رژیم دوکان روش لاغری سریع + نمونه برنامه، نکات و عوارض
زیاد غذا بخورید و سریع لاغر شوید. شاید این ادعای بزرگی باشد! بله، این ادعای رژیم دوکان است.
امروزه در دنیای تغذیه و سلامتی رژیم‌های غذایی متنوعی برای کاهش وزن معرفی می‌شوند که افراد با این رژیم‌های لاغری آشنایی زیادی ندارند. شاید محبوب‌ترین رژیم‌های لاغری، رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و پرپروتئین هستند. ازجمله این رژیم‌ها، رژیم لاغری دوکان (به نام خالق آن، پزشک فرانسوی پیر دوکان نام‌گذاری شده) است.
در این مطلب از ژن سبز با رژیم لاغری دوکان آشنا شوید.
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
رژیم دوکان چیست؟
در رژیم دوکان ادعا می‌شود که در هفته اول 5 کیلوگرم و در ادامه 1- 2 کیلوگرم در هر هفته تا رسیدن به وزن هدف کاهش وزن خواهید داشت این در حالی است که شما به هر میزانی که دلتان بخواهد می‌توانید غذا (از لیست غذاهای این دوره) بخورید و اگر قوانین این رژیم را رعایت کنید هرگز به وزن قبل برنمی‌گردید.
در این رژیم غذایی بیشتر از مقدار مناسب 10 تا 35% کالری بدن از پروتئین تأمین می‌شود. از مزایای این رژیم می‌توان به غذا خوردن در حجم زیاد و احساس سیری در آن و از معایب آن قوانین زیاد و کاهش مواد مغذی بدن در طولانی‌مدت اشاره کرد.
هنگامی‌که کربوهیدرات در رژیم غذایی محدود می‌شود، بدن مجبور به استفاده از چربی‌های ذخیره‌شده به‌عنوان سوخت اصلی شده و کاهش وزن سریع اتفاق می‌افتد و این انگیزه کافی برای پیروی از رژیم سخت و دقیق دوکان ایجاد می‌کند.
شیوه عملکرد رژیم دوکان
در این رژیم قوانین بسیار زیادی وجود دارد. رژیم دوکان 4 مرحله دارد که تمام چهار مرحله دارای بایدها و نبایدهای سختی است. حتی کوچک‌ترین خطایی در این رژیم باعث شکست رژیم می‌شود.
البته قبل از هرچیز تاکید می‌کنیم برای اجرای هر رژیم خاصی ابتدا با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید؛ مخصوصا اگر بیماری یا محدودیت خاصی دارید!
در ادامه به مراحل چهارگانه این رژیم می‌پردازیم:
1-مرحله حمله (1 تا 10 روز)
- در این مرحله به میزان نامحدود از پروتئین‌های بدون چربی می‌توانید استفاده کنید. به‌طور مثال:
- گوشت‌های کم‌چرب گاو، گوساله، مرغ، ماهی، جگر، زبان، ژامبون کم‌چرب، بوقلمون، تخم‌مرغ، پروتئین گیاهی مانند توفو (سویا) و سیتان (گوشت ساخته‌شده از گندم)، لبنیات بدون چربی، آب و دیگر نوشیدنی‌های بدون کالری
- استفاده روزانه 5 /1 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر نیز از الزامات این رژیم است.
- از ادویه‌ها و سبزی‌ها برای جلوگیری از یکنواختی می‌توان استفاده کرد.
عدم رعایت اصول رژیم در این مرحله مثل سوراخ کردن یک بالن با یک سوزن است!
2-مرحله کاهش یا کروز
- در این مرحله، سبزیجات خاصی را می‌توانید استفاده کنید: مثل خیار، قارچ، کدوسبز، فلفل و سبزیجات برگ سبز مثل کاهو، کلم و …
- بااین‌حال، رژیم دوکان توصیه می‌کند که یک روز از پروتئین‌های خالص و روز بعد از پروتئین به همراه سبزیجات استفاده شود یا اینکه پنج روز از پروتئین و پنج روز پروتئین به همراه سبزیجات استفاده شود.
- در این مرحله مصرف سبوس جو دوسر به مقدار 2 قاشق غذاخوری افزایش می‌یابد.
