رژیم کربوهیدرات

رژیم کربوهیدرات که در واقع یک استراتژی برای افزایش انرژی ذخیره شده فرد در راستای بهبود عملکرد عضلات ورزشکار و در نتیجه عملکرد بهتر در مسابقه می باشد را در ادامه بررسی خواهیم کرد.

عمل به این رژیم غذایی به این صورت است که شما به طور مستمر مواد غذایی با کربوهیدرات بالا مصرف کنید (همان رژیم غذایی ورزشی) و پایین آوردن سطح انجام حرکات و شدت تمرینات نکته دیگری است که باید رعایت کنید.

هدف

هر ورزشکاری برای تامین انرژی به کربوهیدرات نیاز دارد. برای هر فعالیت تفریحی بدن شما از انرژی ذخیره شده خودش به عنوان سوخت استفاده می کند. اما هنگامی که شما در یک مسابقه مهم شرکت می کنید یا به تمرینات سخت می پردازید باید مقادیر بیشتری انرژی به بدن خود برسانید.

هدف رژیم کربوهیدرات آن است که انرژی کاملی در اختیار شما در حین تمرینات قرار دهد تا پس از این تمرین ها احساس خستگی نداشته باشید و بتوانید سطح عملکرد خود را بالا ببرید.

این رژیم غذایی برای ورزشکارانی که تمرینات استقامتی دارند بسیار مفید است. مانند دونده های ماراتن، شنا گران و دوچرخه سواران و ورزشکارانی که خود را برای یک رقابت که بیشتر از 90 دقیقه طول می کشد آماده می کنند. بقیه ورزشکاران در حالت کلی نیازی به این رژیم غذایی به صورت ویژه ندارند. برای آن ها کافیست که نصف  انرژی مورد نیاز خود را از کربوهیدرات ها بدست آورند.

وظیفه کربوهیدرات

کربوهیدرات ها معمولا به عنوان نشاسته ها و قند ها شناخته می شوند منبع انرژی برای بدن شما می باشند. کربوهیدرات پیچیده مانند حبوبات و غلات و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و لوبیا و ذرت هستند. کربوهیدارت های ساده به طور عمده در شیر و میوه ها یافت می شوند. همچنین این کربوهیدرات های ساده درمواد غذایی که با قند درست می شوند مثل آبنبات ها و شیرینی ها نیز موجودند.

در طی فرایند هضم، کربوهیدرات ها را  به قند تبدیل می شوند. قند حاصل به کمک سیستم گردش خون به سمت سلول هایی که انرژی نیاز دارند می رود. این قند ها همچنین در کبد و عضلات شما به صورت گلیکوژن به عنوان منبع انرژی نیز ذخیره می شوند.

منابع انرژی خود را افزایش دهید

عضلات شما به شکل طبیعی حجم پایینی از گلیکوژن را در خود ذخیره می کنند. این مقدار برای انجام فعالیت روزانه و تفریح کافی است. اما اگر این تمرینات یا حرکات بیشتر از 90 دقیقه باشد عضلات شما خالی از گلیکوژن خواهد شد. در این حالت کارایی شما در طول تمرینات پایین خواهد امد و خستگی را بعد از تمرین حس خواهید کرد.

اما به کمک یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا شما می توانید انرژی بیشتری برای بدن خود ذخیره کنید و عملکرد بهتری در اجرای تمرینات داشته و پایدار تر عمل کنید. همچنین شما ممکن است در حین تمرینات هم به دریافت انرژی نیاز داشته باشید.

رژیم کربوهیدرات

رژیم کربوهیدرات دقیقا یک هفته قبل از شروع تمرینات سخت باید شروع شود:

3 تا 4 روز قبل از شروع مسابقه میزان کربوهیدرات ورودی خود را به سطح 10 تا 12 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزنتان برسانید (معادل 70 درصد کالری روزانه). اما مواد غذایی با چربی بالا را کاهش دهید تا بتوانید میزان انرژی دریافتی بدنتان را به سبب دریافت کربوهیدرات های زیاد متعادل کنید.

همچنین میزان تمرینات خود را کاهش دهید. روز قبل از مسابقه کاملا استراحت کنید. ترکیب دریافت کربوهیدرات بیشتر به همراه کاهش میزان فعالیت ها و تمرینات سنگین باعث می شود تا میزان ذخیره گلیکوژن بافت های عضلانی افزایش یابد.

