افزایش قدرت بدنی با 10 تکنیک کلیدی + نکات‌مهم

قدرت، بنیاد تمامی حرکت‌های ورزشکاری و شاهکارهای فرا انسانی است. قدرت تنها محدود به اندازه‌ عضلات و ظرفیت آنها نیست؛ زمانی که قوی‌تر شوید، بهتر می‌توانید وزن کم کنید، سریع‌تر می‌دوید و قوی‌تر ضربه می‌زنید! قبول دارید که باید روی افزایش قدرت بدنی‌تان کار کنید؟

در ادامه 10 تکنیک ساده افزایش قدرت بدنی را به شما آموزش می‌دهیم که قدرتتان را از این رو به آن رو می‌کنند! همراه مجله ژن سبز باشید.

آنچه در این مقاله از مجله ژن سبز می‌خوانید:

• تکنیک‌های افزایش قدرت بدنی
• اگر افزایش قدرت بدون افزایش حجم می‌خواهید…
• قدرت بدنی خود را جدی بگیرید.

تکنیک‌های افزایش قدرت بدنی

قبل از شروع آموزش این نکات مهم به شما، توصیه می‌کنیم حتما از یک راهنما و مربی خوب در این عرصه کمک بگیرید.

فراموش نکنید هر بخشی از بدن شما، دنیای پیچیده‌ای دارد و در صورت عدم شناخت کافی از این پیچیدگی‌ها، ممکن است دچار آسیب شوید.

1. این 4 تمرین قدرتی را حتما انجام دهید.

اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس شانه، بهترین تمرین‌های قدرتی هستند. بارفیکس و حرکت قایقی نیز بسیار خوب هستند، اما موارد قبلی در اولویت هستند.

2. ابتدا از هالتر استفاده کنید.

تمام لوازم جالب و فانتزی را فراموش کنید. هالتر پادشاه تمام آنهاست، دمبل ملکه و بقیه لوازم چندان قابل توجه نیستند! یعنی مفید و کاربردی هستند، اما اساسی و پایه‌ای نیستند.

همان‌طور که در بخش قبلی گفته شد، تمرینات خود را با هالتر آغاز کنید. هالتر باعث می‌شود که وزن زیادی را بلند کنید و وزنه سنگین زدن، اولین قدم در جهت قوی تر شدن است.

3. اگر تازه کارید ساده بگیرید!

بعضی از مربیان، ورزشکارانشان را مجبور می‌کنند تا با سرعت مشخصی حرکات وزنه را تکرار کنند. مثلا 3 ثانیه بالا، 1 ثانیه پایین.

پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مدت و سرعت تمرینات بدنسازی، می‌توانید مقاله ” مدت زمان تحت فشار (TUT) تمرینات بدنسازی ” را که قبلا در این سایت منتشر شده است، مطالعه کنید.

این کار برای حرفه‌ای‌ها عالی است، اما اگر تازه‌کار هستید، تنها چیزی که لازم است بشمارید تعداد حرکات ست است.

به سادگی بر بلند کردن و پایین آوردن وزنه‌هایتان به شیوه‌ای کاملا کنترل شده تمرکز کنید و برای یک ثانیه زمانی که وزنه در بالا است، توقف کنید.

تنها کاری که انجام دهید این باشد که به مرور زمان و به طور پیوسته و تدریجی، وزنه‌های خود را سنگین‌تر کنید.

پیشنهاد مطالعه : اگر ورزشکار تازه‌کاری هستید، توصیه می‌کنیم حتما با “مقدمات اولیه برای بدنسازان تازه‌کار” را بخوانید. در این مقاله به این موضوع پرداخته‌ایم که مسیر یک بدنساز تازه‌کار تا موفقیت باید به چه صورتی باشد و چه نیازهایی در این مسیر وجود دارد.

4. برای خود کارنامه تهیه کنید.

تمرینات، ست‌ها، تکرارها و نتیجه هر تمرین را ثبت کنید. بهترین وزنه‌هایی که زدید و بیشترین تکرارها که با وزنه ثابتی انجام داده‌اید را ثبت و دنبال کنید. همواره خواهان بهبود این اعداد و ارقام باشید تا نمود عینی آن را در افزایش قدرت بدنی خود مشاهده کنید.