- با توجه به برنامه غذایی دوکان شما باید در هفته به میزان 1-2 کیلوگرم وزن از دست بدهید و تا زمانی که وزن هدف خود برسید، ادامه دهید.
3- مرحله تثبیت (به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن 5 روز)
- در این مرحله از پروتئین‌ها و سبزیجات مراحل قبل می‌توانید بخورید اما حالا می‌توانید آن‌ها را باهم ترکیب کنید.
- همچنین روزانه میوه، نان سبوس‌دار و پنیر می‌توانید بخورید.
- هر هفته نیز چند واحد غذای نشاسته‌ای مثل ماکارونی و کینوا می‌توانید بخورید و اضافه بر آن چند واحد از گوشت پرچرب و یا 1-2 وعده غذایی کامل به‌عنوان جایزه خواهید داشت.
- همچنان 2 قاشق غذاخوری از سبوس جو روزانه باید استفاده شود.
- یک روز در هفته مشابه مرحله حمله فقط از پروتئین‌های کم‌چرب و خالص استفاده کنید.
4- مرحله تثبیت دائمی
- شما می‌توانید 6 روز از هفته هرچه که دلتان می‌خواهد بخورید. روز هفتم رژیم از غذاهای مرحله اول که پروتئین‌های کم‌چرب است استفاده کنید.
- استفاده روزانه سبوس جو به 3 قاشق غذاخوری افزایش پیدا می‌کند.
- خوردن سبوس جو دوسر به شما کمک می‌کند که احساس سیری کنید، کلسترول را کاهش می‌دهد و جذب قند و چربی را کاهش می‌دهد.
در ادامه مطلب نمونه برنامهٔ غذایی این رژیم لاغری را برای شما قرارداده‌ایم.
رژیم دوکان چقدر هزینه دارد؟
پروتئین حیوانی، سبزیجات و فراورده‌های لبنی گران هستند، به‌خصوص که در این رژیم به مقدار زیادی از این مواد غذایی باید استفاده شود. پس رژیم غذایی نسبتاٌ گرانی است.
نقش ورزش در رژیم دوکان چیست؟
پیاده‌روی، ورزش انتخابی رژیم دوکان است. 20 دقیقه در روز در مرحله حمله، 30 تا 60 دقیقه در مرحله کروز، 25 دقیقه در مرحله تثبیت و 20 دقیقه در مرحله تثبیت دائمی لازم است.
آیا با رژیم دوکان وزن خود را از دست می‌دهید؟
پاسخ این سؤال مبهم است، هیچ آزمایش بالینی رژیم دوکان را ارزیابی نکرده است. یک نظرسنجی آنلاین از 1525 نفر در سال 2010 گزارش داد که افرادی که رژیم دوکان را رعایت کرده‌اند بعد از دو مرحله اول به‌طور متوسط 5/3-5 کیلوگرم کاهش وزن داشتند.
سلامتی و تغذیه
مصرف مقدار بالای پروتئین در درازمدت می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی شود و محدود شدن تمام گروه‌های غذایی خطر کمبود مواد مغذی را ایجاد می‌کند. عوارض جانبی احتمالی عبارتند از سرگیجه، بوی بددهان و یبوست.
در ضمن در مطلبی اختصاصی تاثیر پروتئین بالا بر عملکرد کلیه را بررسی کرده‌ایم که می‌توانید آن را مطالعه کنید.
آیا رژیم دوکان برای سلامتی مضر است؟
مصرف کربوهیدرات کم و پروتئین زیاد در کوتاه‌مدت احتمالاً مضر نیست اما در درازمدت آسیب‌هایی را ممکن است ایجاد کند. پس از هضم پروتئین در بدن، اسید اوریک تولیدشده باید دفع گردد. به علت میزان بالای پروتئین، کلیه‌ها باید به‌سختی کار کنند، که می‌تواند به آن‌ها آسیب برساند یا مشکلات کلیوی موجود را بدتر کند. (ادعای دوکان: مصرف آب کافی از آسیب به کلیه‌ها جلوگیری می‌کند.)
