ممکن است شما ورزش های کاردیو را دوست نداشته باشید، اما نباید با آن به عنوان یک ایده ی حاشیه ای برخورد کنید!
بهتر است یک برنامه خوب و اصولی برای حمله و پیروزی بر چربی‌ها بریزید.
همه شما، ساعت‌ها، وقت صرف برنامه‌ریزی برای وزنه برداری خودتان کرده‌اید. به دنبال جدیدترین اطلاعات می‌روید، جدیدترین و بهترین برنامه‌ها را پیدا می‌کنید، و وقتی به باشگاه می‌روید، به بهترین شیوه، فیبرهای تمام عضلاتتان را تمرین می‌دهید، اما وقتی نوبت به ورزش‌های کاردیو می‌رسد….؟
ورزش‌های کاردیو، مثل قلب برای ورزش هستند.
ورزش‌های کاردیو یک بخش بسیار مهم است که شما آن را به عنوان آخرین بخش برنامه ورزشی خود انجام می‌دهید، و انواع مختلف آن برای شما چندان مهم نیست. انگار که برنامه تلویزیونی در آن لحظه، مهم‌تر است. غیر از این است !؟
متاسفانه، این طرز فکر، خیلی از افراد را گمراه می‌کند. نه تنها، این افراد موثرترین تمرینات کاردیو را که می‌توان انجام داد، ترک می‌کنند، بلکه خودشان را نیز در معرض خطر آسیب‌های ناشی از تمرین بیش از حد و سوختن عضله قرار می‌دهند.
از طرفی دیگر، اگر شما به هر دو موضوع کیفیت و کمیت ورزش کاردیو که انجام می‌دهید، اهمیت بدهید، این ورزش می‌تواند تغییرات کلی در سطح انرژی و ظاهر شما ایجاد کند.
بیایید نگاهی داشته باشیم به بعضی از رایج‌ترین اشتباهاتی که بسیاری از وزنه‌بردارها انجام می‌دهند، تا شما بتوانید مطمئن شوید که دنباله رو اشتباهات آنها نخواهید بود.
آنچه در این مقاله از مجله ژن سبز، می‌خوانید:
- اشتباه اول : ترکیب نکردن ورزش‌های مختلف
- اشتباه دوم : انجام تمرینات اینتروال با معده خالی
- اشتباه سوم : پاسخ به تمام نیازها تنها با تمرینات کاردیو
- اشتباه چهارم : استفاده از وزنه‌های سبک، در زمان انجام تمرینات کاردیو
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
اشتباه اول : ترکیب نکردن ورزش‌های مختلف
وقتی که صحبت در مورد ورزش‌های کاردیو می‌شود، شاید حتی بیشتر از وزنه‌ها، هر فرد به لوازم ورزشی خاصی تمایل دارد و بعضی لوازم دیگر، چندان مورد علاقه او نیستند. ممکن است که شما دونده باشید و استفاده از تردمیل، مورد علاقه شما باشد، و یا شاید تی‌شرت بپوشید و از دوچرخه ثابت استفاده کنید، و یا به جای آن، از دستگاه الپتیکال و یا از دستگاه پله کوهنوردی استفاده کنید.
پیشنهاد مطالعه : شاید مطالعه مطلب “تردمیل بهتر است یا دوچرخه؟!” که قبلا در این سایت منتشر شده، برای شما خالی از لطف نباشد.
هر چیزی که انتخاب شما باشد، شما به احتمال خیلی زیاد تمایل دارید تا همیشه از آن استفاده کنید. اگر هدف شما تقویت عملکردتان برای آماده‌سازی به جهت اولین سالگرد مسابقات جهانی کوهنوردی است، این یک برنامه خوب است. از طرفی دیگر، اگر برنامه شما از دست دادن چربی و یا تناسب اندام است، احتمالا از ترکیب حرکات مختلف، سود خواهید برد.
زمانی که بدن شما به الگوی تقویتی که به طور منظم انجام می‌دهید، عادت کند، قطعا بهتر عمل خواهد کرد. این به این معنی است که شما کمتر از قبل انرژی مصرف می‌کنید.
ایجاد کمی تنوع در برنامه شما، باعث می‌شود تا بدن شما حدس بزند که باید چقدر فعالیت کند، که در نتیجه شما به دیدن نتایج موفقیت‌آمیز خود ادامه خواهید داد.
قطعا شما بعد از یک ماه انجام یک برنامه وزنه برداری مشخص، دیگر آن را ادامه نخواهید داد. این کار را خواهید کرد؟؟ البته که نه. پس این را با تمرینات کاردیو خودتان نیز انجام ندهید.
اشتباه دوم : انجام تمرینات اینتروال با معده خالی
فرض کنید که صبح شده و زنگ ساعت شما به صدا درآمده، باید بگویید که ” خیلی ممنون، من صبحانه نمی‌خورم، قرار است که بر روی تپه، بدوم!” حواستان باشد!! یکم کوتاه بیایید.
شما احتمالا تا به حال شنیده‌اید که تمرینات کاردیو با معده خالی، به عنوان اولین کار در صبح، برای چربی سوزی عالی است، و تمرینات اینتروال به صورت کلی، حالت پایدار تمرینات کاردیو را از بین می‌برد.
