بسیاری از افراد زمانی که بدنسازی را شروع میکنند همیشه درخواست تمرینات سیکس پک شکم را در برنامه تمرینی خود دارند تا بتوانند عضلات ناحیه شکم را شش تکه کنند.
ورزشکاران در تمام رشته‌های ورزشی، از جمله فوتبال، پرورش اندام، بوکس و… تمرینات بدنی خود را مبتنی بر تقویت قسمت میانی بدنشان انجام می‌دهند و از حرکت‌های ترکیبی استفاده میکنند. این روش، برای ورزشکاران حرفه‌ای عالی است، اما در مورد افرادی که تازه می‌خواهند به شکمی شش تکه دست یابند چطور؟
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
تفاوت عضلات شکم در افراد مختلف
در ابتدا، باید حقیقتی را بپذیریم که عضلات شکم افراد مختلف، مثل هم نیستند. بعضی از افراد باید تا حداکثر توان خود به عضلات شکمشان تمرین دهند تا این عضلات شکل بگیرند، در حالی که بعضی دیگر، با کمترین میزان انجام تمرینات سیکس پک شکم، به هدف خود خواهند رسید.
تمرینات قسمت میانی بدن
فارغ از اینکه میزان تناسب اندام هر فردی چه شرایط خاصی دارد، تمرینات موثر قسمت میانی بدن به سه برنامه‌ی حرکتی اصلی تقسیم می‌شوند:
- حرکات جلویی
- حرکات سهمی
- حرکات متقاطع
انجام تمرینات سیکس پک شکم، به صورت چرخه‌ای، فشار ورزش را بالا نگه می‌دارد.
برای ورزیده و تکه کردن عضلات شکمتان آماده‌اید؟
30 حرکتی که در زیر آمده، راهنمایی است که همیشه برای شما کافی و مفید خواهد بود. هرچند یادگیری اصولی و اجرای صحیح آنها زیر نظر متخصص و تایید مربی برای اجرای آنها توسط شما جزو شروط اساسی برای اجرای آنها می‌باشند.
پیشنهاد ژن سبز: در صورتی که علاقه دارید روزانه مطالب و نکات کاربردی فیتنس و تناسب اندام را بخوانید و از ویدئوهای آموزشی تمرینات بهره‌مند شوید، پیج مجله ژن سبز در اینستاگرام را دنبال کنید.
برترین تمرینات سیکس پک شکم
30 تمرین برتری که به شما برای ساختن سیکس پک شکم پیشنهاد می‌کنیم عبارتند از:
1. رول کردن با چرخ شکم
- زانوهایتان را بر روی زمین قرار دهید و چرخ شکم را در زیر شانه‌هایتان نگه دارید.
- عضلات شکمتان باید در مقابل فشار مقاومت کنند و چرخ را به سمت جلو بغلتانید؛
- حرکت به سمت جلو را تا جایی که احساس می‌کنید که کشش را در عضلات میانی بدنتان از دست خواهید داد و احتمالا باسنتان به طرف زمین خم خواهد شد، ادامه دهید.
- سپس به سمت عقب بغلتید و به نقطه شروع برسید.
- به هر تعدادی که می‌توانید این حرکت را به بهترین شکل انجام دهید و زمانی که احساس کردید دیگر نمی‌توانید این حرکت را به شکل درستش انجام دهید، تمرین را متوقف کنید.
2. دراز نشست نیمه
- به پشت دراز بکشید.
- زانوهایتان را 90 درجه خم کنید و دست‌هایتان را مستقیم بر بالای سرتان دراز کنید و در طول تمرین، دست‌هایتان را به سمت بالا نگه دارید.
- دراز نشست را نصفه بروید، سپس به هنگام برگشت به روی زمین، به صورت پیوسته و یکنواخت، دوباره به پشت روی زمین دراز بکشید.
تا این جای کار، یک بار این حرکت را انجام داده‌اید!
3. رول کردن با هالتر
- 5 کیلو، وزنه به هالتر متصل کنید و پشت هالتر زانو بزنید.
- شانه‌هایتان باید در بالای هالتر قرار بگیرد.
- عضلات شکمتان را منقبض کنید و هالتر را به سمت جلو بغلتانید، تا جایی که احساس می‌کنید که ممکن است باسنتان به سمت زمین خمیده شود، به سمت جلو بروید.
- سپس خود را به سمت عقب برگردانید.
پیشنهاد ویژه: تمرین ترکیبی شکم و بازو!
این ویدئو که تمرین ترکیبی درازنشست و بازو دمبل بوکسوری هست را ببینید.
این حرکت که یک حرکت کامپاند (چند مفصله) است؛ گروه‌های مختلف عضلانی را تحت فشار قرار می‌دهد.
در این تمرین، عضلات راست شکمی، جانبی شکم، شانه، چهار سر ران، سینه‌ای به خوبی از طریق انقباض ایزومتریک و ایزوتونیک تحت تنش قرار می‌گیرند.
نکاتی که در هنگام انجام این حرکت، باید رعایت شوند:
- پاها حتما باید از زمین جدا باشند.
- ستون فقرات (بدن) بیش از حد خم نشود.
- زاویه دید فرد باید به سمت جلو باشد.
پیشنهاد مطالعه : اگر تمایل دارید در مورد تمرینات ترکیبی و فواید آنها بیشتر بخوانید و با چند تمرین ترکیبی فوق‌العاده آشنا شوید، حتما مطلب “بهترین تمرینات ترکیبی” را بخوانید. یکی از بهترین فواید این تمرینات اثر افزایشی بر هورمون‌های رشد است!
4. چرخش با هالتر
- انتهای میله را با هر دو دست بگیرید.
- پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- هالتر را به سمت چپ بدنتان تاب بدهید و به اندازه‌ای که نیاز است، به روی پاشنه بچرخید.
- سپس هالتر را به سمت راست بدنتان بچرخانید.
5. کرانچ با توپ
- به پشت روی توپ بخوابید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی زمین قرار دهید.
- باید در زیر قسمت پایینی پشتتان توپ تناسب اندام قرار گرفته باشد.
- دست‌هایتان را در پشت گوش قرار دهید و چانه را به سمت داخل جمع کنید.
- بدنتان را به سمت بالای توپ حلقه کنید و بکشید، تا جایی که به حالت نشسته درآیید.
