کراتین چیست و چه فوایدی دارد + نحوه مصرف و بارگیری
کراتین چیست؟ چرا بهترین مکمل عضله سازی نامیده می شود؟ چه تاثیری بر بدن می‌گذارد؟ اگر شما هم به دنبال پاسخ این سوالات هستید مطالعه این مطلب از را به شما توصیه می‌کنیم.
همانطور که در مطلب ” 6 مکمل عضله سازی محبوب و برتر ” اشاره شده است، اولین انتخاب در بین مکمل‌ها برای افزایش عضله مکمل کراتین است.
کراتین می‌تواند توده عضلانی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. علاوه بر این، کراتین می‌تواند برای سلامتی انسان مزایای دیگری از جمله پیشگیری از بیماری‌های عصبی نیز داشته باشد.
بسیاری از مردم بر این باورند که کراتین مکمل خطرناکی است و عوارض جانبی زیادی دارد اما شواهد و مطالعات این باور را تایید نمی‌کنند.
در این مطلب بیشتر درباره این مکمل پرفروش و محبوب بدانید و با چگونگی عملکرد و نحوه مصرف کراتین آشنا شوید.
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
کراتین چیست؟
کراتین ماده‌ای است که به‌طور طبیعی در سلول‌های عضلانی یافت می‌شود. در حین بلند کردن اجسام سنگین یا ورزش با شدت بالا، کراتین به ماهیچه‌های عضلانی در جهت تولید انرژی کمک می‌کنند.
مصرف کراتین در بین ورزشکاران و بدنسازان به‌منظور افزایش عضلات، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزش بسیار محبوب است. زیرا مصرف کراتین ذخایر فسفوکراتین را در عضلات افزایش می‌دهد؛ فسفوکراتین ماده‌ای ضروری برای تامین انرژی عضلات است.
کراتین، از لحاظ شیمیایی شباهت زیادی با اسیدهای آمینه دارد. بدن می‌تواند کراتین را از اسید آمینه گلیسین و آرژنین تولید کند.
پیشنهاد مطالعه : “افزایش قدرت بدنی با ۱۰ تکنیک کلیدی + نکات‌مهم“
عوامل متعددی از جمله مصرف گوشت، ورزش، میزان توده عضلانی و سطوح هورمون‌هایی مانند تستوسترون و IGF-1 بر ذخایر کراتین بدن شما تأثیر می‌گذارند.
حدود 95 درصد از کراتین بدن در ماهیچه‌ها، به شکل فسفوکراتین ذخیره می‌شود. 5٪ دیگر در مغز، کلیه‌ها و کبد ذخیره می‌شود.
هنگامی‌که شما مکمل کراتین مصرف میکنید، ذخایر فسفوکراتین در بدن شما افزایش می‌یابد.
فسفوکراتین یک فرم انرژی ذخیره‌شده در سلول‌ها است و به بدن شما کمک می‌کند، مولکولی با انرژی بالاتر به نام ATP را بیشتر تولید کند.
ATP اغلب همان انرژی مصرفی بدن نامیده می‌شود. هنگامی‌که شما ATP ذخیره بیشتری دارید، در حین ورزش بهتر عمل خواهید کرد.
همچنین چندین فرآیند سلولی با این ماده تغییر می‌کند که منجر به افزایش توده عضلانی، قدرت و ترمیم عضلات می‌شود.
خرید و قیمت مکمل کراتین از داروخانه آنلاین ژن سبز
کراتین در بدن چگونه عمل می‌کند؟
کراتین بدنسازی با روش‌های مختلفی می‌تواند سلامت و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. در ورزش با شدت بالا، نقش اصلی کراتین، افزایش ذخایر فسفوکراتین در جهت تولید بیشتر ATP (منبع انرژی) است.