این دو را کنار هم قرار دهید و مطمئن باشید که بی‌ضررترین برنامه کاردیو را داشته‌اید. درست است؟
اما متاسفانه، این کار همیشه به این شیوه جواب نمی‌دهد. اکثر بدن‌ها، به عنوان سوخت، نیاز به گلوکز دارند تا تمرینات ورزشی در چنین سطح بالایی از فشردگی را انجام دهند. برای این افراد، دویدن‌های سریع با معده خالی، یک دستورالعمل برای یک فاجعه است.
نه تنها عملکرد آنها آسیب خواهد دید، بلکه باعث می‌شود تا عضلاتشان لاغر شود و عضله سوزی اتفاق بیفتد.
بعضی از طرفداران غذاهایی با کربوهیدرات کم، ادعا می‌کنند که افرادی که بدنشان در وضعیت کتوز قرار دارد و به خوبی به آن عادت کرده‌اند، می‌توانند بدون هیچ مشکلی در عملکردشان، در سطح بالایی از فشردگی تمرین کنند. ممکن است این حرف درست باشد، اما بقیه ما، باید با معده خالی، در سطح معمولی و متوسطی از فشردگی تمرین کنیم.
اشتباه سوم : پاسخ به تمام نیازها تنها با تمرینات کاردیو
به بسیاری از افراد که باشگاه می‌روند، باید گفته شود که : “کاردیو به تنهایی کافی نیست!”
بسیاری از مردم تصور می‌کنند که چون تمرینات کاردیو دشوار است و باعث می‌شود تا آنها عرق کنند، پس این تمام آن چیزی است که برای سوزاندن کالری به قصد چربی سوزی ضروری است. با این منطق، این افراد تمرینات کاردیو را بیشتر و بیشتر انجام می‌دهند و تصور می‌کنند که هر دقیقه ورزش بیشتر، اهمیت دارد و لازم نیست که مراقب غذایشان باشند. این یک روش عالی برای تمرین طولانی مدت و سخت است و به سادگی شما را خسته می‌کند.
به یاد داشته باشید که، بدن فقط می‌تواند میزان فشرده زیادی از هر نوع تمرین را تحمل کند و پس از آن، بدن به زمانی برای ریکاوری نیاز دارد، در غیر این صورت، شما از آسیب‌های ناشی از تمرینات بیش از حد رنج خواهید کشید و از نظر فیزیکی افت می‌کنید، خواب و سیستم ایمنی می‌تواند آسیب ببیند و ممکن است، عضله سوزی نیز اتفاق بیفتد.
پیشنهاد مطالعه : “ریکاوری بدن بعد از ورزش“
نکته: اگر شما مجبور هستید که هر روز، یک ساعت یا بیشتر تمرینات کاردیو انجام دهید تا کالری‌های اضافی که به دست آورده‌‌اید را بسوزانید، باید به رژیم غذاییتان بسیار دقت کنید. شما می‌توانید کل روز را روی تردمیل باشید، اما هیچ وقت با گزینه‌های بعدی روبرو نشوید.
اشتباه چهارم : استفاده از وزنه‌های سبک، در زمان انجام تمرینات کاردیو
آیا هیچ وقت کسی را دیده‌اید که تمرینات کاردیو را با گرفتن دمبل‌های 1 یا 2.5 کیلویی و یا وزنه‌های کوچک کمری انجام دهد؟ البته که دیده‌اید.
این افراد از جلو، پهلو و یا بالای سرشان وزنه می‌زنند، در حالی که می‌دوند، می‌پرند، و یا به هر شکل دیگری در حال تحرک هستند.
شما لیاقت بهتر از این را دارید! این حرکات، فقط مقدار کمی، باعث تقویت عضلاتی که شما سعی در به کارگیری آنها دارید، می‌شود، و میزان کالری کمی که شما می‌سوزانید، ارزش صرف زمانی که این لوازم را از زمین بلند کنید، ندارد.
آیا این کار، ضرر دارد؟ شاید نه، اما شما را از فشردگی که می‌توانید به شیوه بسیار موثرتر، در تمرینات کاردیو و یا وزنه‌برداری داشته باشید، دور می‌کند. شاید تنها یک استثنا برای این قانون وجود داشته باشد و آن هم برای افرادی که دوست دارند در حین دویدن یا انجام هر نوع تمرین دیگر کاردیو، جلیقه‌های وزنه دار بپوشند.
از آنجایی که این روش، وزن را بر روی کل بدن پخش می‌کند و نیاز به حرکات اضافه ندارد، جلیقه وزنه دار می‌تواند سطح سازگاری کاردیو و مصرف کالری را افزایش دهد. اگرچه برای درست و امن انجام دادن این روش، لازم است که بدنی بسیار محکم و روی فرم داشته باشید.
پس عجله نکنید!
خیلی مفید و عالی
لطفا در مورد زمان مناسب برای دویدن هم یه توضیح بدید. یعنی چقدر باید دوید؟ مرسی