6. زیر شکم
- خودتان را بر روی میله‌هایی موازی در حالتی شیبدار معلق و آویزان کنید.
- زانوهایتان را کمی خم کنید و پاهایتان را در جلوی خودتان تا جایی بالا بیاورید که موازی زمین شوند.
این حرکت شکم شش تکه فوق‌العاده‌ای برای شما می‌سازد!
7.بالا و پایین بردن متناوب پاها به صورت افقی
- به پشت دراز بکشید، پاهایتان را دراز کرده و دست‌هایتان را به صورت کشیده در کنار بدنتان قرار دهید.
- پاشنه هر دو پا را حدود 15 سانتی متر از زمین بلند کنید و با ضربه زدن سریع، پاهایتان را با حرکتی تند و شبیه به قیچی، بالا و پایین بیاورید.
8. اسکات
ضمن این که دعوت می‌کنیم حتما مطلب “7 دلیل بی نظیر بودن تمرین اسکات” را بخوانید، به آموزش تمرین اسکات می‌پردازیم.
- هالتر را بر روی جایگاهش به ارتفاع شانه خودتان قرار دهید (اگر چنین دستگاهی برای نگه داری هالتر ندارید، آن را بر روی شانه‌هایتان قرار دهید).
- میله هالتر را با دست‌هایتان که به عرض شانه از هم فاصله دارند، بگیرید و آرنج‌هایتان را تا جایی که قسمت بالایی دست‌هایتان موازی زمین شوند، بالا بیاورید.
- میله را از جایگاهش خارج کنید و بگذارید تا بر روی انگشتان شما قرار گیرد. تا زمانی که آرنج‌هایتان بالا باشند، شما می‌توانید میله را در حالت تعادل نگه دارید.
- یک قدم به عقب بگذارید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و انگشتان پاهایتان را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
- تا جایی که می‌توانید، به آرامی و بدون اینکه در انحنای قسمت پایینی پشتتان تغییری ایجاد شود، حرکت اسکات را انجام دهید.
9. حرکت وودچاپ سیمکش
- قرقره کابلی قابل تنظیمی را به ارتفاع شانه خودتان تنظیم کنید (یا باندی را به وسیله محکمی متصل کنید)
- دستگیره آن را با هر دو دستتان بگیرید.
- پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- با دست‌هایی کشیده و عمود نسبت به کابل بایستید. به اندازه کافی از دستگاه فاصله داشته باشید تا برای نگهداری کابل، فشار وارد شود.
- با حرکتی چرخشی، شبیه به اینکه درختی را می خواهید با تبر قطع کنید، نسبت به دستگاه بچرخید و از آن فاصله بگیرید.
- در طول انجام این حرکت، پاهایتان باید ثابت باشند.
10. بالا آوردن پا
- بر روی زمین دراز بکشید و پایه‌های یک نیمکت و یا صندلی سنگین را بگیرید.
- پاهایتان را دراز کنید و آنها را تا جایی که نسبت به زمین عمودی شوند، بالا بیاورید.
- قسمت پایینی پشتتان را پایین نگه دارید، اما قبل از شروع دور بعدی، فقط برای مدت کوتاهی توقف کنید تا فشار بر روی عضلات شکمتان وارد شود.
11. چرخش با توپ پزشکی
- در حالت نشسته، شبیه به حرکت دراز نشست بر روی زمین بنشینید.
- با هر دو دستتان توپ ورزشی را نگه دارید و دست‌هایتان را در جلوی خودتان دراز کنید.
- با حرکتی شدید و پرانرژی، بدنتان را به یک سمت بچرخانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را برای سمت دیگر بدنتان نیز انجام دهید.
12. حرکت کوهنورد با توپ پزشکی
- توپ را با هر دو دست بگیرید و بر روی زمین به حالت شنا درآیید.
- یکی از زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بیاورید.
- سپس به سرعت و در حالی که زانوی دیگرتان را بلند می‌کنید، آن زانو را به حالت اولیه برگردانید.
13. حرکت قله
- در حالی که انگشت‌های پایتان روی توپ است، در حالت شنا قرار بگیرید.
- باسن را جمع کنید و توپ را به سمت خودتان بغلتانید؛ سپس نیم تنه شما، به حالت عمودی درمی‌آید.
- توپ را به عقب بغلتانید که در نتیجه بدن شما مجددا مستقیم خواهد شد و ستون فقراتتان را بکشید.
- سپس توپ را به سمت بالای پاهایتان بغلتانید که در نتیجه بدن شما به شکل خطی راست می‌شود که دست‌هایتان بر بالای سرتان کشیده شده اما همچنان بر روی زمین هستند.
- شما باید شبیه به سوپرمن در زمانی شوید که به سمت پایین پرواز می‌کند.
تمام این مراحل، یک دور از این حرکت را شامل می‌شود. با کمک عضلات پشتی بزرگ، خود را بکشید تا به حالت شنا برگردید و دور بعدی را شروع کنید. این تمرین یکی از بهترین تمرینات سیکس پک شکم و البته از سخت‌ترین آنها محسوب می‌شود.
14. پلانک
- به حالت شنا درآیید و آرنج‌هایتان را خم کنید تا بر روی ساعدتان، روی زمین قرار بگیرید.
- در این وضعیت و در حالی که عضلات شکمتان منقبض هستند، بمانید.
15. بارفیکس
- در حالی که دست‌هایتان بیشتر از عرض شانه باز هستند و کف هر دو دست به سمت بیرون است، از میله بارفیکس آویزان شوید.
- خودتان را تا جایی که چانه بالای میله قرار بگیرد، بالا بکشید، سپس زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید.
16. شنای موشکی
- به حالت شنا قرار بگیرید و پاهایتان را در گودی دسته های دو طناب معلق قرار دهید
- حالا شناهایی انفجاری و پرانرژی انجام دهید، به گونه‌ای که دست‌هایتان از زمین فاصله بگیرند و بتوانید در هوا، دست بزنید.
گرچه تمرین شنای موشکی از بهترین تمرینات سیکس پک شکم به شمار می‌آید، اما برای اجرای آن به آمادگی بدنی بالایی نیاز دارید. پس اگر آمادگی اجرای آن را ندارید، ممکن است آسیب ببینید.
17. کرانچ معکوس مقاومتی
یکی از تمرینات سیکس پک شکم که تنها با یک کش ساده می توانید انجام دهید، کرانچ معکوس مقاومتی است.
