میوه چاق می کند یا لاغر؟
بحث پیرامون پاسخ این سؤال که میوه چاق می کند یا لاغر باعث جهت‌گیری‌های متفاوت و بسیاری بین محافل شده است. برخی رژیم‌ها حذف میوه‌ها را به بهانه قند میوه (فروکتوز) در دستور کار خود قرار می‌دهند و برخی رژیم‌ها نیز مصرف زیاد میوه را به‌جای وعده‌های غذایی کلید لاغر شدن می‌دانند!!
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
برای پاسخ به این سوال چه چیزهایی را باید بدانیم؟
برای پاسخ به پرسشی که در تیتر مقاله مشاهده می‌کنید، باید مطالب زیر را بخوانید:
- چرا به میوه‌ها نیاز داریم؟ آیا این نیاز ضروری است؟
- آشنایی با قند میوه (فروکتوز)
- تفاوت قند میوه‌ها و قندهای صنعتی در چیست؟
- آیا میوه و آبمیوه با یکدیگر تفاوت دارند؟
- آیا مصرف میوه به‌جای وعده‌های غذایی اصلی درست است؟
پس از بررسی این مسائل توسط ژن سبز، خودتان متوجه خواهید شد که میوه‌ها در رژیم غذایی سالم چه نقشی دارند و چگونه باید با آن‌ها تعامل برقرار کنید.
چرا به میوه‌ها نیاز داریم؟
میوه‌ها در هرم غذایی جایگاه ویژه‌ای دارند. انواع ویتامین‌ها، مینرال ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و همچنین فیبر را می‌توان از میوه به دست آورد. در مطالب دیگری به‌صورت جداگانه از ویتامین‌ها، فیبرها و مواد معدنی صحبت کرده‌ایم و قطعاً اهمیت آن‌ها را می‌دانید؛ اما باید بدانید که با وجود تمامی این فواید، باید میزان مصرف میوه را کنترل کنید.
میوه‌ها همچنین دارای قند فروکتوز هستند که می‌تواند انرژی خوبی را در اختیار بدن قرار دهد. پاسخ این سوال که میوه چاق می کند یا لاغر به همین قند میوه مربوط می‌شود که در قسمت بعدی به معرفی آن می‌پردازیم. فعلاً در همین حد بدانید که با کنترل صحیح مصرف میوه می‌توان از فواید بسیار آن بهره برد و از انرژی آن‌هم طوری استفاده کرد که مازاد آن باقی نماند که تبدیل به چربی شود.
با قند میوه (فروکتوز) آشنا شوید
فروکتوز یکی از سه سوخت اصلی بدن است که از نظر فرمولی مشابه گلوکز است اما چرخهٔ متابولیسمی متفاوتی دارد. فروکتوز نیز مانند سایر قندها می‌تواند موجبات چاقی را فراهم کند اما در صورت کنترل میزان مصرف و نحوهٔ استفاده، می‌توان از مزایایی که در بخش قبلی صحبت شد بهره برد.
فروکتوز مونوساکارید است و انرژی آن به‌راحتی و به سرعت آزاد می‌شود و همچنین قابلیت جذب به وسیله انتشار از دستگاه گوارش را دارد. البته لازم به ذکر است شاخص گلیسمی فروکتوز از گلوکز پایین‌تر است (اگر نمی‌دانید شاخص گلیسمی چیست، مطلب “شاخص قند خون” را بخوانید).
فروکتوز اضافی در کبد می‌تواند به تری گلیسرید تبدیل شود و در نتیجه به شکل چربی ذخیره شود.
تفاوت میان قند میوه و شیرین‌کننده‌های صنعتی
شیرین‌کننده‌های صنعتی چه در قالب قند و شکر و چه در قالب شیرین‌کننده‌های افزوده به محصولاتی نظیر آبمیوه‌ها، به‌هیچ‌عنوان قابل مقایسه با میوه نیستند.
مهم‌ترین دلیل برای این ادعا حضور فیبر در میوه است که سبب رهاسازی انرژی به‌صورت تدریجی و آرام‌تر می‌شود. همین مسئله سلامتی میوه را در مقایسه با شیرین‌کننده‌های صنعتی تضمین می‌کند. از طرفی شما از طرف میوه به مقادیر زیادی ویتامین و املاح دست پیدا می‌کنید.
حتی اگر فیبر میوه را نیز در نظر نگیریم، همان‌طور که پیش‌تر بیان کردیم شاخص قند خون فروکتوز پایین‌تر از ساکاروز و گلوکز است در نتیجه از این حیث نیز نسبت به آن‌ها برتری دارد.
