راهنمای مکمل ال کارنیتین

مکمل ال کارنتین چیست ؟

ال کارنتین از ترکیب دو اسید آمینه لیزین و متیونین تشکیل شده است و پروتئین نیست. عملکرد ال کارنتین به این صورت است که اسیدهای چرب را به میتوکندری سلول منتقل می کند و منجر به تولید انرژی به فرم ATP می‌شود که در حین تمرینات ورزشی انرژی را برای شخص ورزشکار تولید می کند. اگر از مکمل ال کارنتین برای بهبود شرایط بیماری و کمبود ال کارنتین استفاده می کنید نیازی نیست که حتما تمرینات ورزشی هم در کنارش انجام دهید. اما برای بهبود عملکرد ورزشی و چربی سوزی، فعالیت ورزشی باید بصورت منظم انجام شود تا اثربخش باشد.

ال کارنتین یک ماده مغذی ضروری برای بدن است. خوشبختانه بدن می‌تواند به حد کافی ال کارنتین بسازد؛ اما در صورتیکه به هر دلیلی بدن نتواند به حد کافی ال کارنتین بسازد، به مصرف مکمل‌ آن نیاز پیدا می کنیم.

کبد و کلیه‌ها، ال ‌کارنتین را از اسیدهای آمینه لیزین و متیونین تولید می‌کنند. کلیه‌ها هم می‌توانند آن را برای مصارف بعدی ذخیره کنند و باقیمانده آن را از راه جریان ادرار از بین ببرند.

مصرف ال کارنتین به چه کسانی توصیه می شود

مصرف مکمل ال کارنتین به تمامی افراد ورزشکار و غیر ورزشکار با هر جنسیتی توصیه می شود، مگر اینکه مشکل یا بیماری خاصی باعث محدودیت آن ها شود. به طور مثال افراد مبتلا به بیماری کلیوی، دارای سابقه تشنج و افراد مبتلا به کم کاری تیروئید بهتر است سرخود از این مکمل استفاده نکنند و برای مصرف حتما با فرد متخصص مشورت کنند و شرایط خود را شرح دهند.

ورزشکارانی که به دنبال ارتقاء عملکرد ورزشی، کاهش درد عضلانی ناشی از تمرینات شدید، چربی سوزی در دوره کات، بازسازی سریع تر عضلات و تامین انرژی هنگام انجام تمرینات ورزشی هستند می توانند از این مکمل استفاده نمایند.

همچنین در بهبود برخی از شرایط در ایدز (HIV) ، ناباروری مردان، بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، بیماری کلیوی مرحله نهایی و همودیالیز، کاهش احتمال ابتلا به زوال عقل در افراد مسن و بهبود خستگی مرتبط با سرطان و شیمی درمانی موثر است.

نحوه مصرف ال کارنتین

دوز توصیه شده تقریباً ۱ تا ۳ گرم در روز است. اگر بخواهید بیشترین جذب ال کارنتین را تجربه کنید باید با معده خالی آن را مصرف کنید. پس صبح ناشتا یا قبل از غذا بهترین وقت مصرف قرص ال کارنتین است. چنانچه برای بهبود عملکرد ورزشی و چربی سوزی آن را مصرف می کنید باید 30 تا 60 دقیقه قبل از شروع فعالیت ورزشی آن را استفاده کنید.

این مکمل با توجه به هدف و شرایط شما می تواند با سایر مکمل ها بصورت ترکیبی مصرف شود. مثلا در دوره کات بدنسازی مکمل ال کارنتین با مکمل CLA یکی از ترکیبات تاثیرگذار است.

کسانی که با هدف چربی سوزی مکمل مصرف می کنند می توانند از محصولات چربی سوز دارای چای سبز، فلفل قرمز، سرکه سیب قبل از تمرینات ورزشی و فعالیت های هوازی از جمله پیاده روی استفاده کنند.

اما اگر هدف از مصرف ال کارنتین بهبود عملکرد ورزشی و افزایش انرژی باشد، ترکیب آن با کافئین، پمپ یا ال آرژنین تاثیر بیشتری خواهد داشت.

ال کانیتین در مواد غذایی

از بهترین منابع ال کارنتین می توان به گوشت، ماهی، مرغ و شیر اشاره کرد. سایر منابع از جمله تخم مرغ، غذاهای دریایی، شیر کم چرب و بدون چربی، ماست، پنیر، روغن ها، سبزیجات، میوه‌ها، جوانه‌ها (به ویژه جوانه گندم)، نخود فرنگی، عدس، لوبیا، مغزها، دانه‌ها و فرآورده های سویا هم موجود هستند که به دلخواه می توانید از آنها بهره ببرید.