- بر روی زمین و به پشت دراز بکشید و باندی را به دور انحنای کف پاهایتان بیندازید.
- باندها را بر روی یکدیگر و به شکل ضربدری قرار بدهید و انتهای هر باند را با دست مخالف بگیرید.
- باسن و زانوها را خم کنید تا زانوهایتان نزدیک قفسه سینه قرار بگیرند.
- سمت قسمت بالا تنه را با حرکت کرانچ از زمین بلند کنید.
- در حالی که دست‌هایتان را به سمت بالای سرتان میکشید و سرشانه را بالای زمین نگه داشته‌اید، پاهایتان را نیز دراز کنید.
تمام این مراحل، یک دور از این حرکت را تشکیل می دهند.
18. رول کردن با توپ تناسب اندام
- ساعدهایتان را بر روی توپ تناسب اندام قرار دهید و پاهایتان را از پشت بکشید.
- عضلات شکمتان را منقبض کنید و درحالی که دست‌ها و باسنتان را می کشید، توپ را به سمت جلو بغلتانید.
- زمانی که احساس کردید کنترل را در عضلات شکم از دست می‌دهید، خودتان را به عقب بغلتانید.
این تمرین از بهترین تمرینات سیکس پک شکم برای تقویت کمربند میانی بدن محسوب می شود.
19. جمع کردن زانو به صورت نشسته با توپ
- بر روی نیمکت بنشینید و توپ پزشکی را بین پاهایتان قرار دهید.
- پاهایتان را از جلو بکشید و بالا بیاورید و بالاتنه را بکشید تا بدنتان به شکل خطی مستقیم در بیاید.
- برای کمک، خود را بر روی نیمکت نگه دارید.
- بالا تنه را با حرکت کرانچ به سمت جلو بیاورید و زانوهایتان را به سمت قفسه سینه جمع کنید.
20. ساید پلانک
- به سمت چپ بدنتان دراز بکشید و ساعد چپتان را بر روی زمین قرار دهید.
- باسن را بلند کنید، تا جاییکه بدنتان به شکل خطی مستقیم در بیاید، سپس عضلات شکم را منقبض کنید.
- وزن شما باید بر روی ساعد چپ و لبه پای چپ شما باشد.
- در حالی که عضلات شکمتان منقبض هستند، در این وضعیت بمانید.
یکی از مزیت‌های اصلی این تمرین از مجموعه تمرینات سیکس پک شکم، سادگی آن است! شما برای اجرای ساید پلانک نیاز به هیچ امکاناتی ندارید.
21. دوی سرعت
- پاهایتان را بر روی جاپای طناب‌های معلق قرار داده، در حالی که دست‌هایتان بر روی زمین است، به حالت شنا درآیید.
- یک زانو را به سمت سینه‌تان بیاورید، درحالی که پای دیگر همچنان کشیده باقی مانده است.
- حال، پای مخالف را به سمت سینه بکشید، در حالی که پای دیگر را به سمت عقب دراز می‌کنید.
- این حرکت را آنگونه ادامه دهید که به نظر برسد در جا می دوید!
22. دراز نشست با توپ
این تمرین از تمرینات سیکس پک شکم را می‌توانید با یار تمرینی خود انجام دهید و با سرگرمی سیکس پک بسازید!
- یک توپ پزشکی را با هر دو دست در جلوی قفسه سینه خود بگیرید و بر روی زمین بنشینید.
- پاهایتان را به عنوان کمک، در زیر وسیله محکمی لنگر کنید و به پشت بر روی زمین و حدود یک متر دور از دیواری دراز بکشید.
- با حرکتی انفجاری و پرانرژی، بنشینید و توپ را به سمت دیوار پرتاب کنید و سپس در بازگشت، توپ را بگیرید.
- اگر یار ورزشی دارید، می توانید به جای دیوار، توپ را به سمت او پرتاب کنید.
23. پلانک ستاره‌ای
- در حالت شنا قرار بگیرید.
- دست‌ها و پاهایتان را تا جایی که ممکن است از هم فاصله دهید تا بدنتان به شکل ستاره درآید.
- در حالی که بالا تنه مستقیم و عضلات شکم منقبض است، به مدت 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
پلانک ستاره‌ای یک حرکت تمرکزی، استقامتی و تعادلی از سری تمرینات سیکس پک شکم به حساب می آید.
24. دراز نشست با هالتر
- روی زمین دراز بکشید.
- میله‌ای بدون وزنه یا با وزنه‌ای کم را شبیه به پرس روی نیمکت، بر روی سینه خود، نگه دارید.
- پاهایتان باید بر روی زمین به صورت کشیده و در جلوی شما باشند.
- دراز نشست را انجام دهید و بالاتنه را تا جایی که عمودی شود، بالا بکشید.
- میله را بالای سرتان نگه دارید تا وضعیت نشستۀ دراز نشست، به موقعیت پرس بالای سر، تبدیل شود.
25. ددلیفت چمدانی
- بر روی زمین، به هالتر وزنه اضافه کنید و در سمت چپ آن در حالتی که پاها به اندازه عرض باسن از هم فاصله دارند، بایستید.
- باسن را به عقب خم کنید و بدنتان را تا جایی پایین بیاورید که بتوانید وسط هالتر را با دست راست بگیرید.
- عضلات میانی بدنتان را منقبض کنید و انحنای طبیعی قسمت پایینی پشتتان را حفظ کنید.
- به پاشنه‌هایتان فشار بیاورید تا بایستید و عضلات باسن را قفل کنید.
- میله را با انرژی فشار دهید تا از بالا و پایین رفتن آن جلوگیری کنید.
- در طول انجام حرکت بر مستقیم نگه داشتن ستون فقراتتان تمرکز کنید (به سمت هالتر خم نشوید).
این تمرین از سری تمرینات سیکس پک شکم برای افراد مبتدی است که انجام آن، بدون نظارت مربی، توصیه نمی‌شود.
26. رول کردن با توپ
- توپ سوئیسی را بر روی زمین قرار دهید و در حالی که دست‌هایتان بر روی توپ است، به وضعیت شنا درآیید.
- حال، ساعدتان را پایین تر بیاورید تا بر روی توپ قرار بگیرد و تمام بدنتان را در خطی مستقیم با عضلات شکمی منقبض نگه دارید.
