[مدت زمان تقریبی مطالعه 5 دقیقه]

آیا همه مواد غذایی با پروتئین بالا گران هستند؟

امروزه همه جا صحبت از اهمیت پروتئین مصرفی و قیمت بالای مواد پروتئین دار مثل گوشت‌ها است. به نظر شما با هزینه‌های کمتر هم می‌توان پروتئین بالایی دریافت کرد؟ یا فقط با مکمل‌ و گوشت می‌توان به مقدار کافی پروتئین دست یافت؟ آیا منابع پروتئینی ارزان را می شناسید؟

پروتئین از مواد مغذی حیاتی برای انسان است. استفاده از منابع غذایی با پروتئین بالا، فواید بسیار زیادی دارد از جمله کاهش وزن، افزایش حجم عضلات و... .

مطالعات نشان داده‌اند که افزایش استفاده از پروتئین، خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد.

خوشبختانه انتخاب‌های بسیار خوشمزه‌ای در میان پروتئین ها برای افرادی که می‌خواهند لاغر شوند یا حتی عضله‌سازی کنند وجود دارد.

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

• منابع پروتئین ارزان برای رسیدن به تناسب اندام

• کره بادام زمینی سرشار از پروتئین

• تخم مرغ یک بسته کامل از مواد مغذی

• ماست یونانی 2 برابر ماست معمولی پروتئین دارد!

• تخمهٔ آفتابگردان؛ یکی از تنقلات با پروتئین بالا

• لوبیای قرمز

• عدس ماده غذایی بسیار مغذی

• جو دوسر یکی از ارزانترین منابع پروتئین

• شیر

• سویا؛ منبع بسیار ارزان اما سرشار از پروتئین

• تن ماهی

منابع پروتئین ارزان برای رسیدن به تناسب اندام

گاهی اوقات افراد به ویژه ورزشکاران و بدنسازان - که نیاز به دریافت پروتئین بیشتری دارند- فکر می‌کنند برای دریافت پروتئین بیشتر، حتماً باید از گوشت‌ها و مکمل های بدنسازی حاوی پروتئین استفاده کنند.

این مکمل‌ ها و پودرها هزینه زیادی نیز دارند. ما در این مطلب، 10 مورد از منابع پروتئین ارزان قیمت را به شما معرفی می‌کنیم که دست کمی از مکمل‌ها ندارند.

1. کره بادام زمینی سرشار از پروتئین

کره بادام زمینی سرشار از پروتئین است. در 2 قاشق غذاخوری از این ماده، 8 گرم پروتئین وجود دارد؛ یعنی می‌توان از کره بادام زمینی به‌عنوان یک منبع با پروتئین بالا برای عضله سازی استفاده کرد.

این ماده را میتوان در اوتمیل‌ها (صبحانه تهیه شده از جو دوسر)، همراه با میوه‌ها و حتی در اسموتی‌های ورزشی مناسب ورزشکاران به کار برد.

• بهتر است از کره بادام زمینی طبیعی بدون شکر استفاده کنید.

2. تخم مرغ؛ یک بسته کامل از مواد مغذی

تخم مرغ نه تنها منبع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های سالم است؛ بلکه یک منبع پروتئین عالی نیز به شمار می‌رود. تقریبا 6 گرم پروتئین در هر تخم مرغ وجود دارد. به همین دلیل، برخی تخم مرغ را بهترین منبع پروتئین ارزان برای ورزشکاران و بدنسازان می‌دانند.

اضافه کردن تخم مرغ به وعده‌های غذایی بهترین راه‌ افزایش پروتئین دریافتی است. تخم مرغ علاوه بر افزایش پروتئین دریافتی باعث کاهش کالری غذا؛ درنتیجه چربی‌سوزی می‌شود.

تخم مرغ به‌عنوان وعده صبحانه از گرسنگی و ریزه‌خواری در طول روز جلوگیری می‌کند و می‌تواند باعث کاهش وزن و لاغری شود.

مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از تخم مرغ در صبحانه ترشح هورمون گرلین (هورمون ترشح شده در گرسنگی) را متوقف کرده و انسولین را ثابت نگه می‌دارد.

اگر نگران کلسترول زرده تخم مرغ هستید، حتما رابطه مصرف تخم مرغ و کلسترول خون را بخوانید.

3. ماست یونانی 2 برابر ماست معمولی پروتئین دارد!

ماست یونانی یکی از خوشمزه‌ترین منابع پروتئین ارزان است. از آن در کنار غذا، همراه با میوه‌ها یا در اسموتی‌های ورزشی استفاده کنید.