کراتین همچنینبه بدن کمک می‌کند که به روش‌های دیگر عضله سازی را انجام دهد، این روش‌ها عبارتند از:
- افزایش ظرفیت تمرینات بدنی:
با افزایش انرژی می‌توانید بیشتر تمرین کنید و تمرین بیشتر کلید رشد عضلات است. - بهبود تحریک سلولی:
مکمل کراتین می‌تواند سلول‌ها تحریک کرده و باعث ترمیم عضلات و رشد عضلات جدید شود. - افزایش هورمون‌های آنابولیک:
برخی مطالعات نشان داده است که پس از مصرف مکمل کراتین افزایش زیادی در هورمون‌هایی، مانند IGF-1 اتفاق می‌افتد که برای رشد ضروری‌اند. - افزایش آب‌رسانی (هیدراتاسیون) سلول‌ها:
مکمل کراتین سبب افزایش احتباس آب در سلول‌ها می‌شود. این افزایش حجم سلول، ممکن است در رشد عضلات نیز نقش داشته باشد. - کاهش تجزیه پروتئین:
مکمل کراتین ممکن است با کاهش تجزیه عضله به افزایش کلی توده عضلانی کمک کند. - کاهش سطوح میوستاتین:
افزایش سطح پروتئین میوستاتین، می‌تواند منجر به کند شدن یا توقف کامل رشد عضلات شود. مکمل کراتین می‌تواند سطوح میوستاتین را کاهش داده و سبب افزایش رشد عضلات شود. این مکمل همچنین باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین در مغز می‌شوند که می‌تواند سلامت مغز را بهبود بخشد و شما را از بیماری عصبی محافظت کند.
فواید مصرف کراتین
1. تأثیر کراتین بر عضله سازی
- برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف این مکمل برای بسیاری از افراد، از جمله افراد کم‌تحرک، ورزشکاران سالمند و ورزشکاران حرفه‌ای، مفید است.
- یک مطالعه 14 هفته‌ای در سالمندان نشان داد که اضافه کردن این مکمل به برنامه تمرینی، به‌طور قابل‌توجهی، باعث افزایش قدرت پا و توده عضلانی می‌شود.
- یک مطالعه 12 هفته‌ای که بر روی وزنه برداران انجام شد، نشان داد که مصرف مکمل کراتین 3-2 برابر بیشتر از تمرینات به‌تنهایی و بدون مصرف کراتین، می‌تواند باعث افزایش رشد فیبرهای عضلانی شود. در پایان این مطالعه افزایش حجم عضلات 2 برابر شد.
کراتین هم در کوتاه‌مدت و هم در بلندمدت در افزایش عضلات بسیار مؤثراست.
2. تأثیر کراتین بر افزایش قدرت و عملکرد ورزشی
- بررسی‌های تحقیقاتی نشان می‌دهد که اضافه کردن کراتین به یک برنامه تمرینی، 8% سبب افزایش قدرت، 14% افزایش عملکرد در هنگام تمرین نسبت به افراد بدون مصرف کراتین می‌شود.
کراتین می‌تواند قدرت و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.
دلیل این افزایش عملکرد، عمدتاً به دلیل افزایش ظرفیت تولید ATP است. به طور معمول ATP پس از 8-10 ثانیه فعالیت شدید، تخلیه می‌شود. مصرف مکمل کراتین به شما کمک می‌کند ATP بیشتری تولید کنید و بتوانید تمرینات شدید خود را بهتر انجام دهید.
3. تأثیر کراتین بر مغز
یکی از اثرات جالب کراتین، ارتباط آن با سلامتی مغز و درمان بیماری‌های عصبی است.
مغز همانند ماهیچه‌ها، فسفوکراتین را ذخیره می‌کند و برای عملکرد مطلوب به ATP نیاز دارد.
طبق مطالعات انجام شده، مکمل کراتین سبب بهبود علائم بیماری‌های زیر می‌شود:
- آلزایمر
- پارکینسون
- هانتینگتون
- سکته مغزی ایسکمیک
- صرع
- بیمار‌های حرکتی
البته بیشتر این اثرات مکمل کراتین ، با مطالعه بر روی حیوانات آزمایشگاهی به اثبات رسیده است و نیاز به مطالعه بیشتری در رابطه با اثرات آن در این بیماری‌ها است.
اما تحقیقات انسانی نشان می‌دهد که مکمل کراتین می‌تواند در سالمندان، گیاهخواران و کسانی که در معرض خطر بیماری‌های عصبی هستند نیز مفید باشد.
گیاهخواران ذخایر کمتری از کراتین را دارند زیرا آنها گوشت، اصلی‌ترین منبع طبیعی کراتین، را مصرف نمی‌کنند.
یک مطالعه در گیاهخواران نشان داد که مصرف مکمل کراتین باعث بهبود 50٪ در نمرات آزمون حافظه و بهبود 20٪ در نمرات آزمون هوش می‌شود.
اگرچه کراتین می‌تواند برای سالمندان و افرادی که دارای ذخایر کم آن هستند سودمند باشد اما تحقیقات اثبات کرده اند که مصرف مکمل کراتین هیچ تأثیری بر عملکرد مغز در بزرگسالان سالم ندارد.