- از آرنج‌هایتان استفاده کنید تا توپ را به صورت حرکتی دایره‌وار و به دو حالت ساعت گرد و پادساعت‌گرد، بغلتانید؛ شبیه به اینکه در دیگی، غذا را هم می زنید.
27. دراز و نشست و پاس دادن
این تمرین به دلیل ریتم جذاب، از محبوب‌ترین تمرینات سیکس پک شکم، بین ورزشکاران است.
- به پشت بر روی زمین دراز بکشید و توپ را بین مچ پاهایتان نگه دارید.
- دست‌هایتان را به سمت پشت سر بکشید.
- در حالی که به طور همزمان می نشینید و پاهایتان را بالا می آورید، توپ را از پاهایتان به دست‌هایتان منتقل کنید.
- دوباره به سمت زمین پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید و توپ را از دست‌هایتان به سمت پاهایتان منتقل کنید.
هر انتقال و پاس دادن توپ، یک حرکت محسوب می شود.
28. حرکت شکم با توپ
- به پشت روی زمین دراز بکشید و با هر دو دست، توپ را در پشت سرتان نگه دارید.
- پاهایتان را بکشید. عضلات شکم را منقبض کنید و بنشینید.
- به طور همزمان، پاهایتان را بلند کنید تا انگشت‌های پایتان با توپ تماس برقرار کند.
- بدنتان باید در حالت اوج حرکت، به شکل 7 درآید.
29. دراز نشست همراه با وزنه
- بر روی زمین دراز بکشید و یک وزنه بشقابی شکل را بر روی سینه‌تان نگه دارید.
- زانوهایتان را 90 درجه خم کنید و پا را روی زمین نگه دارید.
- چانه را به سمت قفسه سینه بکشید و به طور کامل بنشینید.
30. حرکت وودچاپ نشسته
- در وضعیت جهش (lunge position) قرار بگیرید.
- زانوی راستتان را روی زمین قرار دهید و پای چپتان را جلو بگذارید و از بالای شانه چپتان، باند را بگیرید.
- آن را به صورت قطری و از جلوی بدنتان به طرف پایین و سمت راست باسن بکشید.
حالا سیکس پک بسازید!
حرکاتی که معرفی و آموزش آنها را با هم مرور کردیم، از جمله بهترین تمرینات سیکس پک شکم جهت ورزیده شدن عضلات این قسمت بدن هستند و در صورتی که مربی شما تعدادی از آنها را ترکیب کرده و در برنامه شخصی شما قرار دهد، می توان نتیجه خارق‌العاده ای از آنها به دست آورد. توجه کنید تکرارهای بیش از حد در تمرین عضلات شکم و فرصت استراحت و ریکاوری ندادن به این عضلات، رشد آنها را متوقف خواهد کرد. لذا طبق برنامه و به میزانی که مربی شما مشخص کرده تمرین کنید.
پیشنهاد مطالعه : توصیه می کنیم حتما مطلب “اشتباهاتی که باعث کاهش عضله می شوند” را مطالعه کنید.
چربی‌ها اجازه خودنمایی به عضلات را نمی‌دهند!
اگر عضلاتی تراشیده می خواهید، تمرین دادن و بزرگ کردن عضلات با این تمرینات سیکس پک شکم، به تنهایی برای این کار کافی نیست! چرا که باید طی رژیم غذایی چربی‌های خود را کاهش دهید تا عضلات ساخته شده به صورت تراشیده و خشک نمایان شوند.
پیشنهاد مطالعه : حتما “راهنمای جامع کاهش چربی بدن ” را بخوانید تا بتوانید به این هدف برسید. از طرفی نیز در مطلب “لاغری شکم موضعی؛ افسانه یا واقعیت” به این مورد پرداختیم که آیا این تمرینات واقعا تاثیر مستقیمی روی چربی سوزی دارند یا خیر؟
جهت دستیابی به بهترین نتایج در مسیر هدفی که پیش رو دارید، می‌توانید از متخصصان و مربیان باشگاه مجازی ژن سبز کمک بگیرید؛ همین حالا ثبت نام کنید و تیم شخصی خود، متشکل از مربی ورزشی و متخصص غذایی را تشکیل دهید. همچنین فیت یار در تمام مدت دوره‌های شما در کنارتان خواهد بود تا بازده زحمات شما را به حداکثر برساند!
ممنون از مطالبتون واقعا زحمت میکشید و از هر سایت دیگه که دیدم مطالبتون تمیز تر و دقیقتر و علمی تره سایتتونم خیلی قشنگه
سلام خسته نباشید ممنون از زحمات خیلی خوب بود
عجب تمرینای خوبی معرفی کردید. سایتتون خیلی خوبه خداوکیلی تکه من همچین چیز خفنی ندیده بودم چرا بیشتر تبلیغ نمیکنید
سلام
چهارده سالمه و وزنم۴۹کیلو .اندامم نسبتا خوبع و میخوام سیکس پک داشته باشم.مدت متوسطش چقده؟؟اگ میشه چن تا حرکت دیگه مثل پرس سینه و …… رو هم توضیح بدین.ممنونم.عالی بود
مطالب رو کاملا دنبال کنید و سایر مقاله های مجله رو بخونید، تو مطالب مختلف در این مورد توضیح دادیم. ولی به طور کلی مدتی رو نمیشه برای رسیدن به این هدف مشخص کرد چون بستگی به تیپ بدنی و ژنتیک، رژیم غذایی، تمرین کردن، خواب و استراحت و خیلی فاکتورهای دیگه داره. اگه تمایل دارید در بخش باشگاه مجازی ژن سبز ثبت نام کنید و با گرفتن برنامه های غذایی و ورزشی بهتر و دقیق تر به سمت هدفتون برید. gym.fitshape.ir
سلام،ایا ورزش خای پیشنهادی برای سیکس پک باعث لاغر شدن و از بین رفتن چربی های شکم و پهلو هم می شود یا ابتدا باید لاغر کرده و بعد این تمرینات را انجام دهیم؟
همانطور که انتهای این مطلب اشاره کرده ایم، رسیدن به سیکسپک و شکمی زیبا، نیازمند رژیم غذایی مناسب + ورزش های مناسب است. هم از بین رفتن چربی ها و هم رشد عضلات شکم برای رسیدن به این هدف لازم است. انتهای مطلب را با دقت بیشتری مطالعه کنید. علاوه بر این توصیه میکنم سایر مطالب مجله ژن سبز بخصوص مطلب «رژیم لاغری و نکاتی که گفته نمی شود» و همینطور «نکات چربی سوزی» را بخوانید. توضیحات مفصلی در این زمینه ارائه داده ایم.