لازم به ذکر است برای پیشرفت در دوره‌های تمرینات مقاومتی ثبت عملکرد شما الزامی است! شما باید روند پیشرفت خود را چک کنید تا دوره‌های پیشروی تمرینات مقاومتی را طی کنید.

پیشنهاد مطالعه : در مطلب “راهنمای جامع تمرینات قدرتی“، اشاره کوچکی به این مسئله شده است که توصیه می‌شود مطالعه کنید.

5. زیاده روی نکنید.

این را بدانید که افزایش قدرت بدنی با زیاده روی و افراط ممکن نمی‌شود! تمرینات خود را بیش از حد طولانی نکنید. کوتاه بودن تمرینات به افزایش هورمون‌های ضروری بدنتان کمک خواهد کرد.

حتی می‌توان گفت تمرینات بسیار زیاد، سطح هورمون‌هایی که مانع رشد عضلات می‌شوند را بالا می‌برد. قطعا هیچ بدنسازی خواستار کاهش رشد ماهیچه‌هایش نیست! شما چطور؟

درضمن زمانی که شما تمرینات بسیار زیادی را در یک جلسه ورزشی انجام می‌دهید، حداقل بعضی از آنها ناقص انجام می‌شوند در حالی که تمام چیزی که شما نیاز دارید تنها انجام یکی دو تمرین قدرتی است. یک تمرین برای متعادل کردن بدن و قوی تر کردن عضلات هدف و دیگری یک حرکت خاص که بسته به هدفتان انتخاب شده. مثلا تمرینات شکمی یا تمرین بر روی ساعد و یا حرکات ساق پا.

پیشنهاد مطالعه : تمرینات سیکس پک شکم برای شش تکه کردن

6. در هر ست 5 تکرار، مناسب برای افزایش قدرت

ممکن است که بازه‌های متفاوت زیادی از تعداد تکرارهای یک حرکت را در انجام تمرینات ورزشی داشته باشید، اما 5 تکرار در هر ست به نظر می‌رسد که بهترین ترکیب از اندازه عضلات و قدرت را حاصل می‌کند. به خصوص برای تمرینات قدرتی که در تکنیک اول اشاره کردیم.

تعداد تکرارهای هر ست به عوامل متعددی بستگی دارند و اصولا در برنامه نباید همیشه ثابت باشند. در اینجا منظور فقط برای افزایش قدرت است.

7. به آرامی وزنه اضافه کنید.

دلیل اصلی اینکه روند پیشرفت ورزشکار و افزایش قدرت او متوقف می‌شود، این است که آنها برای مدت بسیار زیادی، وزنه‌های بسیار سنگینی می‌زنند.

غرور را رها کنید و برای انجام بازه‌های تکرار که در هر ست باید انجام دهید، 10% از بیشترین میزان وزنه ای که می توانید بزنید، بکاهید.

ر هر جلسه، میزان وزنه را افزایش دهید اما این افزایش بیش از پنج کیلو نباشد و به همان وزنه زدن‌ها پایبند باشید. در این صورت به ندرت روند رشد شما متوقف خواهد شد.

8. تمرینات هوازی را به شکل اینتروال کار کنید.

تمرینات اینتروال به افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید لاغر و سالم باشید، انجام ورزش‌های کاردیو یکی از واجبات است. اما دویدن یا دوچرخه سواری طولانی، میزان هورمون‌هایی که بافت عضلات را می شکنند، افزایش می‌دهد.

برای قوی‌تر شدن و در عین حال لاغرتر شدن، تمرینات کاردیو را به صورت اینتروال انجام دهید. مثلا به تپه‌ای با شیب ملایم بروید و تا بالای آن را سریع بدوید (در حد چند دقیقه منظور است، نه طولانی)، سپس مسیر برگشت را، راه بروید. زمانی که دوباره آماده بودید، سریع بدوید.

در اولین جلسه تمرین، نیمی از تعداد دفعاتی که فکر می‌کنید تا می‌توانید سریع بدوید را انجام دهید. در جلسه تمرینی بعدی، دو دفعه بیشتر از دفعه قبل، سریع و انفجاری بدوید.

پیشنهاد مطالعه : پیشنهاد می‌شود درباره ” تمرینات اینتروال ” بیشتر بخوانید.