کم کردن تمام گروه‌های غذایی، یعنی دانه‌ها و میوه‌ها، ممکن است شما را در معرض خطر کمبود تغذیه‌ای قرار دهد.
علاوه بر این، ممکن است کم‌آبی، بوی بد دهان، خشکی دهان و یبوست ایجاد کند.
آیا در رژیم دوکان مصرف مکمل‌ها توصیه می‌شود؟
می‌توانید مولتی‌ویتامین یا امگا 3 از روغن ماهی را در این رژیم مصرف کنید.
نمونهٔ برنامه غذایی دوکان
در این قسمت از مقاله، بخش‌هایی از رژیم دوکان را به عنوان مثال برای شما می‌آوریم؛ اما اکیدا توصیه می‌کنیم پیروی سرخود از این رژیم ممکن است برای شما آسیب‌رسان باشد!
برای پیروی از این رژیم حتما باید با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید. ضمن اینکه مقادیر مصرفی مواد غذایی در این رژیم باید بر اساس شرایط فیزیکی، جنسیت، سن، میزان تحرک و… توسط متخصص تغذیه برای شما تنظیم شود.
نمونه مرحله حمله رژیم دوکان
اگر توضیحات مربوطه به مرحله حمله را فراموش کردید، کمی به عقب برگردید و دوباره آن را بخوانید. سپس نمونه‌ای که برایتان قرار داریم را بخوانید:
صبحانه
قهوه با شیرین‌کننده مصنوعی به انتخاب شما
ماست بدون چربی
پنکیک تهیه‌شده از جو
میان وعده (در صورت احساس گرسنگی مصرف شود)
پنیر بدون چربی
ناهار
تخم‌مرغ پخته‌شده با سس مایونز گیاهی
استیک کباب شده
ماست بدون چربی
میان وعده (در صورت گرسنگی مصرف شود)
ماست بدون چربی
شام
میگو مزه دار شده
کتلت مرغ تاندوری
فرنی مخصوص دوکان
نمونه برنامه مرحله کروز رژیم دوکان
این مرحله را خاطرتان هست؟ در این مرحله سبزیجات به رژیم شما اضافه می‌شود:
صبحانه
قهوه با شیرین‌کننده مصنوعی به انتخاب شما
ماست بدون چربی
پنکیک تهیه‌شده از جو
میان وعده (در صورت احساس گرسنگی مصرف شود)
پنیر بدون چربی
ناهار
سالاد کاهو با سرکه
گراتن گل‌کلم
فرنی
میان وعده (در صورت احساس گرسنگی مصرف شود)
ماست بدون چربی
شام
خیار
مرغ طعم دار شده
کرم وانیلی
نمونه برنامه مرحله تثبیت رژیم دوکان
از این مرحله به بعد کار کمی آسان‌تر می‌شود. نمونه برنامه مرحله تثبیت را ببینید:
صبحانه
قهوه با شیرین‌کننده مصنوعی به انتخاب شما
ماست بدون چربی
پنکیک تهیه‌شده از جو
نان سبوس‌دار به همراه کره کم‌چرب
میان وعده (در صورت احساس گرسنگی مصرف شود)
پنیر بدون چربی
سیب
ناهار
سالاد کاهو با سرکه
گراتن کلم بروکلی
فرنی*
میان وعده (در صورت احساس گرسنگی مصرف شود)
ماست بدون چربی
پنیر چدار
شام
خیار
مرغ طعم دار شده
کینوا پخته‌شده
کرم وانیلی
نظرات کارشناسان درباره رژیم دوکان
رژیم غذایی دوکان توسط متخصصین تغذیه، متخصصین دیابت و بیماری‌های قلبی و دیگر متخصصین رژیم غذایی U.S. News در هفت دسته رتبه‌بندی شده است. در این رتبه‌بندی امتیاز 1 تا 5 به رژیم دوکان داده‌شده است. رژیم لاغری دوکان تقریباً در تمام رتبه‌بندی‌ها در بین رژیم‌های غذایی در پایین‌ترین رتبه‌ها قرار دارد.