سلام. به به چه مطلب خوب و کاملی بود. فقط چون بیشترشون وسیله های مخصوص داشتند نمیشد در خانه انجامش داد. آیا میشه در خانه هم بدون تجهیزات تمرین کرد؟
خیلی از این تمرینات بدون تجهزیات قابل اجرا هستن.
خیلی از اونا هم که نیاز به تجهیزات داره، میتونید با خلافیت خودتون و یک سری ابزار ساده مثل کش تمرینی، اون ها رو شبیه سازی و اجرا کنید
سلام ممن چهارده سالمه و می خوام شکم خود را شش تکه کنم سبک ترین ورزش برای این کار چیست؟
ممنون.باتشکر
بدون اطلاعات کافی و دقیق نمیتونیم در مورد روش رسیدن به هدف شما نظر بدیم. بهتره از متخصص ورزشی و متخصص تغذیه برنامه دریافت کنید. برای دریافت برنامه به لینک زیر برید و ثبت نام کنید:
باشگاه مجازی تناسب اندام
دختر که سیکس پک در نمیاره
عالی
من دخترم و 18 سالمه. سیکس پک دارم داداش چرا دختر سیکس پک در نمیاره اتفاقا میاره ولی با تمرین بیشتر
مرسیییییی خیلی عالی
سلام. من ی پسر تقریبا لاغرم ولی بدن خوبی دارم اینو هم استادام بهم گفتن همه رفیقامو کلی کسای دیگه. چون لاغر ماهیچه ایم یعنی پوست +استخون+ماهیچه و استیل ورزشکاری و چارشونه با عرض پوزش فک نکنید دارم از خودم تعریف میکنم. نخیر اینطور نیس اینارو گفتم ک در ابتدا ی شناختی ازم داشته باشین والا تعریف از خود نیس حالا هی نیاید نظر بدین مسخرم کنید خخخ.من توی ۲ هفته ب طور کامل سیکس پکام در اومد .!!چون ژن بدنم اینجوری بود. خیلی ها چ توی تمرینات شنا یا رزمی ک میرم (۲ تا ورزش میرم استخر و رزمی) چ لاغر و چ متوسط سیکس پکاشون در نیومد و فقط مال من در اومد و این برام سوال بود. دوشتم میگف من روزی ۴۰۰ تا دراز نشست میرم ولی شکمم در نمیاد چرا تو هیچی نمیری و فقط با تمرینای استاد در میاد!تا این ک رفتیم از استاد بپرسیم و اون گف در درجه اول ب ژن طرف بستگی داره… خاستم بگم ژن حرف اولو میزنه. واسلام
استادتون زر مفت زده خواستن توانستن است
سلام من ۱۲ سالمه و علاقه دارم .. فوتبالیست هم هستم .. چقدر باید تمرینات انجام بدم؟؟
مربی بعد از داشتن اطلاعات کافی درمورد شما باید این مورد رو تعیین کنه
من دارم
سلام
من شش ماه هس ک بدنسازی کار میکنم سینم،سرشانه و زیربغلم تقریبا خوبه اما اهمبتی به شکمم نمیدادم و شکمم یه کم اومده جلو حالا تصمیم گرفتم آبش کنم و سیکس پک بشه
سوالم این بود اگر من همراه با حرکتای شکم،شب ها فوتبال یا پیاده روی چن ساعته کنم بنظرتون بازو سینه زیربغل و سرشانه ام ضعیف نمیشه ینی کوچیک تر نمیشن؟؟؟
برای بهترین بازدهی و نتیجه، حتما باید تمام تمرینات شما زیر نظر مربی ورزشی و طبق برنامه ورزشی که ایشون تنظیم میکنن باشه.
ضمن اینکه تغذیه شما تاثیر مستقیم روی این مسائل داره که پیشنهاد میکنم برای این مورد هم برنامه غذایی از متخصص تغذیه دریافت کنید
سلام من 15سالمه و کاراته کارارم . بنطرتون میتونم با انجام دادن این کارا سیکس پک در بیارم .
هفته ای 1500 تا دراز و نشست . 1ساعت دویدن .
سلام خسته نباشید میشه لطف کنید بگید هر کدام از حرکت ها رو در روز چند تا انجام بدهم؟
سلام. اولا بهتره این تمرینات رو هر روز انجام ندید و در کل دو سه روز در هفته تمرینات شکم رو داشته باشید. ثانیا تمام این ها خیلی زیاد هستن.
مربی شما با توجه به خصوصیات شما چند حرکت رو داخل برنامتون قرار میده و تعدادشون هم خود مربی براتون تعیین می کنه
مطالب رو کامل و با دقت بخونید. بارها توضیح دادیم سیکس پک فقط وابسته به تمرینات ناحیه شکم نیست. تغذیه صحیح و مناسب + تمرینات بدنسازی (کل بدن) + تمرینات هوازی ==> از بین رفتن چربی ها و رشد عضلات که نتیجه نهایی نمایان شدن عضلات سیکس پک هست. البته در مورد ترکیب تمرینات همیشه لزوما اینطور نیست که عرض کردم. میشه با تمرینات دیگری هم به این نتیجه رسید.