کراتین بدنسازی چیست؟ انواع مختلف مکمل کراتین
معروف‌ترین شکل مکمل کراتین که بیشتر در تحقیقات مورد استفاده قرار می‌گیرد، فرم کراتین مونوهیدرات است.
برای اطلاعات بیشتر مقاله کراتین مونوهیدرات چیست را مطالعه کنید.
شکل‌های دیگری نیز وجود دارد که برخی ادعا می‌کنند که نسبت به مونوهیدرات بهتر هستند؛ مانند کراتین میکرونایزد که گرانتر نیز هست.
از لحاظ قیمت مکمل کراتین نوع مونوهیدرات آن بسیار ارزان است و صدها مطالعه تحقیقاتی بر روی این نوع انجام‌شده است.
انتخاب بین کراتین مونوهیدرات و میکرونایزد به اهداف شما بستگی دارد اما مونوهیدرات به علت به صرفه‌تر بودن توصیه می‌شود و تعداد زیادی از افراد از این نوع استفاده می‌کنند. شما می‌توانید برای انتخاب بهتر مقاله کراتین مونوهیدرات بهتر است یا میکرونایزد را بخوانید.
نحوه مصرف مکمل کراتین و بارگیری کراتین
بسیاری از افراد مصرف مکمل کراتین را با یک “مرحله بارگیری” شروع می‌کنند. این روش منجر به افزایش سریع ذخایر عضلانی فسفو کراتین می‌شود.
برای بارگیری ، روزانه 20 گرم، برای 5-7 روز مصرف کنید. این مقدار باید در طول روز، در 4 وعده 5 گرمی مصرف شود.
مصرف این مکمل همراه با یک وعده غذایی کربوهیدراتی یا پروتئینی توصیه می‌شود؛ زیرا به دلیل ترشح انسولین، میزان جذب کراتین افزایش پیدا می‌کند.
پس از دوره بارگیری کراتین، 3-5 گرم در روز برای حفظ سطح عملکرد عضلات مصرف نمایید.
اگر نیازی به انجام مرحله بارگیری نباشد، می‌توانید به‌سادگی 3-5 گرم در روز مصرف کنید. البته ممکن است 4-3 هفته طول بکشد تا شاهد افزایش حججم عضلات باشید.
- توصیه می‌شود که کراتین مونوهیدرات را را با یک لیوان آب مصرف کنید و در طول روز نیز به مقدار فراوانی آب بنوشید.
اگر به دنبال افزایش وزن با مکمل کراتین هستید مطلب نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر را مطالعه کنید.
عوارض جانبی مصرف کراتین و نکات آن
کراتین یکی از مکمل‌های شناخته شده‌ای است که مطالعات فراوانی بر روی آن انجام‌گرفته است و هیچ عارضه منفی از این مکمل دیده نشه است.
همچنین شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف کراتین در دوزهای محدود و مشخص در افراد سالم، می‌تواند به کلیه و کبد آسیب بزند؛ اما :
افرادی که از قبل مشکلات کبدی یا کلیه داشته‌اند، قبل از مصرف مکمل کراتین باید با پزشک مشورت کنند.
در پایان می‌توان گفت که مکمل کراتین یکی از ارزان‌ترین، مؤثرترین و مطمئن‌ترین مکمل‌های ورزشی است که می‌تواند توسط متخصصین تغذیه به ورزشکاران توصیه شود.
فراموش نکنید استفاده از مکمل‌ها بدون در نظر گرفتن شرایط خاص مانند بیماری‌ها و بدون برنامه غذایی کامل، کمک زیادی به شما نخواهد کرتد.
پایه و اساس موفقیت شما تغذیه‌ای سالم و مناسب است و مکمل همانطور که از اسمش پیداست، تنها می‌تواند نواقص برنامه غذایی شما را کامل کند!
خرید قسطی مکمل کراتین بدنسازی از داروخانه آنلاین ژن سبز
برای بسیاری از افراد، هزینه‌های خرید مکمل‌های ورزشی از جمله مکمل کراتین می‌تواند چالشی جدی باشد. اگر شما نیز در این دسته قرار دارید، گزینه خرید قسطی از سایت ژن سبز می‌تواند راهکاری جذاب و عملی باشد. این سایت امکان خرید انواع کراتین را به‌صورت اقساطی فراهم کرده است. برای اطلاعات بیشتر در مورد شرایط خرید اقساطی، به صفحه خرید قسطی محصولات مراجعه کنید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.