درحالی‌که کارشناسان اذعان داشتند که دوکان به‌احتمال‌زیاد در کوتاه‌مدت وزن را کاهش می‌دهد -که این در مورد اکثر رژیم‌های غذایی صدق می‌کند- ولی به‌شدت سایر کمبودهای تغذیه‌ای در این افراد ایجاد می‌شود، به همین علت می‌توان آن را در دسته رژیم‌های غذایی نامناسب قرارداد.
امتیاز کلی
1.9 ستاره از 5
متخصصین به این نتیجه رسیده‌اند که رژیم دوکان بیش‌ازحد محدود است و هیچ شواهدی وجود ندارد که تأثیرگذار باشد و آن را رژیم غذایی “احمقانه” توصیف کردند.
بهترین رژیم‌های غذایی دیابت
2 ستاره از 5
نبود تحقیقات کافی در مورد اثربخشی رژیم دوکان به‌عنوان یک رژیم غذایی برای جلوگیری یا کنترل دیابت، باعث شده تا در این بخش امتیاز “حداقل مؤثر “ 2 امتیاز را به دست آورد.
رژیم دوکان در بهترین رژیم‌های غذایی دیابت در رتبه 37 قرار دارد!
پیشنهاد مطالعه: رژیم غذایی مخصوص بیماران دیابتی
آسانی در اجرای رژیم غذایی
5/1 ستاره از 5
متخصصین U.S.news رژیم غذایی دوکان را در بین سخت‌ترین رژیم‌ها قرار داده‌اند. فهرست طولانی قوانین و مراحل شدیداٌ محدود باعث سختی رژیم می‌شود. به علت تعدد قوانین ممکن است فرد تصمیم به رها کردن این رژیم غذایی بگیرد.
رژیم دوکان رتبه 36 ام در بین آسان‌ترین رژیم‌ها در اجرا کردن را گرفته است.
بهترین رژیم‌های غذایی قلب و سلامتی
5/1 ستاره از 5
کارشناسان اعتماد زیادی به توانایی رژیم غذایی دوکان برای جلوگیری از بیماری قلبی و عروقی ندارند همان‌طور که این اعتماد را در رابطه با توانایی پیشگیری یا کنترل دیابت توسط رژیم دوکان نداشتند.
کاهش وزن طولانی مدت
9/1 ستاره از 5
اصطلاح “طولانی‌مدت” در تحقیقات در علم تغذیه، عموماً حداقل دو سال در نظر گرفته می‌شود. کارشناسان تغذیه معتقدند که رژیم دوکان در حفظ وزن بدن برای مدت طولانی به‌خوبی عمل نمی‌کند. این رژیم دارای قوانین فراوانی است و بسیار محدودکننده است و نمی‌توان به آن طولانی‌مدت عمل کرد.
مواد مغذی در رژیم دوکان
6/1 ستاره از 5
رژیم دوکان تمام گروه‌های مواد غذایی، یعنی دانه‌ها و میوه‌ها را ممنوع می‌کند که ممکن است فرد را در معرض کمبود مواد غذایی قرار دهد و این برخلاف یک رژیم غذایی سالم است. کارشناسان این رژیم را ازلحاظ تکمیل بودن مواد مغذی، آن را در رتبه‌های پایین قراردادند.
بی‌خطری
1 /2 ستاره از 5
به علت نبود ارزیابی‌ها و مطالعات کافی در رابطه با اطلاعات تغذیه‌ای و عملکرد این رژیم در طولانی‌مدت و در ادامه مشکلاتی که ممکن است برای سلامتی فرد ایجاد کند رژیم دوکان ازلحاظ بی‌خطری رتبه خوبی ندارد.
کاهش وزن در کوتاه‌مدت
1/3 ستاره از 5
رژیم غذایی دوکان به‌عنوان یک برنامه کاهش سریع وزن به‌طور متوسط مؤثر است و بالاترین نمره در این رده را به خود اختصاص داده است، اما هنوز هم کمی کمتر از میانگین گروه است. در این رژیم ادعاشده است که شما در هفته اول 5 کیلوگرم و در ادامه هفتگی 1 تا 2 کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت.
رژیم دوکان در رتبهٔ 21 در بین بهترین رژیم‌های غذایی که کاهش وزن سریع دارند قرار دارد.
منبع مقاله: health.usnews.com: Dukan Diet