سلام من مشکلی ک دارم اینه ک هر حرکت شکمی ک انجام میدم پایین کمرم درد میگیره خیلی ناراحتم قبلا اینجوری نبودم ولی الان ی مدتی هست ک بعد از انجام چند حرکت دیگه کمرم نمیزاره ادامه بدم فقطم موقع تمرینات شکم چیکار کنم
احتمالا شما این تمرینات رو اشتباه انجام میدین. چون اگر درست انجام بدید هیچ فشاری به کمر نباید بیاد. بهتره تمرینات رو متوقف کنید و حتما تحت آموزش یک مربی متخصص مجرب و دارای علم ورزشی تمرین رو آموزش ببینید
من 17 سالمه
باشگاه بدنسازی میرم خودم تونسم سیکس پک داشته باشم
با وزنه بهتر میتونید عضلات شکمو تقویت کنین
شک نکنین
فقط برای بازدهی بیشتر استراحت به شکم نیازه وگرنه نتیجه عکس میزاره روی عضلات شکم و موجب خسته شدن میشه
سلام من 14 سالمه بدنسازی نمیرم فقط باشگاه ووشو میرم و سخت کار میکنم بعد من فقط روزی 4 ساعت با دمبل میدوم اینا دروغه
سلام میخای سیکس پک داشته باشی یا اصن الان داری
سلام من به مدت یک سالهدکه سیکس پک دارم حالا دارن کم کم سیکس پگ هام میرن چکار کنم
تغذیه، تمرین و استراحت مناسب سه رکن اصلی هستن. حتما باید براشون برنامه ای داشته باشید
:)))))))))))
سلام من 15 سالمه قدم حدودا175 و وزنم تقریبا 59 هستش من سیکس پک دارم ولی دوست دارم به عمق بیشتری برسم بهتره کدوم تمرینات شمارو انجام بدم؟
وقتی هدفی رو مدنظر قرار میگیرید، باید تمریناتون به صورت همیشگی و با دوره بندی انجام بشه. اغلب این تمرینات به کار شما میان اما باید تو هردوره تنظیمی بخشی از اون‌ها، هرکدام با تعداد و شیوه خاصی انجام بشه.
به عبارت دیگه، شکم یا هر اندام دیگه‌ای دارای چند گروه عضلانی با تارهای ماهیچه‌ای خاصی هست که با هر حرکت و ترکیب تمرینی خاصی، گروه خاصی از اون‌ها درگیر میشن
اینجاست که اهمیت برنامه تمرینی بدنسازی مشخص میشه!
چجوری سیکس پک درآوردی میشه بگی ؟با چ ورزشایی
سلام کانال توی تلگرامدارین اگه میشه ادرسشو توی سایت بزارین .
ممنون اساسا و مطالب مفیدتون .
سلام
بله کانال داریم اما مدتیه که غیرفعاله و به همین خاطر از سایت برداشتیم. میتونید عضو بشید زمانی که دوباره شروع به کار کرد دنبالمون کنید: @fitshapeir
Excellent
سلام 15 سالمه قدم 175 و وزنم هم 64 2 ماهی هست که بدنسازی میرم قدرت بدنی خوبی دارم تمرینی نیست نتونم انجام بدم بعد از انجام هر تمرین برای شکم شکمم 4 تا پک بالایی اش در میاد اما بعد از یک ساعت دوباره عین قبل میشه البته خودم کمی پهلو دارم گفتم وزنمو کم کنم تا بمونه مربیم گفت باید وزنت برسه به 70 موندم چیکار کنم پیشنهادی هست بگید؟
سلام
اینکه بعد تمرین عضلات شما بهتر نمایان میشن و بعد کمتر میشه این موضوع، کاملا طبیعیه و بخاطر دم عضلانیه که بعد تمرین به وجود میاد.
در کل این اتفاق که بخواین عضلات شما اینقدر رشد کنن که همیشه نمایان باشن، نیازمند ممارست در تمرین و البته رعایت برنامه غذاییه!
هم کاهش چربی‌های شما و هم افزایش عضلاتتان نیازمند برنامه غذایی منحصربفرد خودشون هستن.
در ضمن برنامه تمرینی شما هم باید کامل باشه. شاید براتون جالب باشه حتی تمرینات پا و سایر عضلات هم از جهتی روی سیکس پک شما تاثیرگذار هستن!
زن بدلیل اینکه هورمون تستوسترون نداره یا خیلی خیلی کم ممکنه داشته باشن به همین دلیل عضله سازی در خانم ها خیلی خیلی کمتر است نسبت به مردا..
آبجی گلم اینکه روی شکم شما یه خط افتاده یا چند خط دلیل بر پک نیست باید عضله شکمت جوری باشه که بتونی پکاتو با دستت لمس کنی..
من خودم بیش از 6 ماهه بدنسازی میکنم تا الان فقط 1 پک اوردم اونم با چه زجری..
ماکه بدمون نمیاد حسودم نیستین بخدا فقط بحث منطق هس..
بازم میگم هورمون تستوسترون در خانم ها یا اصلا ترشح نمیشه یا اگه بشه ممکنه از هر 100 خانم فقط یکیش این هورمونو داشته باشن پس احتمال اینکه بدن یک خانم عضله داشته باشه میشه و میتونه باشه..
دوست عزیز ممنون که برای مطلب ما نظر گذاشتین
اما صرفا جهت اطلاع شما باید عرض کنم که همه‌ی بانوان هورمون تستوسترون دارن! ولی میزانش نسبت به آقایون کمتره. وگرنه درمورد موجود بودنش همشون این هورمون رو دارن
درضمن عضله سازی برای خانم ها هم با همین میزان کم تستوسترون ممکنه، اما باز هم بحث میزان عضله هست.
و در آخر، بدن هر کسی شرایط خاص خودشو داره. یکی ممکنه بعد 6 ماه هیچ تغییری نکنه و یکی ممکنه 6 ماهه بدنی آماده و عضلانی بسازه که بستگی به موارد زیادی داره مثل ژنتیک، رژیم غذایی درست، نحوه تمرین، استراحت و….
بازم هم تشکر از نظری که گذاشتین و امیدوارم مطالب ما براتون مفید باشن
سلام من داداشام هردو سیکس پک دارن یکی ۲۱ سالشه و کوچیکه ۱۸ بدون هیچ تمرین یا باشگاهی بخدا. منم دیدم فایده نداره یک برنامه ۳۰ روزه سیکس پک رو گوشیم نصب کردم الان ۵ روزه انجام میدم ۴تا بالایی کامل معلومه حالا ۳۰ روز بشه چی در بیاد. خلاصه بگم ژن خیلی تاثیر داره البته همراه با تمرین وتغزیه خوب.
ممنون به خاطر سایت خوبتون . من شکمم کامل شش تیکه شد. .
