را رعایت نمایید تا دچار اضافه وزن و چاقی نشوید.
7- خودتان را گول بزنید
در بسیاری از موارد، سندروم پرخوری شبانه به علت تفکر و عادت اشتباه شکل می‌گیرد؛ پس، اگر خودتان را به چیزی مشغول کنید، حواستان از مصرف غذای بیشتر پرت خواهد شد.
برای مثال هرگاه احساس کردید که در زمان نامناسب تمایل به پرخوری دارید، به دوستتان تلفن کنید، یا با اعضای خانواده تان یک بازی دسته جمعی را شروع کنید تا همه از آن لذت ببرند.
8- برای وعده‌هایتان برنامه ریزی کنید
غذاخوردن نیز مانند دیگر فعالیت‌های زندگی ما باید بر اساس نظم و قوانین باشد تا از چارچوب نرمال خود خارج نشود.
برای متوقف کردن پرخوری شبانه، یک برنامه غذایی ثابت داشته باشید و خودتان را ملزم به اجرای آن کنید.
اگر می‌خواهید رژیم غذایی سالم و در عین حال متنوع داشته باشید، می‌توانید از متخصصین تغذیه تیم ژن سبز کمک بگیرید.
منابع:
.pritikin.com: How do I stop binge eating at night
webmd.com: Put the Brakes on Nighttime Overeating
healthline.com: 10 Clever Ways to Stop Eating Late at Night