آیا مطالب گفته شده در مورد میوه‌ها، در مورد آبمیوه طبیعی نیز صدق می‌کند؟
میوه و آبمیوه نیز به‌هیچ‌عنوان با یکدیگر یکسان نیستند. حتی آبمیوه‌های طبیعی. دلیل این امر نیز به فیبر باز می‌گردد. فیبر سبب می‌شود که میزان انرژی موجود در میوه یا همان قند میوه، به آرامی و در گذر زمان بیشتری در اختیار بدن قرار گیرد. از این رو مصرف میوه‌هایی که فیبر بیشتری دارند نیز بیشتر از دیگر میوه‌ها توصیه می‌شود.
این در صورتی است که در آبمیوه‌ها، فیبر به کلی حذف شده و تنها آب و قند باقی‌مانده است. این میزان قند به سرعت و به آسانی توسط بدن شما هضم و جذب می‌شوند که در نتیجه ریسک ذخیره شدن آن‌ها به شکل چربی نیز افزایش می‌یابد.
مصرف میوه به‌جای وعده‌های اصلی صحیح است؟
بارها بیان کرده‌ایم که وعده‌های غذایی هرکدام جایگاه خاص خود را در برنامه غذایی ما دارند. به دلایل بی‌شماری از جمله تنظیم سوخت‌وساز، کنترل اشتها و گرسنگی، رساندن درشت مغذی‌هایی مانند پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌های پیچیده، بدن ما در روز به 3 وعده غذایی اصلی نیاز دارد که باید از منابع غذایی متنوع و کامل تأمین شوند.
این در حالی است که میوه‌ها توانایی تأمین تمامی این نیازها را ندارند و حتی یک وعده از وعده‌های اصلی را نمی‌توان تنها با مصرف میوه سپری کرد.
متأسفانه در رژیم‌های غیراستانداردی که در فضای مجازی مشاهده می‌کنیم به‌وفور مشاهده کردیم به‌جای وعده‌های اصلی میوه را قرار داده‌اند. میوه‌ها شاید در وعده‌های اصلی بتوانند در کنار غذای شما قرار گیرند، مخصوصاً در صبحانه مصرف میوه‌ها توصیه می‌شود؛ اما مصرف میوه به تنهایی خیر!
در ضمن فراموش نکنید میوه‌ها دارای قند هستند! مصرف آن‌ها به‌جای غذاهای دیگر نمی‌تواند سبب لاغری شود. اگر نتیجه هم در پی داشته باشد موقتی خواهد بود و حتی سلامت شما را به خطر خواهد انداخت (به دلیل محرومیت از درشت مغذی‌های دیگر)
در واقع این که میوه چاق می کند یا لاغر، بستگی مستقیم به میزان مصرف آن دارد.
بهترین زمان برای مصرف میوه‌ها را می‌توان در میان وعده‌ها عنوان کرد.
میوه چاق می کند یا لاغر؟
با وجود این توضیحات می‌توانیم بحث این مقاله را به این صورت جمع‌بندی کنیم:
- میوه‌ها دارای ارزش غذایی بالایی هستند که به همین دلیل نمی‌توان از مصرف آن‌ها چشم‌پوشی کرد.
- مصرف میوه باید به میزان مناسب و تعیین شده باشد. چراکه میوه‌ها با وجود فواید بسیار، دارای قند هستند و مصرف بیش از حد آن‌ها قطعاً انرژی مازاد برای شما به همراه خواهد داشت که منجر به چاقی می‌شود. معمولاً کارشناسان تغذیه روزانه 2 الی 3 واحد میوه در روز توصیه می‌کنند که البته اگر مشکل سلامتی خاصی دارید میزان دقیق آن را باید از متخصص خود بپرسید.
- میوه‌ها به تنهایی نمی‌توانند در وعده‌های اصلی غذایی جای بگیرند. بهتر است رژیم‌های غیراصولی و غیراستاندارد را دور بریزید و به سمت رژیم‌های استاندارد و اصولی روی‌آورید. تا آخر عمر نمی‌توانید به‌جای وعده‌های اصلی میوه بخورید! پس نتیجه آن نیز موقتی خواهد بود.
امیدواریم با این مقاله‌ای که ارائه شد، به پاسخ این سوال که میوه چاق می کند یا لاغر رسیده باشید!
تیم ژن سبز مفتخر است با کمک بهترین متخصصان تغذیه و مربیان ورزشی، تبدیل به مرجعی قابل‌اعتماد برای سلامتی، تناسب‌اندام و سبک زندگی شده است. شما هم می‌توانید با ثبت‌نام در باشگاه مجازی ژن سبز از متخصص شخصی خود برنامه غذایی دریافت کنید، بهترین مربی ورزشی خود را انتخاب کرده و تمرین خود را هدفمند ادامه دهید و از سایر امکانات بی‌نظیر باشگاه مجازی ژن سبز نیز بهره ببرید.