با سپاس از انرژی مثبت شما
خوشحالیم که به هدفتون رسیدین
درود ممنون از سایت خوبتون
سلام من مهدی ۱۷ ساله و امروز روز ۱۱۱ ورزش و کاملا با حرف هایی که سایت فیت شاپ میزنه موافقم و الان به نظر خودم که ۴ تا بزرگ در اومده ولی مادر مگه ۵ تاس واقعا آخه ۵ تا مگه داریم؟؟؟؟ ولش من توی این زمان کلا زندگیم عوض شد خواب ورزش تغذیه و …..و…. ولی باید یه توصیه به شما پسر کنم که اگه در کمترین زمان به بدنی ایده آل برسید باید زندگیتان رو تغیررررررر بدید و یه چیز دیگه تمرینات هوازی رو اصلا پشت گوش ندارید شما که یه سیکل پک زیر ی لایه چربی نمیخواد که اصلا دیده نشن و شما دختر خانواده به نظر من و غالب پسران اصلا برای شما ها جذاب نیست
سلام من مهدی ۱۷ ساله و امروز روز ۱۱۱ ورزش و کاملا با حرف هایی که سایت فیت شاپ میزنه موافقم و الان به نظر خودم که ۴ تا بزرگ در اومده ولی مادر مگه ۵ تاس واقعا آخه ۵ تا مگه داریم؟؟؟؟ ولش من توی این زمان کلا زندگیم عوض شد خواب ورزش تغذیه و …..و…. ولی باید یه توصیه به شما پسر کنم که اگه در کمترین زمان به بدنی ایده آل برسید باید زندگیتان رو تغیررررررر بدید و یه چیز دیگه تمرینات هوازی رو اصلا پشت گوش ندارید شما که یه سیکل پک زیر ی لایه چربی نمیخواد که اصلا دیده نشن و شما دختر خانواده به نظر من و غالب پسران اصلا برای شما ها جذاب نیست
دقیقا نظر منم همینه
اره منم این جوری میشدم
چون من یک سال فقط حرکت شکم میرفتم و فقط شکمم قوی شده بود ، برا همین عضلات کمرم ضعیف شد . و کمرم سریع تر از شکمم خسته میشد.
به نظر من بهتره کمی هم حرکات کمر «مثل: فیلهٔ کمر» رو تمرین کنید
سلام خودمونه میدون که خآنم ها ب صورت طبیعی خ چربی بیشتر دارند و اصلا مثل مرد ها نمیشن
من شش ماه رو شکمم کار کردم هیچی درنیومد، ولی انصافا اصلا تغذیه رو رعایت نکردم چون من عاشق شیرینی هستم و این برام مشکل ساز شده شدیدا، وزنم هشتاد کیلوئه با صدو هشتاد قد، از استایلم راضیم، فقط اون سیکس پک چرا در نمیاد نمیدونم. هر روز تمرین شکم میرم تا مرز خستگی
لطفا یه راهنمایی بکنید.
اولا هر روز شکم تمرین کردن اصلا درست نیست. عضلات شکم برای رشد نیاز به استراحت و ریکاوری دارن.
در ثانی.. فرض کنید این تمرینات جواب بدن و عضلات شکم شما دربیان، مگه چربی های روی شکم اجازه میدن اون عضلات خودشون رو نشون بدن؟
شما نیاز به یه برنامه غذایی داری که چربی هاتو کاهش بدی و بعد سراغ عضله سازی بری.
درمورد رشد عضلات هم باید با برنامه عمل کنی و بهتره کل بدنت رو تمرین بدی چون اینطوری هورمون رشد خیلی بهتر ترشح میشه
خب اگه سیکس پک در بیاری مثلاً میخواهی بهاشون چکار کنی آبجی جون
خب اگه سیکس پک در بیاری مثلاً میخواهی بهاشون چکار کنی آبجی جون
ممنون از سایت عالی شما تشکر پ
سپاس از توجه شما
سلام من 16 سالمه و 2 ساله بدن سازی میرم الا بدنی کامل آماده دارم ولی قد من همچنان در حال رشد است پس چرا میگن قد افراد بدنساز در سن کم کوتاه میمونه؟؟
سلام
این که میگن بدنسازی باعث کوتاهی قد میشه یه باور غلطه. مطلب “ارتباط بدنسازی با رشد قد” رو بخونید.
خیلی عالی بود مرسی که وقتتونو برا ما گذاشتین…مرسی که هستین
خواهش میکنم
خوشحالیم که این مقاله براتون مفید بوده
سلام.مطالبتون کامل و منطقی بود ممنون.من از همین امروز شروع میکنم بسازم مال خودمو (:
نظر لطف شماست
موفق باشی دوست عزیز
سلام من15سالمه وعمل دیسک داشتم حلا باید لاغر بشم این تمرینات رو می تونم انجام بدم ؟ وباتوجه به اینکه درسن بلوغ هستم چه برنامه غذای رو باید رعایت کنم ممنون میشم اگه کمکم کنید.
سلام
بدون برنامه تمرینی که یک کارشناس ورزشی یا فیزیولوژیست ورزشی یا پزشک ورزشی براتون تنظیم کرده، هیچ تمرینی رو انجام ندید. شما نیاز به یک برنامه مخصوص خودتون دارید که شرایط کمرتون رو در نظر گرفته باشه.
حتی برای اجرا هم نیاز به نظارت هست.
درمورد برنامه غذایی هم میتونید یک برنامه ای دریافت کنید که ضمن رسوندن مواد مغذی برای رشد، در کاهش وزنتون تاثیر داشته باشه.
برای دریافت مشاوره و برنامه میتونید در ساعات کاری (بین ۹ صبح تا ۱۶) با شماره ۰۹۳۷۴۱۵۲۰۸۳ تماس بگیرید یا به تلگرام همین شماره پیام بدید. همکارانم راهنماییتون میکنن.
همانکاری که شما باهاش میکنی
خیلی ورزش های مفیدی گذاشتین … ببخش دوست خوب من . من الان ۱۷ سالمه و تا سن ۱۵ سالگی که کیک بوکسینگ و بدنسازی کار میکردم تمام عضله های بدنم رو داشتم تا به دلیل مصدومیت در مسابقه نتونستم ورزش کنم و خیلی شو چربی گرفته چه مدت باید تمرین کنم تا دوباره بدستش بیارم و خیلی میخام که دوباره عضله ذوذنقه ایی پشت سرم رو بدست بیارم البته
سلام ممنون از نظر لطفتون
اگر چربی روی شکم شما رو گرفته، خیلی مهمه که یه رژیمی داشته باشید که با حفظ عضله، چربی ها رو کاهش بدین. در کنارش تمرین هم به تقویت عضلاتتون کمک میکنه. اما از رژیم نباید غافل بشید.
