چگونه هوشمندانه ورزش کنیم؟

هوشمندانه تر ورزش کنید، نه طولانی تر

رایج ترین شکایتی که از ورزشکاران شنیده می شود این است که ” سه بار در هفته تمرین می کنم، اما در بدنم هیچ تغییری نمی بینم”. زمانی که از این افراد پرسیده می شود که در باشگاه چه حرکت هایی انجام می دهند، در بیشتر مواقع قبل از آنکه آنها صحبتی بکنند، جواب معلوم است. آنها عموما بعد دو یا سه دور از تمرینات قدرتی که با دستگاه انجام می شود، سپس حدود 30 دقیقه بر روی تردمیل می دوند؛ و این حرکات تمرینی را از خیلی وقت پیش و بدون هیچ تغییری، سه بار در هفته تکرار می کنند. استیو زیم، نویسنده ی سه تا از پرفروش ترین کتاب های تناسب اندام می گوید:” بدن شما از انجام این کار خسته می شود و حوصله اش سر می رود. این کار مثل خواندن یک کتاب است. شما یک کتاب را قبل از آنکه خسته شوید و بدون فکر آن را ورق بزنید، چند بار می توانید بخوانید؟ اگر شما ورزش و تمرینی مشابه را بارها و بارها انجام دهید، بدن شما کلافه می شود و شبیه به الکی ورق زدن کتاب می شود”.

لازم نیست برای مشاهده ی نتایج بیشتر و بهتر در بدنتان، تغییرات اساسی و پایه ایی زیادی در ورزشتان ایجاد کنید چراکه همین حالا نیز شما سخت و طولانی ورزش می کنید، اما اگر ورزشتان را هوشمندانه تر انجام دهید، می توانید دست آوردهای واقعی به دست بی آورید که چه در باشگاه و چه بیرون از آن، این دست آوردها را احساس و مشاهده کنید.

کار خوب: از دستگاه ها استفاده نکنید

دستگاه ها وسایلی عالی برای جداسازی گروه های عضلانی هستند، اما برای ایجاد بیشترین نتیجه از ورزشتان، شما می خواهید که تا جای ممکن در هر جلسه ی ورزشی، اعضا و بخش های بیشتری از بدنتان درگیر ورزش شوند. هر چقدر تعداد عضلات درگیر بیشتر شود، کالری بیشتری می سوزانید و عضلات بیشتری ساخته می شود.به ورزش استاندارد و رایج برای پشت توجه کنید. از دستگاه پاروی نشسته استفاده می کنید، می نشینید و با پد سینه در جایتان نگه داشته می شوید. شما از عضلات پشت، شانه ها و جلوبازو استفاده می کنید، اما پاها، کمر و بقیه ی عضلات شما در تعطیلات هستند! این حرکت را با حرکت پاروی دمبل در حالت خم شده رو به جلو، مقایسه کنید.

در این حالت، علاوه بر پشت، شانه و جلوبازو، عضلات دیگر نیز قوی تر می شوند و در حالی که بدن شما را برای انجام حرکت، محکم نگه می دارند، کالری نیز می سوزانند. این حالت علاوه بر جداسازی و تقویت عضلات پشت، به تقویت عضلاتی که شما را متعادل و محکم نیز نگه داشته اند کمک می کند و در نهایت این کار شما را از آسیب هایی که وقتی مجبور می شوید تا در زندگی واقعی وزنه های سنگینی را جابه جا کنید، محافظت خواهد کرد.

کار بهتر: حرکت هایی انجام دهید که کل بدن درگیری شود

بسیاری از مردم، جلسات ورزشی خود در باشگاه ها را به “روز بالا تنه” یا “روز پایین تنه” تقسیم می کنند (یا در حالت تقسیم بدنی ریزتر، به روز سینه، روز پشت یا روز پا قسمت می کنند). مشکل کار اینجاست که تعداد حرکت هایی که انسان در بیرون از باشگاه انجام می دهد و فقط گروه خاصی از عضلات را درگیر می کند، بسیار کم است. اگر شما هر نوع ورزشی را انجام می دهید و به بدنتان آموزش نداده باشید که چطور بخش های مختلف بدن با هم همکاری کنند، به سادگی باعث خواهد شد تا شما عملکردی بهینه و مناسب نداشته باشید.

از نظر یک مربی، اگر شما تنها برای بالاتنه یا پایین تنه ورزش کنید، ورزش های بسیار هیجان انگیز، چالش برانگیز و مفیدی را از دست خواهید داد. سعی کنید تا حرکت های لانج (پرش رو به جلو با یک پا) را با در دست داشتن وزنه هایی سبک انجام دهید. وقتی که در حالت لانج، پای راستتان را جلو می گذارید، پس از آنکه تعادلتان را به دست آوردید، سپس دست راستتان را از کنار بدنتان بالا بی آورید تا جایی که موازی زمین شود. آن را پایین بی آورید و حالت تعادل را در خودتان ایجاد کنید، سپس پایتان را عقب بگذارید و به حالت ایستاده بازگردید. این حالت را برای سمت چپ بدن نیز انجام دهید. این یک حرکت ترکیبی برای تقویت پاها و شانه ها است که همچنین عضلات میانی بدن، هماهنگی بدن و تعادل را نیز تقویت می کند. حداقل یک بار در هفته، ورزش هایی انجام دهید که کل بدن درگیر شود.

بهترین کار: تمرینات قدرتی و کاردیو را ترکیب کنید

اکثر مردم حدود 30 دقیقه را به ورزش های قدرتی و وزنه زدن می پردازند و 30 دقیقه ی دیگر را با لوازم و ورزش های کاردیو سپری می کنند. برای استفاده هر چه بهتر از زمان حضورتان در باشگاه و برای آنکه تمام قوای بدنتان را به کار بگیرید، ورزش های قدرتی را با حرکت های شدید اما کوتاه کاردیو جایگزین کنید، و تا حد امکان استراحت های بین آن را کوتاه کنید. زیم می گوید:” در طول کل زمان، شما ضربان قلبتان را بالا نگه خواهید داشت و قادر خواهید بود تا در حدود نصف زمانی که همیشه صرف می کردید، ورزشی عالی و موثر را انجام بدهید”.

این ترکیب، باعث خواهد شد تا بدن شما در طول کل ورزش، گرم و آزاد بماند، و این حالت یکی از نکات اساسی برای جلوگیری از آسیب دیدن است. زیم می گوید:” زمانی که آسیب می بینید، دیگر شما ورزش نمی کنید، بلکه کل سال آینده ی شما خراب می شود و عملا کاری از شما ساخته نیست”. با ترکیب 30 ثانیه از ورزش های قدرتی ( مثل وزنه یا حرکت هایی با وزن خود بدن) و 1 دقیقه کاردیو (با دستگاه کاردیو، طناب زدن یا …) کار را شروع کنید. ببینید که آیا می توانید آن را برای 30 دقیقه انجام دهید. در نهایت کار را به جایی برسانید که 1 دقیقه تمرینات قدرتی و 2 دقیقه حرکات سنگین کاردیو را انجام بدهید.