‎ BMR ‎یا میزان متابولیسم پایه چیست؟ + روش محاسبه

افراد زیادی را دیده‌ایم که با یک رژیم غذایی مشخص میزان کاهش وزن متفاوتی دارند و یا می‌خواهند با یک رژیم غذایی یا برنامه ورزشی نتایج یکسانی بگیرند اما میزان BMR هر فردی با فرد دیگر متفاوت است و این باعث می‌شود که انرژی مورد نیاز و سوخت و ساز متفاوتی داشته باشید.

اما آیا میدانید BMR چیست؟ چرا رژیم غذایی و برنامه ورزشی دوست شما برای شما مناسب نیست؟ در این مطلب از ژن سبز به این سوالات پاسخ می دهیم.

BMR یا میزان متابولیسم پایه چیست؟

میزان متابولیسم پایه (Basal Metabolic Rate یا BMR) کل میزان کالری است که بدن شما به آن نیاز دارد که در حالت استراحت، عملکرد طبیعی و پایه‌ای خود را انجام دهد. این عملکرد پایه شامل گردش خون، تنفس، تقسیم سلولی، سنتز پروتئین، انتقال یون، استفاده از انرژی توسط ماهیچه‌ها، اعصاب و سلول‌ها است.

درواقع میزان مصرف انرژی بدن در حالت استراحت، زمانی که بدن شما غذا هضم نمی‌کند و در محیط با دمای مناسب هستید (نه گرم و نه سرد) را میزان متابولیسم پایه می‌گویند که برای زنده‌بودن نیاز است.

حدود 70% انرژی که ما هر روز مصرف می‌کنیم، انرژی موردنیاز برای کارکرد اندام‌های ماست که ما را زنده و سالم نگه دارد. 30% باقی‌مانده برای هضم غذا (10%) و انرژی موردنیاز برای فعالیت بدن (20%) است.

راه‌های مختلفی برای تعیین سطح شاخص متابولیسم پایه وجود دارد، اما دقیق‌ترین آن در محیط آزمایشگاهی و تحت شرایط خاص (بدون استرس، در حالت استراحت، بافاصله زمانی مشخص از غذا خوردن و ورزش و مصرف کافئین، ریتم قلبی مناسب و …) اندازه‌گیری می‌شود.

ازآنجایی‌که انجام آزمایشات آزمایشگاهی بسیار گران است، از فرمولی که توسط متخصصین طراحی‌شده برای تخمین میزان BMR استفاده می‌شود و تنها به یک ماشین‌حساب برای تعیین آن نیاز دارید.

برای تعیین میزان BMR می‌توان از فرمول طراحی‌شده هریس بندیکت (جیمز آرتور هریس و فرانسیس گانو بندیکت دانشمندان طراحان این فرمول) استفاده کرد.

نحوه محسابه BMR در مردان

از طریق این فرمول میزان متابولیسم پایه خود را حساب کنید:

(سن * 5.677) – (قد به سانتی متر * 4.799) + (وزن به کیلوگرم  *  13.397) + 88.362 = BMR

نحوه محسابه BMR در بانوان

بانوان نیز از طریق این فرمول به میزان متابولیسم پایه خود می‌رسند:

(سن * 4.330) – (قد به سانتی متر * 3.098) + (وزن به کیلوگرم *  9.247) + 447.593 = BMR

عوامل موثر بر سوخت‌وساز بدن و BMR

درواقع عوامل بسیاری بر سوخت‌وساز تأثیر می‌گذارد که می‌تواند علت تفاوت در سرعت کاهش وزن در افراد باشد.

سن: با افزایش سن، سرعت سوخت‌وساز بدن کاهش می‌یابد.

جنسیت: سوخت‌وساز بدن آقایان بیشتر از خانم‌هاست که یکی از دلایل آن می‌تواند به علت تفاوت در ترکیب بدن آن‌ها باشد. در مردان حجم عضله نسبت به چربی بیشتر از زنان است.

سایز بدن: افرادی که سایز بدن بزرگ‌تری دارند به انرژی بیشتر نیاز دارند.

بارداری: زنان باردار متابولیسم سریع‌تری داشته و بخصوص پس از 3 ماهه اول به کالری بیشتر نیاز دارند.

غذا خوردن: بدن برای هضم مواد غذایی نیاز به انرژی دارد، به همین علت است که افزایش تعداد وعده‌های غذایی به کاهش وزن کمک کرده و بالعکس کاهش تعداد و مقدار وعده‌های غذایی بدون مشورت با متخصص تغذیه می‌تواند متابولیسم را کاهش داده و روند لاغری را کندتر کند.