اینکه چه مدت … اصلا مشخص نیست. بستگی به خیلی موارد مثل رژیم غذایی، استعداد بدنی، شدت و شیوه تمرینتون و عوامل دیگه‌ای داره
سلام ورزش بدون تجهیزات در خانه میخوام میشه راهنمایی کنید
سلام روزتون بخیر
برای دریافت مشاوره در خصوص دریافت برنامه با شماره 09374152083 تماس بگیرید یا از طریق تلگرام به همین شماره پیام بدید. همکاران من راهنماییتون میکنند.
عالی بود،مرسسسسي.
مرسی از حسن توجه شما
سلام برای عضله کردن زیر شکم چقد باید زمان بذارم ؟ یک سال فیتنس کار میکنم دخترم 23 سالمه شکمم چهار تیکه شده ولی زیر شکمم عضله نمیشه ک نمیشه به خصوص ک یکم حجم میگیرم حالت گوشتی میشه
کلا فیزیک زن و مرد خب فرق داره
اصلنم نمیخوایم مثل شما بشه انداممون
اتفاقا سیکس پک ظریف تو اندام یه خانم خیلی هم قشنگه
من خودم چندسال بدنسازی کار کردم شکمم هم خیلی خوشگله
ژن خوب که میگن پس تویی :))))
سلام روزتون بخیر… بستگی به میزان چربی بدن دارد ولی برای بانوان در ناحیه شکمی چربی بیشتری دارند و برای عضله کردن آن باید بسیار سخت کار کرد همراه مصرف مکمل ها.
ولی به نظر من همین میزان بدن خود را حفظ کنید و سمت مکمل ها و تمرینات سخت انفجاری نروید چرا که آسیب های زیادی در صورت از بین بردن چربی زیاد بدن به بدن وارد خواهد شد.
خسته نباشید یه سوال داشتم خیلیا میگن حرکت شکم در بدنسازی باعث جلوگیری از حجم عضله میشه ، یعنی اگه مثلا با پرس سینه بزنی اونروز انرژی که واسه پرس استفاده کردی صرف ساختن سیکس پکا میشه و حجم نمیگیره بدن ، و باعث کوچیک شدن عضلات سینه میشه، اینو تو باشگاه زیاد میشنویم خاستم ببینم حقیقت داره ؟ و اینکه اگه هر روز حرکت شکم بزنیم اشکالی داره یا نه ، ممنون.
سلام من 16 سالمه قد186……خانوادگی هیکلامون خوبه….من بدون هیچ گونه ورزش فقط با کمترخوردن چربی شکمم حالت سیکس پک داره ولی خیلی خیلی کم….می خواستم بدونم آیا با حرفه ای کار کردن بدنسازی بدنم بزرگ تر میشه؟ چون الان از اندازه بدنم کاملا راضی هستم و نمیخواهم بزرگ تر بشه فقط میخواهم عضله ای تر بشه!
سلام روزتون بخیر
بله شما میتونید متناسب با هدفی که از بدنسازی دارید به گونه ای تمرین کنید که بدنتون عضلانی تر بشه و کات کنید نه افزایش حجم.
سلام سلامت باشید
شنیده های شما شایعه ای بیش نیست. در تمرین شما هر عضله ای رو تحت تنش قرار بدی همون عضله ها خودشون رو بازسازی و تقویت میکنند مگر اینکه تغذیه رو رعایت نکنید و هیچی نخورید در طول روز.
و در مورد سوال دومتون انجام دادن حرکات شکم هر روز مشکلی نداره ولی بهتره هدف از تمرین مشخص بشه.
ببخشید من یه سوال داشتم من الان یه برنامه میزنم سه جلسه ای است با بیشتر اعضای بدن کار دارم الا با شکم و شش تکه میخواستم بگم این سی تارو میش به اون س جلسه اضافه کنم بشه چهار تا یا ن الان من سیک پک دارم شیش قسمتش کاملا معلومه ولی کمی چربی روشو گقته ولی قشنگ معلوم میش لطفا جواب بدید و راستی سایتتون عالیع خوبع که اطلاعاتتون رو با بقیه به اشتراک میزارید
سلام روزتون بخیر ممنون از حسن توجهتون
بله میتونید اضافه کنید فقط باید زیر نظرمربی و با توجه به توانایی های شما باشه. تو این دوره ای که هستید علاوه بر تمرین، تغذیه هم نقش مهمی داره پس ازش غافل نشید.
سلام من از برنامه ی تمرینات خانگی بدون تجهیزات کمک گرفتم تمام تمرینات شما هم به نظرم عالیه و اینکه من یک روز این برنامه رو انجام دادم خم میشم شکمم درد میگیره و اینکه یکم حس میکنم شکمم تو رفته و دست هام درد میکردن اما پاهام فقط خسته شدن که فکر نکنم چیزی باشه. اینا نشونه ی چیه؟
سلام روزتون بخیر
درد شکم بعد از جلسه اول شکم یک امر طبیعی هست. حس داخل رفتگی به دلیل جمع شدن عضلات شکم بخاطر انقباض این گروه عضلات در جلسه تمرینی هست.دست ها با این تفاسیر دلیلی نمیبینم بخوان درد کنن.
در صورت جدی بودن درد در دست ها به پزشک مراجعه شود.
شما پس کلا خانم های بدنسازی ندیدید کاری نداره حتما نباید نمونه ایرانی ببینید اگه اطرافتون نمیشناسید یه سرچی توی نت و اینستاگرام بزنید.
سلام من حرکت دراز نشست انجام میدم کمرم در میگیره چیکا باید بکنم ممنون میشم جواب بدین
سلام روزتون بخیر
از حالت دراز کشیده فقط ۲۰ درجه بدن رو بالا بیارین ببینن باز هم درد دارین یا نه.
ماشالا همه سیکس پک و عضلات ورزیده چهار شونه کاراته باز راکی دواین جانسون ارنولد پس این سوسیس کوکتل هایی که تو خیابون راه میرن همشون منم دیگه
ماشاالله همه سیکس پک و عضلات ورزیده چهار شونه کاراته باز راکی دواین جانسون ارنولد پس این سوسیس کوکتل هایی که تو خیابون راه میرن همشون منم دیگه
عالي
سپاس از حسن توجه شما
سلام اگه شما میخواین سیکس پک برای زنارو ببینین فقط یه سرچ کنین قهرمانای ufc همشون سیکس پک دارن