9. تمرینات را متعادل کنید.

هر کاری که برای یک سمت از بدن انجام می‌دهید، باید برای سمت دیگر نیز انجام دهید. این قانون را در تمرینات دنبال کنید و از عدم تعادل بین عضلات بپرهیزید. برای مثال با انجام اسکات عضلات چهار سر را تحت فشار قرار می‌دهید پس ددلیفت‌های رومی را نیز انجام دهید تا همسترینگ را تحت فشار قرار دهد. یا برای مثال تمرینات سینه شما، باید با تمرینات وزنه زدن پشت، متعادل شود.

مجبور نیستید که حرکت متعادل کننده را درهمان جلسه تمرینی انجام دهید، اما باید در همان هفته انجام شود.

در کل، از نسبت 2 به 1 در حرکات کششی و هل دادنی استفاده کنید. مثلا اگر پرس تخته را در روز دوشنبه انجام دادید، می‌توانید بارفیکس را در روز سه شنبه و حرکات مربوط به کشیدن از پهلو را در روز پنجشنبه انجام دهید.

هر تمرین پرسی (pressing) دیگر که انجام می‌دهید نیز، باید از این فرمول پیروی کند.

10. حرکات را درست انجام دهید. فرم بدن، نکته کلیدی است.

ممکن است فکر کنید که می‌دانید چطور باید حرکت‌های قدرتی را انجام داد (حرکات اشاره شده در تکنیک 1)، اما آیا مطمئن هستید؟ همانطور که در مطلب “5 حرکتی که به احتمال زیاد اشتباه می‌زنید!” مطالعه کردید نکات جزئی در تمرینات اغلب توسط ورزشکاران نادیده گرفته می‌شوند.

پس یکبار دیگر به نکات مهمی که در اجرای این 4 حرکت قدرتی باید رعایت کنید دقت داشته باشید:

• اسکات: اسکات را با فشار دادن باسن تا جای ممکن به عقب شروع کنید. قسمت پایینی پشت را خمیده نگه دارید تا کشش را در عضلات همسترینگ خودتان احساس کنید. زمانی که عضلات باسنتان خمیده است شروع به خم کردن زانوهایتان کنید و اسکات را پایین‌تر انجام دهید. این شیوه صحیح اسکات است و در همین فرم با حداکثر وزن ممکن اسکات بزنید.
• ددلیفت: همان حالتی را به خود بگیرید که در هنگام پریدن خواهید داشت. پاهایتان باید به دقت بر روی زمین قرار بگیرند. زمانی که خم شدید تا میله را بگیرید، باسن را پایین و پشتتان را صاف نگه دارید (انحنای طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید). ضمن اینکه شانه‌هایتان دقیقا در راستای زانوهایتان قرار دارد.
• پرس سینه: در حالی که سرتان روی نیمکت است، حرکت را شروع کنید. پاهایتان را محکم نگه دارید، میله را بگیرید و بدنتان را به نیمکت بچسبانید و از بلند شدن کمر جلوگیری کنید. سرشانه‌هایتان را به یکدیگر نزدیک کنید (رو به بالا بیاورید). دامنه حرکتی شما برای پرس‌های قوی تر، باید کوتاه تر باشد.
• پرس شانه: زمانی که میله هم سطح شانه است عضلات بزرگ پشت را از جایگاهشان خارج کنید. این کار به شما اجازه خواهد داد تا از وزنه بیشتری استفاده کنید.

اگر افزایش قدرت بدون افزایش حجم می‌خواهید…

نکات و مسائل گفته شده در این مطلب تقریبا برای تمامی افراد صدق می‌کند. اما معمولا افرادی که در رشته‌های فیزیک، فیتنس، رشته‌هایی مثل فوتبال و رزمی فعالیت می‌کنند به شدت به این فکر می‌کنند که چطور باید افزایش قدرت بدون افزایش حجم داشته باشند. زیرا حجم زیاد مانع فعالیت حرفه‌ای این افراد می‌شود.

پیشنهاد مطالعه : ” فیتنس چیست؟ + تعریف اندام متناسب و ایده‌آل “

در نتیجه این افراد یا حتی کسانی که بدن کم چگالی اما پر قدرت را می‌پسندند، بهتر است برخی نکات دیگر را نیز به صورت مکملی در کنار راهکارهای این مقاله رعایت کنند.