در هر لیوان ماست یونانی 17 گرم پروتئین وجود دارد، این مقدار تقریباً چیزی نزدیک به 2 برابر ماست معمولی است.اگر ماست، پروبیوتیک هم باشد می‌تواند به سلامت روده‌ها و کاهش وزن بسیار کمک کند.

4. تخمهٔ آفتابگردان؛ یکی از تنقلات با پروتئین بالا

تخمه آفتابگردان یک پیشنهاد عالی برای تامین پروتئین گیاهخواران است. در هر 30 گرم تخمه آفتابگردان 6 گرم پروتئین وجود دارد. شما می‌توانید این منبع پروتئین را به صورت تنقلات مصرف کنید تا هزینه زیادی نیز نداشته باشد.

5.لوبیای قرمز

در هر لیوان لوبیای قرمز، 15 گرم پروتئین وجود دارد. این منبع پروتئین عالی، سرشار از فیبر نیز هست. البته اغلب انواع لوبیا وضعیت مشابهی دارند. به عنوان مثالی از فیبر هر لیوان لوبیای سیاه 15 گرم فیبر دارد.

فیبر یکی از مواد ارزشمند گیاهی است. برای اطلاعات بیشتر به مطلب فیبرهای غذایی مراجعه نمایید.

به دلیل وجود مقدار زیاد پروتئین و فیبر در لوبیا، مصرف آن احساس سیری ایجاد کرده و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. از لوبیا می‌توان در آش‌ها، غذاهای مختلف و سالاد استفاده کرد.

6. عدس ماده غذایی با پروتئین بالا

عدس نه تنها غذای بسیار مغذی است که یکی از منابع پروتئین ارزان نیز هست. عدس را می‌توان در سوپ‌ها، غذاها یا به صورت عدسی استفاده کرد.

هر لیوان عدس 18 گرم پروتئین دارد. عدس همچنین منبع خوبی از فیبر، آهن، پتاسیم و ویتامین‌های گروه B نیز است.

7.جو دوسر یکی از ارزان‌ترین منابع پروتئین

جو دوسر بدون گلوتن، مقوی و ارزان است. نصف لیوان جو دوسر، 13 گرم پروتئین داشته و از بقیه منابع گیاهی پروتئین بیشتری دارد. جو دوسر غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و همچنین حاوی فیبر محلول (به نام گلوکان) است که می‌تواند LDL (چربی مضر بدن) را کاهش دهد.

استفاده از جو دوسر به صورت اوتمیل در صبحانه یک روش بسیار خوب برای افزایش مقدار پروتئین دریافتی است.

8. شیر

اگرچه برخی از افراد عدم تحمل به شیر و محصولات لبنی دارند، اما شیر یکی از منابع پروتئینی ارزان با قابلیت جذب بالا برای افرادی است که قادر به هضم آن اند. 1 لیوان شیر 8 گرم پروتئین با قابلیت جذب بالا داشته و حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز است.

مواد معدنی موجود در شیر (کلسیم و فسفر) برای سلامتی استخوان و دندان‌ها بسیار ضروری اند. شیر کامل (شیر پرچرب) دارای کالری بالا، پروتئین فراوان و منبع خوبی برای افرادی است که می‌خواهند وزن یا حجم عضلات خود را افزایش دهند.

9. سویا؛ بسیار ارزان اما سرشار از پروتئین

سویا یکی از منابع پروتئین ارزان و بسیار مناسب برای استفاده است. هر فنجان سویا 29 گرم پروتئین وجود دارد؛ به همین دلیل می‌تواند جایگزین گوشت برای گیاهخواران باشد. سویا بهترین منبع پروتئین گیاهی است.

10. تن ماهی

ماهی یک منبع پروتئین فوق‌العاده است. نوع کنسرو شده آن نیز از این قاعده مستثنا نیست. اگر ماهی تازه با بودجهٔ شما همخوانی ندارد می‌توانید از تن ماهی استفاده کنید.

• در هر 100 گرم تن ماهی 20 گرم پروتئین باکیفیت وجود دارد.

ولی ازآنجایی‌که در تن ماهی مقدار زیادی سدیم وجود دارد، بهتر است در طول هفته تعداد دفعات کمتری از آن استفاده کنید.

سخن آخر…

مقدار پروتئین دریافتی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برای تعیین دقیق آن باید به متخصصین تغذیه مراجعه کرد. درضمن یادتان باشد مصرف بیش از حد پروتئین عوارضی را به دنبال دارد. این موضوع قبلا در مطلب 3 نکته مهم در مورد مصرف پروتئین، کامل توضیح داده شده است.

فراموش نکنید تعیین میزان مصرف پروتئین و البته سایر درشت مغذی‌ها بدون داشتن تخصص ممکن است به شما آسیب وارد کند.

1. مجله pubmed