این که به چه میزانی از کربوهیدرات نیازمندید بستگی به این دارد که چه حجم کالری دریافت می کنید و هدف نهایی شما  به خصوص در ارتباط با ورزش چیست. برای بیشتر ورزشکاران 5 تا 7 گرم کربوهیدرات برای هر کیلوگرم از وزن بدنشان برای اجرای تمرینات به شکل روزانه بسیار مناسب است. در حالی که برای ورزشکاران حرفه ای این حجم به 12 گرم برای هر کیلو گرم از وزنشان مقدارمورد نیاز می باشد.

نتیجه گیری

رژیم کربوهیدرات به شما انرژی بیشتری برای یک مسابقه مهم می دهد. شما احتمالا پس از مسابقه احساس خستگی کمتری می کنید و پیشرفت چشمگیری را در سطح عملکرد خود خواهید دید. اما این رژیم برای هر کسی موثر نیست.

عواملی وجود دارد که می تواند عملکرد ورزشی شما را تحت تاثیر قرار دهد که باعث می شود تا این رژیم در یک سطح مشخص به شما نتیجه دهد. به عنوان مثال اینکه بدن شما تا چه حدی ایده آل است یا اینکه چقدر بدن شما هیدراته است یا مثلا سطح تمرینات شما در چه حدی می باشد، همگی عوامل مهمی هستند که باعث تفاوت عملکرد این رژیم برای افراد مختلف می شوند. حتی ممکن است با این رژیم هم بعد از تمرینات خود احساس خستگی کنید.

این رژیم می تواند سطح گلیکوژن ذخیره شدن در عضلات شما را از 25% تا 2برابر  سطح اولیه آن افزایش دهد. در مورد خانم ها نتایج کمی متفاوت است. یک خانم ممکن است نیاز داشته باشد تا کالری بیشتری نسبت حالت نرمال دریافت کند تا بتواند از فواید این رژیم مانند بقیه افراد بهره ببرد.

علی رغم این توضیحات و فواید این رژیم غذایی برای ذخیره انرژی و بهبود عملکرد فرد در حین مسابقه شما باز هم در طول مسابقه در تلاش باشید تا سطح قند خون خود را در میزان استاندارد نگه دارید. شما می توانید این کار را به کمک  میوه ها در طی مسابقه تامین کنید. میزان استفاده  مواد غذایی انرژی زا باید بین 30 تا 60 گرم در ساعت باشد و فراموش نکنید که از مواد غذایی با کربوهیدرات بالا بعد از مسابقه هم حتما استفاده کنید تا بتوانید ذخایر گلیکوژن خود را دوباره به حالت اول برگردانید.

خطرات

اگر شما یک ورزشکار حرفه ای و استقامتی هستید باید بدانید این رژیم غذایی الزاما برای شما مناسب نیست. بهتر است قبل از شروع این رژیم غذایی با دکتر یا متخصص تغذیه خود حتما مشورت کنید و اگر مبتلا به دیابت هستید بسیار جانب احتیاط را رعایت کنید. همچینین بهتر است تا با حجم معینی از مصرف کربوهیدرات شروع کنید و در ابتدای راه برای جلوگیری از عوارض، با احتیاط عمل کنید.

این رژیم غذایی ممکن است عوارضی هم داشته باشد

1) افزایش وزن: غالب این افزایش وزن ناشی از افزایش آب ذخیره شده در بدن شما می باشد اما اگر باعث کاهش کارآمدی شده است بهتر است تا به همان رژیم غذایی قبلی خود ادامه دهید.

2) اختلال در هاضمه:  لوبیا، سبوس و کلم بروکلی می تواند موجب افزایش گازمعده، نفخ و شل شدن مدفوع شود. شاید نیاز باشد از مواد غذایی با فیبر بالا چند روز مانده به مسابقه خودداری کنید.

3) تغییر سطح قند خون: رژیم کربوهیدرات می تواند سطح قند خون شما را تغییر دهد. اگر به دیابت مبتلا هستید بهتر است تا به شکلی دقیق سطح قند خون خود را زیر نظر بگیرید تا متوجه شوید دقیقا چه اقدامی برای شما مناسب خواهد بود. همچنین با دکتر یا متخصص تغذیه خود در ارتباط باشید تا برنامه غذایی شما را تنظیم کند.

اگر شما بیشتر به دنبال کاهش وزن هستید، توصیه می کنیم حتما مطلب رژیم لاغری را بخوانید. ما در این مطلب تمامی رژیم های مناسب برای کاهش وزن و لاغری را برای شما معرفی کرده ایم.