پیشنهاد مطالعه : به جهت اینکه این مقاله بسیار طولانی می‌شود، ما این مسائل را در مقاله‌ای دیگر، برای شما جمع آوری کرده‌ایم که می‌توانید با مطالعه آن و به کارگیری راهکارهای گفته شده به این هدف نیز برسید: “افزایش قدرت بدون افزایش حجم با 10 راهکار کلیدی“

قدرت بدنی خود را جدی بگیرید.

همانطور که در طول مطلب صحبت شد، افزایش قدرت بدنی را برای هر هدفی که داشته باشید امری ضروری است و باید به طور تدریجی وضعیت آن را بهبود داد.

امیدواریم با بهره گیری از نکات و اصولی که ذکر شد به این مهم دست یابید و به اهداف خود برسید. حتما به سایر مطالب علم تمرین مجله ژن سبز نیز سر بزنید.

مشاهده و خرید با دسته بندی

پروتئین وی پروتئین وی کاله کربو گینر مس آمینو کراتین ال کارنتین ال آرژنین گلوتامین بی سی ای ای

پکیج های ژن سبز

نمایش بیشتر

پکیج افزایش حجم و وزن همراه شیکر رایگان

مشاهده

3,235,000تومان 3,099,000تومان%4

پکیج عضله سازی به همراه شیکر رایگان

مشاهده

3,495,000تومان 3,099,000تومان%11

پکیج عضله سازی نیمه حرفه ای به همراه شیکر رایگان

مشاهده

3,178,000تومان 2,948,000تومان%7

پکیج افزایش وزن مقدماتی به همراه شیکر رایگان

مشاهده

1,349,000تومان 1,249,000تومان%7

پکیج افرایش وزن و حجم به همراه شیکر رایگان

مشاهده

2,592,000تومان 2,299,000تومان%11

پکیج حرفه ای عضله سازی به همراه شیکر رایگان

مشاهده

3,675,663تومان 3,099,000تومان%16

پکیج چربی سوزی و عضله سازی

مشاهده

3,437,000تومان 3,199,000تومان%7

پکیج افزایش وزن حجم حرفه ای به همراه شیکر رایگان

مشاهده

3,742,500تومان 2,899,000تومان%23

پربازدید ترین محصولات

پروتئین وی کاله 1800گرم

مشاهده

2,195,000تومان1,895,000تومان%14

شیر خشک ارگانیک شماره 2 هیپ مخصوص از 6 ماهگی به بعد

مشاهده

440,000تومان

پودر کراتین 3000 میلی گرم آپوویتال

مشاهده

878,500تومان 549,000تومان%38

شیر خشک ارگانیک شماره 1 هیپ مخصوص شیرخواران

مشاهده

440,000تومان

سوپر ویت گینر اولترا پاور پگاه 2.5 کیلوگرم

مشاهده

831,700تومان

پودر گین ژن استار 3000 گرمی

مشاهده

1,320,000تومان1,050,000تومان%20

پودر مس ژن استار 3000 گرم

مشاهده

1,500,000تومان1,299,000تومان%13

کراتین مونوهیدرات ژن استار 300 گرم

مشاهده

699,000تومان 619,000تومان%11

پودر سوپر کراتین کارن(PNC)300گرم -وانیلی

مشاهده

806,000تومان 774,000تومان%4

شیر خشک هیپ 3 | شیر خشک هیپ جونیور برای کودکان بالای یک سال

مشاهده

440,000تومان

قرص آمینو بیف ژن استار بسته 400 عددی

مشاهده

1,190,000تومان 949,900تومان%20

ایزو گلد ژن استار 910 گرم

مشاهده

1,750,000تومان 1,399,000تومان%20

پودر بی سی ای ای و ب6 ژن استار 420 گرم

مشاهده

1,050,000تومان809,000تومان%23

پمپ سی فایو ریپد ژن استار 360گرم-پرتقالی

مشاهده

1,000,000تومان 799,000تومان%20

ال کارنیتین 2000 آلامو-آلبالو

مشاهده

129,000تومان 99,000تومان%23

قرص BCAA آپوویتال 120 عدد

مشاهده

766,300تومان 329,000تومان%57