مارگارین با کره چه فرقی دارد؟ کدامیک سالم‌تر است؟

کره (کره حیوانی) و مارگارین (کره گیاهی) هرکدام فواید و مضرات خاص خودشان را دارند. در ادامه این مطلب می‌خواهیم نگاهی دقیق‌تر به این دو محصول بیندازیم و فواید و مضرات هر کدام را بررسی کنیم.

کره مدت زمان زیادی است که در آشپزخانه‌‌ها برای سرخ کردن غذا یا چاشنی همراه صبحانه استفاده می‌شود. از آنجایی که کره چربی تغلیظ شده‌ی شیر گاو است، عمدتا از چربی اشباع تشکیل شده. چربی اشباع هم همیشه به عنوان یکی از متهمان اصلی بیماری‌های قلبی شناخته می‌شود. از طرف دیگر به دلیل طعم خوب و کاربردهای زیاد کره تولیدکنندگان به فکر یک جایگزین سالم‌تر برای آن افتادند.

این جایگزین، کره‌ی گیاهی یا مارگارین نام دارد. اما با گذشت زمان مشخص شد مارگارین لزوما از کره سالم‌تر نیست و بسته به روش تولید ممکن است مضرتر هم باشد.

مارگارین چیست؟

مارگارین یک ماده‌ی غذایی فراوری شده است که از روغن گیاهی تهیه می‌شود.  جالب است بدانید مارگارین اولین بار به دستور ناپلئون سوم، پادشاه فرانسه، اختراع شد تا یک جایگزین ارزان و غیر لبنی برای کره باشد.

بر خلاف کره، روغن‌های گیاهی عمدتا از چربی‌های غیر اشباع تشکیل شده‌اند که می‌توانند کلسترول بد را کاهش دهند.

ترکیبات کره وفوایدش

ترکیبات کره به نوع تغذیه‌ی گاو ارتباط زیادی دارد. برای مثال کره گاوی که از علف تغذیه کرده حاوی ویتامین K2 است که با سلامت استخوان‌ها در ارتباط است.

همچنین این نوع کره حاوی ترکیب دیگری به نام لینولئیک اسید کونژوگه  (CLA :Conjugated Linoleic Acid) است  که خاصیت ضد سرطانی دارد. همچنین CLA می‌تواند به کاهش میزان چربی بدن کمک کند.

این نوع کره حاوی ترکیب دیگری به نام بوتیرات است که علاوه بر خواص ضد التهابی می‌تواند به بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک کند.

 مطالعات نشان داده‌اند که کره این نوع گاوها حاوی اسید چرب امگا3 بیشتر و امگا 6 کمتری هستند که این مسئله اهمیت فوق‌العاده‌ای دارد. زیرا معمولا افراد مقدار امگا6 به اندازه‌ی کافی دریافت می‌کنند و کسی مشکل کمبود امگا6 ندارد و اصولا افراد با دریافت کافی امگا3 مشکل دارند. همچنین میزان زیاد امگا6 نیز مضر است.

همه‌ی این خواص را گفتیم اما دقت کنید چون به طور کلی میزان مصرف کره در رژیم غذایی کم است نمی‌توان کره را یک منبع مهم از ترکیبات گفته شده دانست.

مضرات کره

به طور کلی مشکل اصلی ما با کره، چربی اشباع و کلسترول زیاد آن است. حدودا 50% وزن کره از چربی اشباع تشکیل شده است. مطالعات در مورد مضرات چربی اشباع برخلاف آنچه تصور می‌شود بسیار ضد و نقیض هستند.

بعضی مطالعات بیان می‌کنند کاهش مصرف چربی اشباع با کاهش ریسک بیماری‌های قلبی عروقی همراه است اما مطالعات دیگر می‌گویند اگر مصرف چربی اشباع با چربی غیراشباع جایگزین شود، مفید است و مثلا اگر بجای  چربی اشباع کربوهیدرات مصرف کنیم هیچ تفاوتی ایجاد نمی‌شود.

نگرانی دیگر در مورد کره، میزان کلسترول آن است. برای مدت خیلی زیادی باور متخصصان تغذیه بر این بود که مصرف کلسترول سبب بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود. زیرا محققین مشاهده کرده بودند که افزایش کلسترول خون با افزایش ریسک بیماری‌های قلبی در ارتباط است. اما مطالعات اخیر کمی این موضوع را زیر سوال بردند. اخیرا مشاهده شده است که اثر کلسترول رژیم غذایی بر کلسترول خون کمتر از آن است که در گذشته تصور می‌کردیم زیرا بدن انسان می‌تواند خودش را با شرایط وفق دهد و اگر مقدار بیشتری کلسترول دریافت کنیم، بدن تولید کلسترول را کاهش می‌دهد.