ترکیب بدن: توده‌های عضلانی و بدون چربی حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری را می‌سوزاند و این یکی از مهم‌ترین دلایل تفاوت در متابولیسم افراد است.

کافئین: مصرف کافئین می‌تواند منجر به سریع شدن سوخت‌وساز بدن شود.

دمای بدن: سوخت‌وساز بدن با افزایش دما، افزایش می‌یابد.

هورمون‌ها: افزایش یا کاهش عملکرد غده تیروئید بر متابولیسم بدن افراد تأثیر می‌گذارد. با کاهش هورمون تیروئید سوخت‌وساز کاهش یافته و فرد دچار چاقی شده و با افزایش این هورمون، سوخت‌وساز افزایش یافته و فرد لاغر می‌شود.

شدت فعالیت: هرچقدر فعالیت بدن افزایش پیدا کند، سوخت‌وساز بدن افزایش می‌یابد.

چگونه می‌توان میزان متابولیسم پایه را تغییر داد

ترکیبی از عوامل، متابولیسم پایه شما را تعیین می‌کند. عوامل ژنتیکی، سن، جنس و ترکیب بدن همه در میزان BMR نقش دارند. برای تغییر میزان BMR در مورد ژنتیک، سن یا جنس، نمی‌توان زیاد کاری کرد؛ اما شما می‌توانید ترکیب بدن خود را برای افزایش سوخت‌وساز بدن تغییر دهید.

پس چگونه BMR خود را تغییر دهید؟ ساخت عضله! حتی زمانی که بدن شما در حالت استراحت قرار دارد، توده عضلانی بدون چربی کالری بیشتری از توده چربی می‌سوزاند. مطالعات متعدد نشان داده است که پس از چند هفته تمرین مقاومتی شما ممکن است افزایش میزان متابولیسم استراحت را 7-8٪ افزایش دهید.

درصورتی که می‌خواهید سایر راه‌های افزایش متابولیسم بدن را بدانید، توصیه می‌کنیم این مطلب را حتما بخوانید: چگونه می‌توان متابولیسم بدن را افزایش داد؟

محاسبه BMR و لاغری

حالا که فهمیدید BMR چیست، می‌توانید از آن برای کاهش وزن استفاده کنید؛ اما چگونه؟

هنگامی‌که شما BMR و میزان کالری موردنیاز برای فعالیت بدنی خود را می‌دانید، می‌توانید برای کاهش وزن خود با تنظیم محدودیت مصرف روزانه کالری مصرفی (رعایت رژیم غذایی) و ایجاد برنامه‌ای برای افزایش فعالیت بدنی (ورزش کردن و افزایش فعالیت روزانه) بهتر به نتیجه برسید.

کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید

برای لاغری، شما باید با رعایت رژیم غذایی کالری دریافتی خود را به کمتر از کل کالری روزانه خود که BMR + کالری موردنیاز برای فعالیت بدنی است، کاهش دهید. این کاهش کالری می‌تواند با توجه به شرایط شما توسط متخصص تغذیه 500-1000 کالری در روز کاهش یابد تا شما 0/5 تا 1 کیلوگرم در هفته لاغر شوید.

میزان فعالیت بدنی خود را افزایش دهید

شما می‌توانید BMR خود را از طریق ورزش تحت تأثیر قرار دهید، بدن خود را وادار کنید تا کالری بیشتری بسوزاند.

مربیان ورزشی معتقدند BMR پس از ورزش‌های هوازی افزایش می‌یابد و این افزایش 15 دقیقه تا 48 ساعت ممکن است طول بکشد تا به حالت اول باز گردد. تمرینات قدرتی با افزایش توده عضلانی باعث افزایش BMR می‌شوند.

متخصصین تغذیه میزان کالری و BMR شما را محاسبه و با توجه به آن رژیم غذایی مناسب برای شما تهیه می‌کنند و مربیان ورزشی با توجه به سطح BMR شما تمرینات مناسب برای شما تعیین کرده تا به هدف خود که لاغری یا تناسب اندام است به صورت اصولی برسید.

البته اگر مطلب رژیم لاغری را بخوانید، تمام پارامترها و نکاتی که باید در رژیم غذایی کاهش وزن رعایت شوند را توضیح داده‌ایم.