فواید ال کارنتین

مکمل ال کارنتین فواید زیادی دارد که استفاده از آن در کنار یک رژیم غذایی کامل و منظم و انجام تمرینات ورزشی اصولی می تواند کیفیت زندگی را بطور قابل ملاحظه ای بالا ببرد. در ادامه با برخی از فواید ال کارنتین آشنا خواهید شد:

• ارتقاء عملکرد ورزشی
• کاهش درد عضلانی ناشی از تمرینات شدید
• چربی سوزی
• بازسازی سریع تر عضلات
• تامین انرژی هنگام انجام تمرینات ورزشی
• بهبود برخی از شرایط در ایدز (HIV)
• موثر در درمان ناباروری مردان
• موثر در درمان بیماری های قلبی عروقی
• موثر در درمان دیابت نوع 2
• موثر در درمان بیماری کلیوی مرحله نهایی و همودیالیز
• کاهش احتمال ابتلا به زوال عقل در افراد مسن
• بهبود خستگی مرتبط با سرطان و شیمی درمانی

عوارض ال کارنتین

مکمل ال کارنتین هم مانند سایر مکمل های ورزشی ایمن است و مشکل و عارضه خاصی به همراه ندارد، اما ممکمن است بصورت نادر در برخی افراد عوارضی را بوجود آورد که اغلب به دلیل مصرف بیش از حد مجاز است.

استفاده از مکمل بدن سازی ال کارنتین در دوزهای بالاتر از تقریبا 3 گرم می تواند با عوارضی از جمله تهوع، استفراغ، گرفتگی عضلات شکمی و اسهال و بویِ ماهیِ بدن همراه باشد. از دیگر عوارض ال کارنتین می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• احتمال ایجاد تشنج
• مسدود شدن عروق خونی
• واکنش های آلرژیک
• افزایش ابتلا به صرع
• بی خوابی
• افزایش قند خون
• احساس بوی بد در دهان

عوارض ال کارنتین برای زنان

مصرف مکمل ال کارنتین نه تنها عوارض بدی برای زنان به همراه ندارد، بلکه سطح هورمون های جنسی زنانه را هم افزایش می دهد و باعث بهبود سلامت تخمک می شود. اما به طور عمومی همان عوارضی که برای مردان با مصرف بیش از حد مکمل بروز می کند، برای خانم ها هم رخ می دهد. مانند موارد زیر :

• اختلالات گوارشی مثل ناراحتی معده
• سوزش سر دل
• اسهال
• تشنج
• بوی ماهی در دهان، ادرار یا بدن

عوارض ال کارنتین برای مردان

مصرف ال کارنتین نه تنها برای مردان عوارضی به همراه ندارد، بلکه به حرکت اسپرم هم کمک می کند. با تحقیقاتی که صورت گرفته می توان گفت که مصرف مکمل ال کارنتین تا حدی در حرکت اسپرم تاثیر گذار است زیرا با تغییر متابولیسم اسیدهای چرب منجر به افزایش حرکت اسپرم می شود. در اصل محتوای ال کارنتین مایع منی مستقیما با تعداد و تحرک اسپرم در ارتباط است.

مطالعات نشان داده است که مصرف مکمل کارنتین تحت نظر پزشک در برخی افراد دوز 2-3 گرم در روز برای مدت 3-4 ماه کیفیت اسپرم را بهبود بخشیده است. بنابراین اگر هم عوارضی بروز دهد همان عوارض عمومی است که پیش تر به آن اشاره کردیم.

ال کارنتین برای کاهش وزن

یکی از وظایف ال کارنتین انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری است که باعث چربی سوزی ناشی از فعالیت ورزشی می شود.

چربی سوزی که به دلیل فعالیت ورزشی رخ می دهد معمولا با کاهش وزن همراه است. ال کارنتین ال تارتارات مناسب‌ترین فرم این مکمل برای افراد ورزشکار است، جذب سریع تری دارد و به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش چربی سوزی و کاهش وزن کمک زیادی می کند.

قرص ال کارنتین یا ال کارنتین مایع

محصولات ال کارنتین در فرم های قرص، کپسول، پودر، مایع (شربت) و ویال خوراکی موجود هستند. تمام این نمونه ها اثربخشی خوبی دارند، اما جذب سریع تر فرم مایع (شربت یا ویال) برای افراد ورزشکار می تواند به عنوان یک مزیت در نظر گرفته شود. همچنین کسانی که بلعیدن قرص برایشان دشوار است می توانند از نوع ال کارنتین مایع آن استفاده کنند.