چیزی که یک ورزشکار و بخصوص بدنسازان بیشتر از همه به آن احتیاج دارند، افزایش هورمون رشد و همین‌طور تستوسترون است. بدون شک هر ورزشکاری دوست دارد تا با افزایش هورمون‌های آنابولیک رشد ماهیچه‌های خود را افزایش دهد، بر قدرت خود بیفزاید و استخوان‌های محکم‌تری داشته باشد که یکی از راه‌های رسیدن به چنین هدفی انجام تمرینات محرک هورمون های آنابولیک هستند.

در مطالب پیشین در مورد هر دو هورمون صحبت کرده‌ایم و حتی راه‌های طبیعی افزایش تستوسترون (با رژیم غذایی) را بیان کردیم. اما در این مطلب می‌خواهیم تمریناتی را به‌عنوان افزایش‌دهنده این هورمون‌ها به شما آموزش دهیم. همراه ژن سبز بمانید.

ویژگی بهترین تمرینات محرک هورمون های آنابولیک

بهترین تمرینات محرک هورمون های آنابولیک تمرینات فول بادی هستند؛ همان تمریناتی که عضلات بسیار زیادی را درگیر می‌کنند. در ادامه به چند حرکت از این دسته تمرینات می‌پردازیم.

1. اسکات (Squat)

قطعاً شما هم از دلایل بی نظیر بودین اسکات خبر دارید. اسکات را سلطان تمرینات بدنسازی می‌دانند. اسکات یکی از بهترین تمرینات پا برای ساخت پایین تنهٔ شماست و البته با افزایش هورمون رشد مقدمات رشد کل عضلات شما را فراهم می‌کند. از فواید دیگر اسکات می‌توان به اهمیت آن در دوره‌های کاهش وزن نیز اشاره کرد (دیگر فواید تمرین اسکات را بخوانید)

2. وزنه برداری دو ضرب (Olympic Clean)

یکی از بهترین و البته سخت‌ترین حرکات تمرینی به شمار می‌رود. شما باید قدرت انفجاری، سیستم عصبی قدرتمند و انعطاف خوبی برای اجرای حرکت داشته باشید.

در این تمرین همانطور که در رقابت‌های المپیک حتماً دیده‌اید، حرکت در دو بخش انجام می‌شود، در بخش اول وزنه را بالا آورده و به روی سینه می‌آورید و در بخش دوم آن را به بالای سر خود می‌برید. این تمرین اغلب عضلات بدن را درگیر می‌کند و البته لازم به ذکر است برای مبتدیان توصیه نمی‌شود، چرا که ریسک آسیب دیدگی بالایی دارد.

3. وزنه برداری یک ضرب (Olympic Snatch)

این تمرین یک تمرین انفجاری برای شماست. بر خلاف حرکت قبلی، در این تمرین به یکباره وزنه را به بالای سر خود می‌برید. در صورت عدم تمرکز حین اجرای این تمرین، احتمال آسیب دیدگی بالا می‌رود. پس با دقت و با رعایت اصول ایمنی تمرینات را انجام دهید.

4. ددلیفت (Deadlift)

ددلیفت یکی از مشهورترین تمرینات محرک هورمون های آنابولیک است. این تمرین ماهیچه سرینی، همسترینگ و فیلهٔ شما را تقویت خواهد کرد.

برای کشیدن هالتر به سمت خود از عضلات بازو نیز کمک می‌گیرید. این تمرین با بکارگیری بسیاری از عضلات شما، سطح هورمون رشد را افزایش خواهد داد. در این تمرین رعایت فرم صحیح حرکت و صاف نگه داشتن مهره‌های کمر از مهم‌ترین نکات اصولی به حساب می‌آید.

5. بارفیکس (Chin Up)

قطعاً برای بارفیکس هیچ جایگزینی وجود ندارد. تمرینی فوق العاده برای افزایش نیرو و قدرت شما که بسیاری از عضلات بدن مانند عضلات پشتی، ذوزنقه‌ای و عضلات بازو را درگیر می‌کند.

بارفیکس را به فرم‌های فراوانی می‌توان انجام داد. لازم به ذکر است عده‌ای به اشتباه این تمرین را به‌عنوان تمرین گرم کردن انجام می‌دهند در صورتی که تمرین سنگینی است و گرم کردن بدن به وسیله آن صحیح نمی‌باشد.

6. زیر بغل هالتر خم (Bent-Over Row)

از بهترین حرکات برای عضله الماسی شکل پشتتان زیر بغل هالتر خم می‌باشد. با این تمرین می‌توانید عضلات نگهدارنده ستون فقرات و لگن خود را نیز تقویت کنید.

در این تمرین حفظ فرم اصلی ستون فقرات و قوس کمر فوق العاده مهم است.

7. پرس سرشانه (Overhead Press)

برای اجرای این حرکت باید عضلات پشتی و ستون فقرات خود را کاملاً منقبض کنید تا از حرکات اضافه جلوگیری کند. همچنین در بالا بردن وزنه از بازوی خود کمک می‌گیرید. عضلات سرشانهٔ شما نیز در رأس این تمرین قرار دارند و بیشترین فشار را متحمل می‌شوند. با بکارگیری تمام این عضلات، هورمون رشد شما افزایش خواهد یافت.

8. پرس سینه هالتر (Bench Press)

عضلات سینه‌ای که محبوب تمامی بدنسازان می‌باشد طی این حرکت تمرینی رشد خوبی خواهد داشت. در این تمرین عضلهٔ سینه‌ای شما بیشترین فشار را متحمل خواهد شد و پشت بازو و سرشانه شما نیز به‌عنوان عضلات فرعی درگیر خواهند بود. بکارگیری این عضلات می‌تواند در افزایش هورمون رشد تأثیر خوبی داشته باشد.

حرکات را سرخود انجام ندهید

ما این تمرینات را به شما معرفی کردیم اما بکارگیری تمامی آن‌ها بدون برنامه‌ای مشخص اصلاً توصیه نمی‌شود. نکتهٔ اول این که اغلب این تمرینات نیازمند مهارت بالا، تمرکز، سیستم عصبی قدرتمند و کمی تجربه تمرینی می‌باشند و ممکن است مناسب سطح و شرایط شما نباشند. اگر خاطرتان باشد در مطلب “پنج حرکتی که قطعاً اشتباه می‌زنید” چند مورد از اشتباهات رایج در تمرینات را بیان کردیم.

در ثانی این تمرینات در صورتی به شما کمک خواهند کرد که با چینش مناسب در برنامه شما قرار گیرند. لذا بهتر است مطابق دستور متخصص ورزشی و یا مربی خود تمرین کنید.

منبع: novexbiotech.com