 با این حال به این معنی نیست که مصرف کلسترول آزاد است! فقط الان می‌دانیم مصرف متعادل کلسترول مانند آنچه که قبلا تصور می‌شد خطرناک نیست.

ترکیبات مارگارین و فوایدش

گفتیم که مارگارین از روغن‌های گیاهی که در دمای اتاق مایع هستند درست می‌شود. بنابراین، برای اینکه بتوان بافت آن را شبیه کره تبدیل کرد، باید ساختار شیمیایی آن را تغییر داد. در واقع با فرایندی به نام هیدروژناسیون چربی غیر اشباع را به چربی اشباع تبدیل می‌کنند تا مارگارین تشکیل شود.

 در طی این فرایند دو اتفاق مهم می‌افتد. اول اینکه مقدار بسیار زیادی از چربی‌های اشباع روغن به چربی اشباع تبدیل می‌شود، و دوم اینکه نوعی محصول جانبی به نام اسید چرب ترانس بوجود می‌آید. اسیدهای چرب ترانس هم جز مضرترین مواد موجود در رژیم غذایی هستند و در زیان بار بودن آن‌ها هیچ شکی وجود ندارد.

البته اخیرا مارگارین را می‌توان از یک فرایند دیگر به نام اینتراستریفیکاسیون (interesterification)  تولید کرد که در این روش اسید چرب ترانس تولید نمی‌شود.

بیشتر انواع مارگارین حاوی مقدار زیادی اسید چرب غیراشباع هستند که البته مقدار آن بستگی به روغنی دارد که در تهیه‌ی آن استفاده شده است.

برای مثال مارگارین تهیه شده از روغن سویا حاوی 20% اسید چرب غیر اشباع است. اسید چرب غیر اشباع به طور کلی بسیار از چربی اشباع سالم تر است و خواص متنوعی می‌تواند داشته باشد. در واقع جایگزین کردن چربی اشباع با چربی غیر اشباع می‌تواند مقدار زیادی ریسک مشکلات قلبی را کاهش دهد.

همچنین مارگارین می‌تواند حاوی ترکیباتی به نام فیتواسترول یا استانول باشد. این ترکیبات می‌توانند میزان کلسترول بد را کاهش دهند. هر چند ممکن است کلسترول خوب را نیز کاهش دهند!

مضرات مارگارین

با اینکه مارگارین حاوی اسید چرب غیر اشباع است که می‌تواند فوایدی برای بدن داشته باشد، اما بر حسب روش تولید ممکن است حاوی ترکیبی بسیار مضر به نام چربی ترانس باشد.

 مصرف چربی ترانس با بیمار‌های بسیار زیادی در ارتباط است و متخصصین تغذیه قویا توصیه می‌کنند مصرف این ماده در رژیم غذایی کاهش یابد. البته همانطور که گفتیم روش جدیدتری وجود دارد که در آن اسید چرب ترانش تشکیل نمی‌شود.

 بنابراین اگر در بسته‌ی مارگارین عبارت هیدروژنه شده را دیدید یا در برچسب مواد غذایی میزان بالای  اسید چرب ترانس مشاهده کردید توصیه می‌کنیم از مصرف آن خودداری کنید.

گفتیم مارگارین حاوی اسید چرب غیر اشباع است. اما برخی تصور می‌کنند چربی غیر اشباع لزوما مفید است. چربی غیر اشباع انواع مختلفی دارد و دو نوع مهم آن امگا6 و امگا3 است.

اسید چرب امگا3 خاصیت ضد التهابی قوی دارد و می‌تواند ریسک بیماری‌های مختلف را به شدت پایین آورد. از طرف دیگر اسید چرب امگا6 کمی متفاوت است.

میزان متعادل امگا6 برای عملکرد طبیعی بدن الزامی است، اما مقدار بیشتر آن سبب التهاب و بوجود آمدن بیماری‌های مختلف می‌شود.

 توصیه می‌شود نسبت مصرف امگا6 به امگا3 4 به 1 باشد اما در حال حاضر این نسبت در بیشتر کشورهای جهان 20 به 1 است! یعنی افراد 5 برابر بیشتر از میزانی که نیاز دارند امگا6 مصرف می‌کنند. بیشتر روغن‌هایی که با آن مارگارین تولید می‌کنند حاوی مقدار زیادی امگا6 هستند.

در نهایت اگر قصد خرید مارگارین را دارید حتما همانطور که گفته شد از نظر اسید چرب ترانس آن را بررسی کنید زیرا بین مارگارینی که حاوی اسید چرب ترانس است و کره، 100% کره انتخاب بهتری است.